परिपथ प्रशिक्षण: बिना आराम के कैसे करें

सर्किट ट्रेनिंग का अर्थ है बिना आराम के पीठ पीछे व्यायाम करना और पूरा दौर पूरा होने के बाद ही आराम करना। मुख्य लाभ समय है: एक ही कार्यभार जो 75 मिनट लेता है तीन मिनट के आराम के साथ एक सर्किट में 30 में फिट बैठता है। मुख्य दोष यह है कि आप अपने अधिकतम के करीब काम नहीं कर सकते हैं, इसलिए सर्किट आपके प्रशिक्षण का हिस्सा है, लेकिन यह सब नहीं।

एक राउंड कैसा दिखता है

मानक सेटअप है 5 से 8 अभ्यास, 8 से 15 पुनरावृत्ति प्रत्येक, 10 से 20 सेकंड स्टेशनों के बीच स्थानांतरित करने के लिए (बस पर्याप्त रीपोजिशनिंग और सेट अप करने के लिए), तो 90 से 180 सेकंड का आराम दौर के बाद. कुल मात्रा है 3 से 5 राउंड. . छह अभ्यासों के एक दौर में 4 से 6 मिनट लगते हैं, इसलिए पूरे सत्र में आराम भी शामिल है और यह 25 से 35 मिनट तक चलता है।

आदेश मायने रखता है। दो पैरों के अभ्यास को एक दूसरे के बगल में रखें और आपकी सांस मांसपेशियों से पहले रुक जाती है। व्यावहारिक नियम: प्रतिस्थापन धक्का, खींचना, पैर, कोर, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह 3 से 4 मिनट की वसूली प्राप्त करता है जबकि आप सर्किट के बाकी काम करते हैं।

समयबद्ध संस्करण

पुनरावृत्तियों की गिनती के बजाय आप सेकंड गिन सकते हैंः 40 सेकंड का काम, 20 सेकंड का संक्रमण, छह अभ्यास प्रति राउंड के लिए ठीक 6 मिनट के बराबर है। यह एक साथ कई लोगों के साथ बेहतर काम करता है, लेकिन गति को धोखा देना आसान है, इसलिए फिर भी लिखें कि उन 40 सेकंड में आपको कितने प्रतिनिधि मिले और अगली बार तुलना करें।

कितना वजन

मोटे तौर पर प्रयोग करें 50 से 65 प्रतिशत आप पूर्ण आराम के साथ 10 रिप सेट के लिए उपयोग करेंगे वजन की. यदि आप 10 बार साफ आसन करने के लिए 80 किलोग्राम की स्क्वाट करते हैं, तो सर्किट में 40 से 50 किलोग्राम का उपयोग करें। जाँच सरल हैः पहले दौर के बाद आपको प्रत्येक अभ्यास पर टैंक में 3 से 4 पुनरावृत्ति छोड़नी चाहिए। यदि आपका दोहराव 12 से गिरकर 6 हो जाता है तो तीसरे दौर में, लोड शुरू से ही बहुत भारी था।

यदि आप एक राउंड के बाद सांस लेने के लिए ब्रेक किए बिना एक पूरा वाक्य नहीं कह सकते हैं, तो या तो गति बहुत तेज है या वजन बहुत भारी है। दोनों में से एक को काट दो, एक साथ दोनों को नहीं।

दो तैयार उदाहरण

जिम संस्करण, 3 से 4 राउंड, राउंड के बीच 2 मिनट का आराम:

1. केटलबेल या डंबेल के साथ गॉब्लेट स्क्वाट, 12 पुनरावृत्ति
2. डंबेल बेंच प्रेस, 10 पुनरावृत्ति
3. एकल-बांह वाले डंबेल पंक्ति, प्रति बांह 10
4. रोमानियाई डेडलिफ्ट, 12 पुनरावृत्ति
5. ओवरहेड प्रेस, 8 से 10 रिप
6. 40 सेकंड में प्लैंक

कोई उपकरण नहीं, घर पर, 4 राउंड, 90 सेकंड का आराम:

1. शरीर के वजन के आधार पर स्क्वाट, 20 पुनरावृत्ति
2. 10 से 15 तक हाथ ऊपर उठाकर (या टेबल पर हाथ उठाकर)
3. चलने का लंग, प्रति पैर 10
4. तालिका के नीचे खींची गई या उलट दी गई पंक्ति, 8 से 12
5. मृत कीड़ा, 30 सेकंड

आपको क्या मिलता है और क्या नहीं मिलता है

आपको कंडीशनिंग और ऊर्जा व्यय मिलता हैः दिल की दर 70 से 85 प्रतिशत तक रहती है अधिकतम दौर के दौरान, और आप लगभग 8 से 12 कैलोरी प्रति मिनट जलाते हैं पारंपरिक उठाने के साथ लंबे आराम के साथ 5 से 6 के विपरीत। आप मांसपेशियों को भी प्राप्त करते हैं, क्योंकि विकास इस बात पर बहुत कम निर्भर करता है कि आप अपने अधिकतम के 40 या 80 प्रतिशत पर काम करते हैं जब तक कि सेट विफलता के करीब समाप्त हो जाते हैं।

आपको अधिकतम शक्ति नहीं मिलती। इसके लिए ३ से ५ रिपीट के सेट की आवश्यकता होती है ८५ प्रतिशत से ऊपर ३ से ५ मिनट के पूर्ण आराम के साथ, जो कि एक सर्किट द्वारा हटाए जाने वाले हैं। जटिल लिफ्टों में भी आपको सटीक तकनीक नहीं मिलती है, क्योंकि थकान के कारण पीठ और घुटने की स्थिति पहले टूट जाती है। इसलिए भारी डेडलिफ्टिंग और भारी बारबेल स्क्वाट्स को सर्किट से बाहर रखें।

सप्ताह में कितनी बार

यदि आप केवल सर्किट करते हैं, तो उन्हें चलाएं सप्ताह में 3 बार सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे के साथ। यदि आप सप्ताह में दो बार भारी उठाते हैं, तो एक सर्किट सत्र या व्यायाम के अंत में 10 से 15 मिनट का सर्किट पर्याप्त है। पहले महीने के लिए निम्न सीमा पर रहें: 5 के बजाय 3 राउंड, हर दूसरे सप्ताह में एक राउंड जोड़ना।

आम गलतियाँ

• पहले दौर में बहुत भारी हो रहा है, इसलिए अंतिम दो दौर कम और लापरवाह हो जाते हैं।
• कुछ भी नहीं पता लगा रहा है। भार, पुनरावृत्ति और कुल समय लिखिए अन्यथा आपको यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि आप प्रगति कर रहे हैं या नहीं।
• अभ्यास के बीच लंबे अंतराल। यदि आप किसी मशीन को ढूंढते समय 60 सेकंड बीत जाते हैं, तो यह अब सर्किट नहीं है।
• तीन महीने से एक ही सर्किट चला रहा है। हर 4 से 6 सप्ताह में व्यायाम या लोड बदलें।
• शाम 6 बजे एक भीड़ भरे जिम में ट्रेनिंग जहां कोई आपके स्टेशन को मध्य दौर में ले जाता है। ऐसे व्यायाम चुनें, जिनमें एक जोड़ी डंबेल और एक बेंच की आवश्यकता हो।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सर्किट आपके दिल की धड़कन को 20 से 30 मिनट तक लगातार उच्च बनाए रखते हैं, जो लंबे समय तक आराम करने के साथ उठाने की तुलना में हृदय प्रणाली को अधिक भारित करता है। शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें यदिः

• आपका रक्तचाप 140/90 से अधिक है या आप रक्तचाप या हृदय के लिए दवाएं ले रहे हैं;
• आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं और पिछले वर्ष में नियमित रूप से प्रशिक्षण नहीं लिया है;
• पिछले 6 महीनों में आपको बेहोशी, तनाव के दौरान चक्कर आना या दिल की धड़कन का होना;
• यदि आप 55 वर्ष की आयु से पहले किसी करीबी रिश्तेदार में मधुमेह, अस्थमा या हृदय रोग है।

यदि आपको छाती में तंग या दबाव, हाथ या जबड़े में फैलता दर्द, ठंडी पसीने से मतली या सांस की तकलीफ होती है जो 5 मिनट के आराम के बाद भी नहीं जाती है तो तुरंत रुकें और आपातकालीन देखभाल लें। 3 से 4 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, या हर एक प्रतिनिधि पर दिखाई देने वाला, यह जांच करने के बजाय इसे आगे बढ़ाने का एक कारण है।

संक्षिप्त संस्करण

• 5 से 8 अभ्यास, 8 से 15 पुनरावृत्ति, 10 से 20 सेकंड के बीच अभ्यास, 90 से 180 सेकंड के बीच दौर, 3 से 5 दौर.
• अपने 10 पुनरावृत्तियों के कार्य भार का लगभग 50 से 65 प्रतिशत भार लें; आपको आरक्षित में 3 से 4 पुनरावृत्तियों के साथ पहला दौर समाप्त करना चाहिए।
• एक दूसरे को धक्का, खींचना, पैर और कोर देना ताकि प्रत्येक समूह को 3 से 4 मिनट तक का रिकवरी समय मिले।
• 30 मिनट में कंडीशनिंग और मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट, अधिकतम शक्ति और भारी तकनीकी उठाने के लिए खराब।
• छाती का दबाव, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ जो ठीक नहीं हो रही है इसका मतलब है कि रुकें और डॉक्टर को देखें, एक और गोल नहीं।