क्लस्टर सेटः प्रत्येक प्रतिनिधि को तेज रखने के लिए एक सेट को अलग करना

एक समूह सेट एक सरल विचार हैः एक बार में आठ बार पीसने के बजाय, आप उन्हें तीन या चार छोटे ब्लॉक में विभाजित करते हैं और सेट के अंदर 15 से 30 सेकंड तक आराम करते हैं। बार पर वजन और कुल प्रतिनिधि संख्या समान रहती है, लेकिन प्रत्येक प्रतिनिधि तेजी से आगे बढ़ता है और तकनीकी रूप से साफ रहता है। यह संख्याओं में कैसा दिखता है, जब यह करने लायक है, और जब यह समय की बर्बादी है।

एक क्लस्टर सेट वास्तव में क्या है

सामान्य सेटः 100 किलो स्क्वाट में, 5 बार दोहराएं, फिर 3 मिनट आराम करें। एक समूह सेटः वही 100 किलोग्राम, लेकिन 2 बार, 20 सेकंड का आराम, 2 बार, 20 सेकंड का आराम, 1 बार, और उसके बाद 3 मिनट का आराम। प्रशिक्षण लॉग में आप लिखते हैं कि के रूप में 5×(2+2+1) 20 सेकंड के इंट्रा-सेट आराम के साथ. .

यह छोटा सा विराम आलस्य नहीं है। 20 से 30 सेकंड में मांसपेशी अपने द्वारा जलाए गए फॉस्फोक्रेटिन का लगभग आधा हिस्सा पुनः निर्माण करती है, और लगभग 60 सेकंड में लगभग 80 प्रतिशत। फास्फोक्रेटिन कम, तेज प्रयासों के लिए ईंधन है, इसलिए एक छोटी सी फिर से भरने से भी सेट में अंतिम पुनरावृत्ति की गुणवत्ता बदल जाती है।

यह क्यों काम करता है

• बार गति पकड़ती है। 85 प्रतिशत पर पांच के एक सीधी श्रृंखला में, पांचवां प्रतिनिधि आमतौर पर पहले की तुलना में 30 से 40 प्रतिशत धीमा होता है। समूहों के साथ जो गिर जाता है आमतौर पर 10 से 15 प्रतिशत तक गिर जाता है।
• अधिक उपयोग करने योग्य मात्रा उच्च प्रतिशत पर। 87 प्रतिशत 1RM पर, सीधे सेट आमतौर पर आपको 4 × 2 देते हैं, तो 8 पुनरावृत्ति। एक ही वजन के समूह आपको 15 से 20 पुनरावृत्तियों के बिना तकनीक के टूटने के लिए देते हैं।
• रूप में गिरावट नहीं आती है। डेडलिफ्ट में गोल पीठ या बेंच में ढह गया कोहनी लगभग हमेशा अंतिम दो पुनरावृत्तियों पर दिखाई देता है। समूहों उन प्रतिनिधि को हटा दें।
• यह आसान लगता है. एक ही काम आमतौर पर आरपीई स्केल पर लगभग 1 अंक कम होता है, जिसका अर्थ है कि अगले सत्र में कम थकान।

तीन तैयार योजनाएं

1. शक्ति, 85 से 90 प्रतिशत 1 आरएम

स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच और ओवरहेड प्रेस के लिए। 2+2+1 के 3 से 4 समूह करें, सेट के अंदर 20 सेकंड और समूहों के बीच 3 मिनट के साथ। व्यवहार में: यदि आपकी बेंच 1RM 100 किलोग्राम है, तो आप कुल 15 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए 87 किलोग्राम पर काम करते हैं। सेट को उस क्षण काट दें जब एक प्रतिनिधि स्पष्ट रूप से धीमा हो जाता है, भले ही आपके पास अभी भी एक ब्लॉक बचे हो।

2. अतिवृद्धि, आराम-अवरोध संस्करण

एक वजन चुनें जिसे आप 12 से 15 बार कर सकते हैं। पहले सेट को एक या दो पुनरावृत्तियों के लिए विफलता के लिए कम करें, 12 कहें। फिर 15 सेकंड आराम करें और 4 करें, 15 सेकंड आराम करें और 4 करें, 15 सेकंड आराम करें और 3 करें। यह लगभग 23 पुनरावृत्तियों में 2 मिनट से थोड़ा कम है। यह मशीनों और पृथक्करण कार्य पर सबसे अच्छा काम करता है, जहां आपको कुछ भी अनरैक और रीरैक नहीं करना पड़ता है।

3. शक्ति, 60 से 75 प्रतिशत

तीन एकल (1+1+1) के पांच समूह प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 15 सेकंड के साथ, 1RM के 70 प्रतिशत पर, और समूहों के बीच 2 मिनट। यह 15 पुनरावृत्तियाँ हैं जहाँ प्रत्येक एक एक ठप स्थान से शुरू होता है और जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ता है।

कितना आराम और कब तक

• सेट के भीतर आरामः हाइपरट्रोफी के लिए 10 से 20 सेकंड, ताकत के लिए 20 से 30 सेकंड, शक्ति के लिए 30 से 45 सेकंड।
• समूहों के बीचः शक्ति के लिए 2 से 4 मिनट, अतिवृद्धि के लिए 60 से 90 सेकंड।
• कितने लिफ्टः प्रति सत्र 1 पर समूहों को लगाएं, अधिकतम 2 अभ्यास, और केवल पहले भारी आंदोलनों पर।
• ब्लॉक की लंबाईः 4 से 6 सप्ताह, फिर कम से कम 3 सप्ताह के लिए सीधे सेट पर वापस जाएं।

टाइमर के बिना, क्लस्टर सेट मौजूद नहीं होते। महसूस करके आराम हमेशा 50 या 70 सेकंड तक जाता है, और उस बिंदु पर यह एक समूह नहीं है, यह पांच छोटे सेट है।

इसे किसने छोड़ना चाहिए?

यदि आप एक वर्ष से कम समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो 3×8 के सीधे सेट आपको बहुत कम लेखांकन के साथ समान या अधिक देंगे। समूहों का कोई मतलब नहीं है अगर आपका लक्ष्य कंडीशनिंग और हृदय गति है, क्योंकि पूरे बिंदु हृदय गति को कम रखने के लिए है। और अगर आपका सत्र पहले से ही 90 मिनट का है, तो समूह जोड़ने से 10 से 15 मिनट और बढ़ते हैं, इसलिए पहले कुछ और काटना बेहतर है।

आम गलतियाँ

1. 45 सेकंड के बजाय निर्धारित 20 के लिए आराम करना, जो पूरे उत्तेजना को कम करता है।
2. बहुत हल्का हो रहा है। एक शक्ति लक्ष्य के लिए 1 आरएम के 65 प्रतिशत पर एक समूह व्यर्थ है, क्योंकि एक सीधा सेट भी टूट नहीं जाएगा।
3. स्क्वाट में ब्लॉक के बीच अपनी पीठ पर बार रखना। यदि विराम 20 सेकंड या उससे अधिक है, तो इसे रैक करें।
4. हर व्यायाम को एक समूह में बदलना, बाइसेप्स कर्ल सहित।
5. इसे 5×(2+2+1) के बजाय 5×5 के रूप में लॉगिंग। दो महीने बाद आपको पता नहीं चलेगा कि आपने वास्तव में क्या किया है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

समूहों का अर्थ है भारी भार और अक्सर सांस रोकना, इसलिए सीमाओं को जानना उचित है।

• तुरंत रुकें और आपातकालीन देखभाल प्राप्त करें। यदि आपको सीने में दर्द या दबाव, गंभीर सांस की तकलीफ, बेहोशी या सेट के दौरान या बाद में असामान्य धड़कन महसूस होती है।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप है, दिल की कोई बीमारी है या हाल ही में सर्जरी हुई है, तो काम करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
• 2 से 3 दिनों से अधिक समय तक रहने वाले तेज जोड़ या पीठ दर्द, या हाथ या पैर में सुन्नता और कमजोरी, सामान्य दर्द नहीं है और इसकी जांच की जानी चाहिए।
• व्यायाम के 24 से 72 घंटे बाद काले रंग का मूत्र, भारी सूजन और दर्द जो बढ़ता है, तत्काल चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• क्लस्टर सेट एक सामान्य सेट है जो सेट के अंदर 10 से 30 सेकंड के आराम के साथ 1 से 4 पुनरावृत्तियों के ब्लॉक में विभाजित है।
• शक्तिः 2+2+1 के 3 से 4 समूह 85 से 90 प्रतिशत पर, 20 सेकंड अंदर, 3 मिनट के बीच।
• अतिवृद्धि: 12 पुनरावृत्ति, फिर 4 + 4 + 3 ब्लॉक के बीच 15 सेकंड के आराम के साथ।
• टाइमर का प्रयोग करें, 1 या 2 मुख्य लिफ्टों पर समूह रखें, और जिस योजना का उपयोग किया है उसे लॉग करें।
• छाती में दर्द, बेहोशी, सुन्नता या काले मूत्र का मतलब है कि प्रशिक्षण बंद कर दें और डॉक्टर से मिलें।