कोलेजन: यह वास्तव में क्या करता है, कितना लेना है, और क्या यह इसके लायक है

कोलेजन पिछले कुछ वर्षों में सबसे ज्यादा बिकने वाले सप्लीमेंट्स में से एक रहा है, और सबसे ज्यादा बिकने वाले में से एक भी। यह आपकी त्वचा के लिए जादू नहीं है और यह आपके भोजन में प्रोटीन का विकल्प नहीं है, लेकिन कुछ विशिष्ट चीजों के लिए विज्ञान सभ्य है। यहाँ क्या ज्ञात है, कितना लेना है, और जब यह वास्तव में पैसे के लायक है।

कोलेजन क्या है और यह शरीर में क्या करता है

कोलेजन एक संरचनात्मक प्रोटीन है और आपके शरीर में कुल प्रोटीन का लगभग 30% हिस्सा है। यह त्वचा, नसों, बंधनों, उपास्थि और हड्डियों में स्थित है, मूल रूप से कहीं भी जहां ऊतक को अलग होने का विरोध करना पड़ता है। जब आप इसे पीते हैं, तो यह सीधे आपके घुटने तक नहीं जाता है। पाचन इसे अमीनो एसिड और छोटे पेप्टाइड्स में तोड़ देता है, ज्यादातर ग्लाइसिन, प्रोलिन और हाइड्रोक्सीप्रोलिन, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और कच्चे माल के रूप में कार्य कर सकते हैं और कुछ शोध के अनुसार, संयोजी ऊतक कोशिकाओं को अपने स्वयं के कोलेजन उत्पादन को बढ़ाने के लिए संकेत के रूप में।

तीनों रूप जो आप लेबल पर देखेंगे वे एक समान नहीं हैंः

• जिलेटिन पका हुआ कोलेजन है। यह जेल होता है, और यह केवल गर्म तरल में घुल जाता है।
• हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन (कोलेजन पेप्टाइड) आगे टूट जाता है, ठंडे पानी में घुल जाता है, और 2.5 से 15 ग्राम तक कहीं भी खुराक दी जाती है।
• अनिष्ट प्रकार II कोलेजन प्रतिरक्षा तंत्र के माध्यम से काम करता है और केवल 40 मिलीग्राम एक दिन में खुराक है।

क्या सबूत दिखाते हैं, और क्या नहीं

जोड़

यह वह जगह है जहाँ डेटा सबसे मजबूत है। व्यायाम से जुड़े जोड़ों में दर्द होने वाले एथलीटों और मनोरंजन लिफ्टर्स में 12 से 24 सप्ताह तक प्रतिदिन 5 से 10 ग्राम हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन लेने से दर्द में मामूली कमी आती है। यह गायब नहीं होता है, लेकिन अंतर ध्यान देने योग्य है। गैर-विवर्जित प्रकार II के लिए, कम से कम 12 सप्ताह के लिए 40 मिलीग्राम प्रतिदिन पर्याप्त है। सुधार की उम्मीद करें, इलाज की नहीं।

नसें और बंधन

सबसे दिलचस्प हिस्सा। परीक्षण किया जा रहा प्रोटोकॉल इस तरह दिखता हैः 15 ग्राम जिलेटिन या कोलेजन पेप्टाइड्स प्लस लगभग 50 मिलीग्राम विटामिन सी, प्रशिक्षण से 30 से 60 मिनट पहले लिया जाता है, इसके बाद 6 से 10 मिनट तक उस ऊतक को लक्षित लोड किया जाता है, उदाहरण के लिए 5 सेटों के आइसोमेट्रिक स्टॉक 30 सेकंड के लिए 1 मिनट के आराम के साथ। तर्क यह है कि अमीनो एसिड को ठीक उसी समय सर्कुलेशन में होना चाहिए जब यांत्रिक भार संश्लेषण को ट्रिगर करता है। परिणाम आशाजनक हैं लेकिन बड़े परीक्षणों में अभी तक पुष्टि नहीं हुई है।

त्वचा

8 से 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 2.5 से 10 ग्राम त्वचा के हाइड्रेशन और लोच में छोटे लेकिन मापने योग्य सुधार देता है। इसका प्रभाव वास्तविक और मामूली है। किसी बदलाव की उम्मीद न करें कि दूसरे लोग उस पर टिप्पणी करेंगे।

अस्थि

रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में, 12 महीनों के लिए प्रतिदिन 5 ग्राम विशिष्ट कोलेजन पेप्टाइड्स के सेवन से हड्डी घनत्व में थोड़ी वृद्धि हुई। दिलचस्प है, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण, विटामिन डी और पर्याप्त कैल्शियम आधार बने हुए हैं।

मांसपेशी

यहाँ कोलेजन एक खराब विकल्प है। इसमें कोई ट्राइप्टोफैन नहीं होता है और इसमें केवल 2% ल्यूसिन होता है, जबकि मट्ठा में 10 से 11% होता है। और ल्यूसिन मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को ट्रिगर करता है। मांसपेशियों के लिए अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य के लिए कोलेजन की गणना न करें। यदि लेबल पर 20 ग्राम कोलेजन प्रोटीन लिखा है, तो हाइपरट्रोफी के लिए यह मांस, अंडे या मट्ठा से समान 20 ग्राम से काफी कम है।

कोलेजन उन चीजों को बनाता है जो शरीर को एक साथ रखते हैं, न कि उन चीजों को जो इसे स्थानांतरित करते हैं। यह एक टिंडन और एक मांसपेशी के बीच का अंतर है, और इसका कारण यह साधारण प्रोटीन की जगह नहीं ले सकता है।

खुराक, समय और कब तक देना है

1. जोड़ों और त्वचा: 10 ग्राम हाइड्रोलाइज्ड पेप्टाइड्स प्रतिदिन, किसी भी समय, भोजन के साथ या बिना।
2. तंतु: 15 ग्राम प्लस 50 मिलीग्राम विटामिन सी, लक्षित लोडिंग से 30 से 60 मिनट पहले।
3. प्रकार II का अनाकारः 40 मिलीग्राम प्रतिदिन, हर दिन एक ही समय पर।
4. अवधि: यह निर्णय लेने से पहले कि यह काम करता है या नहीं, इसे कम से कम 12 सप्ताह दें। आठ सप्ताह से पहले इसका न्याय करना व्यर्थ है।

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि समुद्री कोलेजन गोवंश को हराता है, या कि पांच प्रकार का मिश्रण एक से बेहतर काम करता है। पाउडर कैप्सूल की तुलना में प्रति ग्राम बहुत सस्ता है, और दिन में 10 ग्राम तक पहुंचने के लिए 15 से 20 कैप्सूल की आवश्यकता होगी, जो कि आर्थिक या व्यावहारिक रूप से कोई मतलब नहीं है।

किसका लाभ और किसका व्यर्थ

यदि आप सप्ताह में 4 या अधिक बार व्यायाम करते हैं और आपके घुटनों, कोहनी या अकिलेस में जिद्दी दर्द होता है, यदि आप संयोजी ऊतक की चोट से लौट रहे हैं, या यदि आप 40 वर्ष से अधिक हैं और नियमित रूप से कूदते, दौड़ते और भारी उठाते हैं तो यह प्रयास करने योग्य है।

आप शायद पैसे बर्बाद कर रहे हैं अगर आप प्रति दिन शरीर के वजन के किलो प्रति 1.6 ग्राम प्रोटीन तक नहीं पहुंच रहे हैं, यदि आप 5 घंटे सोते हैं, यदि आप सप्ताह में दो बार बिना किसी शिकायत के व्यायाम करते हैं, या यदि आप कोलेजन से दो साल से दर्द ठीक करने की उम्मीद करते हैं।

दुष्प्रभाव और सुरक्षा

कोलेजन सबसे सुरक्षित पूरक में से एक है। सबसे अधिक बार रिपोर्ट की गई समस्याएं सूजन, पूर्णता की भावना और हल्के मतली हैं, आमतौर पर एक बार में 15 ग्राम से अधिक खुराक पर, इसलिए इसे 5 से 7 ग्राम के दो भागों में विभाजित करें। यदि आपको मछली से एलर्जी है तो समुद्री कोलेजन से बचें। यदि आपको गुर्दे की बीमारी है या आप लगातार दवा ले रहे हैं, तो किसी भी पूरक को जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक पूरक एक निदान नहीं है। यदि:

• एक जोड़ सूजन, लाल और गर्म है, या आपको बुखार है;
• दर्द कम भार के बावजूद 6 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है;
• सुबह की कठोरता 45 मिनट से अधिक समय तक रहती है;
• आपके घुटने में जलन हो या आपके नीचे से जलन हो;
• रात में आपको दर्द जागता है, या बिना किसी स्पष्ट कारण के आप वजन कम कर रहे हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• जोड़ों और त्वचा के लिए प्रतिदिन 10 ग्राम हाइड्रोलाइज्ड पेप्टाइड या गैर-विवर्जित प्रकार II के लिए प्रतिदिन 40 मिलीग्राम।
• तन्यों के लिए: 15 ग्राम प्लस 50 मिलीग्राम विटामिन सी, लक्षित कार्य से 6 से 10 मिनट पहले 30 से 60 मिनट।
• 12 सप्ताह के बाद प्रभाव का आकलन करें, दो सप्ताह के बाद नहीं।
• यह मांसपेशियों के लिए दैनिक प्रोटीन के लिए नहीं गिना जाता हैः बहुत कम ल्यूसिन, कोई tryptophan.
• प्रभाव वास्तविक हैं किन्तु मामूली हैं; नींद, कुल प्रोटीन और उचित प्रशिक्षण भार किसी भी पाउडर से अधिक करते हैं।