केबल क्रॉसओवरः यह क्या करता है, कैसे करता है, और यह किसके लिए भुगतान करता है

केबल क्रॉसओवर उन कुछ छाती अभ्यासों में से एक है जहां आंदोलन के शीर्ष पर तनाव गायब नहीं होता है। इस कारण से, लोग आमतौर पर दो शिविरों में विभाजित होते हैंः कुछ लोग इसे अपने मुख्य छाती व्यायाम के रूप में करते हैं और आश्चर्य करते हैं कि कुछ भी क्यों नहीं बढ़ता है, अन्य लोग इसे सत्र के अंत में सजावट के रूप में पूरी तरह से छोड़ देते हैं। सत्य बीच में है और यह जानना आवश्यक है कि कहाँ।

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

केबल क्रॉसओवर के लिए एक अलग अभ्यास है। पेक्टोरलिस मेजर, और यह जो गति करता है वह है कंधे का क्षैतिज अनुदान आपके शरीर के सामने आपके हाथों को एक साथ लाना। सामने का डेल्ट मदद करता है, कोराकोब्रेकियलिस थोड़ा चिप्स में, और ट्राइसेप्स लगभग पूरी तरह से बाहर रहता है क्योंकि कोहनी कभी भी सीधा नहीं होती है।

डंबेल मक्खी से अंतर प्रतिरोध की दिशा में है। एक डंबेल सीधे नीचे खींचता है, इसलिए ऊपर, अपने हाथों को एक साथ अपनी छाती पर, लीवर शून्य के करीब है और मांसपेशी आराम करती है। एक केबल पल्ली की ओर खींचता है, इसलिए आंदोलन के अंतिम 20-30 डिग्री के दौरान तनाव रहता है ठीक वहीं जहां पेक सबसे छोटा होता है। यह ऐसा करने का एक ठोस कारण है।

क्या करता है नहीं करना: यह दबाव की ताकत नहीं बनाता है, यह सार्थक कैलोरी नहीं जलाता है, और यह आपके सीने को उस दिशा में आकार नहीं देता है जिसे आप चुनते हैं। छाती का आकार आनुवंशिक है; आप केवल यह नियंत्रित करते हैं कि कितनी मांसपेशियां हैं।

तीन पल्ली ऊंचाइयों, तीन अलग-अलग अभ्यास

• उच्च रीलें (170-190 सेमी), हाथ नीचे और आगे की यात्राः मध्य और निचले छाती के छाती को सबसे अधिक मारता है। क्लासिक संस्करण, और अधिकांश लोगों के लिए सबसे कंधे के अनुकूल।
• मध्य रोल (बांह की ऊंचाई, लगभग 120-140 सेमी), हाथ सीधे आगे की ओर चल रहे हैंः एक फ्लैट प्रेस के निकटतम, भार पीईसी पर काफी समान रूप से वितरित किया जाता है।
• कम पल्ली (30-40 सेमी मंजिल से ऊपर), ऊपर की ओर जाने वाले हाथ: ऊपरी, कलाई के छाती पर जोर। यह वह जगह है जहाँ रूप सबसे तेजी से टूट जाता है, क्योंकि लोग अपने कंधों से वजन उठाना शुरू करते हैं।

आपको एक सत्र में तीनों की जरूरत नहीं है। एक चुनें, इसे 6-8 सप्ताह तक चलाएं, फिर ऊंचाई बदलें।

तकनीक, कदम से कदम

1. दोनों ढेरों पर समान भार लगाएं और एक दूसरे की ओर हाथों से हैंडल लें।
2. बीच में खड़े हो जाओ और कदम आगे 30-50 सेमी के लिए केबल पहले से ही हल्के तनाव के तहत कर रहे हैं पहले तुम शुरू करो। स्थिरता के लिए अपनी स्थिति को एक पैर से 20-30 सेमी आगे बढ़ाएं।
3. अपने कोहनी 15-20 डिग्री तक मोड़ो और पूरे सेट के लिए उस कोण को बंद रखें. . यदि कोहनी सीधा और झुकती है, तो आप दबा रहे हैं, उड़ रहे नहीं हैं।
4. अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें और उन्हें वहीं रखें। सीना ऊपर, पेट तंग, पसलियों नीचे.
5. अपने हाथों को एक साथ एक आर्क के साथ रखें, जैसे कि आप एक बड़े बैरल को गले लगा रहे हों। अंत में अपने हाथों को 5-10 सेमी तक ओवरलैप करें और आधे सेकंड के लिए उस स्थिति को बनाए रखें।
6. लौटाना 2-3 सेकंड के लिए नियंत्रण में. . जब आप सीने में खिंचाव महसूस करें, तब रुकें, आमतौर पर जब आपके हाथ आपके शरीर की रेखा के पीछे हों। अंत सीमा का पीछा करने का कोई कारण नहीं है।
7. बाहर साँस लें और हाथों को एक साथ रखें, वापस जाते समय अंदर साँस लें।

सेट, पुनरावृत्ति और कितना वजन

• 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट। 8 पुनरावृत्तियों से नीचे यह व्यायाम समझ में नहीं आता है खिंचाव स्थिति में कंधे का भार लाभ से अधिक तेजी से चढ़ता है।
• 60-90 सेकंड आराम करें। यह पूरे व्यायाम को 8-10 मिनट में रखता है।
• 5-10 किलोग्राम प्रति पक्ष का आरंभिक भार 6-12 महीने की ट्रेनिंग के साथ किसी के लिए। यदि आपको रिप को बंद करने के लिए अपना शरीर आगे फेंकना है, तो 5 किलोग्राम गिराएं।
• रिजर्व में 1-2 पुनरावृत्ति छोड़ दें पहले दो सेट पर; अंतिम सेट विफल हो सकता है। असफलता यहाँ सुरक्षित है क्योंकि कुछ भी आपकी छाती पर नहीं उतर सकता है।
• प्रगतिः जब आप 15 साफ पुनरावृत्ति सभी तीन सेट पर मारा, प्रति पक्ष 2.5 किलो जोड़ने और 10-12 पर वापस गिर जाता है।
• जहां यह आता हैः सत्र के अंत में, दबाए जाने के बाद। सप्ताह में कुल 10 से 20 सेट, दो सत्रों में फैला हुआ, एक सामान्य लक्ष्य है।

सामान्य गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। आप इसे देखते हैं जब शरीर प्रत्येक प्रतिनिधि पर आगे की ओर झुकता है और हाथों को छूने से 20 सेमी दूर रोकता है।
• आगे की ओर रोलिंग कंधे. यदि हाथ की हड्डी का सिर आगे की ओर झुकता है तो वह छाती के बजाय आगे की कंधे की कप्पूल पर जाता है।
• बहुत पीछे खड़े हो रहे हैं। यदि आप पल्ली के समतल खड़े हों, तो आंदोलन के पहले 15-20 डिग्री में कोई प्रतिरोध नहीं होता।
• वजन वापस गिर रहा है। आधा सेकंड का एक्सेन्ट्रिक आपको सबसे अधिक प्रभाव देता है और कंधे के जोड़ पर सबसे अधिक तनाव डालता है।
• बहुत देर तक आराम कर रहा है। यदि आप सेट के बीच 3 मिनट का समय लेते हैं, तो आपने इस अभ्यास का एक व्यावहारिक लाभ फेंक दिया हैः सत्र के अंत में सस्ती मात्रा।

किसके लिए यह लाभदायक है और किसके लिए नहीं

यह लाभदायक है यदि आप 6 महीने से अधिक समय तक प्रशिक्षण और आपकी छाती एक कमजोर बिंदु है, यदि आपका कंधा अब भारी बेंच प्रेस को सहन नहीं करता है और आपको हल्के भार पर मात्रा की आवश्यकता है, या यदि आप अपने ट्राइसेप्स और डेल्ट्स पर अधिक थकान जमा किए बिना 3-4 छाती सेट जोड़ना चाहते हैं।

यह भुगतान नहीं करता है अगर आप एक हैं 6 महीने से कम प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करने वाला प्रेस और पुश-अप आपको अधिक देंगे, कम तकनीकी मांग और तेजी से प्रगति के साथ। अगर आप सप्ताह में दो बार 45 मिनट तक ट्रेनिंग करते हैं तो भी यही बात लागू होती है: इसके बजाय यौगिक कार्य पर उन 10 मिनटों को खर्च करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए यह व्यायाम हानिरहित है, लेकिन कंधे का जोड़ मूर्खतापूर्ण बातों के लिए बहुत कम धैर्य रखता है। यदि आप:

• कंधे में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और व्यायाम पूरी तरह से बंद करने पर भी नहीं जाता है।
• आपको सीने में थकावट के बजाय आगे के हिस्से में तेज दर्द महसूस होता है;
• आपके हाथ या बांह में सूजन या कमजोरी है;
• आपने सेट के दौरान अचानक दर्द, सूजन या चोट के साथ एक धमाका सुना या महसूस किया;
• आप कंधे या पीसी सर्जरी से लौट रहे हैं कि समयरेखा आपके फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा निर्धारित की जाती है, इंटरनेट से एक योजना द्वारा नहीं।

दर्द जो केवल व्यायाम के दौरान दिखाई देता है और कुछ मिनटों के भीतर फीका हो जाता है आमतौर पर एक खराब कोण या बहुत अधिक वजन का मतलब है। रात में आपको जागने या कपड़े पहनते समय आपको परेशान करने वाला दर्द तकनीक की समस्या नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• केबल क्रॉसओवर छाती को अलग करता है; डंबेल के मुकाबले इसका एकमात्र वास्तविक लाभ संक्षिप्त स्थिति में तनाव है।
• 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट, 60-90 सेकंड आराम, 2-3 सेकंड सनकी।
• कोहनी 15-20 डिग्री तक झुकी हुई और वहां लॉक की गई; 30-50 सेमी आगे कदम ताकि केबल पहले सेंटीमीटर से लोड हो जाए।
• इसे सत्र के अंत में, दबाए जाने के बाद, सप्ताह में 1-2 बार चलाएं।
• 6 महीने से कम उम्र के शुरुआती बच्चों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है प्रेस उन्हें एक ही समय के लिए अधिक खरीदते हैं।