जब आप ट्रेनिंग करते हैं तो पनीर: पोषण संबंधी आंकड़े और इसे कब खाएं

पनीर आपके फ्रिज में प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हो सकता है और इसका चुपचाप कारण यह है कि आपकी कैलोरी कभी नहीं बढ़ती है यह पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि कौन सा पनीर और कितना प्लेट पर पड़ता है। कम वसा वाले ताजे पनीर के 100 ग्राम और अर्ध-कठिन पनीर के 100 ग्राम के बीच का अंतर लगभग 280 कैलोरी है, जो एक पूरा स्नैक है। यहाँ संख्याएँ और समय के लिए कुछ व्यावहारिक नियम हैं।

वास्तव में पनीर से क्या मिलता है

पनीर दूध का संघनित पदार्थ हैः लगभग 8 से 10 लीटर दूध 1 किलोग्राम कठोर पनीर में जाता है। प्रोटीन, वसा और नमक सभी इसके साथ केंद्रित होते हैं, यही कारण है कि अधिकांश खाद्य पदार्थों की तुलना में भागों के आकार में छोटे अंतर अधिक मायने रखते हैं।

100 ग्राम प्रति मोटे तौर पर मूल्य

• कम वसा वाला ताजा या कोटेज प्रकार का पनीर (२% से कम वसा वाला): 11-13 ग्राम प्रोटीन, 1-3 ग्राम वसा, 70-90 किलो कैलोरी, 0.1-0.5 ग्राम नमक।
• पूर्ण वसा वाला ताजा पनीर: 14-16 ग्राम प्रोटीन, 18-22 ग्राम वसा, 230-260 किलो कैलोरी।
• सलाद से बने सफेद पनीर (फेटा प्रकार): 14-17 ग्राम प्रोटीन, 20-25 ग्राम वसा, 250-290 किलो कैलोरी, लेकिन 2.5-3.5 ग्राम नमक।
• अर्ध-कठोर (गुडा, एडाम, ट्रैपिस्ट): 25-27 ग्राम प्रोटीन, 27-30 ग्राम वसा, 350-380 किलो कैलोरी, 650-800 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.5-2 ग्राम नमक।
• कठोर उम्र (पार्मेसन प्रकार): 33-36 ग्राम प्रोटीन, 28-30 ग्राम वसा, 390-420 किलो कैलोरी, 1,100-1,200 मिलीग्राम कैल्शियम।
• प्रसंस्कृत पनीर और स्प्रेड: 8-14 ग्राम प्रोटीन जिसमें बहुत अधिक सोडियम और फॉस्फेट नमक जोड़े गए हैं प्रोटीन के प्रति ग्राम सबसे कमजोर विकल्प है।

व्यवहार में: 25 ग्राम प्रोटीन लगभग 200 ग्राम कम वसा वाली ताजी पनीर (लगभग 160 kcal) या 95 ग्राम गोडा (लगभग 350 kcal) से आता है। एक ही प्रोटीन, दोगुनी कैलोरी।

कैसीनः पनीर धीमी गति से पचता क्यों है?

गाय के दूध में लगभग 80% प्रोटीन केसीन होता है और पनीर में यह अनुपात और भी अधिक होता है क्योंकि मट्ठा का बहुत अधिक हिस्सा बाहर निकल जाता है। पेट में केसिन एक जेल बन जाता है और 5 से 7 घंटे में धीरे-धीरे अमीनो एसिड निकलता है जबकि मट्ठा प्रोटीन एक से दो घंटे में निकल जाता है। तो पनीर एक तेज़ प्रोटीन नहीं है, और यह आमतौर पर एक दोष के बजाय एक लाभ है यह पूर्णता को अच्छी तरह से रखता है और भोजन के बीच लंबे अंतराल को कवर करता है।

कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

यदि पनीर आपके पूर्व प्रशिक्षण भोजन का हिस्सा है, तो छोड़ दें 2.5 से 3 घंटे और इसे 100-150 ग्राम तक रखें। वसा पेट के खाली होने को धीमा कर देता है, इसलिए भारी स्क्वाट्स से पहले पिछले 90 मिनट में 25-30 ग्राम वसा का मतलब आमतौर पर भारी पेट होता है। पिछले डेढ़ घंटे के अंदर, कम वसा वाले संस्करण बहुत बेहतर बैठते हैं।

प्रशिक्षण के बाद

खिड़की 30 मिनट नहीं है। लक्ष्य है एक से दो घंटे के भीतर 20-40 ग्राम प्रोटीन. . यदि पनीर आपका प्रशिक्षण के बाद का भोजन है, तो लगभग 200 ग्राम कम वसा वाली ताजी पनीर 60-80 ग्राम रोटी या फल के साथ लें और आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों मिले हैं।

सोने से पहले

यह वह जगह है जहाँ पनीर वास्तव में अपनी जगह अर्जित करता है। नींद से 30 से 60 मिनट पहले 150 से 200 ग्राम कम वसा वाला ताजा पनीर, लगभग 20-26 ग्राम केसीन देता है, जो रात भर की वसूली के शोध में इस्तेमाल की जाने वाली 30-40 ग्राम खुराक के करीब है। यदि आप शाम को व्यायाम करते हैं और दो घंटे बाद सो जाते हैं, तो यह दिन का अंतिम भोजन है।

स्नैक्स के रूप में

40 ग्राम कठोर पनीर में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन और 160 किलो कैलोरी होती है जब आपको कुछ ऐसा चाहिए जो 2-3 घंटे तक चले और बैग में खराब न हो। पकड़ यह है कि 40 ग्राम 30 सेकंड में गायब हो जाता है, तो जब तक आपकी आंख कैलिब्रेट नहीं हो जाती तब तक इसे तौलो।

नमक, वसा और कैल्शियम

सामान्य सिफारिश के तहत है प्रतिदिन 5 ग्राम नमक. . एक 100 ग्राम के सॉलेड पनीर के एक हिस्से में 3 ग्राम की आपूर्ति की जा सकती है, तो एक ही सेविंग से आपके दैनिक भत्ते का 60%। यदि आप रक्तचाप का पता लगाते हैं या सूजन का अनुभव करते हैं, तो पनीर को 15-20 मिनट तक पानी में भिगो दें ताकि कुछ नमक निकल जाए या फिर इसे 50 ग्राम तक कम करें।

लगभग 60-65% पनीर वसा संतृप्त होता है। इससे पनीर को प्रतिबंधित नहीं किया जाता है, लेकिन प्रतिदिन 100 ग्राम अर्ध-कठोर पनीर और मांस और तेल आपके वसा के बजट को जल्दी भर देता है। कैल्शियम एक अच्छा पक्ष है: 30 ग्राम कठोर पनीर लगभग 350 मिलीग्राम की आपूर्ति करता है, जबकि वयस्क की दैनिक आवश्यकता लगभग 1,000 मिलीग्राम है।

थोक करना या काटना

घाटे में, कम वसा वाला ताजा पनीर उपलब्ध सर्वोत्तम मूल्य खाद्य पदार्थों में से एक हैः 250 ग्राम में लगभग 200 किलो कैलोरी के लिए 28-32 ग्राम प्रोटीन मिलता है। अधिक मात्रा में, कठोर पनीर विपरीत काम करता है 30 ग्राम पास्ता पर रगड़ दिया जाता है 120 kcal जोड़ता है आप शायद ही ध्यान दें। दोनों काम करते हैं, आपको बस यह जानना होगा कि आपको अभी किसकी आवश्यकता है। यदि आपका वजन 2-3 सप्ताह तक अपेक्षित दिशा में नहीं गया है, तो अपने पनीर को लगातार तीन दिनों तक तौलो; 200-300 किलो कैलोरी अक्सर वहां छिपी होती है।

लैक्टोज और पाचन

पके हुए कठोर पनीरों में प्रति 100 ग्राम 0.5 ग्राम से कम लैक्टोज होता है, क्योंकि लैक्टोज मट्ठा के साथ निकलता है और पकने के दौरान टूट जाता है। ताजे पनीरों में प्रति 100 ग्राम 2-4 ग्राम होता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले अधिकांश लोग एक बार में लगभग 12 ग्राम लैक्टोज सहन करते हैं, जो किसी भी सामान्य पनीर के हिस्से से अधिक है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपको उच्च रक्तचाप है या आपको कहा गया है कि नॉर्डियम को सीमित करें, तो नमकीन पनीर खाने से पहले एक ठोस दैनिक मात्रा पर सहमत हों।
• यदि दूध से नियमित रूप से सूजन, ऐंठन या दस्त होता है तो अनुमान लगाने के बजाय परीक्षण के लिए कहें।
• दुग्ध उत्पादों के बाद छाले, होंठ सूजन या सांस लेने में कठिनाई असहिष्णुता नहीं है बल्कि एक संभावित दूध एलर्जी है जो तत्काल है।
• गुर्दे की बीमारी में फॉस्फोरस और पोटेशियम की निगरानी की जाती है और वहां प्रसंस्कृत पनीर एक विशेष समस्या है।
• गर्भावस्था में, लिस्टेरिया के जोखिम के कारण, अनपेस्टोराइज्ड दूध पनीर और नरम मोल्ड पकने वाले पनीर से बचा जाता है।
• यदि आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया है, तो 3 महीने के बाद एक बार फिर से लिपिड पैनल दिखाएगा कि क्या आपका वर्तमान वसायुक्त पनीर सेवन आपके लिए काम कर रहा है।

संक्षिप्त संस्करण

• कम वसा वाला ताजा पनीर: 11-13 ग्राम प्रोटीन और 70-90 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम; अर्ध-कठोरः 25-27 ग्राम प्रोटीन लेकिन 350-380 किलो कैलोरी।
• केसिन 5-7 घंटे में पचता है, इसलिए पनीर रात भर और लंबे अंतराल में प्रशिक्षण के आसपास के घंटे से बेहतर सूट करता है।
• नींद से 30-60 मिनट पहले 150-200 ग्राम कम वसा वाली ताजी पनीर खाने से रात भर की वसूली को कवर किया जाता है।
• प्रशिक्षण से 2.5-3 घंटे पहले छोड़ दें और अंतिम 90 मिनट में 25+ ग्राम वसा से बचें।
• नमक पर ध्यान देंः 100 ग्राम नमकीन पनीर में 3 ग्राम नमक हो सकता है, जो दैनिक भत्ते का लगभग 60% है।