क्या हर चार महीने में अपना कार्यक्रम बदलना चाहिए?

यह विचार कि आपको हर चार महीने में प्रोग्राम बदलना चाहिए, सुव्यवस्थित लगता है, लेकिन इसका शरीर के काम करने के तरीके से बहुत कम लेना-देना है। एक कार्यक्रम तब बदल जाता है जब यह प्रगति करना बंद कर देता है, और यह एक व्यक्ति के लिए छह सप्ताह के बाद और दूसरे के लिए एक वर्ष के बाद होता है। यह है कि कैलेंडर के बजाय अपनी लॉगबुक में उस क्षण को कैसे देखें।

यह संख्या कहाँ से आती है?

कोई अध्ययन नहीं कहता कि 16वें सप्ताह में अनुकूलन रुक जाता है। जो है वह स्पष्ट अवलोकन है कि प्रगति धीमी हो जाती है जैसे-जैसे आप अपनी वास्तविक क्षमता के करीब आते हैं, और उस धीमी गति का अधिकांश भाग प्रशिक्षण की उम्र पर निर्भर करता है।

• पहले 6 से 9 महीने: आप प्रेस के लिए 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए 5 किलोग्राम हर हफ्ते जोड़ सकते हैं, कभी-कभी हर सत्र में। इस अवधि के दौरान कार्यक्रम को बदलना मुक्त प्रगति को फेंक रहा है।
• वर्ष दो और तीनः एक यथार्थवादी दर 2.5 से 5 किलोग्राम प्रति माह एक मुख्य लिफ्ट पर है, और हर महीने नहीं।
• उसके बादः प्रति वर्ष 5 से 10 किलोग्राम प्रति लिफ्ट एक अच्छा वर्ष है। यहाँ आप चीजों को अधिक बार बदलते हैं, इसलिए नहीं कि कार्यक्रम पुराना है बल्कि इसलिए कि आप शेष कमरे के लिए शिकार कर रहे हैं।

तो जितना अधिक समय तक आप प्रशिक्षित होंगे, उतना ही अधिक परिवर्तन उचित होगा, लेकिन तब भी ट्रिगर एक स्टॉल है, डेट नहीं।

वास्तव में क्या बदलता है और क्या रहता है

ज्यादातर लोग सुनते हैं कार्यक्रम बदलें और सोचें कि व्यायाम बदल दें। यह सबसे कम महत्वपूर्ण परत है। तीन स्तरों की कल्पना करें जो अलग-अलग गति से चलते हैंः

1. भार और पुनरावृत्ति हर सत्र या हर सप्ताह बदलते हैं। यह प्रगति का इंजन है।
2. मात्रा और तीव्रता 4 से 6 सप्ताह के ब्लॉक में बदलाव, अंत में एक हल्का सप्ताह के साथ।
3. चयन और विभाजन का अभ्यास करें हर 3 से 6 महीने में बदलते हैं, और ज्यादातर सहायक कार्यों पर।

मूलभूत आंदोलन पैटर्न, जिसका अर्थ है स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, रो, ओवरहेड प्रेस और चिन-अप, वर्षों तक बने रहते हैं। आप भिन्नता बदलते हैं, उदाहरण के लिए पीठ के बजाय सामने के स्क्वाट या फ्लैट के बजाय झुकाव प्रेस, लेकिन पैटर्न नहीं। यदि आप हर चार महीने में हर व्यायाम को बदलते हैं, तो आपने किसी भी चीज की तुलना करने की अपनी क्षमता को नष्ट कर दिया है।

जिस ब्लॉक को आपको छूने की जरूरत नहीं है, वह कैसा दिखता है

एक ही कार्यक्रम लंबे समय तक चलता है यदि इसमें प्रगति को शामिल किया गया है। एक मुख्य लिफ्ट के लिए पांच सप्ताह का ब्लॉकः

• सप्ताह 1: 8 के 3 सेट के साथ एक वजन आप 10 बार उठा सकते हैं (दो रिप में रिजर्व).
• सप्ताह 2: समान वजन के साथ 8 के 4 सेट।
• सप्ताह 3: 4 सेट 8 के, प्लस 2.5 किलोग्राम.
• सप्ताह 4: 4 सेट 6 के साथ एक और 5 किलोग्राम, एक प्रतिनिधि में आरक्षित।
• सप्ताह 5, लोड से बाहरः सप्ताह-चार के वजन के 60 से 65 प्रतिशत पर 6 के 2 सेट।

फिर आप अगले ब्लॉक को 2.5 से 5 किलोग्राम भारी उसी योजना पर शुरू करते हैं। उन ब्लॉक में से तीन ठीक चार महीने हैं, और कार्यक्रम पूरे समय बदल गया बिना आप व्यायाम चयन को छूने के। प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 10 से 20 हार्ड सेट के बीच रखें; 10 से कम आमतौर पर विकास के लिए बहुत कम है, 20 से अधिक जहां अधिकांश लोगों के लिए वसूली टूटने लगती है।

संकेत यह वास्तव में बदलने का समय है

• तुम चले गए हो 4 से 6 सप्ताह एक ही लिफ्ट पर एक किलो या एक प्रतिनिधि जोड़ने के बिना, जबकि सोते और सामान्य रूप से खाने.
• एक ही वजन पर एक ही प्रतिनिधि सप्ताह के बाद सप्ताह कठिन महसूस करते हैंः प्रयास बढ़ता है, उत्पादन नहीं।
• एक ही व्यायाम में दो सप्ताह से अधिक समय तक जोड़ दर्द करता है, और यह सेट के दौरान दर्द होता है, न कि अगले दिन।
• आप बोरियत से सत्रों को छोड़ रहे हैं। एक प्रोग्राम जिसे आप नहीं चलाते हैं वह एक बुरा प्रोग्राम है, चाहे वह कागज पर कितना भी स्मार्ट क्यों न दिखे।
• आपका कार्यक्रम या लक्ष्य बदल गया, उदाहरण के लिए आपने सप्ताह में 4 से 3 सत्रों से गिरा दिया, इसलिए पुरानी योजना अब शारीरिक रूप से फिट नहीं है।

पहले क्या बदलना है?

एक समय में एक चीज बदलें और इसे कम से कम तीन सप्ताह दें। पांच चीजें बदलें और आप कभी नहीं पता चलेगा कि किसने मदद की।

1. मात्राः उस मांसपेशी समूह के लिए प्रति सप्ताह 2 से 4 हार्ड सेट जोड़ें।
2. प्रतिस्थापन सीमाः यदि आप महीनों से 5 के 3 सेट पर हैं, तो 10 के 3 सेट का प्रयास करें; यदि आप 12 के 4 सेट पर हैं, तो 5 के 5 सेट पर गिरें।
3. आवृत्तिः एक के बजाय दो दिनों में एक ही साप्ताहिक मात्रा को विभाजित करें, उदाहरण के लिए 12 बैक सेट 1 x 12 के बजाय 2 x 6 के रूप में।
4. व्यायाम परिवर्तनः केवल यहाँ आप लिफ्ट को स्वयं बदलते हैं, आमतौर पर दर्द या जिद्दी स्टाल के कारण।
5. पूरे विभाजनः अंतिम उपाय, और आमतौर पर जिम के बाहर जीवन के कारण।

इससे पहले कि आप कार्यक्रम को दोष दें

एक स्टॉल अक्सर एक समय निर्धारण की समस्या की तुलना में वसूली की समस्या है। इस क्रम में जाँच करें:

• नींदः 7 से 9 घंटे। दो सप्ताह के लिए 5 घंटे एक रात में स्पष्ट रूप से ताकत गिर जाता है।
• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम। 80 किलोग्राम पर, जो कि 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है, लगभग 4 भोजन 35 से 45 ग्राम के होते हैं।
• कैलोरीः यदि आप महीनों से घाटे में हैं, तो कार्यक्रम यह नहीं है कि ताकत क्यों फ्लैट है।
• उपस्थिति: क्या आपने चार सप्ताह में 12 योजनाबद्ध सत्रों में से कम से कम 10 सत्र पूरे किए? यदि नहीं, तो अभी तक मूल्यांकन करने के लिए कुछ भी नहीं है।
• आराम: मुख्य लिफ्ट पर 2 से 3 मिनट, 60 से 90 सेकंड अलगाव पर। एक पठार का नक्कल करने के लिए छोटे आराम।

आप कार्यक्रम को नहीं बदलते क्योंकि यह चार महीने पुराना है। आप इसे बदलते हैं क्योंकि आपकी लॉगबुक चार सप्ताह से एक फ्लैट लाइन रही है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

जिम का पठार आमतौर पर हानिरहित होता है, लेकिन कुछ चीजें प्रोग्रामिंग का सवाल नहीं होतीं:

• छाती में दर्द, सांस लेने में कठिनाई, चक्कर आना या सेट के दौरान बेहोश होना। तुरंत रुकें और जाँच कराएं।
• जोड़ों या पीठ में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, रात में आपको जगाना, या हाथ या पैर में सुन्नता और कमजोरी के साथ आना।
• अचानक 20 प्रतिशत या उससे अधिक की शक्ति में कमी और थकान जो 7 से 10 दिनों के बाद भी नहीं जाती।
• वजन में कमी, रात में पसीना आना या आराम में उच्च हृदय गति।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और लंबे समय के बाद लौटे हैं, या आपके पास उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग है, तो अपने पहले भारी सत्र से पहले साफ हो जाएं।

संक्षिप्त संस्करण

• चार महीने एक मनमाना संख्या है; वास्तविक ट्रिगर 4 से 6 सप्ताह है जब तक नींद और भोजन क्रम में हैं, एक ही लिफ्ट पर कोई प्रगति नहीं है।
• लोड को साप्ताहिक रूप से बदलें, 4 से 6 सप्ताह के ब्लॉक में मात्रा बदलें, और केवल हर 3 से 6 महीने में व्यायाम करें।
• मूलभूत आंदोलन पैटर्न वर्षों तक बने रहते हैं; आप भिन्नता को बदलते हैं, पूरी योजना को नहीं।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10 से 20 हार्ड सेट रखें और एक समय में एक चर बदलें, तीन सप्ताह के साथ इसका न्याय करें।
• छाती में दर्द, सुन्नता, तीन सप्ताह से अधिक दर्द या अनजाने वजन घटाने के लिए डॉक्टर के पास जाएं, नए कार्यक्रम में नहीं।