महिलाओं के लिए कैल्शियम और हड्डियों का स्वास्थ्य: कितना, कहाँ से और क्या मायने रखता है

हड्डी एक मृत संरचना नहीं है जिसे आप अपने साथ ले जाते हैं यह आपके पूरे जीवन में टूट जाती है और फिर से बनती है, और महिलाओं में यह संतुलन उम्र और हार्मोन के साथ बदल जाता है। कैल्शियम कच्चा माल है, लेकिन यह विटामिन डी, पर्याप्त प्रोटीन और वास्तविक यांत्रिक भार के बिना लगभग कुछ भी नहीं करता है। यहाँ वास्तव में क्या मायने रखता है, संख्याओं में है।

यह महिलाओं के लिए अलग कहानी क्यों है?

आप 25 से 30 के बीच कहीं भी चरम हड्डी द्रव्यमान तक पहुँचते हैं। उसके बाद आप नींव नहीं बना रहे हैं, आप उसका बचाव कर रहे हैं। महिलाओं में पुरुषों की तुलना में औसतन कम अस्थि द्रव्यमान होता है और रजोनिवृत्ति के बाद पहले 5 से 7 वर्षों में यह हानि प्रति वर्ष 12%2% होती है, कुछ में यह तेजी से होती है। उस खिड़की के पार कुल 152020% तक हो सकता है।

एक और बात जो जोर से कहने लायक हैः यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और बहुत कम खाते हैं, तो आपका पीरियड्स गायब हो सकता है। तीन महीने या उससे अधिक समय तक मासिक धर्म न आना इसका संकेत नहीं है कि आप पर्याप्त दुबला इसका मतलब है कि एस्ट्रोजन गिर गया है, और हड्डी इसके साथ जाती है। अमेनोरिया से पीड़ित युवा एथलीटों में 50 साल के व्यक्ति की हड्डी का घनत्व हो सकता है।

प्रतिदिन कैल्शियम की मात्रा कितनी है

• महिला 1950: 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन
• 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं और रजोनिवृत्ति के बाद के किसी भी व्यक्तिः 1,200 मिलीग्राम प्रति दिन
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली (19+): 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन
• ऊपरी सीमाः 2,0002,2,500 मिलीग्राम इससे अधिक कुछ नहीं, और गुर्दे में पत्थर का खतरा बढ़ जाता है

एक व्यावहारिक विवरण ज्यादातर लोग याद करते हैंः आपके शरीर में एक ही बैठने में लगभग 500 मिलीग्राम कैल्शियम कुशलता से अवशोषित होता है। एक ही भोजन में सब कुछ फेंकना व्यर्थ है। इसे दिन में दो या तीन बिंदुओं पर फैलाएं।

पहले भोजन, मिलीग्राम में

• 200 मिलीलीटर दूध लगभग 240 मिलीग्राम
• 150 ग्राम दही लगभग 200 मिलीग्राम
• 30 ग्राम कठोर पनीर लगभग 250 मिलीग्राम
• 100 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन हड्डियों के साथ लगभग 350 मिलीग्राम
• 100 ग्राम कैल्शियम युक्त टोफू 200350350 मिलीग्राम
• 150 ग्राम पका हुआ ब्रोकोली या काले 70150150 मिलीग्राम
• 15 ग्राम तिल के बीज या तहिनी 130 लगभग 130 मिलीग्राम
• 30 ग्राम बादाम लगभग 75 मिलीग्राम

एक असली दिन कैसा दिखता हैः नाश्ता में दही (200 मिलीग्राम), दोपहर के भोजन में पनीर (250 मिलीग्राम), दूध के साथ दो कॉफी (120 मिलीग्राम), मुट्ठी भर बादाम (75 मिलीग्राम), रात के खाने के साथ ब्रोकोली (100 मिलीग्राम) । यह लगभग 745 मिलीग्राम है। 1000 नहीं, लेकिन करीब और अब आप देख सकते हैं कि अंतर कहाँ है।

यदि भोजन आपको 600700700 मिलीग्राम तक पहुंचाता है और आपका लक्ष्य 1,0002001,200 मिलीग्राम है, तो भोजन के साथ लिया गया 400500500 मिलीग्राम इस अंतर को कवर करता है। यह आपके डॉक्टर या फार्मासिस्ट के लिए एक बातचीत है, क्योंकि खुराक आपके रक्त परीक्षण और जो कुछ भी आप पहले से ले रहे हैं उस पर निर्भर करती है।

विटामिन डी और प्रोटीन आधा काम करते हैं

विटामिन डी के बिना आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कैल्शियम का केवल 101515% ही अवशोषित करते हैं; पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम के साथ, अवशोषण 304040% तक बढ़ जाता है। अक्टूबर से अप्रैल तक अधिकांश उत्तरी अक्षांशों में सूर्य आपकी त्वचा के लिए बहुत कमजोर होता है, इसलिए सर्दियों के दौरान प्रति दिन 8001,000 आईयू अधिकांश वयस्कों के लिए एक उचित सीमा है। रक्त परीक्षण 25 ((OH) D है, और लक्ष्य 75 nmol/L (30 ng/ml) से ऊपर है।

प्रोटीन भूल जाता है, भले ही हड्डी का लगभग एक तिहाई प्रोटीन मैट्रिक्स है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.21.1.6 ग्राम का लक्ष्य रखें 65 65 किलोग्राम की महिला के लिए जो एक दिन में 78104 ग्राम है, प्रत्येक 25 2530 ग्राम के 34 भोजन में विभाजित है।

प्रशिक्षण: हड्डी केवल गंभीर भार पर प्रतिक्रिया करती है

सप्ताह में 2 से 3 बार बल

हड्डी उस बल के अनुकूल होती है जो उस पर लगाया जाता है, इसलिए प्रकाश बैंड का काम काम नहीं करेगा। मूल बातें सीखें स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, रो, लंग्स के लिए 58 पुनरावृत्तियों के 34 सेट लगभग 75885% पर अपने अधिकतम. प्रगतिः एक बार जब आप दो सप्ताह के लिए प्रत्येक सेट में दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो शरीर के ऊपरी भाग को उठाने के लिए 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए 5 किलोग्राम जोड़ें।

प्रभाव भार, सप्ताह में 45 दिन

कूदना सबसे सस्ता कूल्हे की उत्तेजना है जो है। दिन में 50 हप, 10 के 5 सेट, सेट के बीच 1015 सेकंड के आराम के साथ, दो मिनट से कम समय लगता है। लैंडिंग असली लैंडिंग होनी चाहिए, पैर की नोक पर नहीं। यदि आपके घुटने या पीठ में शिकायत है, तो 5 और 5 सेमी की कूद ऊंचाई के 3 सेट से शुरू करें।

30 मिनट की सैर आपके दिल और सिर के लिए बहुत अच्छी है, लेकिन इससे हड्डियां नहीं बनतीं। यह केवल आप खोने से बचाता है जो आपके पास पहले से ही है।

जो आपके विरुद्ध काम करता है

• धूम्रपान करना सीधे हड्डी घनत्व को कम करता है और फ्रैक्चर के ठीक होने में देरी करता है
• शराब दिन में दो पेय से अधिक
• क्रोनिक कैलोरी घाटा प्रति दिन लगभग 30 kcal प्रति किलो वसा रहित द्रव्यमान से नीचे, हार्मोन गिरने लगते हैं
• नमक प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम से मूत्र में कैल्शियम का नुकसान बढ़ जाता है
• कॉफी दिन में 4 कप से अधिक, और केवल यदि आपका कैल्शियम का सेवन पहले से ही कम है (प्रति कप लगभग 5 मिलीग्राम का नुकसान होता है, जिसे दूध के एक स्प्रे के साथ कवर किया जाता है)

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये चीजें आहार और प्रशिक्षण से ही ठीक नहीं होतीं। एक अपॉइंटमेंट बुक करें, और डीएक्सए हड्डी घनत्व स्कैन के बारे में पूछें, यदिः

• 45 वर्ष की आयु के बाद खड़े होने की ऊंचाई से गिरने पर आपकी हड्डी टूट गई हो
• आपकी मासिक धर्म अवधि तीन महीने या उससे अधिक समय तक नहीं रही है और आप गर्भवती नहीं हैं
• आपकी ऊंचाई में 23 सेमी से अधिक की कमी आई है
• आपके माता-पिता में से किसी एक को कूल्हे का फ्रैक्चर था
• यदि आप 3 महीने से अधिक समय तक कॉर्टिकोस्टेरॉयड (प्रेडनिज़ोन 5 मिलीग्राम या उससे अधिक) ले रहे हैं
• आप 45 वर्ष से पहले रजोनिवृत्ति से गुजरे हैं
• यदि आपको गुर्दे की बीमारी, गुर्दे की पथरी, थायरॉयड की बीमारी या सीलियाक की बीमारी है ऐसे मामलों में कभी भी अपने आप से कैल्शियम की खुराक लेना शुरू न करें

संक्षिप्त संस्करण

• 2 3 भोजन में विभाजित होने के बाद 50, 1,200 मिलीग्राम तक प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य रखें, क्योंकि एक बार में केवल 500 मिलीग्राम ही अवशोषित होते हैं।
• पहले भोजन: दही, पनीर, हड्डियों के साथ सार्डिन, कैल्शियम युक्त टोफू, तिल, गहरे पत्तेदार सब्जियां। अपने दिन का योग करें और अंतर खोजें।
• विटामिन डी 8001,000 IU सर्दियों के दौरान, प्लस 1.21.1.6 g प्रोटीन प्रति kg इन के बिना, कैल्शियम के साथ काम करने के लिए कुछ भी नहीं है।
• सप्ताह में 23 बार ताकत का अभ्यास करें, 58 पुनरावृत्तियों के 34 सेट करें, और 10 के 5 सेट में प्रतिदिन 50 हॉप्स जोड़ें।
• मासिक धर्म न आने, गिरने से होने वाला फ्रैक्चर या ऊंचाई में कमी डॉक्टर के पास जाने का कारण है, कठिन व्यायाम करने का नहीं।