कारपल सुरंग और जिम: इससे क्या बुरा होता है और कैसे प्रशिक्षण जारी रखें

आपके अंगूठे, सूचक और मध्य उंगली में झुर्रियां जो आपको सुबह तीन बजे जगाती हैं और जब आप अपना हाथ बाहर खींचते हैं तो फीकी पड़ जाती हैं यह कारपल टनल सिंड्रोम की पाठ्यपुस्तक तस्वीर है। जिम से ही यह समस्या शायद ही कभी होती है, लेकिन यह इसे और भी बढ़ा देती है, और अक्सर यह पहली बार होता है जब आप इसे देखते हैं, क्योंकि सब कुछ हाथ की हथेली को पकड़ने और लोड करने के लिए होता है। यहाँ क्या हो रहा है, क्या अपने प्रशिक्षण में बदलने के लिए, और जहां आत्म प्रबंधन बंद हो जाता है।

यह वास्तव में क्या है

कारपल सुरंग हाथ के आधार पर एक संकीर्ण मार्ग है जिसमें नौ टिंडन और मध्य तंत्रिका होती है। जब अंदर का दबाव बढ़ता है, तो तंत्रिका पीड़ित होती है और आपको अंगूठे, सूचक, मध्य और आधा रिंग फिंगर में झुर्रियां या सुन्नता होती है। छोटी उंगली लगभग हमेशा बच जाती है यदि यह भी झुर्रियां देता है, तो उलना तंत्रिका या आपकी गर्दन अधिक संभावना स्रोत है।

विशिष्ट पैटर्न: रात में या सुबह जल्दी लक्षण, ड्राइविंग करते समय झुर्रियां या कान पर फोन रखने, एक गिलास गिरने, एक हाथ जो सूजन महसूस करता है लेकिन सूजन नहीं दिखता है। बाद में अंगूठे के तल पर मांसपेशियों का पैड पतला हो जाता है पहले भरा हुआ उभार समतल हो जाता है। उस निशान पर बैठने के लिए नहीं है।

यह कहाँ से आता है

आमतौर पर उठाने से नहीं। गर्भावस्था, कम कार्यशील थायरॉयड, मधुमेह, रूमेटोइड गठिया, पुरानी कलाई की फ्रैक्चर और अधिक वजन अधिक आम कारण हैं। गतिविधियों में, कंपन उपकरण, अधिकतम पकड़ बल और कलाई को पीछे झुकाए घंटों का योगदान सबसे अधिक है। प्रशिक्षण सामान्यतः लक्षण ट्रिगर किसी ऐसे व्यक्ति में जिसकी सुरंग पहले से ही तंग है, कारण नहीं।

व्यायाम जो इसे सबसे ज्यादा बढ़ाता है

• पुश-अप, बुर्पी और फ्लैट हथेली पर कुछ भी जहां कलाई 90 डिग्री के विस्तार के करीब है शिखर सुरंग दबाव।
• सामने की ओर झुकाव और सफाई, जहां हाथ अंत सीमा विस्तार में दस सेकंड के लिए सेट में रहता है।
• कलाई को पीछे मोड़कर और भार को आवरण रेखा के पीछे रखकर सीधे-सीधे दबाएं।
• भारी डेडलिफ्ट और किसानों के लिए 30 सेकंड से अधिक प्रति सेट अधिकतम पकड़ बल के लंबे समय तक।
• हाथ की पगड़ी पर वजन के साथ 10 मिनट से अधिक समय तक घूमना या साइकिल चलाना बिना हाथ की स्थिति बदले।
• डंबेल कलाई कर्ल और कुछ भी जो सीधे हथेली के आधार में दबाता है।

प्रशिक्षण को रोकने के बजाय कैसे समायोजित करें

1. 2 से 3 सप्ताह तक तनावपूर्ण व्यायामों की मात्रा को लगभग 50% कम करें। पैर, पीठ और कंडीशनिंग अछूता रहें।
2. सीमा नियमः एक सेट के दौरान कांटा हल्का हो सकता है और इसे एक सेट के भीतर ही खत्म होना चाहिए। 1530 मिनट प्रशिक्षण के बाद। अगर यह एक घंटे तक रहता है या उस रात आपको अधिक जागता है, तो यह बहुत अधिक था।
3. डंबेल या तटस्थ पकड़ पर दबाकर आगे बढ़ें और कलाई को आवरण के साथ लाइन में रखें।
4. हाथों, पैरों या मुट्ठी से पुश-अप करें; अपने हाथों पर बोर्ड और पर्वतारोही करें।
5. 5 पुनरावृत्तियों से अधिक भारी खींचने के लिए पट्टियों का प्रयोग करें। ट्रेन पकड़ अलग से, 2030 सेकंड के 2 सेट के अंत में, यह सब सत्र कुचलने के बजाय।
6. जब आपको इसकी आवश्यकता न हो तो बार को अधिकतम पकड़ना बंद कर दें। इसे पकड़ो, इसे न दबाओ प्रेस पर अंतर ध्यान देने योग्य है।
7. मोटे दस्ताने और हथेली के नीचे नरम पैडिंग कुछ भी ठीक नहीं करती और सुरंग के दबाव को और बढ़ा सकती है।

वास्तव में क्या मदद करता है

रात का स्प्लिंट

सबसे अच्छी तरह से प्रलेखित उपाय। स्प्लिंट कलाई को तटस्थ रखता है (शून्य डिग्री, नहीं झुकता है) और पहना जाता है कम से कम 6 सप्ताह तक हर रात. . अधिकतर लोगों को 2 से 4 सप्ताह में अंतर दिखाई देता है। दिन के समय उपयोग एक विकल्प है यदि आपका काम कलाई को भारित करता है, लेकिन कभी भी इसमें प्रशिक्षण न करें।

तंत्रिका और नसों का ग्लिड

56 हाथों की स्थिति का एक अनुक्रम (मुट्ठी, समतल हाथ, हुक वाली उंगलियां, अंगूठे के साथ खुली हथेली, ऊपर की ओर मुड़कर, धीरे-धीरे अंगूठे का विस्तार) । प्रत्येक 35 सेकंड, 510 पुनरावृत्तियों, 23 बार एक दिन में रखें। लगभग 10 मिनट प्रतिदिन 6 सप्ताह तक। हल्के झुर्रियों का लक्ष्य रखें, कभी तेज नहीं।

इसके साथ करने लायक

• उपबंदियाँ: ऊपरी शरीर के काम से पहले एक गेंद या रोलर के साथ 2 मिनट प्रति पक्ष फ्लेक्सर्स पर।
• 2×15 की एक्सेन्ट्रिक कलाई एक्सटेंशन, 12 किलोग्राम, सप्ताह में तीन बार कलाई को बिना उकसाए बनाती है।
• यदि आप 10 किलोग्राम या उससे अधिक अधिक वजन ले जा रहे हैं, तो हर किलोग्राम खोने से सांख्यिकीय रूप से लक्षण कम हो जाते हैं।
• एक घंटे कम प्रति दिन अपने उपबहन के साथ एक डेस्क के किनारे पर आराम करने के लिए किसी भी व्यायाम से अधिक मूल्यवान है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• सुन्नता आने जाने के बजाय निरंतर होती है।
• अंगूठे के आधार पर मांसपेशी दूसरी तरफ की तुलना में पतली दिखती है, या चीजें आपके हाथ से गिर जाती हैं।
• आप स्प्लिंट के बावजूद हर रात जागते हैं, या 6 से 8 सप्ताह के लगातार रूढ़िवादी काम के बाद कुछ भी नहीं बदला है।
• छोटी उंगली भी झुर्रियों से घबरा जाती है, या गर्दन से लेकर हाथ तक दर्द होता है किसी अन्य कारण से यह बात बाहर की जानी चाहिए।
• बिना किसी स्पष्ट कारण के दोनों हाथों में लक्षण, साथ ही थकान, वजन बढ़ना या प्यास थायरॉयड और रक्त शर्करा की जांच कराएं।

तंत्रिका संवाहक अध्ययन निदान की पुष्टि करते हैं। यदि रूढ़िवादी उपचार विफल रहता है, तो एक कॉर्टिकोस्टेरॉयड इंजेक्शन या सर्जिकल रिलीज़ होता है। सर्जरी के बाद, हल्के पैर प्रशिक्षण 12 सप्ताह में फिर से शुरू होता है, 46 सप्ताह के आसपास स्ट्रैप खींचता है, और हाथ की हथेली के माध्यम से पूर्ण वजन (पुश-अप, फ्रंट स्क्वाट्स) सर्जन की मंजूरी के साथ 81212 सप्ताह के बाद ही।

संक्षिप्त संस्करण

• अंगूठे, सूचक और मध्य अंगूठे में रात में घबराहट होना कारपल टनल है; छोटी उंगली उसका क्षेत्र नहीं है।
• प्रशिक्षण न रोकें 23 सप्ताह तक 50% तक तनावपूर्ण कार्य को कम करें और कलाई को तटस्थ रखें।
• हाथों पर पुश-अप, डंबेल दबाने, भारी खींच पर पट्टियाँ, उपबलों पर बोर्ड.
• 6 सप्ताह तक हर रात एक स्प्लिंट और 10 मिनट की नर्व स्लाइडिंग रोजाना ठीक होने का मूल है।
• लगातार सुन्नता, थंब पैड की पतली हो रही या 6 से 8 सप्ताह में कोई प्रगति नहीं होने का मतलब है डॉक्टर, कोई और व्यायाम नहीं।