कैफीनः यह वास्तव में क्या करता है, कितना लेना है और यह बेकार है

कैफीन उन बहुत कम सप्लीमेंट्स में से एक है जिसके पीछे बहुत सारे शोध हैं, और यह वास्तव में वही करता है जो लोग इससे उम्मीद करते हैं। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग इसे यादृच्छिक रूप से लेते हैं: बहुत देर से, और बिना ब्रेक के हर दिन। यह आपके शरीर में वास्तव में क्या करता है, आपको इसकी कितनी आवश्यकता है, और जब आप इसे छोड़ना बेहतर है।

क्या कैफीन वास्तव में करता है

कैफीन आपको ऊर्जा नहीं देता। इसमें कोई कैलोरी नहीं होती और यह आपकी मांसपेशियों के लिए ईंधन नहीं बनाती। यह आपके मस्तिष्क में एडेनोसिन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करता है एडेनोसिन वह अणु है जो आपके जागने के दिन भर में जमा होता है और आपको बताता है कि आप थक गए हैं। जब कैफीन उस जगह पर आ जाता है, थकान का संकेत अवरुद्ध हो जाता है।

व्यावहारिक परिणाम सरल हैः एक ही व्यायाम आसान लगता है। 80 किलोग्राम वजन के साथ 10 बार दोहराएं, यह 8.5/10 के बजाय 7/10 प्रयास की तरह लगता है। बार हल्का नहीं है आप बस इसे धक्का देने के लिए अधिक इच्छुक हैं। इसके अतिरिक्त आपको मांसपेशियों के फाइबर की थोड़ी बेहतर भर्ती और कम प्रतिक्रिया समय मिलता है।

शोध से प्राप्त संख्याएं मध्यम हैं, नाटकीय नहीं:

• अधिकतम शक्ति (1RM स्क्वाट और बेंच): लगभग 2-7% बेहतर
• एक ही भार पर विफलता के लिए दोहराएंः सामान्यतः 1-2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति 8-12 के सेट में
• धीरज (दौड़ना या साइकिल चलाना, 20-60 मिनट): 2-4% तेज़ समय
• ऊर्ध्वाधर कूद: 2-4 सेमी, बड़े व्यक्तिगत भिन्नता के साथ

यह अंतर आप छह महीने के चार्ट पर देखते हैं, उस सत्र में नहीं जहां आप अचानक अपने लिफ्ट में 20 किलोग्राम जोड़ते हैं।

खुराकः प्रति किलोग्राम, प्रति कप नहीं

अधिकांश शोधों में इस्तेमाल की जाने वाली खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-6 मिलीग्राम, प्रशिक्षण से 45-60 मिनट पहले लिया जाता है।

• 60 किलोग्राम → 180-360 मिलीग्राम
• 80 किलोग्राम → 240-480 मिलीग्राम
• 100 किलोग्राम → 300-600 मिलीग्राम

यदि आपने कभी भी अपना सेवन नहीं किया है, तो कम अंत से शुरू करें 3 मिलीग्राम/किलो और इसे सामान्य प्रशिक्षण के दिन करें, न कि उस दिन जब आप अधिकतम परीक्षण करते हैं। 6 मिलीग्राम/किलो से ऊपर होने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता है, जबकि घबराहट, हाथ कांपना और हृदय गति में वृद्धि होती रहती है। स्वस्थ वयस्कों के लिए आम तौर पर स्वीकृत सीमा लगभग है कुल 400 मिलीग्राम प्रति दिन, सभी स्रोतों से संयुक्त।

आप पहले से ही पीते हैं कि कितना है

• एस्प्रेसो (30 मिलीलीटर): 60-80 मिलीग्राम
• फिल्टर या स्टोवटॉप कॉफी (200 मिलीलीटर): 90-150 मिलीग्राम
• इंस्टेंट कॉफी (200 मिलीलीटर): 60-80 मिलीग्राम
• ऊर्जा पेय: 250 मिलीलीटर के डिब्बे में 80 मिलीग्राम, 500 मिलीलीटर के डिब्बे में 160 मिलीग्राम
• काली चाय (200 मिलीलीटर): 40-60 मिलीग्राम; हरी चायः 25-40 मिलीग्राम
• टैबलेट या पाउडर: आमतौर पर 100-200 मिलीग्राम प्रति खुराक

कॉफी का गुणक दो गुना भिन्न हो सकता है, बीन्स और पेय के आधार पर, इसलिए यदि सटीकता आपके लिए मायने रखती है, तो मापा हुआ टैबलेट एकमात्र संस्करण है जहां आप वास्तव में अपने सेवन को जानते हैं।

समयबद्धता

एक टैबलेट या एक कॉफी आपके रक्त में शिखर पर पहुंचती है 45-60 मिनट. . कैफीन का अर्ध-जीवन है 4-6 घंटे जिसका अर्थ है 5 बजे लिया गया 300 मिलीग्राम। अभी भी लगभग 150 मिलीग्राम रात 11 बजे सर्कुलेशन में छोड़ देता है।

अगर आप सुबह ट्रेनिंग करते हैं तो अपने पहले सेट से एक घंटा पहले ही ले लें और यही पूरी कहानी है। यदि आप शाम को व्यायाम करते हैं, तो यह गणना करें कि आपकी नींद की लागत कितनी है।

वास्तविक मूल्यः आपकी नींद

सोने से 6 घंटे पहले ली जाने वाली 400 मिलीग्राम की खुराक नींद को लगभग 1 घंटा और इसकी गुणवत्ता को कम करता है यहां तक कि उन लोगों में भी जो इस बात पर जोर देते हैं कि कॉफी उन्हें कभी परेशान नहीं करती है। कम नींद का मतलब है खराब वसूली, कल कमज़ोर सत्र, और कैफीन की अधिक कथित आवश्यकता। यह लूप है।

नियम जो काम करता हैः आखिरी खुराक कम से कम 8-9 घंटे सोने से पहले. . अगर आप रात 11 बजे सो जाते हैं, तो दोपहर 2-3 बजे के बाद कुछ नहीं।

यदि आपको जिम के दरवाजे से तीन दिन तक जाने के लिए कैफीन की जरूरत है, तो समस्या आपकी खुराक में नहीं है यह आपकी नींद और आपके भोजन में है।

सहिष्णुता और ब्रेक

दैनिक उपयोग के 5-20 दिनों में सतर्कता प्रभाव के प्रति सहिष्णुता विकसित होती है। प्रदर्शन प्रभाव बेहतर रहता है, लेकिन यह अभी भी फीका पड़ जाता है। दो विकल्प जो व्यवहार में काम करते हैंः

1. इसे केवल सप्ताह में अपने 2-3 सबसे कठिन सत्रों में ही लें, और अन्य दिनों में कुछ भी न लें।
2. हर 2-3 महीने में 7-10 दिन का ब्रेक लें।

रुकने के 12 से 24 घंटे बाद सिरदर्द होने की उम्मीद करें, साथ ही थकान और कम ध्यान केंद्रित। यह 2 से 9 दिन तक रहता है। यदि आप इसके बजाय 50 मिलीग्राम हर 2-3 दिनों में कम करते हैं तो आप लगभग बिना किसी लक्षण के इसे पार कर सकते हैं।

जब यह कोई मतलब नहीं है

• आप शाम 6 बजे के बाद प्रशिक्षण करते हैं। और आधी रात से पहले बिस्तर पर जाओ।
• आप नियमित रूप से 6 घंटे से कम सोते हैं कैफीन केवल उस समस्या को मास्क करता है।
• एक हल्की तकनीक या गतिशीलता सत्र; कुछ भी हासिल नहीं है।
• आपको 100-150 मिलीग्राम के कम से कम पर चिंता, कांपना या दिल का धड़कन हो जाता है।
• आप इसे भोजन के स्थान पर इस्तेमाल कर रहे हैं। यह भोजन नहीं है और यह 500 कैलोरी की कमी को ठीक नहीं करेगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

उपरोक्त खुराक पर कैफीन अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए हानिरहित है, लेकिन यदि आपः

• आपको छूटती धड़कन या धड़कन महसूस होती है जो प्रभाव खत्म होने के एक या दो घंटे बाद भी जारी रहती है;
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, ज्ञात हृदय गति में कमी या हृदय की कोई अन्य समस्या है;
• आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं छत लगभग नीचे गिर जाती है 200 मिलीग्राम प्रति दिन, और यह एक डॉक्टर के लिए एक बातचीत है, इंटरनेट के लिए नहीं;
• आप थायरॉयड दवाएं, एंटीडिप्रेशन, कुछ एंटीबायोटिक्स या हृदय दवाएं लेते हैं बातचीत वास्तविक हैं;
• आपको घबराहट के हमले, पुरानी अनिद्रा या रिफ्लक्स हो रहा है जो और भी खराब हो रहा है;
• आप 18 वर्ष से कम उम्र के हैं सामान्य दिशानिर्देश अधिकतम 2.5 मिलीग्राम/किलो प्रति दिन है, और प्रतियोगिता उपयोग पहले डॉक्टर से चर्चा करने योग्य है।

संक्षिप्त संस्करण

• कैफीन ऊर्जा उत्पन्न नहीं करता यह महसूस की गई मेहनत को कम करता हैः के बारे में 1-2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति प्रति सेट और 2-7% की ताकत पर।
• खुराक है 3-6 मिलीग्राम/किग्रा प्रशिक्षण से 45-60 मिनट पहले लिया जाता है; 80 किलोग्राम पर यह 240-480 मिलीग्राम है। इससे ज्यादा केवल दुष्प्रभाव खरीदता है।
• कुल कैप सेवन 400 मिलीग्राम प्रति दिन सभी स्रोतों से; 200 मिलीलीटर फिल्टर कॉफी में 90-150 मिलीलीटर, 500 मिलीलीटर एनर्जी ड्रिंक में 160 मिलीलीटर होता है।
• अंतिम खुराक सोने से 8-9 घंटे पहले, या आप एक घंटे की नींद खो देते हैं और आप जो कुछ भी हासिल करते हैं।
• इसे रोजाना के बजाय सप्ताह में 2-3 कठिन सत्रों में प्रयोग करें, और हर 2-3 महीने में 7-10 दिन का ब्रेक लें।