क्या आप हर दिन ट्रेनिंग कर सकते हैं?

संक्षिप्त उत्तर: आप हर दिन ट्रेनिंग कर सकते हैं, लेकिन आप हर दिन कड़ी मेहनत नहीं कर सकते। यह अंतर बताता है कि एक व्यक्ति सात दिन के कार्यक्रम में प्रगति क्यों करता है जबकि दूसरा छह सप्ताह बाद एक गुस्से में आकर बिना प्रेरणा के समाप्त होता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना भार डालते हैं और आप अपने शरीर को इसे संसाधित करने के लिए कितना समय देते हैं।

प्रशिक्षण ही उत्तेजना है, सुधार में प्रगति होती है।

एक हार्ड सेट मांसपेशियों में सूक्ष्म क्षति पैदा करता है और ग्लाइकोजन को बाहर निकालता है। आपका शरीर इसे ठीक करता है और पहले की तुलना में थोड़ा अधिक टिकाऊ संस्करण बनाता है, लेकिन इसके लिए समय की आवश्यकता होती है। मोटे तौर पर:

• ए मांसपेशी आवश्यकताएं 24 से 72 घंटे एक कठिन सत्र के बाद, इसके आकार और कितने सेट आप किया पर निर्भर करता है।
• आपका तंत्रिका तंत्र स्क्वाट या डेडलिफ्ट में भारी ट्रिपल और सिंगल के बाद मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से ठीक हो जाता है, अक्सर 48 घंटे या उससे अधिक. .
• नसें और बंधन धीमी गति से भाग हैं. वे हफ्तों और महीनों में अनुकूलित होते हैं, दिनों में नहीं। यही कारण है कि लोग आमतौर पर सबसे पहले कोहनी या घुटने को महसूस करते हैं और फिर मांसपेशियों को।

तो सवाल यह नहीं है कि क्या आपको जिम में रोजाना जाने की अनुमति है। यह आप क्या करते हैं एक बार आप वहाँ हैं।

अपने दिन को तीन स्तरों में क्रमबद्ध करें

कठिन दिन: सप्ताह में 2 से 4 बार

मिश्रित लिफ्ट, 3-8 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट, विफलता के करीब 1-3 पुनरावृत्तियों के साथ आरक्षित में छोड़ दिया। इस तरह के एक सत्र के बाद, आप उस मांसपेशी को 48-72 घंटे के लिए अकेला छोड़ देते हैं।

मध्यम दिन: प्रति सप्ताह 1 से 3

चालीस से साठ मिनट, 2-4 सेट 8-15 पुनरावृत्तियों, हमेशा 3-4 पुनरावृत्तियों में आरक्षित। आपको यह महसूस करते हुए जाना चाहिए कि आप एक और राउंड कर सकते थे। यह जानबूझकर है।

आसान दिन: जितनी चाहें उतनी

30-60 मिनट की पैदल यात्रा, आसान साइकिल चलाना, आपकी हृदय गति लगभग 130 से नीचे, 10-15 मिनट की गतिशीलता कार्य, या तकनीक आपके अधिकतम के 50-60% पर सेट करती है। ये थकान के रूप में लगभग दिखाई नहीं देते और आमतौर पर वसूली में तेजी लाते हैं।

सात दिन का सप्ताह कैसा दिखता है

1. सोमवार, कठिनः 4x5 स्क्वाट, 3x8 पैर के लिए लंग्स, 3x10 पैर प्रेस।
2. मंगलवार, कठिनः 4x5 बेंच, 4x6 पंक्तियाँ, 3x10 कंधे।
3. बुधवार, आसानः 45 मिनट चलने के साथ ही 15 मिनट कूल्हे और कंधे की गतिशीलता।
4. गुरुवार, मध्यम: पैरों, 10-12 के 3 सेट, कुछ भी विफलता के लिए।
5. शुक्रवार, मध्यम: ऊपरी शरीर, 10-12 के 3 सेट, साथ ही 3x12 हाथों के लिए।
6. शनिवार, कठिन या कंडीशनिंगः 90 सेकंड के आराम के साथ 8x200 मीटर की दौड़, या 20-30 मिनट की बाइक अंतराल।
7. रविवार, आसानः 30-40 मिनट पैदल चलकर।

सात सक्रिय दिन, उनमें से तीन कठिन हैं। आप महीनों तक इसे रख सकते हैं। सात कठिन दिन तीन सप्ताह तक नहीं चलेगा।

मात्रा दिनों की संख्या से अधिक मायने रखती है

मांसपेशियों के विकास के लिए, प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 कार्य सेट यह वह सीमा है जो विश्वसनीय रूप से काम करती है। आपकी पीठ के लिए उन पंद्रह सेटों को 7-8 सेट के दो दिनों या 4 सेट के चार दिनों में विभाजित किया जा सकता है, और परिणाम लगभग समान है। जाल यह है कि आप रोजाना प्रशिक्षण करें ताकि आप हर दिन अधिक सेट भर सकें; इससे आपको सप्ताह में 30 सेट तक तेजी से प्रगति करने में मदद मिलती है। शक्ति का एक ही तर्क हैः जो मायने रखता है वह है कि आप अपने लॉकर को कितनी बार खोलते हैं, नहीं, बल्कि अपने अधिकतम 80-90% पर कितनी बार साफ रीप करते हैं।

संकेत है कि आप इसे अतिरंजित किया है

• सुबह आराम में हृदय गति 5-10 धड़कनों तक बढ़ी लगातार कई दिनों तक।
• एक ही लिफ्ट पर ताकत 10% या उससे अधिक की गिरावट दो सप्ताह तक, बिना भोजन और नींद के।
• आप 7-8 घंटे सोते हैं और फिर भी फ्लैट जागते हैं, या आप बिना किसी कारण के 4 बजे जागते हैं।
• जोड़ों या नसों में दर्द 72 घंटे से अधिक, या वार्म-अप के दौरान दिखाई दे रही है।
• लगातार तीन या चार सत्र जहां आप जाने की कोई इच्छा नहीं है, जब आप सामान्य रूप से इसे आनंद लेते हैं।

यदि इनमें से दो या अधिक लागू हैं, तो अपनाएं 3 से 7 दिन हल्के काम के लिएः आधा वॉल्यूम, आपके सामान्य भार का लगभग 60%, विफलता के लिए कोई सेट नहीं। तुम कुछ भी नहीं खोओगे। 10-14 दिन पूर्ण विश्राम के बाद भी शक्ति अनिवार्य रूप से बरकरार रहती है।

नींद और भोजन आधा काम करते हैं

बिना 7 से 9 घंटे की नींद कोई वसूली नहीं है, चाहे आप कितना भी चतुराई से सप्ताह की व्यवस्था करें। लक्ष्य शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन दैनिक; 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो 130-175 ग्राम है, सबसे आसान 35-45 ग्राम के चार भोजन के रूप में। यदि आप सप्ताह में पांच या अधिक बार व्यायाम करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट के 3 ग्राम/किलो से नीचे गिरने से सप्ताह के दूसरे भाग में लगभग हमेशा ऊर्जा दुर्घटना होती है। पानी 30-35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम रहता है, गर्म मौसम में अधिक होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द या दबाव, बेहोशी या सांस की तकलीफ, जो कि प्रयास के अनुपात में नहीं है।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, सूजन या पूरी गतिशीलता का नुकसान।
• सूजन, हाथ या पैर में कमजोरी, या हाथ या पैर में दर्द।
• असामान्य रूप से कठिन सत्र के बाद तीव्र सूजन और मांसपेशियों की कठोरता के साथ चाय के रंग का मूत्र; यह तत्काल है।
• यदि आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह का निदान हुआ है या आप गर्भवती हैं, तो सत्र जोड़ने से पहले डॉक्टर से योजना की पुष्टि करें।

संक्षिप्त संस्करण

• दैनिक गतिविधि ठीक है; दैनिक कड़ी ट्रेनिंग ठीक नहीं है।
• सप्ताह में 2-4 दिन कठिन रखें और बाकी को मध्यम या आसान बनाएं।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10-20 सेट का लक्ष्य रखें चाहे आप कितने दिन व्यायाम करें।
• एक ही मांसपेशी को फिर से भारी भार देने से पहले 48-72 घंटे के लिए छोड़ दें।
• आराम में उच्च हृदय गति, 10% शक्ति की गिरावट, या जोड़ों में दर्द तीन दिनों के बाद मतलब है एक आसान सप्ताह ले लो।