केबल ट्राइसेप्स नीचे धक्काः उचित तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

जिम में लगभग हर कोई केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन करता है, और लगभग कोई भी उन्हें साफ नहीं करता है। यह पूरे रेंज में मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखता है और आपको ढीली फॉर्म के लिए तुरंत दंडित नहीं करता है, जो इसे शुरुआती लोगों और किसी भी क्रैंकलिंग कोहनी की रक्षा करने के लिए उपयोगी बनाता है। यहाँ एक अच्छी प्रतिष्ठा की तरह दिखता है, जहां लोग गलत करते हैं, और जो वास्तव में लाभान्वित होते हैं।

ट्राइसेप्स क्या करता है और केबल क्यों काम करता है

ट्राइसेप्स के तीन सिर होते हैं। लंबे सिर को कंधे के जोड़ के ऊपर बांधा जाता है, इसलिए जब आपके हाथ ऊपर होते हैं तो यह बढ़ता है और सबसे अधिक काम करता है। जब भी आप कोहनी को सीधा करते हैं तो पार्श्व और मध्य सिर काम करते हैं, चाहे आप कंधे की स्थिति में हों। पली सेट के साथ एक मानक धक्का नीचे मुख्य रूप से पार्श्व और मध्य सिरों को उच्च हिट करता है, जिससे लंबे सिर का केवल आंशिक रूप से उपयोग किया जाता है।

केबल का लाभ यह है कि लॉकडाउन के समय भार कभी गायब नहीं होता। बारबेल एक्सटेंशन के साथ, तनाव कम हो जाता है जैसे-जैसे आपके उपबहन ऊर्ध्वाधर होते हैं; केबल पर प्रतिरोध समान रहता है, इसलिए आप आंदोलन के अंतिम 10-15 डिग्री के दौरान नियंत्रण रखते हैं, जो कि ठीक वहीं है जहां ट्राइसेप्स सबसे कठिन संकुचन करते हैं।

पहले सेट से पहले सेटअप

• पली को शीर्ष सेटिंग पर रखें, या कम से कम आंखों के स्तर पर। बहुत कम सेट करें, व्यायाम आधा लात खींचने में बदल जाता है।
• टावर से 20 से 30 सेमी दूर खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर अलग हों। यदि आप केबल से आगे बढ़ रहे हैं तो एक पैर को दूसरे से 15-20 सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं।
• अपने शरीर को 10 से 15 डिग्री आगे झुकाओ, अधिक नहीं। मुद्दा यह है कि अपनी कोहनी को अपने शरीर के साथ संरेखित करें, मशीन के ऊपर झुकाव नहीं।
• आपके पसलियों के पास कोहनी, शरीर से लगभग 2-3 सेमी दूर। उन्हें न दबाओ, उन्हें भटकने न दो।
• पहले सेट को अपने कार्य भार के 40-50 प्रतिशत के साथ 10-12 पुनरावृत्तियों के लिए करें ताकि कोहनी और कंधे पैटर्न के लिए उपयोग करें।

कदम से कदम

1. हैंडल को पकड़ो, उसे सीने की ऊंचाई तक खींचो और अपनी कोहनी को वहीं पर लगाओ। यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा नीचे और पीछे रखें, अपने पेट को मजबूत रखें, अपनी पसलियों को नीचे रखें।
3. पूर्ण लॉकडाउन के लिए लगभग 1 सेकंड के लिए कोहनी को बढ़ाएं। उपबर्धा आपकी जांघ के पास या उसके थोड़ा पीछे होता है।
4. ट्राइसेप्स को दबाकर नीचे 1 सेकंड के लिए रखें। यह वह हिस्सा है जिसे ज्यादातर लोग छोड़ देते हैं।
5. 2 से 3 सेकंड के लिए नियंत्रण में वापस आएं, जब तक कि आपका उपबंद जमीन के समानांतर के ठीक ऊपर न हो जाए। यह सीमा का अंत है।
6. अगले रिपीट को शुरू करें, बिना शीर्ष पर रुकने के, ताकि सेट के दौरान तनाव कभी न गिरें।

सबसे आम गलतियाँ

बहुत अधिक वजन, बहुत अधिक शरीर

यदि आपका शरीर पहले रिप में 30 डिग्री आगे मुड़ जाता है, तो वजन बहुत भारी है। सरल परीक्षण: क्या आप अपने कंधों को हिलाए बिना 12 का सेट कर सकते हैं? यदि नहीं, तो 5 से 10 किलोग्राम कम करें। यह एक अलग अभ्यास है, रिकॉर्ड के लिए जगह नहीं है।

यात्रा कोहनी

जब कोहनी आगे और ऊपर की ओर बढ़ती है, तो आपके पैर और कंधे काम का हिस्सा लेते हैं। कल्पना कीजिए कि आपकी कोहनी जगह पर खड़ी है और केवल आपके हाथ की हड्डी ही चल रही है। यदि यह विफल रहता है, तो हल्के वजन और 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट आमतौर पर दो से तीन सप्ताह के भीतर इसे ठीक करते हैं।

आधे गति दायरे

दो संस्करणः कुछ लोग कभी भी पूरी तरह से कोहनी को सीधा नहीं करते, अन्य लोग हैंडल को इतनी ऊंची उठाते हैं कि तनाव कम हो जाता है। पूर्ण सीमा का प्रयोग करें, समानांतर से पूर्ण विस्तार तक।

लौटने की जल्दी

15 सेकंड तक चलने वाले 12 के सेट में स्विंगिंग होती है, ट्रेनिंग नहीं। 1-1-2 टेम्पो के साथ एक ही सेट में 45 से 55 सेकंड लगते हैं, और यही आप चाहते हैं।

कलाई में टूटना

यदि आप अपनी कलाई को नीचे झुकाकर हैंडल को धक्का देते हैं, तो भार आपकी कलाई और उपकंधे में जाता है। हाथ को पूरे समय उपबहन के साथ समानांतर रखें।

पकड़े और भिन्नताएं

एक रस्सी आपको अपने हाथों को अलग करने और लॉकआउट पर एक मजबूत संकुचन के लिए हथेलियों को बाहर की ओर घुमाने देती है; 12-20 पुनरावृत्तियों के लिए अच्छा है। एक सीधी या वी बार भारी भार और एक अधिक स्थिर कलाई की अनुमति देता है, जो 8-12 पुनरावृत्तियों के लिए उपयुक्त है। एक हाथ की रिवर्स पकड़ मध्य सिर पर जोर देती है, लेकिन 30-40 प्रतिशत कम वजन का उपयोग करने की उम्मीद है।

लंबे सिर के लिए आपको ओवरहेड संस्करण की आवश्यकता होती हैः चेहरे को पल्ली से दूर, अपनी गर्दन के पीछे रस्सी, कोहनी ऊपर, 10-12 के 3 सेट। यदि आप प्रति सप्ताह केवल एक ट्राइसेप्स व्यायाम करते हैं, तो यह एक साधारण पुशडाउन से अधिक कवर करता है।

कितने सेट, कितनी बार

• प्रति सप्ताह कुल 8 से 14 ट्राइसेप्स सेट, 2 सत्रों में विभाजित।
• धक्का-मुक्की: 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 कार्य सेट, 1 से 2 पुनरावृत्तियों को आरक्षित में छोड़ दिया गया।
• 60 से 90 सेकंड तक आराम करें; 2 मिनट से अधिक समय के लिए पृथक्करण कार्य में कोई अर्थ नहीं है।
• प्रगतिः एक बार जब आप 15 के 3 साफ सेट को छूते हैं, तो 2.5 किलो जोड़ें और 10-12 पर वापस जाएं।
• इसे सत्र के अंत में, बेंच या ओवरहेड प्रेसिंग के बाद रखें।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह कोहनी को अलग करना सीख रहे शुरुआती लोगों, संवेदनशील कोहनी वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो बारबेल खोपड़ी कुचलने वालों को सहन नहीं कर सकता है, और लिफ्टर्स जिनके प्रेस लिफ्ट के शीर्ष तिहाई में हैं। यह तब भी सुरक्षित विकल्प है जब आप थक गए हों, क्योंकि सेट में विफलता अनिवार्य रूप से कोई जोखिम नहीं है।

यह आपको कम सूट करता है यदि आपका एकमात्र लक्ष्य अधिकतम दबाने की ताकत है, जहां करीब पकड़ बेंच और डुबकी पहले आते हैं। यह अपने आप में भी पूर्ण रूप से लंबा सिर नहीं बना पाएगा।

यदि आप 12 बार तक अपनी कोहनी को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो समस्या आपके ट्राइसेप्स की नहीं, बल्कि आपके वजन की है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कोहनी में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक या रात में आराम में दर्द रहता है।
• कोहनी के आसपास सूजन, लाली या गर्मी।
• अंगुलियों में, विशेषकर छोटी और रिंगिंगिंग उंगली में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी।
• एक सेट के दौरान एक फट जाने की भावना के साथ अचानक तेज दर्द, चोट या मांसपेशियों के आकार में दृश्यमान परिवर्तन के साथ।
• एक कोहनी जिसे आप प्रशिक्षण के बाद पूरी तरह से सीधा या मोड़ नहीं सकते।

तब तक यह उचित है कि लोड को 30-40 प्रतिशत तक कम किया जाए, दर्द मुक्त सीमा में रहें और 7 से 10 दिनों तक इसे देखें।

संक्षिप्त संस्करण

• उच्च रगड़, आपकी पसलियों पर कोहनी, शरीर 10-15 डिग्री झुकाव, पैर 20-30 सेमी टॉवर से।
• गति 1 सेकंड नीचे, 1 सेकंड निचोड़ें, 2-3 सेकंड पीछे; एक सेट 45 से 55 सेकंड तक रहता है।
• 10-15 बार के 3 से 4 सेट, 60-90 सेकंड का आराम, सप्ताह में दो बार।
• लंबे सिर के लिए एक ओवरहेड भिन्नता जोड़ें, 10-12 के 3 सेट।
• दर्द 2-3 सप्ताह से अधिक, उंगलियों की सुन्नता या सूजन का मतलब है डॉक्टर, एक और सेट नहीं।