कैसीनः यह वास्तव में क्या करता है, कितना लेना है, और क्या यह इसके लायक है

कैसीन दूध का प्रोटीन है जो पेट के एसिड में जमा हो जाता है और फिर मिनटों के बजाय घंटों में पच जाता है यह मूल रूप से पूरी कहानी है। बाकी सब कुछ, रात भर anabolic window से लेकर antikatabolic label तक, या तो oversold है या इस तथ्य पर निर्भर करता है कि आप उस दिन अधिक प्रोटीन खा रहे हैं। यहाँ वास्तव में स्थापित है, आप की जरूरत है कि कितने ग्राम, और जब आप ईमानदारी से इसकी जरूरत नहीं है।

कैसीन क्या है?

गाय का दूध लगभग 80 प्रतिशत केसिन और 20 प्रतिशत मट्ठा. . पेट में, पीएच लगभग 2 पर, केसिन एक जेल बनाता है और थक्कों, इसलिए पेट अधिक धीरे खाली हो जाता है। यही कारण है कि इसके अमीनो एसिड एक साथ नहीं बल्कि रक्त में ही पहुंचते हैं।

आपको शेल्फ पर मुख्यतः तीन प्रपत्र मिलेंगे:

• माइसेलर केसीन कम से कम संसाधित, धीमी पाचन, रक्त में अमीनो एसिड का स्तर 5 से 7 घंटे तक बढ़ाता है।
• कैसीनेट (कैल्शियम या सोडियम) एसिड प्रोसेस किया गया, लगभग 4 से 5 घंटे में तेजी से पचता है, आमतौर पर सस्ता होता है।
• कैसीन हाइड्रोलाइज्ड पूर्व-विघटित होता है, तेजी से पचता है, और ऐसा करने से काइसाइन काइसाइन बनाने के लिए सटीक गुण खो देता है। इसके लिए अधिक भुगतान करने का कोई कारण नहीं है।

यह वास्तव में क्या करता है, और क्या नहीं करता है

मट्ठा के साथ तुलना उपयोगी है। मट्ठा में रक्त में अमीनो एसिड की मात्रा बढ़ जाती है 60 से 90 मिनट और लगभग 3 घंटों में आधार स्तर के करीब वापस आ जाता है। केसिन एक निम्न शिखर देता है लेकिन ऊंचाई के लिए रखता है 5 से 7 घंटे. . व्यावहारिक परिणाम: मट्ठा मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को अधिक कठिन बनाता है, लेकिन संक्षिप्त रूप से, जबकि केसीन इसे कम प्रेरित करता है और इसके बजाय टूटने को दबाने के लिए अधिक करता है।

जो शायद ही कभी कहा जाता हैः एक पूरे दिन में ये अंतर ज्यादातर धुल जाते हैं।. . 8 से 12 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ समूहों के बीच कुल प्रोटीन के साथ परीक्षणों में 0 से 0.5 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान के क्रम में मट्ठा बनाम केसीन अंतर पाया गया है, जो माप त्रुटि के भीतर है। कुल दैनिक सेवन लगभग 80 प्रतिशत है; आप जो पाउडर चुनते हैं वह शेष है।

कितने ग्राम और कब?

याद रखने योग्य संख्याएँ:

• दैनिक कुलः शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन। 80 किलोग्राम के लिफ्टर के लिए यह सभी स्रोतों से संयुक्त रूप से प्रति दिन 128 से 176 ग्राम है।
• प्रति भोजनः 0.3 से 0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम, तो 25 से 35 ग्राम उसी 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, 3 से 4 घंटे के अंतर पर 4 भोजन के दौरान।
• कैसीन में लगभग 8 प्रतिशत ल्यूसिन होता है, मट्ठा लगभग 11 प्रतिशत। भोजन के प्रति लगभग 2.5 से 3 ग्राम ल्यूसिन को साफ करने के लिए आपको 30 से 35 ग्राम केसिन की आवश्यकता होती है जहां 25 ग्राम मट्ठा पर्याप्त होगा।

एक विवरण लोगों को याद हैः एक चम्मच में आमतौर पर 30 से 33 ग्राम पाउडर होता है, और इसमें 24 से 27 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप 30 ग्राम प्रोटीन चाहते हैं, तो यह एक चम्मच और आधा है, एक नहीं।

सोने से पहले केसीन

यह एक ऐसा संदर्भ है जहाँ केसिन का एक विशिष्ट किनारा है, और किनारा वास्तविक है लेकिन मामूली है। सोने से 30 मिनट पहले 30 से 40 ग्राम केसीन प्लेसबो के मुकाबले लगभग 20 प्रतिशत रात भर मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। वृद्ध व्यक्तियों में प्रभाव दिखने से पहले पूरे 40 ग्राम का सेवन करना आवश्यक था।

लेकिन: लंबे समय के परीक्षणों में जहां नींद से पहले केसीन ने अधिक शक्ति और द्रव्यमान का उत्पादन किया, उस समूह ने भी अधिक कुल दैनिक प्रोटीन खाया। यदि आप पहले से ही दिन भर में फैलाए गए प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम तक पहुंच रहे हैं, तो अतिरिक्त सोने के समय भोजन एक छोटा सा बोनस है, एक महत्वपूर्ण बिंदु नहीं।

अंगूठे का नियमः नींद से पहले कैसीन का उपयोग तब किया जाता है जब आपके अंतिम भोजन से लेकर नाश्ता तक का समय 9 से 10 घंटे से अधिक हो या आप अपने दैनिक लक्ष्य को नहीं पूरा करते हैं।

पाउडर के बजाय भोजन

• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर लगभग 22 से 25 ग्राम प्रोटीन, अधिकतर केसीन।
• 250 ग्राम ग्रीक दही लगभग 22 से 25 ग्राम प्रोटीन।
• 500 मिलीलीटर दूध लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, जिनमें से 13 से 14 ग्राम केसीन है।

तीनों एक ही काम करते हैं। पाउडर केवल प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत पर जीतता है, एक फ्रिज की आवश्यकता नहीं है, और इस तथ्य पर कि माइसेलर केसिन आमतौर पर प्रति सेवा 1 से 2 ग्राम लैक्टोज ले जाता है, इसलिए जो लोग 300 मिलीलीटर दूध के साथ संघर्ष करते हैं वे अक्सर इसे अच्छी तरह से सहन करते हैं।

जिसके लिए यह समझ में आता है

यह समझ में आता है यदि आप अपने दैनिक लक्ष्य को भोजन से चूकते रहते हैं, यदि आप शिफ्ट में काम करते हैं और भोजन के बिना 10 घंटे के अंतराल के साथ समाप्त होते हैं, या यदि आप घाटे में हैं और कुछ चाहते हैं जो सीवे की तुलना में 2 से 3 घंटे अधिक समय तक पूर्णता रखता है।

यह समझ में नहीं आता है यदि आप पहले से ही 30 ग्राम प्रोटीन के साथ 4 से 5 भोजन खाते हैं, या यदि आप आशा करते हैं कि मट्ठा को केसिन के लिए बदलना आपके परिणामों को अपने आप बदल देगा। नहीं होगा।

दुष्प्रभाव और डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

आम शिकायतें सूजन और गैस हैं, आमतौर पर क्योंकि 200 मिलीलीटर पानी में 40 ग्राम पाउडर बहुत मोटा होता है 300 इसे 300 से 400 मिलीलीटर में मिलाएं। स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों में, प्रति किलोग्राम प्रति दिन 2.2 ग्राम तक के सेवन से 2 साल के परीक्षणों में भी नुकसान का कोई संकेत नहीं मिलता है।

यदि:

1. यदि आपको एक बार खाने के बाद दाने, नाली, होंठ सूजन या सांस लेने में परेशानी हो। दूध प्रोटीन एलर्जी लैक्टोज असहिष्णुता के समान नहीं है और शीघ्र मूल्यांकन की आवश्यकता है।
2. पाचन संबंधी लक्षण 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहते हैं, यहां तक कि जब आप खुराक को 15 से 20 ग्राम तक कम कर देते हैं।
3. आपके पास गुर्दे या यकृत की बीमारी है और आप प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.6 ग्राम से अधिक लेने की योजना बना रहे हैं।
4. आप ऐसी दवाएं लेते हैं जिनका अवशोषण भोजन के समय पर निर्भर करता है, क्योंकि कैसीन पेट के खाली होने में धीमा हो जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• कैसीन दूध का धीमा प्रोटीन है: अमीनो एसिड 5 से 7 घंटे के लिए बढ़ाया, मट्ठा की तुलना में एक कम शिखर के साथ।
• प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन के अंदर प्रति सेवारत 30 से 35 ग्राम की खुराक है।
• नींद से आधे घंटे पहले 30 से 40 ग्राम रात भर के संश्लेषण को लगभग 20 प्रतिशत तक बढ़ाता है useful उपयोगी है, लेकिन एक छोटा सा अतिरिक्त।
• 200 ग्राम पनीर या 250 ग्राम ग्रीक दही का काम भी वैसा ही होता है यदि वे आपके अनुकूल हों।
• यदि आप पहले ही अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को प्राप्त कर चुके हैं, तो आपको शायद कैसीन की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।