तीन महीने की छुट्टी के बाद लौटकर

तीन महीने के अवकाश के बाद, आपका शरीर यह नहीं भूलता कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए, लेकिन यह कुछ ताकत, कंडीशनिंग और कार्यभार के लिए सहनशीलता खो देता है। सबसे बड़ी गलती यह है कि आप जहां छोड़ गए थे वहीं से शुरू करें जो कि एक गुस्से वाली टिंडन और एक और बर्खास्तगी का सबसे तेज़ मार्ग है। यहाँ पहले छह सप्ताह के लिए एक ठोस योजना है।

तीन महीने में वास्तव में क्या हुआ

नुकसान असमान हैं, और यह असमानता आपके पहले महीने को आकार देनी चाहिए।

• शक्ति सबसे धीमी गति से फीका पड़ता है, आमतौर पर बड़े लिफ्टों पर 5 से 15 प्रतिशत। यदि आपने 5 के लिए 120 किलोग्राम तक कुचला है तो आज आप शायद 100 से 110 किलोग्राम के आसपास हैं लेकिन बार उस संख्या से भी बदतर महसूस करेगा।
• मांसपेशियों का द्रव्यमान: पहले 10 से 14 दिनों में लगभग कुछ भी नहीं, फिर यथार्थवादी रूप से 5 से 10 प्रतिशत अनुभागीय क्षेत्र तीन महीने के बाद।
• कंडीशनिंग सबसे तेज़ गिरता है। VO2max पहले तीन सप्ताह में 6 से 10 प्रतिशत और तीन महीने में 15 से 20 प्रतिशत तक गिर जाता है।
• नसें और बंधन मांसपेशियों की तुलना में बहुत धीमी गति से अनुकूलित होता है, 6 से 12 सप्ताह के क्रम में। यही कारण है कि आपकी मांसपेशियां पहले से ही एक भार को स्थानांतरित कर सकती हैं जो आपके संयोजी ऊतक अभी तक सहन नहीं कर सकते हैं।

अच्छी खबरः इसे पहली बार बनाने की तुलना में दो से तीन गुना तेज़ पुनर्प्राप्त करना है। छह से दस सप्ताह में आप वापस वहीं पहुंच जाते हैं जहां आप पहले थे जब तक आप पहले दो को छोड़ नहीं देते।

सप्ताह शून्यः पता लगाएं कि आप कहाँ हैं

अधिकतम परीक्षण न करें। एक आसान सत्र और तीन सरल परीक्षण करें जिन्हें आप छह सप्ताह में दोहराएंगे।

1. अपने मुख्य पैर और छाती के आंदोलन पर, एक भार ढूंढें जिसे आप 8 पुनरावृत्तियों के लिए कर सकते हैं 3 से 4 पुनरावृत्तियों के साथ टैंक में अभी भी। यह आपका प्रारंभिक कार्य भार है।
2. 10 मिनट तक स्थिर गति से चलें या दौड़ें और दूरी और अपनी औसत हृदय गति लिखें।
3. पुश-अप और एक बोर्ड, दोनों ने दो पुनरावृत्ति या विफलता से दो सेकंड कम की। संख्याएँ लिखिए।

सप्ताह 1-2: आप क्या कर सकते हैं लगता है कि का आधा

सप्ताह में तीन सत्र, पूरे शरीर, 45 से 55 मिनट प्रत्येक।

• 4 से 5 अभ्यास: एक स्क्वाट पैटर्न, एक कूल्हे की हिंज, एक प्रेस, एक खींच, एक ट्रंक व्यायाम।
• प्रति व्यायाम 2 से 3 सेट, 8 से 12 पुनरावृत्ति।
• अपने पूर्व-छोड़ने के वजन का 50 से 60 प्रतिशत लोड करें। यदि आप 100 किलोग्राम x 5 कर रहे थे, तो अब आप 55 से 60 किलोग्राम x 8 कर रहे हैं।
• प्रत्येक सेट को 3 से 4 रिप के साथ रिजर्व में समाप्त करें। असफलता के लिए कोई सेट नहीं है।
• 90 से 120 सेकंड के लिए आराम करो। 8 से 10 मिनट तक गर्म करें।

यदि पहले सत्र के बाद आपको दर्द महसूस होता है, तो यह एक अच्छा संकेत है, व्यर्थ की कसरत नहीं। पहले दो सप्ताह का उद्देश्य तकनीक और नसों को मांसपेशियों को पकड़ने देना है।

सप्ताह 3-6: पहले मात्रा, फिर भार

सामान्य नियम: प्रति सप्ताह एक चर को बदलें, दो नहीं।

• प्रति सप्ताह प्रति अभ्यास एक सेट जोड़ें, 4 सेट तक। छठे सप्ताह तक आपको प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए 12 से 16 साप्ताहिक सेट चाहिए।
• जब अंतिम सेट आसान लगने लगे, तो शरीर के ऊपरी भाग को उठाने के लिए 2.5 किलोग्राम और पैरों के काम के लिए 5 किलोग्राम जोड़ें।
• आरक्षित में पुनरावृत्तियों को धीरे-धीरे कम करें: सप्ताह 3-4, सप्ताह 5- 6 में 1 से 2 तक।
• पांचवें सप्ताह से आप चौथा सत्र जोड़ सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब नींद और भूख सामान्य रहे हों।

कंडीशनिंग के साथ-साथ चलता है

सप्ताह में दो सत्र, 20 से 30 मिनट की गति से जहाँ आप अभी भी पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं, लगभग 60 से 70 प्रतिशत अधिकतम हृदय गति। यदि आप सप्ताह में 20 किलोमीटर दौड़ते थे, तो 8 से 10 किलोमीटर से शुरू करें और सप्ताह में 10 प्रतिशत से अधिक न जोड़ें। सप्ताह चार और बाद के अंतराल सहेजें: 6 x 1 मिनट कठिन 2 मिनट के बीच आसान चलना के साथ।

नींद, भोजन और दर्द

• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन। 90 किलोग्राम यानी प्रतिदिन 145 से 200 ग्राम, 35 से 45 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करें।
• 7 से 9 घंटे तक सोएं। 6 घंटे से कम समय में ताकत की वापसी की गति में काफी कमी आती है।
• सत्र के 24 से 48 घंटे बाद दर्द चरम पर पहुंच जाता है और सामान्यतः 72 घंटों के भीतर समाप्त हो जाता है। यदि यह चौथे दिन से अधिक समय तक रहता है, या आप अपनी बांह को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो पिछला सत्र बहुत अधिक था।
• प्रशिक्षण के बाहर प्रतिदिन 7,000 से 8,000 कदम उठाने का लक्ष्य रखें यह किसी भी पूरक से अधिक वसूली में मदद करता है।

चार गलतियाँ जो लगातार दोहराई जाती हैं

1. आप बहुत कुछ नहीं खोया है साबित करने के लिए पहले दिन में विफलता के लिए प्रशिक्षण.
2. सीधे पुराने सप्ताह के पांच दिन के कार्यक्रम में वापस जा रहा है।
3. तीसरे सप्ताह में छोड़ रहा हूँ क्योंकि संख्याएं पर्याप्त तेजी से नहीं बढ़ रही हैं।
4. दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले थके हुए कंधे या घुटने के दर्द को नजरअंदाज करना।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये प्रतीक्षा और देखने की स्थिति नहीं हैंः

• तनाव के दौरान छाती में दर्द या दबाव, खासकर यदि यह जबड़े, गर्दन या बाएं हाथ में फैलता है emergency तत्काल आपातकालीन देखभाल।
• बेहोशी, चक्कर आना या सांस लेने में कठिनाई।
• प्रशिक्षण के 24 से 72 घंटे बाद तीव्र दर्द और सूजन के साथ गहरे रंग का मूत्र urgent तत्काल, यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, सूजन या जोड़ जो फंस जाता है या बंद हो जाता है।
• यदि आपरेशन, चोट, गर्भावस्था या हृदय की समस्या के कारण निकाल दिए गए हैं, तो पहले सत्र से पहले अपने डॉक्टर से वापसी योजना को स्पष्ट करें।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, लंबे समय से प्रशिक्षित नहीं हैं, और उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह या पारिवारिक हृदय रोग हैं कठिन अंतराल जोड़ने से पहले जांच कराएं।

पहला महीना प्रगति करने के बारे में नहीं है। यह एक महीने के बाद सामान्य रूप से प्रशिक्षण करने में सक्षम होने के बारे में है।

संक्षिप्त संस्करण

• अपने पुराने भार का 50 से 60 प्रतिशत से शुरू करें, सप्ताह में 3 सत्र, 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट।
• पहले दो सप्ताह तक असफलता के लिए कोई सेट नहीं; हमेशा 3 से 4 पुनरावृत्ति को रिजर्व में छोड़ दें।
• तीसरे सप्ताह से प्रति सप्ताह एक सेट जोड़ें, फिर शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम और शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम जोड़ें।
• सप्ताह में दो बार 20 से 30 मिनट तक बातचीत की गति से कंडीशनिंग; चौथे सप्ताह से ही अंतराल।
• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम, 7 से 9 घंटे सोएं, और छाती में दर्द या काले मूत्र के लिए तुरंत डॉक्टर को देखें।