धोखा दिनः क्या वे वास्तव में काम करते हैं?

एक धोखा दिन उचित लगता हैः छह दिन अनुशासन, एक दिन जो भी आप चाहते हैं। व्यवहार में, एक दिन अक्सर पूरे सप्ताह कैलोरी और आपके दिमाग में खाता है। यहाँ यह वास्तव में लागत है, और क्या बेहतर काम करता है.

गणित जो आमतौर पर काम नहीं करता है

मान लीजिए कि आपका रखरखाव 2500 kcal है और आप 2000 kcal एक दिन खाते हैं। यह 500 kcal दैनिक घाटा है, या 3000 kcal छह दिनों में लगभग 0.4 किलोग्राम वसा (1 किलोग्राम वसा ऊतक लगभग 7700 kcal है) ।

अब धोखा दिन जोड़ें। एक औसत "जो कुछ भी खाओ" दिन कुछ इस तरह दिखता हैः 900 किलो कैलोरी का नाश्ता, बर्गर और फ्राइज़ 1400, आइसक्रीम 600, रात में पिज्जा 1200, जूस और सोडा 500 4600 किलो कैलोरी कुल। यह रखरखाव से 2100 kcal अधिक है। आपकी 3000 kcal की कमी 900 तक गिर जाती है। सप्ताह के लिए 0.4 किलोग्राम के बजाय, आपने लगभग 0.12 किलोग्राम खो दिया।

धोखा देने के दिन मना नहीं हैं वे सिर्फ महंगे हैं. यदि आपकी हानि दर 60-70% तक गिर जाती है, तो तीन महीने की योजना आठ महीने की योजना बन जाती है।

अगले दिन सुबह वजन +1.5 से 2.5 किलोग्राम क्यों होता है?

यह मोटा नहीं है. 2 किलो वसा प्राप्त करने के लिए लगभग 15,000 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होगी। आप जो देख रहे हैं वह हैः

• ग्लाइकोजन और पानी प्रत्येक ग्राम संग्रहीत ग्लाइकोजन में लगभग 3 ग्राम पानी होता है। आहार चरण के बाद समाप्त भंडार को फिर से भरने से आसानी से 1-1.5 किलोग्राम का अतिरिक्त होता है।
• सोडियम रेस्तरां में भोजन में 3-6 ग्राम नमक होता है और अतिरिक्त सोडियम 2-4 दिनों तक पानी रखता है।
• आंतों की सामग्री 1-2 किलोग्राम भोजन और द्रव जो अभी तक नहीं पहुंचा है।

व्यावहारिक नियम: अगले दिन सुबह अपने आप को तौल नहीं है। चौथे या पांचवें दिन पैमाने पर वापस जाएं और एक भी संख्या नहीं, बल्कि सात दिनों का औसत पढ़ें।

एक रीफीड एक धोखा दिन नहीं है

एक रीफूड एक योजनाबद्ध कैलोरी वृद्धि है, लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से सभी के लिए मुफ्त नहीं। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए इसका अर्थ हैः

• कार्बोहाइड्रेट: 5-7 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, इसलिए 400-560 ग्राम
• प्रोटीन: अपरिवर्तित, 1.6-2.2 ग्राम/किलो, इसलिए 130-175 ग्राम
• वसाः 0.4-0.5 ग्राम/किलो तक गिर गया, इसलिए 30-40 ग्राम

यह आपको रखरखाव के आसपास या 200-400 kcal ऊपर लाता है, जो सप्ताह को बर्बाद नहीं करता है। मुद्दा ग्लाइकोजेन को फिर से भरना है, इससे 2-3 बेहतर प्रशिक्षण सत्र प्राप्त करना है, और निरंतर भूख से ब्रेक लेना है। हार्मोनल प्रभाव (लेप्टिन) वास्तविक है लेकिन 24-72 घंटों के भीतर अल्पकालिक स्तर वापस आ जाते हैं, इसलिए यह साप्ताहिक विस्फोट के लिए एक औचित्य नहीं है।

अगर तुम ऐसा करने जा रहे हो, तो ऐसा करो

1. इसे बंद करो एक भोजन या 3-4 घंटे की खिड़की, 16 जागने के घंटे नहीं। लक्ष्य 800-1200 kcal योजना से ऊपर है, 2500 नहीं।
2. इसे अपने पर रखो सबसे कठिन प्रशिक्षण दिवस (पैर या पीठ) सत्र के 1-2 घंटे बाद।
3. पहले से भूखे मत रहो। पूरे दिन कैलोरी बचाना और फिर भूखे बैठे रहना लगभग हमेशा 1000 किलो कैलोरी की योजना से आगे निकल जाता है।
4. निर्माण करना 30-40 ग्राम प्रोटीन उस भोजन में मिठाई से पहले मांस, मछली या अंडे। आप अधिक से अधिक भर जाएंगे और बाकी सब कुछ कम खाएंगे।
5. इसे पहले से ही निर्धारित करें, जैसे प्रशिक्षण सत्र। "स्वतंत्र" धोखा दिन तीन दिनों तक फैलता है।
6. अगली सुबह सामान्य स्थिति में वापस आ जाओ दो घंटे की दंडात्मक कार्डियो नहीं, नाश्ते को छोड़ना नहीं। मुआवजा ही चक्र को जीवित रखता है।

धोखा दिन से बेहतर क्या काम करता है

ज्यादातर लोगों के लिए, सप्ताह के भीतर साइकिल चलाने से होने वाली कैलोरी एक जंगली दिन से बेहतर है। 2500 kcal रखरखाव पर किसी के लिए उदाहरणः

• 1800 किलो कैलोरी (700 की कमी) पर 5 दिन
• 2400 किलो कैलोरी (100 घाटा) पर 2 दिन

यह 3700 किलो कैलोरी का साप्ताहिक घाटा है, लगभग 0.45 किलोग्राम, और आपको अभी भी दो दिन मिलते हैं जब आप बिना धोखा देने के रात के खाने के लिए बाहर जा सकते हैं। दूसरा विकल्प: 200-300 kcal एक दिन मुक्त कुछ आप वास्तव में चाहते हैं के लिए छोड़ दें, हर दिन, तो कुछ भी नहीं एक पूरे दिन की जरूरत है कि पर्याप्त निर्माण करता है.

मनोवैज्ञानिक भाग, जो आमतौर पर यह तय करता है

"धोखा" शब्द भोजन को अनुमति और निषिद्ध में विभाजित करता है। कुछ लोगों के लिए जो लूप को खिलाता हैः प्रतिबंध, अतिभोजन, अपराधबोध, कठोर प्रतिबंध। यदि आप अगले दिन भी नहीं रोक सकते हैं, या आप पूरे सप्ताह इसे गिनने में बिताते हैं, तो यह प्रारूप आपके लिए उपयुक्त नहीं है चाहे कैलोरी कितनी भी हो।

यह काम करता है कि संकेतः आप अगले दिन बिना किसी नाटक के योजना पर वापस आ गए हैं, और आपका प्रशिक्षण बेहतर है। हस्ताक्षर करें कि यह नहीं हैः आपको ठीक होने में दो या तीन दिन लगते हैं, और आपका वजन महीनों से नहीं बढ़ा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपने नियंत्रण खोने की भावना के साथ भड़काऊ घटनाएं, गुप्त रूप से खाएं, या इसे दूर करने के लिए बाद में शुद्ध और अत्यधिक व्यायाम करें यह अनुशासन की समस्या नहीं है; एक डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें।
• यदि आपने मधुमेह या मधुमेह पूर्व 400+ ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ एक दिन अपने डॉक्टर के साथ दवा समायोजन पर चर्चा किए बिना improvise करने के लिए कुछ नहीं है।
• यदि आपने उच्च रक्तचाप या गुर्दे की बीमारी और धोखा देने का दिन 8-10 ग्राम नमक लेकर आता है।
• यदि वसा युक्त भोजन से दाहिने सीने के नीचे तेज दर्द, मतली या उल्टी होती है तो यह आपकी पित्ताशय की समस्या हो सकती है।
• यदि सूजन और वजन बढ़ने का लक्षण 5-7 दिनों के भीतर दूर नहीं होता है, या आपके पैर और चेहरा सूज गए हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक दिन का समय 60-100% साप्ताहिक घाटे को आसानी से खा जाता है: एक दिन में 4600 kcal -500 kcal पर छह दिनों को रद्द करता है।
• अगले दिन सुबह आपको 1.5 से 2.5 किलोग्राम पानी, ग्लाइकोजन और नमक दिखाई देते हैं, वसा नहीं 4-5 दिन बाद वजन और साप्ताहिक औसत पढ़ें।
• एक रिफूड (5-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किलो, वसा नीचे, प्रोटीन अपरिवर्तित) एक खाली दिन की तुलना में अधिक उपयोगी है और अभी भी योजना के अनुरूप है।
• यदि आप ऐसा करते हैं: एक भोजन, आपके सबसे कठिन सत्र के बाद, 30-40 ग्राम प्रोटीन, अग्रिम में योजना बनाई, अगले दिन कोई क्षतिपूर्ति नहीं।
• कैलोरी साइकिल चलाना (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) आपको सप्ताह में एक छेद छिद्र किए बिना समान स्वतंत्रता देता है।