जब आप व्यायाम करते हैं तो गाजरः संख्या और समय

गाजर लगभग हर किसी के फ्रिज में होते हैं, और लगभग किसी को नहीं पता कि वे वास्तव में उनसे क्या प्राप्त करते हैं। गाजर प्रशिक्षण ईंधन नहीं है और यह आपकी वसूली को तेज नहीं करेगा, लेकिन इसका तीन या चार ठोस उपयोग हैं यदि आप अपने भोजन को उठाते हैं और ट्रैक करते हैं। यहाँ संख्याएँ हैं और जहां एक गाजर आपके दिन में तार्किक रूप से फिट बैठता है।

100 ग्राम में क्या है?

कच्चे गाजर, प्रति 100 ग्रामः

• 41 किलो कैलोरी
• 9.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जिसमें से 4.7 ग्राम सरल चीनी और 2.8 ग्राम फाइबर
• 0.9 ग्राम प्रोटीन और 0.2 ग्राम वसा
• लगभग 88 प्रतिशत पानी
• लगभग 320 मिलीग्राम पोटेशियम, 13 μg विटामिन K1 और लगभग 8,300 μg बीटा कैरोटीन

एक मध्यम गाजर का वजन 60-70 ग्राम होता है, इसलिए 25-30 किलो कैलोरी होती है। व्यवहार में इसका मतलब है कि आप 300 ग्राम गाजर खा सकते हैं पांच मध्यम और लगभग 125 kcal पर उतर सकते हैं, जो एक बड़े चम्मच से भी कम है जैतून का तेल।

बीटा कैरोटीन केवल कुछ वसा के साथ काम करता है

बीटा कैरोटीन प्रोविटामिन ए हैः आपका शरीर इसे रेटिनॉल में प्रति 1 μg रेटिनॉल लगभग 12 μg बीटा कैरोटीन पर परिवर्तित करता है। 100 ग्राम गाजर में 8,300 μg आपको लगभग 690 μg रेटिनोल गतिविधि समकक्ष देता है, पुरुषों के लिए लगभग 900 μg और महिलाओं के लिए 700 μg की दैनिक आवश्यकता के खिलाफ। एक सेविंग आपके दैनिक विटामिन ए का अधिकांश हिस्सा कवर करती है।

पकड़ यह है कि बीटा कैरोटीन वसा में घुलनशील है। गाजर को अकेले खाएं और आप एक छोटा अंश अवशोषित करेंगे। जोड़ें 3-5 ग्राम वसा एक ही भोजन में एक चम्मच तेल, आधा चम्मच मूंगफली का मक्खन, एक टुकड़ा पनीर, एक अंडे का पीला और अवशोषण कई गुना बढ़ जाता है। खाना पकाना और काटना भी बहुत मददगार है, क्योंकि यह कोशिकाओं की दीवारों को तोड़ देता है। एक चम्मच तेल के साथ पकाया गाजर एक ही वजन के कच्चे और दौड़ते हुए खाए जाने वाले बीटा-कैरोटीन की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी बीटा-कैरोटीन प्रदान करता है।

प्रशिक्षण से पहले

सबसे आम गलती गाजर को प्री-वर्कआउट कार्बो स्रोत के रूप में मान रही है। वे नहीं हैं। गाजर से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको लगभग 700 ग्राम खाना होगा, जिसका अर्थ है लगभग 20 ग्राम फाइबर बार के नीचे सूजन के लिए एक विश्वसनीय नुस्खा।

• 2-3 घंटे पहलेः गाजर सामान्य भोजन के हिस्से के रूप में ठीक है, 100-150 ग्राम आपके मुख्य कार्बो स्रोत (चावल, आलू, पास्ता) और प्रोटीन के साथ।
• 60-90 मिनट पहलेः इसे 80-100 ग्राम पर कैप करें और कच्चे खाने के बजाय पकाएं। फाइबर पेट के खाली होने को धीमा करता है।
• 45 मिनट से कम पहलेः उन्हें छोड़ दो। उस खिड़की में आप 20-40 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट और जितना संभव हो उतना कम फाइबर चाहते हैं।

प्रशिक्षण के बाद

प्रशिक्षण के बाद आपके लक्ष्य प्रोटीन (0.3-0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, इसलिए 25-35 ग्राम एक 80 किलोग्राम उठाने के लिए) और कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए हैं। गाजर मुख्य पात्र नहीं है यहाँ 200 200 ग्राम आपको 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट देता है, लगभग आधा केले के बराबर। उन्हें भोजन में डालें क्योंकि आपको वे पसंद हैं और वे वॉल्यूम जोड़ते हैं, इसलिए नहीं कि आपको लगता है कि वे वसूली में तेजी लाते हैं।

पोटेशियम वास्तव में प्रासंगिक है यदि आप बहुत पसीना बहाते हैं: 300 ग्राम गाजर में लगभग 960 मिलीग्राम होता है, जबकि दैनिक आवश्यकता लगभग 3,500 मिलीग्राम होती है। यह एक वास्तविक योगदान है, लेकिन यह उचित भोजन का विकल्प नहीं है।

जहां गाजर वास्तव में अपना स्थान अर्जित करते हैंः कटाव

गाजर का सबसे अच्छा उपयोग वसा घटाने के चरण के दौरान होता है। जब आप 1,800-2,200 kcal पर बैठे हैं और लगातार भूखे हैं, तो 200 g कच्चे गाजर की कीमत आपको 82 kcal है और आपको 5.6 g फाइबर और पेट में बहुत मात्रा मिलती है। यह भूख उपकरण है, वसा जलाने की चाल नहीं है।

यदि रात में भूख ही आपका आहार तोड़ती है तो 150-200 ग्राम गाजर 30 ग्राम ह्यूमस या 150 ग्राम ग्रीक दही लगभग 200 किलो कैलोरी का स्नैक है जो वास्तव में आपको भर देता है।

कच्चे गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 35 है और प्रति 100 ग्राम ग्लाइसेमिक लोड लगभग 2 है। पकाया गाजर भी, उच्च सूचकांक के बावजूद, वास्तव में मात्रा के आकार पर रक्त शर्करा को मुश्किल से बदल देता है, बस इसलिए कि इसमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट है।

कच्चे, पके हुए या रस से बने

• कच्चा: प्रति कैलोरी सबसे अधिक मात्रा, भूख के खिलाफ सबसे अच्छा, कम से कम उपयोग करने योग्य बीटा कैरोटीन।
• पकाया या भुना हुआ, 8-10 मिनट: आंतों पर आसान, अधिक उपलब्ध बीटा-कैरोटीन, विशेष रूप से वसा के साथ।
• रस: 250 मिलीलीटर में लगभग 94 किलो कैलोरी और 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें 2 ग्राम से कम फाइबर होता है। आप 30 सेकंड में 500 ग्राम गाजर के बराबर पीते हैं और कुछ भी महसूस नहीं करते हैं। एक कट पर जो एक बुरा व्यापार है।

कितना बहुत है

आप गाजर से विटामिन ए का ओवरडोज नहीं ले सकते आपका शरीर केवल उतनी ही बीटा कैरोटीन का उत्पादन करता है जितनी उसकी जरूरत होती है। लेकिन यदि आप महीनों तक प्रतिदिन 300-600 ग्राम गाजर (20-50 मिलीग्राम बीटा कैरोटीन) खाते हैं, तो आपकी त्वचा नारंगी रंग ले सकती है, सबसे पहले हथेली और तलवों पर। यह कैरोटीनोडर्मा है, यह हानिरहित है, और यह 4-8 सप्ताह में फीका हो जाता है जब आप इसे कम करते हैं।

एक व्यावहारिक बिना सोचने की छत: 200-300 ग्राम प्रति दिन. . इसके ऊपर, फाइबर किसी और चीज से पहले समस्या बन जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आंखों के सफेद भागों का पीलापन। कैरोटेनोडर्मा ने आंखों को कभी रंग नहीं दिया। यदि आपकी आंखें भी पीली हैं तो यह गाजर नहीं है यह यकृत या पित्त नलिका का समस्या है, और इसे तुरंत डॉक्टर की आवश्यकता है।
• मुंह और गले में खुजली या सूजन कच्चे गाजर के बाद। गाजर एक आम क्रॉस-रिएक्टेंट है जो बिरक पराग एलर्जी में होता है। जीभ सूजन या सांस लेने में कठिनाई एक आपातकालीन स्थिति है।
• नारंगी त्वचा बिना एक बड़ा गाजर सेवन के। कैरोटीनेमिया का इलाज न किए गए हाइपोथायरायडिज्म और मधुमेह में भी पता चलता है रक्त जांच करवाने लायक है।
• गुर्दे की बीमारी या पोटेशियम की कमी। यदि किसी डॉक्टर ने आपको पोटेशियम पर ध्यान देने के लिए कहा है, तो 300 ग्राम गाजर एक दिन तटस्थ नहीं है।
• सूजन और ऐंठन जो कि फाइबर कम करने के बावजूद 3-4 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम कच्चे गाजर: 41 kcal, 9.6 g कार्बोहाइड्रेट, 2.8 g फाइबर, लगभग 690 μg RAE विटामिन ए।
• इसे 3-5 ग्राम वसा के साथ खाएं; पकाया और बारीक कटा हुआ आपको अधिक उपयोगी बीटा कैरोटीन देता है।
• 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए लगभग 700 ग्राम गाजर का सेवन करना चाहिए।
• एक कट पर सबसे उपयोगीः 200 ग्राम में 82 किलो कैलोरी होती है और यह बहुत ज्यादा भराई होती है।
• दिन में 200-300 ग्राम तक ठीक है; पीले रंग की आंखों की सफेद या मुंह की सूजन का मतलब है कि डॉक्टर से परामर्श करना।