प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए गोभी: इसमें क्या है और कब खाएं

गोभी सस्ती है, पूरे वर्ष उपलब्ध है, और लगभग किसी भी आहार योजना में डालना आसान है। समस्या यह है कि लोग या तो इसे पूरी तरह से अनदेखा करते हैं, या इसे पूरी तरह से आहार में बदल देते हैं और फिर आश्चर्य करते हैं कि उनका पेट स्क्वाट बार के नीचे एक गुब्बारा की तरह क्यों महसूस करता है। यहाँ यह है कि गोभी वास्तव में आपको क्या देती है और यह आपके दिन में कहां है।

पोषण: प्रति 100 ग्राम की संख्या

कच्ची सफेद गोभी, प्रति 100 ग्राम:

• ऊर्जा: लगभग 25 किलो कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 5.8 ग्राम, जिनमें से 2.5 ग्राम फाइबर है
• प्रोटीन: 1.3 ग्राम
• वसा: 0.2 ग्राम से कम
• विटामिन सी: लगभग 36 मिलीग्राम, लगभग 40 से 45 प्रतिशत दैनिक आवश्यकता
• विटामिन के: लगभग 76 μg
• पोटेशियम: लगभग 170 मिलीग्राम
• फोलेटः लगभग 43 μg

एक थाली परः 250 ग्राम के एक बड़े कटोरे में लगभग 60 किलो कैलोरी और 6 ग्राम से अधिक फाइबर होता है। तुलना के लिए 250 ग्राम उबला हुआ आलू लगभग 215 किलो कैलोरी है। यह विपरीत किसी के लिए गोभी का पूरा बिंदु है जो प्रशिक्षण और शरीर के वजन को देखता है।

क्या है गोभी नहीं: प्रोटीन स्रोत। गोभी से 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको लगभग 2.3 किलोग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। इसे एक साइड और एक फिलर के रूप में लें, प्रोटीन के सेवन के हिस्से के रूप में नहीं।

सफेद, लाल, सवोई, नपा

• सफेद गोभी: मानक, ऊपर की संख्या।
• लाल गोभी: लगभग 31 kcal प्रति 100 g और लगभग 57 mg विटामिन C, साथ ही इसके रंग देने वाले एंथोसियानिन। यदि आप चुन रहे हैं, लाल थोड़ा अधिक समृद्ध विकल्प है।
• सवोय: सफेद, नरम पत्तियों के समान, अधिकांश लोगों के लिए आंतों पर आसान।
• नपा (चीनी) गोभी: लगभग 12 से 16 kcal प्रति 100 g, कम से कम फाइबर और कम से कम गैस। अगर आपको नियमित गोभी से परेशानी होती है तो यह अच्छा विकल्प है।

सॉवरकलब एक अलग कहानी है

सॉवरकल में लगभग 19 kcal प्रति 100 g होता है, लेकिन यह भी 600 से 800 मिलीग्राम सोडियम उसी मात्रा में। यह एक छोटे से भाग से सामान्य दैनिक ऊपरी दिशानिर्देश का आधा से दो तिहाई है। यदि आप रक्तचाप का पता लगाते हैं, तो इसे गिनें।

दूसरी तरफः कि सोडियम वास्तव में एक लंबी गर्मियों के सत्र के बाद उपयोगी है जहां आप शरीर के वजन का डेढ़ किलोग्राम पसीना बहाया। दो डेसीलीटर नमकीन और एक सामान्य भोजन आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को बिना किसी पूरक के संभालता है।

यदि सॉयरकलॉब अनपेस्टराइज नहीं किया गया है तो इसमें लाइव लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया भी होते हैं। यदि यह एक पाश्चरयुक्त जार से आया है, तो बैक्टीरिया चले गए हैं लेकिन विटामिन सी और फाइबर बने हुए हैं।

प्रशिक्षण के दौरान इसे कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

पिछले 2 से 3 घंटों में नहीं। 300 ग्राम के गोभी की एक थाली में लगभग 7.5 ग्राम फाइबर और बहुत सारा पानी होता है, और आप इसका हर ग्राम महसूस करेंगे जब आप स्क्वाट या डेडलिफ्ट के लिए सेट करेंगे। यदि आप शाम 6 बजे ट्रेनिंग करते हैं, तो दोपहर 1 से 2 बजे के बीच लंच के साथ गोभी डालें।

प्रशिक्षण के बाद

यहाँ ठीक है, लेकिन मुख्य घटना के रूप में नहीं। प्रशिक्षण के बाद आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चाहिए: चावल, आलू या पास्ता से 30 से 40 ग्राम प्रोटीन और 60 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। गोभी 100 से 150 ग्राम के सलाद के रूप में एक तरफ जाता है।

दिन के बाकी के लिए

इसका सबसे अच्छा स्थान मुख्य भोजन के साथ उन दिनों होता है जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं। 150 ग्राम चिकन और 200 ग्राम चावल के साथ, अतिरिक्त 200 ग्राम गोभी सलाद भोजन को बढ़ाता है और 50 किलो कैलोरी से कम की पूर्णता जोड़ता है।

सूजन और इसे कैसे कम करें

गोभी में राफिनोस और अन्य छोटी श्रृंखला वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आंत के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं। गैस यहीं से आती है। क्या मदद करता हैः

1. इसे कच्चा खाने के बजाय 8 से 10 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने से इन यौगिकों का कुछ भाग टूट जाता है।
2. 100 ग्राम प्रति दिन से शुरू करें और सीधे 400 ग्राम तक कूदने के बजाय 2 से 3 सप्ताह तक निर्माण करें।
3. एक ही भोजन में गोभी और बीन्स या चिकन का रस न डालें।
4. पकवान में कद्दू या फनकल वास्तव में कुछ लोगों के लिए सूजन को कम करता है।
5. कच्ची गोभी को बारी-बारी से काट लें और खाने से पहले 20 से 30 मिनट तक सलाद को रहने दें।

कितना बहुत है

विटामिन सी को कवर करने और उपयोगी फाइबर जोड़ने के लिए प्रतिदिन 200 से 300 ग्राम गोभी पर्याप्त है। आपका दैनिक फाइबर लक्ष्य लगभग 25 से 38 ग्राम है पूरे आहार में, और गोभी को इसका एक ठोस हिस्सा प्रदान करना चाहिए, यह सब नहीं। एक किलो प्रति दिन पर आधारित गोबर आहार कोई मतलब नहीं हैः आप जो खोते हैं उसमें से अधिकांश पानी है, प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम से नीचे गिर जाता है, और मांसपेशियां पहले जाती हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• थायरॉयड: गोभी में मौजूद ग्लूकोसीनोलेट्स बहुत अधिक मात्रा में आयोडीन के उपयोग में हस्तक्षेप कर सकते हैं। सामान्य मात्रा में भोजन करना कोई समस्या नहीं है और खाना पकाने से इसकी मात्रा एक तिहाई से आधा तक कम हो जाती है। यदि आपको थायरॉयड की बीमारी है तो अपने डॉक्टर से पूछें कि कच्ची गोभी की मात्रा आपके लिए कितनी उचित है।
• वार्फेरिन और इसी तरह के औषधि: विटामिन के सीधे दवा के काम करने के तरीके को प्रभावित करता है। यह कुछ ऐसा नहीं है जो आप जल्दी से कर लें; अपने डॉक्टर के साथ एक स्थिर सेवन पर सहमत हों।
• उच्च रक्तचाप या गुर्दे की बीमारी: सॉयरकलॉब में सोडियम और ताजी गोभी में पोटेशियम दोनों महत्वपूर्ण हो सकते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
• लगातार लक्षण: यदि सूजन, ऐंठन या दस्त 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और मात्रा कम करने पर कम नहीं होता है, तो यह अब गोभी के बारे में नहीं है। मल में रक्त या अनजाने में वजन घटाने की स्थिति में तुरंत जांच की आवश्यकता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम कच्ची गोभी में लगभग 25 किलो कैलोरी, 2.5 ग्राम फाइबर और 36 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। बड़ी मात्रा में, प्रोटीन के रूप में बेकार।
• प्रशिक्षण से पहले अंतिम 2 से 3 घंटे में इसे छोड़ दें। दोपहर का भोजन या प्रशिक्षण के बाद का भोजन सही स्थान है।
• सॉवरकलॉब में प्रति 100 ग्राम 600 से 800 मिलीग्राम सोडियम होता है, एक पसीने से भरे सत्र के बाद उपयोगी होता है, यदि आप रक्तचाप देखते हैं तो अजीब होता है।
• सूजन के लिए: इसे पकाएं, दिन में 100 ग्राम से शुरू करें, और 2 से 3 सप्ताह में मात्रा बढ़ाएं।
• भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में एक किलोग्राम नहीं, बल्कि एक दिन में 200 से 300 ग्राम के लिए एक साइड के रूप में लक्ष्य रखें।