व्यायाम करने वालों के लिए चकलेट: संख्याएँ और उन्हें कब खाना है

चिकन प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक सस्ता स्रोत है, लेकिन इसमें दो विशेषताएं हैं जो उन्हें सत्र से ठीक पहले अजीब बनाती हैंः बहुत सारे फाइबर और एक समूह के शर्करा आपके आंतों को तोड़ नहीं सकते। यहाँ ठीक-ठीक है कि एक सेर आपको क्या देता है, कितना वास्तविक है खाने के लिए, और जहां यह दिन में फिट बैठता है।

प्रति भाग की संख्या

यदि आप सूखे, पके या भुने हुए वजन के आधार पर इनका मान बहुत भिन्न होता है तो चार संदर्भ संख्याओं को याद रखना सबसे आसान है।

• 100 ग्राम पकाया हुआ, अनसाल्टेड: लगभग 165 kcal, 9 g प्रोटीन, 27 g कार्बोहाइड्रेट जिनमें से 78 g फाइबर, 2.6 g वसा।
• 100 ग्राम सूखीभिगोने से पहलेः लगभग 365 kcal, 19 g प्रोटीन, 61 g कार्बोहाइड्रेट, 17 g फाइबर। एक बार भिगोकर पकाए जाने पर 230-250 ग्राम का उत्पादन होता है।
• 100 ग्राम सूखी भुनी हुई चिकन, स्नैक्स की तरहः 390400400 kcal, 192121 g प्रोटीन, 1013 g फाइबर, 56 g वसा। लगभग बिस्कुट स्तर के कैलोरी घनत्व के साथ तीन बार प्रोटीन.
• 400 ग्राम का डिब्बा, निकाला जाता है, लगभग 240 ग्राम उत्पाद देता हैः लगभग 390 kcal, 21 g प्रोटीन और 18 g फाइबर।

सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में, 100 ग्राम पकाए गए में लगभग 2.9 मिलीग्राम आयरन, 170 μg फोलेट, 48 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 290 मिलीग्राम पोटेशियम और 1.5 मिलीग्राम जिंक होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, लगभग 28335, इसलिए रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ती है यही कारण है कि वे आपको सफेद रोटी से एक ही कैलोरी की तुलना में अधिक समय तक भरते हैं।

चिकनपीस प्रोटीन मांस प्रोटीन नहीं है

100 ग्राम पर नौ ग्राम अच्छा लगता है, लेकिन रचना भी मायने रखती है। चिकन में मेथियोनीन कम होता है और ल्यूसिन मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को सबसे अधिक सक्रिय करने वाला अमीनो एसिड लगभग 0.65 ग्राम प्रति 100 ग्राम पकाया जाता है। लगभग 2.5 ग्राम ल्यूसिन तक पहुंचने के लिए आपको लगभग 400 ग्राम पके हुए चिकन की आवश्यकता होगी, जो एक बार में 660 किलो कैलोरी और 30 ग्राम फाइबर है।

व्यावहारिक समाधान अधिक चिकन नहीं है, यह जोड़े है। अनाज (रोटी, चावल, बुलगुर, पास्ता) धानियों में मिथियोनीन की कमी को पूरा करते हैं, जबकि एक ही भोजन में दही, अंडे, पनीर या मांस कुल और गुणवत्ता दोनों को बढ़ाता है।

यदि आपका दैनिक लक्ष्य प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन है, तो 80 किलोग्राम के व्यक्ति को प्रति दिन 12817176 ग्राम की आवश्यकता होती है। एक डिब्बे में लगभग 21 ग्राम चिकन होते हैं जो कि एक उपयोगी योगदान है, नींव नहीं।

जब प्रशिक्षण के आसपास उन्हें खाने के लिए

सत्र से पहले

एक बड़ी मात्रा (200 ग्राम या उससे अधिक पकाया) में ३४ घंटे प्रशिक्षण से पहले मंजूरी की. यदि आप 609090 मिनट बाहर हैं, तो इसे 608080 ग्राम पकाए गए कुछ आसान पचने के साथ सीमित करें, या उस भोजन में उन्हें छोड़ दें। फाइबर और फलियां पेट को खाली करने में धीमी गति देती हैं, इसलिए स्क्वाट बार के नीचे या दौड़ते समय भारी महसूस करना वास्तविक समस्या है, कल्पना की सावधानी नहीं।

सत्र के बाद

यह है जहां वे सबसे अच्छा फिट बैठते हैं। 150200200 ग्राम पकाया हुआ (131818 ग्राम प्रोटीन, 250330 किलो कैलोरी) और 150 ग्राम ग्रीक दही या 120 ग्राम चिकन आपको 334040 ग्राम प्रोटीन देता है और ग्लाइकोजन को ठीक से भरता है। समय खिड़की महत्वपूर्ण नहीं है दो घंटे के भीतर कहीं भी ठीक है।

विश्राम के दिन और रात्रि भोजन

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और तृप्ति के कारण, चिकन के साथ भोजन करना सबसे अच्छा होता है जिसके बाद कुछ घंटों तक ज्यादा गति न करें। 200 ग्राम पका हुआ भोजन नींद को परेशान नहीं करेगा और रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं करेगा।

कितनी बार

एक यथार्थवादी पैटर्न है पकाया हुआ 150-200 ग्राम प्रति सप्ताह 35 सेर. . दैनिक फाइबर लक्ष्य 253838 ग्राम है; दो ऐसी सर्विसेज 2030 ग्राम प्रदान करती हैं, इसलिए यदि आप बीन्स, लेंस और पूरे अनाज भी खाते हैं तो आप आसानी से इसे पार कर सकते हैं।

यदि आप अभी फलियां नहीं खाते हैं तो सीधे फल खाने से बचें। प्रतिदिन 608080 ग्राम पकाया हुआ खाना शुरू करें और हर तीन से चार दिनों में 30 ग्राम जोड़ें 23 सप्ताह में आंत के बैक्टीरिया अनुकूल हो जाते हैं और सूजन में उल्लेखनीय कमी आती है।

तैयारी और फुल्लिंग

सूजन गैलक्टो-ओलिगोसाकारिड (राफिनोस और स्टेचिओस) से होती है जिसे मानव आंतों में नहीं तोड़ा जा सकता है, इसलिए बड़ी आंत में बैक्टीरिया उन्हें उगाते हैं। कुछ कदम इसे कम करते हैंः

1. भिगोकर रखें 812 घंटे पानी की मात्रा के तीन गुना में, तो त्यागना उस पानी को।
2. ताजे पानी में 45 से 60 मिनट या प्रेशर कुकर में 12 से 15 मिनट पकाएं। प्रति लीटर एक चौथाई चम्मच बेकिंग सोडा खाना पकाने में समय कम करता है और त्वचा को नरम करता है।
3. डिब्बाबंद चिकन केक को 30 सेकंड तक पानी में धोएं जिससे तरल में मौजूद लगभग 40% सोडियम निकल जाता है।
4. यदि आप क्रंकी स्नैक संस्करण चाहते हैं तो 200 °C पर 253535 मिनट तक भुनाएं और भागों को तौलेंः 40 ग्राम पहले से ही 160 किलो कैलोरी है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए चिकन आम भोजन है, लेकिन कुछ स्थितियों में पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना आवश्यक हैः

• पुरानी गुर्दे की बीमारी 200 200 ग्राम पकाया हुआ लगभग 580 मिलीग्राम पोटेशियम और एक महत्वपूर्ण फॉस्फोरस लोड रखता है, जिसे सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
• 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला सूजन, ऐंठन या दस्त जो धीरे-धीरे फिर से शुरू होने पर भी ठीक नहीं होता।
• मल में रक्त, छह महीने में 5 प्रतिशत से अधिक वजन का अनचाहा नुकसान या रात में जागने वाला दर्द यह आहार और जरूरतों का आकलन नहीं है।
• इंसुलिन से इलाज किया गया मधुमेहयदि आप अपने आहार में फलियों की मात्रा में काफी बदलाव कर रहे हैं, क्योंकि खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
• ज्ञात एनीमिया या हेमोक्रोमाटोसिस एनीमिया के साथ, विटामिन सी के बिना पौधे का लोहा खराब रूप से अवशोषित होता है; हेमोक्रोमाटोसिस के साथ तर्क विपरीत दिशा में चलता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम पका हुआ चिकन: 165 किलो कैलोरी, 9 ग्राम प्रोटीन, 78 ग्राम फाइबर; 400 ग्राम के एक ड्रेनेड डिब्बे में 21 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
• प्रोटीन अपूर्ण है इसे रोटी, चावल, दही या मांस के साथ जोड़ें।
• बड़े हिस्से में 34 घंटे की प्री-ट्रेनिंग होती है; पोस्ट-ट्रेनिंग में 150200200 ग्राम और एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत का उपयोग किया जाता है।
• प्रति सप्ताह 150-200 ग्राम की 35 खुराक का लक्ष्य रखें और 23 सप्ताह में मात्रा बढ़ाएं।
• 812 घंटे तक पानी को निकास के साथ भिगोकर और डिब्बे धोकर, सूजन और सोडियम दोनों को कम करता है।