व्यायाम करने वालों में बछड़ा दर्द: कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

बछड़े का दर्द शायद ही कभी अचानक से दिखाई देता है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो लगभग हमेशा इसके पीछे एक बदलाव होता है अधिक दौड़ना, एक नया कूदने का सत्र, अलग जूते, या बस एक सप्ताह जहां आपने बहुत अधिक तेजी से किया था। समस्या यह है कि कुछ ऐसी स्थितियां हैं जिनका प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है, जो एक ही लक्षण के पीछे छिपी हुई हैं, और उनमें से कोई भी खिंचाव से ठीक नहीं होती है।

वास्तव में क्या दर्द होता है

बछड़ा दो मांसपेशियों और एक टिंडन से बना होता है। गैस्ट्रोक्रेनियमस सतह पर बैठता है, दो सिर होते हैं, और घुटने के सीधे होने पर अधिकांश काम करता है। सोलियस नीचे स्थित है, गहरा और अधिक थकान प्रतिरोधी है, और घुटने के झुकने पर कार्यभार संभाल लेता है यही कारण है कि ज्यादातर लोग इसे सीधे प्रशिक्षित नहीं करते हैं। दोनों ही अकिलीस टिंडन में प्रवेश करते हैं। जहां यह दर्द होता है आप बहुत कुछ बताता हैः

• बछड़ा के बीच में, मोटा और फैला हुआ आमतौर पर मांसपेशियों का अतिभार या हल्का तनाव।
• एड़ी के ऊपर 510 सेमी का एक विशिष्ट स्थान अकिलेज टेंडिनोपैथी का संदेह है।
• शिन हड्डी के आंतरिक किनारे के साथ यह बछड़ा नहीं है, यह हड्डी तनाव प्रतिक्रिया है (शिंकल स्प्लिंट्स) ।
• गहरी तंग और सुन्नता जो दौड़ने के 515 मिनट बाद शुरू होती है और रुकने पर गायब हो जाती है यह पुरानी तनावपूर्ण डिब्बे का सिंड्रोम या रक्त परिसंचरण की समस्या हो सकती है।

व्यायाम करने वाले लोगों में सबसे आम कारण

1. वॉल्यूम बहुत तेजी से कूद गया। सप्ताह में 15 किमी से बढ़कर 25 किमी या सप्ताह में तीन कूदने के सत्र से शून्य तक। एक व्यवहार्य नियमः साप्ताहिक मात्रा को 10% से अधिक नहीं बढ़ाएं और तीन सप्ताह से अधिक समय के ब्रेक के बाद, आप जो करते थे उसके आधे से फिर से शुरू करें।
2. एक नया उत्तेजक। हिल्स, स्प्रिंट, जंप रस्सी या निचली एड़ी वाले जूते (जो 10 मिमी से 4 मिमी की गिरावट तक जाते हैं) लगभग रात भर में बछड़े और अकिलेस पर भार को स्थानांतरित करते हैं।
3. एक कमजोर सोलियस। दौड़ने से शरीर के वजन का 6 से 8 गुना हिस्सा अकिलीस टिंडन के माध्यम से गुजरता है। यदि आप केवल खड़े होकर बछड़ा उठाएं तो सोलियस अप्रशिक्षित रहता है और लंबी दूरी पर सबसे पहले विफल हो जाता है।
4. सामान्य विलंबित दर्द (डीओएमएस) प्रशिक्षण के 12 से 24 घंटे बाद दिखाई देता है, 24 से 48 घंटे के आसपास चरम पर पहुंचता है, 72 घंटे में समाप्त हो जाता है। यह दोनों बछड़ों में सममित है और गर्म होने पर यह कम हो जाती है।
5. ऐंठन। आमतौर पर रात में या लंबे समय तक प्रयास के अंत में, 30 सेकंड से कुछ मिनट तक, एक या दो दिन तक जलन के साथ।

गंभीर से हानिरहित को अलग करना

तीन प्रश्न ज्यादातर मामलों को हल करते हैं। दोनों बछड़े या सिर्फ एक? द्विपक्षीय लगभग हमेशा प्रशिक्षण है। धीरे-धीरे शुरू या एक विशिष्ट सेकंड? बछड़े में अचानक लात लगने की भावना, जिसके बाद आगे नहीं बढ़ पाना संभव हो जाता है, मांसपेशियों या नसों के फटने का संकेत देता है। क्या आपको दर्द होता है जब आप कुछ नहीं करते? अतिभार के कारण दर्द होता है और आराम में ही शांत हो जाता है; रात में जागने वाला दर्द और स्थिति के अनुसार नहीं बदलता है, इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

अपने प्रशिक्षण में क्या बदलाव करें

1. 7-10 दिनों के लिए दौड़ने और कूदने की मात्रा में 30-50% की कटौती करें। सब कुछ न रोकें एक सप्ताह से अधिक समय तक पूर्ण विश्राम करने से टिंडन कमजोर हो जाता है।
2. साइकिल चलाने, रोइंग या तैराकी के लिए प्रतिस्थापन प्रभाव कार्य, 204040 मिनट, सप्ताह में 3 बार।
3. दो दिन लगातार चलने से पूरी तरह दर्द रहित होने तक डंप हिल्स, स्प्रिंट और प्लीओमेट्रिक्स।
4. जिम में स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स रखें, लेकिन बार से 20-30% की छूट लें और दर्द कम होने तक 3x8 के आसपास रहें।
5. धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करें: सप्ताह एक में 50% पुरानी मात्रा, सप्ताह दो में 70%, सप्ताह तीन में 85%, सप्ताह चार में पूर्ण।

समय के लायक व्यायाम

लक्ष्य लोड करना है, खिंचाव नहीं करना है। सप्ताह में 5 दिन 612 सप्ताह तक ऐसा करें। काम के दौरान 3/10 तक का दर्द तब तक स्वीकार्य है जब तक कि यह अगली सुबह खराब न हो जाए।

• आइसोमेट्रिक्स शुरू करें: दोनों पैरों पर उठो और 45 सेकंड, 5 सेट, 60 सेकंड आराम रखें। यदि दर्द अधिक है तो पहले 5 से 7 दिनों तक इसका प्रयोग करें।
• एक पैर के खड़े बछड़े को उठाएं: 1215 के 3 सेट, 3 सेकंड ऊपर और 3 सेकंड नीचे। जब यह आसान हो जाए, तो एक बैकपैक में 510 किलोग्राम जोड़ें।
• बैठा हुआ बछड़ा उठाओ (सोलस): 152020 के 3 सेट और 2040 किलोग्राम के साथ घुटनों पर, शीर्ष पर 2 सेकंड का विराम।
• ऊँची एड़ी गिर जाती है। 15 के 3 सेट, 4 सेकंड में नीचे, दोनों पैरों पर वापस आ रहा है।
• पैर की उंगलियों पर चलना: सत्र के अंत में 30 मीटर के 4 राउंड।

ऐंठन, तरल पदार्थ और नमक

थकान, गर्मी और कम सोडियम सेवन के बीच में ऐंठन का समूह होता है। यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं या बहुत पसीना आता है, तो प्रति घंटे 400800800 मिलीलीटर तरल पदार्थ और प्रति लीटर 300600600 मिलीग्राम सोडियम की योजना बनाएं। मैग्नीशियम केवल तभी मायने रखता है जब आपका भोजन सेवन कम हो एक टब में कुछ भी लेने से पहले बीज, नट्स, फलियों और पूरे अनाज से 300-400 मिलीग्राम प्रति दिन का लक्ष्य रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

इनमें से किसी पर भी न बैठें:

• सूजन, गर्मी और लालपन केवल एक बछड़ा, आराम में दर्द के साथ, विशेष रूप से लंबी उड़ान, सर्जरी, या गतिहीनता के एक विस्तार के बाद urgent तत्काल, संभावित गहरी नस थ्रोम्बोसिस के कारण।
• अचानक फट या फट जाना और उसके बाद पैर की उंगलियों को धक्का देने में असमर्थता।
• दर्द जो 3 सप्ताह के कम भार और लगातार भार व्यायाम के बाद भी नहीं सुधरता है।
• सुन्नता, पैर की कमजोरी या संवेदना का नुकसान।
• चाय के रंग का मूत्र और बहुत कठिन सत्र के बाद गंभीर, लगातार दर्द यह राबडोमायोलिसिस हो सकता है।
• लंगड़े में दर्द और सांस लेने में तकलीफ या छाती में दर्द emergency आपातकालीन देखभाल, कोई इंतजार नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• कठिन प्रशिक्षण के बाद दोनों बछड़ों में दर्द लगभग हमेशा अतिभार होता है; सूजन और गर्मी के साथ एकतरफा दर्द नहीं होता है।
• पूरी तरह से आराम करने के बजाय 7-10 दिनों के लिए 30-50% वॉल्यूम काटें, फिर 50/70/85/100% पर पुनः निर्माण करें।
• सोलियस के लिए बैठा हुआ बछड़ा उठाता है, 3x1520,20, अधिकांश लोग छोड़ देते हैं और सबसे अधिक जरूरत है।
• भार से बछड़े ठीक होते हैं; व्यायाम के दौरान 3/10 तक दर्द ठीक है।
• एकतरफा सूजन, फटने की भावना, सुन्नता या 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होने पर तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।