केबल खींचने के लिएः यह क्या करता है, कैसे करना है, और यह किसके लिए है

केबल खींचना उन कुछ ग्लूटा और हैमस्ट्रिंग व्यायामों में से एक है जिन्हें आप अपनी रीढ़ की हड्डी के बिना काफी जोर से धक्का दे सकते हैं। विचार सरल हैः रस्सी आपके पीछे है, केबल पीछे खींचती है, और आप इसे अपने कूल्हों से विरोध करते हैं। यहाँ यह वास्तव में क्या प्रशिक्षण है, कैसे इसे चलाने के लिए, और जब यह अपने कार्यक्रम में एक जगह अर्जित करता है.

क्या खींच-थ्रू वास्तव में ट्रेनों

मुख्य चालकों में से एक है ग्लूटियस मैक्सिमस और हम्स्ट्रिंग्स (बिसेप्स फेमोरिस्, सेमिटेन्डिनोस, सेमिमेम्ब्रोनोसस) रीढ़ के स्तंभकों और पेट की दीवार एक तटस्थ रीढ़ को पकड़ते हुए सममित रूप से काम करती है जबकि कूल्हे को खोलता और बंद करता है। यह एक पाठ्यपुस्तक है कूल्हों का टिका, वही पैटर्न जो डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ है।

अंतर प्रतिरोध की दिशा में है। आरडीएल में, गुरुत्वाकर्षण पट्टी को सीधे नीचे खींचता है, इसलिए सबसे कठिन बिंदु नीचे है, खिंचाव स्थिति में। खींचने के माध्यम से, केबल खींचता है क्षैतिज रूप से पीछे की ओर, तो सबसे कठिन बिंदु शीर्ष पर है, पूरी तरह से छोटा गटों के साथ ऊंचा खड़े. यही कारण है कि दो एक दूसरे के लिए विनिमेय नहीं हैं वे एक दूसरे के पूरक हैं।

क्यों एक बारबेल के बजाय केबल

रीढ़ पर कोई संपीड़न भार नहीं है। वजन आप पर नहीं बैठा है, यह आप के पीछे खींच रहा है. व्यावहारिक परिणाम: आप कम पीठ थकान के बिना विफलता के करीब 1520 पुनरावृत्ति कर सकते हैं जो आपके सत्र के बाकी हिस्सों को बर्बाद कर देता है। यही कारण है कि खींचने के माध्यम से एक बहुत दिखता है लोगों के लिए पहले से ही 812 भारी स्क्वाट और डेडलिफ्ट सेट एक सप्ताह जो अधिक अक्षीय भार जोड़ने के लिए नहीं करना चाहते हैं.

सेटअप और तकनीक, कदम से कदम

1. केबल को सेट करें सबसे निचली पल्ली स्थिति, लगभग फर्श पर, और एक रस्सी संलग्न।
2. मशीन की ओर पीठ करके खड़े हो जाइए, रस्सी को अपने पैरों के बीच से गुज़राते हुए, नीचे से हाथों को पकड़ कर एक दूसरे की ओर मुड़े रहें।
3. चलना 34 कदम आगे, जब तक केबल स्टार्ट में तनाव में न हो जाए। और आगे और यह आप वापस के बजाय ऊपर खींचने के लिए शुरू होता है.
4. आपके कूल्हों से थोड़ा चौड़े पैर, पैर की उंगलियां थोड़ी दूर हो गई हैं, पैर के बीच में वजन है।
5. घुटनों को मोड़ो 152020 डिग्री और उन्हें वहाँ छोड़ वे सेट के दौरान आगे झुकने नहीं है.
6. सांस लें, अपने पेट को मजबूत करें, और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलना. . शरीर आगे मुड़ जाता है और रस्सी आपकी जांघों के अंदर की तरफ फिसल जाती है। जब आप एक मजबूत hamstring खिंचाव महसूस करते हैं, आमतौर पर 90100100 डिग्री के आसपास कूल्हे की झुकने बंद करो।
7. अपने पैरों को जमीन पर धकेलो और कूल्हों को आगे बढ़ाओ जब तक कि आप खड़े न हों। 1 सेकंड के लिए गुदाओं को निचोड़ें ऊपर, पसलियों नीचे, श्रोणि थोड़ा अंदर. वापस न झुकाओ।

एक गति जो अच्छी तरह से काम करती हैः 2 सेकंड नीचे, नीचे कोई ठहराव नहीं, 1 सेकंड ऊपर, 1 सेकंड ऊपर निचोड़ें। ऊपर से सांस लें, नीचे से नहीं।

आम गलतियाँ

• झुकाव के बजाय झुकाव। यदि आपके घुटने आगे बढ़ते हैं और आपकी कूल्हों को नीचे गिर जाता है, तो आप रस्सी के साथ झुका रहे हैं। कूल्हों को जाने के लिए पीछे की ओर, नीचे नहीं।
• हाथों से खींचना। आपकी बाहों एक श्रृंखला है, एक मोटर नहीं। यदि आप अपनी पीठ और बाइसेप्स को महसूस करते हैं, तो हाथों को ढीला होने दें।
• शीर्ष पर हाइपरएक्स्टेंडिंग। पीठ के धनुष को आगे धकेलने से पीठ के निचले भाग में तनाव होता है।
• बहुत अधिक वजन। यदि केबल आपको पीछे खींचती है, आपको पैर की उंगलियों पर मजबूर करती है, या आपके पैर फिसल जाते हैं, तो 510 किलोग्राम गिरें।
• पीठ के निचले हिस्से को नीचे से घुमाएं। अपनी सीमा से 1015 डिग्री कट जब तक कि आपकी कूल्हों की गतिशीलता को पकड़ नहीं लेती।

सेट, रिप और लोड

यह एक मध्यम से उच्च प्रतिनिधि अभ्यास है। 8 पुनरावृत्तियों से कम समय में, मांसपेशियों की थकान पूरी होने से पहले ही तकनीक टूट जाती है।

• शुरुआत करने वाला: 121515 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, स्टैक पर 152020 किलोग्राम (अक्सर महिलाओं के लिए 101515 किलोग्राम), 609090 सेकंड आराम।
• अधिक उन्नत: 102020 पुनरावृत्तियों के 34 सेट, 3050 किलोग्राम, रिजर्व में 23 पुनरावृत्तियों को छोड़ देते हैं।
• प्रगतिः जब आप स्वच्छ तकनीक के साथ तीनों सेट पर प्रतिनिधि रेंज के शीर्ष पर मारा, जोड़ें 2.55 किलोग्राम और श्रेणी के नीचे वापस जाना।
• आवृत्तिः सप्ताह में दो बार, 4872 घंटे के अंतर से।
• कुल पिछली श्रृंखला का आयतन: लगभग 1016 काम सेट एक सप्ताह, मृत उठाने और सब कुछ गिनती।

डेडलिफ्ट्स से पहले वार्म-अप के रूप में, 15 रिप के 2 सेट करें हल्के 15 kg20 किलोग्राम के साथ . एक सस्ता तरीका है जब आप अभी भी ताजा हैं तो पैटर्न का अभ्यास करने के लिए।

जिसके लिए यह इसके लायक है

• शुरुआती लोग कूल्हे की हिंज सीखते हैं। केबल से आगे बढ़ने के लिए स्पष्ट दिशा मिलती है और यह काफी हद तक खुद को सही करता है।
• कमर में चिड़चिड़ापन वाले लोग जो गति को सहन करते हैं लेकिन एक लोड बार से संपीड़न को नहीं।
• उच्च अक्षीय आयतन वाले लिफ्टर जो एक और भारी रीढ़ के भार के बिना अधिक ग्लूटाइट काम चाहते हैं।
• धावक और मैदान खेलों के एथलीट जिन्हें थकान की लागत के बिना मजबूत कूल्हे की विस्तार की आवश्यकता होती है।

यह कम उपयोगी है यदि अधिकतम डेडलिफ्ट ताकत आपका मुख्य लक्ष्य है वहाँ यह एक सहायक है, एक विकल्प नहीं है। और एक छोटे स्टैक के साथ मशीनों पर, आप तेजी से प्रगति से बाहर चला जाएगा; एक बैंड भिन्नता या एक भारी कूल्हे धक्का आप बेहतर सेवा करता है.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

24 से 48 घंटे बाद हल्का दर्द होना सामान्य है। ये नहीं हैंः

• पैर में दर्द घुटने के नीचे, झुर्रियां या पैर की कमजोरी।
• पीठ दर्द दो सप्ताह से अधिक लोड और आराम को कम करने के बावजूद।
• सुबह की कठोरता 45 से 60 मिनट से अधिक समय तक रहती है, या दर्द जो आपको रात में जगाता है।
• वजन में कमी, बुखार या अस्थिशोथ या कैंसर का पूर्व निदान।
• तत्काल: यकृत और ऊँगली के अंदर की तरफ सुन्नता के साथ मूत्राशय या आंतों पर नियंत्रण की हानि।

यदि आप गर्भवती हैं या हाल ही में जन्म दिया है, यह पैटर्न अक्सर पहले में से एक है जिसे फिर से पेश करना सुरक्षित है, लेकिन अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ सीमा और भार पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• खींचने का तरीका एक कूल्हे का हिंज है जिसमें क्षैतिज प्रतिरोध होता है सबसे ऊपर कठिन होता है, जहां गुदा सबसे छोटा होता है।
• कूल्हों को पीछे की ओर ले जाना, घुटनों को 1520 डिग्री पर झुकाकर रखना, हाथों को लटकाकर रस्सी को पकड़ना।
• सप्ताह में दो बार 10 से 20 बार के 3 से 4 सेट, जब आप शुद्ध रूप से सीमा के शीर्ष पर पहुंचें तो 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
• यह मृतवहन सहायक, शिकंजा के लिए शिक्षण उपकरण और रीढ़ के बिना ग्लूटे काम के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
• पैर में दर्द, झुर्रियां या कमजोरी डॉक्टर के पास जाने का कारण है, न कि एक और सेट करने का।