चाइना-अप: सही तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

चिन-अप एक ऊर्ध्वाधर खींच है जिसमें आपकी हथेलियाँ आपके सामने होती हैं। इसके लिए बस एक बार की आवश्यकता होती है, और यह एक ही समय में आपकी पीठ और कोहनी फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है। समस्या यह है कि अधिकांश लोग इसे बहुत तेजी से चलाते हैं और आधे गति दायरे से गुजरते हैं, जिससे एक अच्छा व्यायाम एक औसत दर्जे का हो जाता है।

क्या चाइना-अप वास्तव में ट्रेन करता है

नीचे हाथ की पकड़ आपकी भुजा को ऊपर की ओर और आपके कंधे को थोड़ा बाहर की ओर घुमाती रहती है। उस स्थिति में बाइसेप्स ब्राचियू एक पुल-अप में करता है की तुलना में बहुत अधिक योगदान देता है, यही कारण है कि ज्यादातर लोगों को एक अंडरहैंड पकड़ के साथ 2 से 4 रिप अधिक मिलता है। लेटिस्सिमस डोर्सी अभी भी अधिकांश कार्य करता है, साथ ही निचले जाल, रोम्बोइड्स, ब्राचियलिस और ब्राचियोरैडियलिस के साथ।

व्यायामशाला के लोकगीत से पता चलता है कि पुल-अप से व्यावहारिक अंतर छोटा है। खींचने वाला थोड़ा पीछे की ओर अधिक झुका हुआ है, चोंच ऊपर की ओर हाथ और निचले पैरों की ओर। यदि आप केवल एक ही लंबवत खींचने जा रहे हैं, तो चाइना-अप आमतौर पर सीखना और अतिरिक्त वजन के साथ लोड करना आसान होता है।

चरण-दर-चरण तकनीक

1. बार्स को कंधे की चौड़ाई पर या 1 से 2 इंच संकीर्ण रखें। अपने अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटें, बजाय इसके कि आप इसे उसके बगल में रखें।
2. पहले पुनरावृत्ति से पहले, एक सेकंड सक्रिय लटकन में बिताएंः अपने कोहनी को झुकाने के बिना अपनी कंधे की पंखुड़ियों को अपनी पीठ की जेब की ओर खींचें।
3. अपने गुदा और पेट को दबाएं, पैरों को थोड़ा आगे या पार करके। आपका शरीर कठोर होना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में कोई स्विंग नहीं होना चाहिए।
4. सोचने के बजाय अपनी कोहनी को अपनी पसलियों की ओर खींचें हाथ मोड़ो. . लिफ्ट में 1 से 2 सेकंड लगते हैं।
5. ऊपर, छाती बार की ओर है, चोंच इसके ऊपर है, कंधे अभी भी नीचे हैं। 0.5 से 1 सेकंड तक पकड़ो।
6. नियंत्रण के तहत 2 से 3 सेकंड तक नीचे तक ले जाएं जब तक कि कोहनी पूरी तरह से सीधी न हो जाए। कोई गिरने, कोई नीचे से उछल नहीं है।

नीचे से साँस लें, लिफ्ट के अंतिम तीसरे भाग में बाहर से साँस लें। 6 बार दोहराए जाने में लगभग 25 से 35 सेकंड लगेंगे। अगर आपको 12 सेकंड लगते हैं, तो आप स्विंग कर रहे हैं, चिना-अप नहीं कर रहे हैं।

छह आम गलतियाँ

• गति की आधा सीमा। कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाने से चाट तक जाने से व्यायाम का लगभग एक तिहाई हिस्सा कम हो जाता है और उस खिंचाव की स्थिति को छोड़ दिया जाता है जहां लैट सबसे अधिक काम करता है। यदि आपको चुनना है, तो 8 आंशिक के बजाय 4 पूर्ण पुनरावृत्ति करें।
• कूल्हे की स्विंग। कूल्हों को आगे फेंकने से आपको नकली प्रतिनिधि मिलते हैं और पीठ के निचले हिस्से को भारित किया जाता है। परीक्षण करें: अगर कोई आपके घुटनों के सामने 4 इंच का हाथ रखे, तो आपको कभी भी उसे छूना नहीं चाहिए।
• नीचे से कंधे झुकाए। हर रिप से पहले अपने कंधों पर कानों के साथ निष्क्रिय रूप से लटकना समय के साथ कंधे के सामने असुविधा पैदा करता है। हमेशा सक्रिय स्केप्युलर स्थिति से शुरू करें।
• बार पर मौत पकड़. पूरी ताकत से निचोड़ने से आपकी पीठ अपनी सीमा तक पहुंचने से पहले ही आपके हाथ थके हो जाते हैं। दृढ़, अधिकतम नहीं।
• चाइना चोदने. एक प्रतिनिधि बनाने के लिए आगे गर्दन craneing गिनती करना. . अपनी चोंच को अंदर रखें और इसके बजाय अपने सीने और कोहनी के साथ बार को साफ करें।
• बहुत अधिक मात्रा में बहुत जल्दी। सप्ताह में 15 से 60 बार कूदना कोहनी की नसों में दर्द का कारण बनता है। अपने साप्ताहिक प्रतिनिधि कुल में प्रति सप्ताह 10 से 20 प्रतिशत से अधिक न जोड़ें।

यह किसके लिए उपयुक्त है

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आप बिना किसी उपकरण के एक साधारण पीठ व्यायाम चाहते हैं, स्वस्थ कंधे हैं, और शक्ति और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के मिश्रण के बाद हैं। यह भी उपयोगी है यदि आप दिन में आठ घंटे बैठे रहें, क्योंकि इससे कंधे की ब्लेड सक्रिय रूप से काम करने लगती हैं।

यह आपको कम अनुकूल है यदि आपको कोहनी के अंदर या बाहर सक्रिय दर्द है, जब आप लटकते हैं तो कंधे में तेज चुटकी महसूस करते हैं, या शरीर के वजन पर हैं जहां एक एकल पुनरावृत्ति अभी तक यथार्थवादी नहीं है। तीनों मामलों में, पहले पंक्तियों और बैंड-सहायता वाले खींच के आधार का निर्माण करें, फिर बार पर वापस जाएं।

अपने पहले प्रतिनिधि तक पहुँचना

सप्ताह में 3 बार कम से कम 48 घंटे के बीच प्रशिक्षण करें:

1. नकारात्मकः तीन पुनरावृत्तियों के 4 सेट, प्रत्येक अवतरण 5 सेकंड तक रहता है। बेंच से शीर्ष स्थान पर कदम रखें।
2. सक्रिय लटकना: 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, प्रत्येक 2 सेकंड के लिए रखो।
3. मशीन या बैंड सहायता से खींचने के लिएः शरीर के वजन का लगभग 70% पर 8 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।

ज्यादातर लोगों को पहली साफ रिप से पहले 6 से 12 सप्ताह की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लें, तो सप्ताह में तीन बार 1 से 2 पुनरावृत्तियों के 5 सेटों में स्विच करें।

वॉल्यूम एक बार आप पांच या अधिक कर सकते हैं

मांसपेशियों के लिए: सप्ताह में दो बार 6 से 10 बार के 3 से 4 सेट, 2 से 3 मिनट के आराम के साथ। जब आप 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट को हिट करते हैं, तो बेल्ट पर 5 पाउंड जोड़ें और 6 पुनरावृत्तियों पर वापस गिरें। शक्ति के लिए: 3 पुनरावृत्तियों के 5 सेट एक भार के साथ जो एक पुनरावृत्ति को रिजर्व में छोड़ देता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आराम के बावजूद कोहनी या कंधे में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, यदि कंधे में दर्द आपको रात में जगाता है, यदि आपको अंगुली में झुर्रियां या कमजोरी होती है, या यदि एक अचानक रिप के बाद सूजन और मांसपेशियों के आकार में दृश्यमान परिवर्तन होता है तो डॉक्टर से संपर्क करें। तत्काल दर्द के साथ कोहनी के सामने एक तेज बंप उसी दिन जांच का हकदार है।

संक्षिप्त संस्करण

• कंधे की चौड़ाई पकड़, 1 से 2 सेकंड ऊपर, 2 से 3 सेकंड नीचे, कोहनी पूरी तरह से नीचे सीधे।
• पूर्ण सीमा धड़कनों की संख्याः चार साफ पुनरावृत्तियां आठ आंशिक पुनरावृत्तियों से अधिक मूल्यवान हैं।
• कोई कूल्हों के झूलों, कोई ठोड़ी चुभन, पूरे समय नीचे रहने के कंधे.
• अपने पहले प्रतिनिधि के लिएः नकारात्मक 4x3 5 सेकंड के साथ, सप्ताह में तीन बार, 6 से 12 सप्ताह के लिए।
• कोहनी की नसों को परेशानी से बचाने के लिए साप्ताहिक मात्रा में 10 से 20 प्रतिशत से अधिक वृद्धि न करें।