प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए चिकन: संख्याएं, राशि, समय

चिकन के लिए जिम संक्षिप्त बन गया है शुद्ध प्रोटीन, लेकिन वास्तविक संख्याएं शायद ही कभी आती हैंः कितना प्रोटीन वास्तव में है, कितनी वसा त्वचा जोड़ता है, और क्या समय पर कोई फर्क पड़ता है. नीचे प्रति 100 ग्राम के मूल्य हैं, आपको वास्तव में प्रति दिन कितनी आवश्यकता है, और इसे अपने सत्रों के आसपास कैसे फिट करें। यहाँ कुछ भी नहीं की जरूरत है अधिक से अधिक अपने अगले किराने की दुकान चला जाता है.

100 ग्राम प्रति पोषण मूल्य

ये संख्याएं कच्चे मांस के लिए हैं। खाना पकाने से वजन का 25 से 30 प्रतिशत पानी के रूप में निकल जाता है, इसलिए 100 ग्राम कच्चे स्तन का लगभग 70-75 ग्राम पकाया जाता है - यही कारण है कि 100 ग्राम दूध का वजन लगभग 100 ग्राम होता है। पकाया हुआ स्तन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है, 23 नहीं।

• त्वचा रहित स्तन: 23 ग्राम प्रोटीन, 1-2 ग्राम वसा, लगभग 110-120 किलो कैलोरी
• त्वचा रहित जांघ और डमरू: 18-19 ग्राम प्रोटीन, 8-10 ग्राम वसा, लगभग 150-170 किलो कैलोरी
• त्वचा के साथ जांघः 17 ग्राम प्रोटीन, 14-15 ग्राम वसा, लगभग 200-215 किलो कैलोरी
• पंख त्वचा के साथ: 17-18 ग्राम प्रोटीन, 15-16 ग्राम वसा, लगभग 200-215 किलो कैलोरी
• चिकन यकृत: 17-20 ग्राम प्रोटीन, लगभग 5 ग्राम वसा, 120 किलो कैलोरी और लगभग 9 मिलीग्राम लोहा

सूक्ष्म पोषक तत्वों के मामले में, 100 ग्राम स्तन आपके दैनिक नियासिन (बी 3) का लगभग आधा, आपके बी 6 का एक तिहाई और आपके सेलेनियम का एक तिहाई कवर करता है। काली मांस में जस्ता और लोहा काफी अधिक होता है - जांघ में स्तन की तुलना में लगभग दोगुना जस्ता होता है। यदि आप महीनों से स्तन और केवल स्तन खा रहे हैं, तो सप्ताह में एक या दो बार काले मांस पर काम करना उचित कदम है।

आपको वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है

यदि आप वजन के साथ प्रशिक्षण करते हैं, तो प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह प्रति दिन 130 से 175 ग्राम है। यदि आप कैलोरी घाटे में हैं और वजन कम कर रहे हैं, तो उस सीमा के शीर्ष पर बैठें, लगभग 2.0-2.4 ग्राम/किलो, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों की रक्षा करता है जब कैलोरी कम होती है।

प्रति भोजन, व्यावहारिक लक्ष्य 0.3-0.4 ग्राम/किलो है, इसलिए 80 किलोग्राम पर 25 से 35 ग्राम प्रोटीन। यह लगभग 120-150 ग्राम कच्चे चिकन छाती के लिए काम करता है। तीन या चार भोजन ऐसे, तीन से चार घंटे के अंतराल पर, और दैनिक कुल खुद का ख्याल रखता है।

यह सब मुर्गी से नहीं आना चाहिए और बेहतर है कि ऐसा न हो। एक दिन में 150 ग्राम चिकन खाने से आपको लगभग 35 ग्राम प्रोटीन मिलता है; बाकी को अंडे, दही, मछली, पनीर और फलियों से ढंकना आसान और सस्ता है।

प्रशिक्षण के दौरान इसे कब खाएं

सत्र से पहले

व्यायाम से 2 से 3 घंटे पहले चिकन और कार्बोहाइड्रेट का भोजन करें। प्रोटीन और वसा धीमी पेट खाली, तो चिकन के 200 ग्राम 45 मिनट squats से पहले एक बुरी योजना है. यदि आपके पास केवल डेढ़ घंटे का समय है, तो भोजन को 80-100 ग्राम मांस तक कम करें और आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट पर अधिक निर्भर रहें।

सत्र के बाद

30 मिनट की एनाबॉलिक विंडो, व्यवहार में, एक मिथक है। प्रशिक्षण के 1 से 2 घंटे के भीतर 30-40 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन भी उतना ही अच्छा काम करता है, जब तक कि आपका दैनिक कुल जहां होना चाहिए। एक अपवाद: यदि आप उपवास पर प्रशिक्षित हैं, तो एक घंटे के भीतर खाएं।

शाम को

चिकन तरल प्रोटीन स्रोतों की तुलना में धीमी गति से पचता है, और रात में यह आपके पक्ष में काम करता है। सोने से 1 से 2 घंटे पहले 30-40 ग्राम प्रोटीन ठीक है और जब तक आप मात्रा और वसा में अधिक नहीं होते तब तक आपकी नींद खराब नहीं होगी।

खाना पकाना: जहां कैलोरी छिपी हुई हैं

चिकन स्वयं दुबला होता है, लेकिन इसे पकाने का तरीका आसानी से कैलोरी को दोगुना कर सकता है।

1. तेल का प्रत्येक चम्मच लगभग 120 किलो कैलोरी होता है। चार भागों के लिए पैन में तीन बड़े चम्मच 90 kcal प्रति भाग जोड़ता है।
2. जांघ पर त्वचा प्रति 100 ग्राम 60-100 किलो कैलोरी जोड़ती है। यदि आप कैलोरी का ट्रैक रख रहे हैं, तो इसे पकाने से पहले निकाल लें, उसके बाद नहीं।
3. 180-200 ग्राम के टुकड़े के लिए स्तन को 200°C पर 18 से 22 मिनट तक भुनाएं और जब आंतरिक तापमान 74°C तक पहुंच जाए तो उसे बाहर निकालें। हर डिग्री के बाद सूखा मांस है।
4. रसदार के लिए: 30 मिनट के लिए नमक के साथ (प्रति लीटर पानी पर एक बड़े चम्मच नमक) या 30 से 60 मिनट के लिए दही और नींबू के साथ मैरिनेड।

भंडारण और सुरक्षा

यह भाग परेशान नहीं है - कैंपिलोबैक्टेयर और साल्मोनेला पोल्ट्री से जुड़े खाद्य विषाक्तता के सबसे आम कारण हैं।

• कच्चे चिकन को न धोएं। पानी की बूंदें सिंक और वर्कटॉप पर आधा मीटर तक फैलती हैं।
• कच्चे मांस के लिए अलग बोर्ड और चाकू का प्रयोग करें और जब भी आप इसे छूते हैं तो 20 सेकंड के लिए अपने हाथ धोएं।
• पका हुआ मांस 2 घंटे के भीतर ठंडा करें और इसे 0-4°C पर फ्रिज में अधिकतम 3 दिनों तक रखें। यदि आप 5 दिनों के भोजन की तैयारी कर रहे हैं, तो उसका आधा तुरंत फ्रीज कर दें (अधिकतम 3 महीने तक) ।
• केवल एक बार पुनः गरम करें, केंद्र में 74°C तक - केवल तब तक नहीं जब तक कि यह उमस न हो जाए।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 48-72 घंटे से अधिक समय तक चलने वाला दस्त और उल्टी, 38.5°C से अधिक का बुखार, मल में रक्त या निर्जलीकरण के लक्षण - इसके लिए इंतजार करने के बजाय तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।
• यदि आपको गुर्दे की बीमारी है या एक गुर्दे की बीमारी है, तो अपने रक्त परीक्षण (क्रेटिनिन, ईजीएफआर) की जांच किए बिना प्रोटीन को 1.5 ग्राम/ किलोग्राम से अधिक न बढ़ाएं।
• सूजन के साथ, चिकन मांस में पुरीन मध्यम मात्रा में होता है, लेकिन यकृत और अन्य अंगों के मांस में उच्च मात्रा होती है - इनकी मात्रा को सीमित करें और अपने डॉक्टर से अपने सेवन के बारे में सहमत हों।
• भोजन के बाद होंठ सूजन, नाली या सांस लेने में कठिनाई एक आपातकाल है, चाहे आपने पहले कितनी बार ऐसा मांस खाया हो।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम कच्चे स्तन: 23 ग्राम प्रोटीन और लगभग 115 किलो कैलोरी; 100 ग्राम पकायाः लगभग 30 ग्राम प्रोटीन।
• प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, 25-35 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित करें।
• प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले चिकन का भोजन खाएं; इसके बाद आपके पास 30-मिनट की नहीं बल्कि 1-2 घंटे का समय है।
• कैलोरी तेल और त्वचा से आती है, मांस से नहीं: एक चम्मच तेल 120 kcal है, त्वचा 100 g प्रति 100 kcal तक है।
• कच्चे चिकन को न धोएं, 74°C पर पकाएं और पका हुआ मांस को फ्रिज में 3 दिनों से अधिक समय तक न रखें।