छाती के समर्थन वाली पंक्तिः यह क्या करता है, कैसे करता है और किसके लिए उपयुक्त है

सीने को सहारा देने वाली पंक्ति ऐसी पंक्ति है जहाँ आपकी छाती एक ढलान वाली बेंच पर टिकी होती है, इसलिए आप अपना शरीर हवा में नहीं उठा रहे होते। एक बार जब यह काम खत्म हो जाता है, तो भार आपकी पीठ और हम्सट्रिंग्स में लीक होने के बजाय जहां आप चाहते हैं वहां उतर जाता है। यहाँ व्यायाम वास्तव में क्या करता है, कैसे इसे स्थापित करने के लिए, और जब यह अपने कार्यक्रम में स्लॉट अर्जित करता है।

यह कैसे काम करता है

मुख्य कार्यकर्ता मध्य फंदे, रोम्बोइड्स और पिछली डेल्टा हैं जो कंधे की ब्लेड को रीढ़ की ओर खींचती हैं। लात्स का योगदान होता है जब कोहनी कूल्हे की ओर बढ़ती है, और बाइसेप्स और ब्राचियलिस कोहनी में मदद करते हैं। रीढ़ के स्तंभकों का बहुत कम काम होता है, क्योंकि बेंच आपके शरीर को उठाता है।

यही बात है। बारबेल की पंक्ति में, पीठ के निचले हिस्से में आमतौर पर सबसे पहले छोड़ दिया जाता हैः पीठ के ऊपरी हिस्से को पर्याप्त काम मिलने से पहले, शरीर ऊपर उठना शुरू हो जाता है और पुनरावृत्ति एक झूला में बदल जाती है। छाती के समर्थन के साथ यह सीमा चली गई है, इसलिए सेट तब समाप्त होता है जब आपकी पीठ वास्तव में समाप्त हो जाती है, जब आपकी स्थिति टूट जाती है।

सेटअपः बेंच, ऊंचाई, पकड़

• बेंच का कोण: 304545 डिग्री। 30 वर्ष की आयु में शरीर अधिक समतल हो जाता है और लेट्स को अधिक काम मिलता है; 45 वर्ष की आयु में पीठ के मध्य भाग पर अधिक स्पष्ट रूप से जोर दिया जाता है। यदि आपके पास कोई अन्य कारण नहीं है, तो 40 डिग्री एक अच्छा मध्य है।
• ऊंचाईः इसे इस तरह से सेट करें कि आपकी बाहों को पूरी तरह से नीचे लटका दिया जाए और वजन जमीन से 101515 सेमी ऊपर हो। यदि डंबेल्स को छूते हैं, तो आप सीमा के नीचे खो देते हैं।
• बेंच का ऊपरी किनारा: आपकी छाती के शीर्ष के साथ लगभग स्तर पर। बहुत ऊंचा और यह आपको दबा देता है; बहुत नीचे और आप अपने पेट के साथ धक्का देना शुरू कर देते हैं।
• पकड़ः तटस्थ (एक दूसरे की ओर मुड़ी हुई हथेलियाँ) कंधे पर सबसे आसान और पकड़ने में सबसे आसान है। व्यापक कोहनी वाले एक घुमावदार पकड़ से पीछे के डेल्टा और जाल में अधिक काम स्थानांतरित होता है।
• पैर: जमीन पर या एक कदम पर फ्लैट, घुटने थोड़ा झुका हुआ। अपने पैरों के साथ गाड़ी न चलाएं।

तकनीक, कदम से कदम

1. अपने माथे को ऊपर से नीचे तक लेट जाइए और अपनी छाती को पैड के ऊपर रखें।
2. अपनी बाहों को पूरी तरह लटकने दें और कंधे के ब्लेड को थोड़ा फैलने दें यह पूरी निचली स्थिति है।
3. कंधे को रीढ़ की ओर खींचकर खींचना शुरू करें, फिर कोहनी को मोड़ें।
4. अपने कूल्हों की ओर कोहनी खींचें। तटस्थ पकड़ के साथ कोहनी शरीर से 304545 डिग्री दूर होती है; घुमावदार पकड़ के साथ, 709090 डिग्री के करीब।
5. अपनी छाती को बेंच से छुड़ाए बिना 1 सेकंड के लिए शीर्ष को पकड़ो।
6. 23 सेकंड के लिए नियंत्रण के तहत नीचे, एक सीधा हाथ के लिए सभी तरह से.
7. नीचे से सांस लें, खींचने के अंत के पास बाहर निकलें। 10 के पूरे सेट के दौरान सांस न रोकें।

सेट, पुनरावृत्ति और भार

यह एक मध्य-प्रतिपादन अभ्यास है। भारी तिगुना यहाँ कोई मतलब नहीं हैः आप खड़े होने की तरह बेंच के खिलाफ मजबूत नहीं हो सकते हैं, और वजन बढ़ने पर पैड सांस लेने में बाधा डालता है।

• मानक: 34 सेट 812 पुनरावृत्तियों, 90120120 सेकंड आराम।
• शक्ति पूर्वाग्रहः 6 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, 23 मिनट का आराम।
• सत्र के अंत में सहायक के रूप मेंः 12-15 बार के 23 सेट, 609090 सेकंड का आराम।
• विफलता के निकटताः आरक्षित में 1 3 पुनरावृत्ति छोड़ दें। असफलता के लिए केवल अंतिम सेट ले लो, और हर सत्र नहीं।
• आवृत्तिः सप्ताह में दो बार, प्रति सप्ताह कुल 102020 बैक सेट के अंदर।
• प्रगतिः जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट पर दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो प्रति हाथ 22.5 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। आप इसे देख सकते हैं जब छाती प्रत्येक प्रतिनिधि पर बेंच से उठती है। 10 से 20 प्रतिशत की छूट लें और आंदोलन तुरंत साफ हो जाता है।
• biceps के साथ खींच रहा है. यदि अगले दिन केवल आपके हाथों में दर्द हो, तो प्रत्येक पुनरावृत्ति को कंधे के ब्लेड से शुरू करें और कलाई को सीधा रखें।
• आधा पुनरावृत्ति. नीचे की ओर पूरी तरह से विस्तारित होना चाहिए। भारी वजन के साथ एक कट-शॉर्ट रिप 5 किलो हल्का पूर्ण रिप की तुलना में एक बदतर व्यापार है।
• सिर को पीछे की ओर घुमा रहा है। गर्दन को तटस्थ रखें अपने सामने के दर्पण को नहीं, बल्कि फर्श को देखें।
• बहुत देर तक आराम करना। यदि सेट के बीच 5 मिनट बीत जाते हैं, तो सत्र व्यर्थ में फैल जाता है। घड़ी को 90120 सेकंड पर रखें।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह लाभदायक है यदि आपकी पीठ की कमर थकान से पहले शिकायत करती है, यदि आपने पहले ही उस दिन डेडलिफ्ट या स्क्वाट किया है और झुकाव की स्थिति के लिए कुछ भी नहीं बचा है, यदि आप एक शुरुआती हैं जिनकी पंक्ति तकनीक पांचवें प्रतिनिधि के बाद टूट जाती है, या यदि पीठ की मोटाई विशिष्ट लक्ष्य है।

यदि आप किसी ऐसे खेल (इश्तिहार, भारोत्तोलन, रग्बी) में प्रशिक्षण देते हैं जिसमें भार के तहत शरीर को सपोर्ट किया जाना चाहिए और यह एकमात्र पंक्ति है जो आप करते हैं तो यह कम लाभदायक है। बहुत ऊंचे लिफ्टर्स अक्सर अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से लटकाने के लिए पर्याप्त ऊंचाई नहीं प्राप्त कर पाते हैं और आमतौर पर छाती-समर्थित मशीन द्वारा बेहतर सेवा दी जाती है।

अंगूठे का नियमः छाती के समर्थन वाली पंक्ति बारबेल पंक्ति के प्रतिस्थापन के लिए नहीं है, यह अपनी रीढ़ को काम करने का एक तरीका है जब आपकी रीढ़ को आराम की जरूरत होती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

लोग अक्सर इस पंक्ति को चुनते हैं क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से को बचाता है, लेकिन इससे मूल समस्या ठीक नहीं होती। यदि आप:

• बोझ कम होने के बावजूद भी 2 सप्ताह से अधिक समय तक कंधे या पीठ में दर्द रहता है;
• आपको हाथ में सूजन, जलन या कमजोरी महसूस होती है;
• दर्द आपको रात में जगाता है या पूर्ण विश्राम में होता है;
• सूजन, पकड़ की शक्ति में कमी, या आप अपने सिर के ऊपर हाथ नहीं उठा सकते हैं;
• चोट अचानक आई, एक बूम और तत्काल तेज दर्द के साथ।

दर्द जो केवल भार के तहत दिखाई देता है और एक या दो दिन के भीतर बस जाता है आमतौर पर खुराक की समस्या है। बोझ को नजरअंदाज करने वाले दर्द को देखना आवश्यक है।

संक्षिप्त संस्करण

• 3045 डिग्री पर बेंच, जमीन से 101515 सेमी ऊपर वजन, ऊपरी किनारे पर ठोड़ी।
• पहले कंधे के ब्लेड, फिर कोहनी; 1 सेकंड ऊपर, 23 सेकंड नीचे।
• 8 बार 12 बार के 3 से 4 सेट, 90 से 120 सेकंड का आराम, सप्ताह में दो बार।
• प्रगतिः +22.52.5 किलोग्राम प्रति हाथ एक बार जब आप सभी सेटों पर लगातार दो बार सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं।
• यदि आपकी छाती बेंच से उठती है, तो वजन बहुत भारी है 102020 प्रतिशत कम करें।