केबल क्रंचः यह क्या करता है, कैसे करता है और किसके लिए है?

केबल क्रंच एक घुटने के बल पेट की व्यायाम है जो एक ऊंची पली पर किया जाता है और एक रस्सी आपके सिर के पास रखी जाती है। इसके मुख्य लाभ यह है कि आप लोड को ठीक से माप सकते हैं और सप्ताह के बाद सप्ताह में इसे बढ़ा सकते हैं। यदि आपका पेट प्रशिक्षण वर्षों से विफलता के तीन सेटों पर फंस गया है, तो यह व्यायाम इसे ठीक करता है।

यह वास्तव में क्या करता है

यह गति रीढ़ की हड्डी की झुकने की है आपकी पसलियों को आपकी श्रोणि की ओर ले जाने के लिए। मुख्य कार्यकर्ता रेक्टस एबडोमिनिस है, जिसमें स्लिक्वेस और ट्रांसवर्स एबडोमिनिस स्थिर करने वाले के रूप में कार्य करते हैं। कि केबल क्रंच में डालता है पेट की अतिवृद्धि श्रेणीः यह एक बाइसेप्स कर्ल या प्रेस के समान तर्क पर काम करता है, केवल आपके बीच के हिस्से के लिए। जब आप 20 किलोग्राम के बजाय 40 किलोग्राम के साथ 15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो मांसपेशियों को इसे संभव बनाने के लिए बदलना पड़ा।

क्या करता है नहीं करना: यह पेट की चर्बी को नहीं हटाता। स्पॉट कमी कोई चीज नहीं है, और दिखाई देने वाले पेट लगभग पूरी तरह से शरीर में वसा प्रतिशत आहार और कुल ऊर्जा उत्पादन का मामला है। केबल क्रंच भी एक बोर्ड या एक एबी पहिया करता है जिस तरह से विरोधी विस्तार कोर स्थिरता प्रशिक्षण नहीं है। यह एक अलग गुण है और अलग अभ्यास की आवश्यकता है।

मशीन को स्थापित करना

• पल्ली को उच्चतम स्थिति में रखें और रस्सी लगाएं। एक सीधी पट्टी भी काम करती है, लेकिन रस्सी एक अधिक प्राकृतिक कंधे की स्थिति की अनुमति देती है।
• ढेर के सामने 30 से 50 सेमी तक घुटने टेकें, एक चटाई या एक मुड़ा हुआ तौलिया पर आपके घुटने दूसरे सेट तक ध्यान देंगे।
• आप स्थिरता के लिए अपने पैरों को अपने पीछे पार कर सकते हैं।
• आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर रहें और पूरे सेट के लिए वहीं रहें। यदि आपकी कूल्हों को आगे-पीछे हिलाया जाता है, तो आप कूल्हों के जोड़ पर चलते हैं, रीढ़ की हड्डी पर नहीं।

तकनीक, कदम से कदम

1. रस्सी के छोरों को पकड़कर कानों या माथे पर लगाएं। कोहनी लगभग 90 डिग्री के लिए झुक और बंद कर दिया है वहाँ वे सेट के दौरान न तो खुलते हैं और न ही बंद होते हैं।
2. अपने शरीर को 10 से 20 डिग्री आगे झुकाएं ताकि केबल शुरू में ही तनाव में हो। आपकी पीठ का ऊपरी भाग थोड़ा गोल है; यह जानबूझकर है।
3. बाहर साँस लें और अपनी पसलियों को अपने नाभि की ओर घुमाएं। अपने स्तनों और श्रोणि के बीच की दूरी को कम करने के बारे में सोचें। आपकी ठोड़ी आपकी छाती की ओर थोड़ा झुकी हुई है।
4. तब तक नीचे आएं जब तक आपके कोहनी लगभग मध्य जांघ तक न पहुंचें। गहराई में जाने से कुछ नहीं मिलता झुकना पहले से ही समाप्त हो गया है।
5. एक सेकंड के लिए शिखर संकुचन को पकड़ो और वास्तव में निचोड़ो।
6. नियंत्रण में वापस 2 से 3 सेकंड तक लगभग पूर्ण खिंचाव के लिए। ढेर को ऊपर खींचने मत दो और ऊपर तनाव मत खोओ।

सबसे आम गलतियाँ

• हाथों से खींचना। अगर आपकी कोहनी सीधे हो जाती है, तो आप अपने लेट्स और ट्राइसेप्स के साथ एक स्वेटर कर रहे हैं। आपके पेट सिर्फ देख रहे हैं।
• कूल्हों से रॉक। कूल्हों को पीछे की ओर ले जाने के लिए, पूरे शरीर को नीचे ले जाने के लिए, रीढ़ की हड्डी समतल रहती है यह एक कूल्हों की हिंज है, एक क्रंच नहीं है.
• बहुत अधिक वजन। परिणाम आधा रेंज और झटके है। 20 किलोग्राम की पूरी दूरी पर 45 किलोग्राम की दूरी पर 5 सेंटीमीटर की दूरी पर।
• अपनी गर्दन में रस्सी घुमा रहा है। गर्दन बल के अधीन नहीं झुकती; यह सिर्फ शरीर का अनुसरण करती है।
• पूरे सेट के लिए अपनी सांस रोकना। नीचे जाते समय बाहर साँस लें, वापस जाते समय अंदर साँस लें।

सेट, पुनरावृत्ति और लोडिंग

• कार्य सेट: प्रति सत्र 3 से 4 बार, 10 से 15 बार, 1 से 2 बार रिजर्व में छोड़ दिया।
• शुरुआत करने वाला: पहले 3 से 4 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट।
• आराम: 60 से 90 सेकंड. पेट जल्दी ठीक हो जाता है; अधिक समय तक आराम करना आवश्यक नहीं है।
• गतिः 1 सेकंड नीचे, 1 सेकंड पकड़ो, 2 से 3 सेकंड पीछे। 12 पुनरावृत्तियों का एक सेट लगभग 50 सेकंड का होता है।
• साप्ताहिक मात्रा: कुल मिलाकर 6 से 12 कठिन सेट पेट के लिए, प्रत्येक अन्य पेट व्यायाम आप करते हैं गिनती।
• अपेक्षित भारः 80 किलोग्राम वजन उठाने वाला आमतौर पर 15 से 25 किलोग्राम वजन से शुरू होता है और तीन से छह महीने के बाद 12 बार 30 से 45 किलोग्राम वजन के साथ साफ काम करता है।

कैसे प्रगति करें

एक बार जब आप सभी तीन सेटों में 15 साफ पुनरावृत्ति को हिट करते हैं, तो एक प्लेट जोड़ें। समस्या यह है कि अधिकांश ढेर 5 किलोग्राम की वृद्धि में कूदते हैं, जो 20 किलोग्राम पर 25 प्रतिशत की छलांग है बहुत अधिक है। इस समस्या को हल करने के लिए 500 ग्राम या 1,250 ग्राम के अतिरिक्त भारों के साथ माइक्रो-लोडिंग की जाती है। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो उसी वजन पर रहें और प्रति सत्र एक पुनरावृत्ति जोड़ें जब तक आप 18 तक नहीं पहुंच जाते, फिर एक प्लेट ऊपर ले जाएं और 10 तक वापस गिरें।

किसके लिए यह लायक है और किसको इसे छोड़ना चाहिए

यह इसके लायक है यदि आपका लक्ष्य एक मोटी, मजबूत पेट की दीवार है, यदि आप पहले से ही दुबला हैं और आप अपने पेट को अधिक दिखाना चाहते हैं, या यदि आप खेलों में प्रतिस्पर्धा करते हैं जहां ट्रंक flexion बल का उत्पादन करता है मुकाबला खेल, रोइंग, जिमनास्टिक। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो बोर्डिंग के दौरान अपने पेट में कुछ भी महसूस नहीं करते हैं; यहां प्रतिक्रिया बहुत अधिक स्पष्ट है।

यह इसके लायक नहीं है यदि आगे झुकने से आपकी पीठ पहले से ही दर्द हो रहा है, यदि आपको हाल ही में डिस्क की समस्या है, यदि आप गर्भावस्था के बाद में हैं, या यदि आप प्रसव के बाद के महीनों में हैं और आपके पास एक अनसुलझा डायस्टैसिस है। यह भी अतिरेक है अगर आप पहले से ही कर रहे हैं 20 सेट के विभिन्न क्रंच प्रति सप्ताह एक और flexion व्यायाम वहाँ कुछ भी नहीं बदलता है.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• दर्द जो आपकी पीठ से पैर तक जाता है, जिसमें झुर्रियां या पैर की कमजोरी होती है।
• पीठ दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में आपको जगाना।
• जब आप अपना सिर उठाएं तो आपके पेट के बीच में दिखाई देने वाली धार, या दो उंगलियों से भी बड़ा अंतर possible संभावित डायस्टैसिस रेक्टि।
• गर्दन या नाभि के आसपास कोई गांठ या उभार जो तनाव के साथ बिगड़ जाता है किसी भी भारित क्रंचिंग से पहले हर्निया का बहिष्कार करें।
• प्रसव के बाद, सामान्यतः 6 से 8 सप्ताह में चेक-अप के लिए प्रतीक्षा करें, इससे पहले कि रीढ़ की हड्डी को लोड किया जाए।

संक्षिप्त संस्करण

• केबल क्रंच एक पेट अतिवृद्धि व्यायाम है क्योंकि यह आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने देता है; यह पेट की वसा नहीं जलाता है।
• कूल्हों को स्थिर रखें, कोहनी को एक निश्चित कोण पर रखें, गति रीढ़ की हड्डी के झुकने से आती है और कुछ नहीं।
• सप्ताह में दो से तीन बार 10 से 15 बार के 3 से 4 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• 500 ग्राम से 1.25 किलो के माइक्रो-प्लेट के साथ प्रगति करें या दोहराव जोड़कर; 5 किलो की छलांग बहुत बड़ा कदम है।
• इसे छोड़ दें और यदि दर्द पैर में फैलता है, यदि आपको हर्निया का संदेह है, या यदि आपके पास प्रसव के बाद डायस्टैसिस है तो डॉक्टर को देखें।