कोलेस्ट्रॉल और व्यायाम: प्रशिक्षण से क्या बदलाव होते हैं

कोलेस्ट्रॉल स्वास्थ्य के कुछ मार्करों में से एक है जिसे आप प्रशिक्षण के दौरान कभी महसूस नहीं करते हैं आप इसे केवल प्रयोगशाला प्रिंटआउट पर देखते हैं। तो लोग दो तरीकों में से एक में प्रतिक्रिया करते हैंः एक भी खराब परिणाम पर घबराएं या इसे एक दशक तक अनदेखा करें। यहाँ प्रशिक्षण वास्तव में क्या बदलता है, कितना, और कितने सप्ताह में।

आपके पैनल पर अंक

एक मानक लिपिड पैनल आपको चार या पांच नंबर देता है, और वे समान रूप से उपयोगी नहीं हैं।

• एलडीएल मुख्य एक. यदि आपके पास कोई अन्य जोखिम कारक नहीं है तो 100 मिलीग्राम/डीएल से कम; यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप या पूर्व हृदय संबंधी घटना है तो 70 मिलीग्राम/डीएल से कम।
• एचडीएल पुरुषों के लिए 40 मिलीग्राम/डीएल से अधिक, महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम/डीएल से अधिक।
• ट्राइग्लिसराइड्स 150 मिलीग्राम/डीएल से कम। यह संख्या है जो प्रशिक्षण और आहार के साथ सबसे तेजी से आगे बढ़ती है।
• गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कुल माइनस एचडीएल. लक्ष्य आपके एलडीएल लक्ष्य से लगभग 30 मिलीग्राम/डीएल अधिक है।
• कुल कोलेस्ट्रॉल अपने आप में कम से कम उपयोगी है। इस संख्या के आधार पर निर्णय न लें।

दो व्यावहारिक नोट्सः ट्राइग्लिसराइड्स का माप अनशन में किया जाता है, 9-12 घंटे बिना भोजन के, और ड्रॉ से पहले 24 घंटों में एक कठिन सत्र उन्हें अस्थायी रूप से 10-20% तक बदल सकता है। यदि आप ईमानदार तुलना चाहते हैं तो हर बार एक ही परिस्थितियों में चित्र बनाएं।

कितनी ट्रेनिंग वास्तव में संख्याओं को स्थानांतरित करती है

कोई आश्चर्य नहीं बाद मेंः 12 सप्ताह के लगातार एरोबिक प्रशिक्षण से एचडीएल में 3-6% की वृद्धि होती है, ट्राइग्लिसराइड में 10-20% की गिरावट होती है और एलडीएल में केवल 0-5% की कमी होती है। शरीर के वजन में 5-10% की कमी जोड़ें और ट्राइग्लिसराइड 20-30% गिर सकते हैं। यह उपयोगी है, नाटकीय नहीं। यदि आपका एलडीएल 210 मिलीग्राम/डीएल है पारिवारिक हाइपरकोलेस्टेरोलेमिया के कारण, कोई भी माइलेज इसे ठीक नहीं करता है प्रशिक्षण दवा का समर्थन करता है, यह इसे प्रतिस्थापित नहीं करता है।

हृदय रोग: जो खुराक काम करती है

प्रति सप्ताह 150-300 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम का लक्ष्य रखें। व्यवहार में: 40 मिनट के पांच सत्र 3.5-4 मील प्रति घंटे की गति से तेज चलने, साइकिल चलाने या रोइंग के लिए। मध्यम का अर्थ है अधिकतम हृदय गति का 60-75% या अधिक सरलता से आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं लेकिन आप गाने नहीं कर सकते।

यदि आपके पास इतना समय नहीं है, तो 75-150 मिनट का जोरदार काम आपको इसी तरह की जगह पर ले जाता है। एक अंतराल जो अधिकांश लोग अच्छी तरह सहन करते हैंः 10 मिनट गर्म करने के लिए, तो 8 x 1 मिनट कठिन / 2 मिनट आसान, फिर सप्ताह में दो बार 5 मिनट का शीतलन, साथ ही 45-60 मिनट का एक और आसान सत्र।

प्रति सप्ताह लगभग 1,200 किलो कैलोरी से कम कार्डियो लगभग 250 मिनट तेज चलने 250 HDL में शायद ही कभी मापने योग्य परिवर्तन होता है। इससे कम रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स में मदद करता है, लेकिन एचडीएल की संख्या में कमी की उम्मीद न करें।

उठाना: सप्ताह में 2-3 सत्र

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सीधे एलडीएल को कम नहीं करती है, लेकिन यह मांसपेशियों का निर्माण करती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है, जो ट्राइग्लिसराइड को कम करती है। करना सप्ताह में 2-3 सत्र, प्रत्येक में 5-7 अभ्यास, 8-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट, 90-120 सेकंड तक आराम करें। मूल बातें ही रखें: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, रो, पुल-अप, ओवरहेड प्रेस। हर एक से दो सप्ताह में बड़े लिफ्ट में 5 पाउंड जोड़कर प्रगति करें, या प्रति सेट एक पुनरावृत्ति।

एक सप्ताह कैसा दिखता है

1. सोमवार: पूरे शरीर की ताकत, 45-55 मिनट।
2. मंगलवार: 40 मिनट मध्यम कार्डियो.
3. बुधवार: शक्ति, 45-55 मिनट।
4. गुरुवार: अंतराल, कुल 30 मिनट।
5. शुक्रवार: शक्ति, 45-55 मिनट।
6. शनिवार: 50-60 मिनट का आसान कार्डियो पैदल चलना, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा करना।
7. रविवार: आराम करें या 20-30 मिनट की आसान सैर करें।

यह लगभग 170 मिनट का कार्डियो और तीन लिफ्टिंग सत्र है। तीन महीने के लिए एक पैनल पर एक अंतर देखने के लिए पर्याप्त।

सबसे ज्यादा असर करने वाले पांच आहार उपाय

• प्रति दिन 25-35 ग्राम फाइबर। 80 ग्राम ओट्स में लगभग 3 ग्राम बीटा-ग्लूकन होता है, जो रोजाना लेने से एलडीएल को 5-7% कम करता है।
• 10% से कम कैलोरी वाले संतृप्त वसा। 2,500 किलो कैलोरी पर यह लगभग 28 ग्राम प्रति दिन है।
• शून्य पर ट्रांस वसा। औद्योगिक पेस्ट्री और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत स्प्रे एकमात्र स्रोत हैं जो वास्तव में काटने लायक हैं।
• 30 ग्राम नट्स प्रतिदिन स्नैक्स के स्थान पर।
• सप्ताह में दो बार तेल वाली मछली, प्रति सेवारत 4-5 औंस। यह सीधे ट्राइग्लिसराइड्स को निशाना बनाता है।

नींद, शराब, तंबाकू

नियमित रूप से 6 घंटे से कम नींद लेने से ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ते हैं और एचडीएल कम हो जाता है चाहे आप कितनी भी मेहनत करें। शराब उच्च ट्राइग्लिसराइड्स का सबसे तेज़ मार्ग है यदि आपके ट्राइग्लिसराइड्स 220 मिलीग्राम/डीएल से ऊपर हैं, तो दो या तीन सप्ताह तक बिना पीए यह संख्या अक्सर अपने आप में 20-40% गिर जाती है। धूम्रपान एचडीएल को 5-10% तक कम करता है और एलडीएल कणों को अधिक हानिकारक रूप की ओर ले जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण मददगार है, लेकिन यह सब कुछ कवर नहीं करता है। यदिः

• आपकी एलडीएल 190 मिलीग्राम/डीएल से अधिक या ट्राइग्लिसराइड्स 500 मिलीग्राम/डीएल से अधिक दो अलग-अलग पैनलों पर है;
• किसी माता-पिता या भाई या बहन को 55 वर्ष से पहले हृदयघात या स्ट्रोक हुआ था;
• यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ मधुमेह, उच्च रक्तचाप या गुर्दे की बीमारी है;
• आप पहले से ही दवा ले रहे हैं और आपको मांसपेशियों में दर्द है जो सामान्य प्रशिक्षण दर्द की तरह महसूस नहीं होता है अपने आप दवा बंद न करें, अपने डॉक्टर को बुलाएं;
• आप शून्य से शुरू कर रहे हैं, 40 से ऊपर, कई जोखिम कारकों के साथ।

छाती में दर्द या दबाव, सांस की तकलीफ या किसी सत्र के दौरान बेहोशी, किसी आपातकाल के आसपास नहीं होनी चाहिए, न कि अगले खुले स्लॉट के आसपास।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रशिक्षण से ट्राइग्लिसराइड और एचडीएल अधिक होते हैं, एलडीएल कम होता है 10-20% और 3-6% की अपेक्षा करें, आधा नहीं।
• प्रति सप्ताह 150-300 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम, साथ ही 8-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट के 2-3 लिफ्टिंग सत्र।
• फाइबर, कम संतृप्त वसा और 5-10% वजन घटाने से एलडीएल के लिए किसी भी व्यायाम से ज्यादा मदद मिलती है।
• 12 सप्ताह के बाद पुनः परीक्षण करें, उपवास, पिछले 24 घंटों में कोई कठिन प्रशिक्षण नहीं।
• विरासत में उच्च एलडीएल और छाती के लक्षणों को डॉक्टर के पास जाना चाहिए, जिम में नहीं।