बर्पी: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन-कौन से

एक बर्पी में एक ही गति में एक स्क्वाट, एक बोर्ड, एक पुश-अप और एक कूद शामिल है, यही कारण है कि लोग या तो इसे पसंद करते हैं या पूरी तरह से इससे बचते हैं। समस्या आमतौर पर व्यायाम में नहीं होती, यह तकनीक उस समय टूट जाती है जब आप सबसे ज्यादा थक जाते हैं। यहाँ आंदोलन टूट गया है, सबसे अधिक बार दिखाई देने वाली गलतियाँ, और वास्तविक संख्याओं के साथ प्रशिक्षण के लिए।

वास्तव में एक बर्पी क्या करता है

बुर्पी मांसपेशियों को बनाने का व्यायाम नहीं है। यह पूरे शरीर की कंडीशनिंग है: लगभग पंद्रह सेकंड के भीतर आपकी हृदय गति अधिकतम के 85 से 90 प्रतिशत तक चढ़ जाती है, और निरंतर काम के दौरान अधिकांश लोग प्रति मिनट लगभग 8 से 12 कैलोरी जलाते हैं। यह चौकों, गुदा, छाती, ट्राइसेप्स और ट्रंक को मारता है, लेकिन यह एक स्क्वाट या बेंच प्रेस की जगह लेने के लिए पर्याप्त रूप से उन में से किसी को भी लोड नहीं करता है।

वास्तविक मूल्य घनत्व है। दस मिनट के बर्पी आपको वह देते हैं जो अन्यथा आधे घंटे और तीन मशीनों में लगते हैं। यही कारण है कि वे जोखिम भरा भी हैंः आप बहुत जल्दी एक ढीली फॉर्म के साथ एक बहुत सारे प्रतिनिधि जमा।

तकनीक, कदम से कदम

1. प्रारंभः पैर कूल्हों की चौड़ाई से अलग, पैर के बीच में वजन, आंखें थोड़ा आगे।
2. वंशः कूल्हों और घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के पैरों के सामने 20 से 30 सेंटीमीटर तक अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। अपने हाथों को रखें, उन पर दुर्घटनाग्रस्त नहीं.
3. पैर पीछे की ओरः अपने पैरों को एक तख्ते में कूदने के लिए। सीधी रेखा से सिर तक, पसलियों नीचे, गुदा और पेट को सपोर्ट किया।
4. पुश-अपः नीचे तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी छाती जमीन को छू न ले, कोहनी आपके शरीर के करीब 45 डिग्री पर हो, 90 पर फ्लैश किए जाने के बजाय। एक टुकड़े के रूप में वापस धक्का.
5. पैरों मेंः अपने पैरों को अपने हाथों की ओर वापस कूदो, और यदि आपकी कूल्हों की गतिशीलता अनुमति देती है तो अपने हाथों से थोड़ा बाहर कूदो।
6. कूदें: पूर्ण कूल्हे के विस्तार के लिए खड़े हो जाओ और 10 से 15 सेंटीमीटर ऊपर कूदते हुए एक ताली बजाओ। पहले अपने पैरों के गोले पर उतरें, फिर ऊँची एड़ी, घुटने नरम।

एक साफ प्रतिनिधि 3 से 4 सेकंड लेता है। यदि आपकी 2 सेकंड से कम समय लगता है, तो आप लगभग निश्चित रूप से या तो पुश-अप या पूर्ण कूल्हे विस्तार को छोड़ रहे हैं।

सबसे आम गलतियाँ

ढलती हुई तख्ती

आपके पैर पीछे की ओर झुकते हैं, कूल्हों को जमीन की ओर गिरा देते हैं और पीठ का निचला भाग विस्तार में गिर जाता है। यह कमर दर्द के लिए सबसे तेज़ रास्ता है। इसे ठीक करने के लिए अपने पैरों को पीछे 10 सेंटीमीटर कम और अपने ट्रंक को मजबूत करके लात मारें पहले पैरों को स्थानांतरित.

कृमि पुश-अप

सीना नीचे धक्का देता है, फिर सिर ऊपर आता है, फिर कंधे, फिर कूल्हों, और शरीर फर्श से लहरें। इसका मतलब है कि आप उस गति में एक पुश-अप के लिए ताकत नहीं है। यदि आप लगातार 10 साफ पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो जब तक आप कर सकते हैं तब तक पुश-अप को अपने बुर्पी से छोड़ दें।

सपाट, कठोर लैंडिंग

लैंडिंग बल लगभग 2.5 से 3 गुना शरीर के वजन है। 90 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो कि प्रत्येक प्रतिनिधि पर घुटनों, टखने और एड़ी के जूते के माध्यम से 220 किलोग्राम से अधिक है। चुपचाप उतरें; यदि कोई आपको अगले कमरे से सुन सकता है, तो आप बहुत कठोर उतर रहे हैं।

सांस रोकना

पूरे रिप के माध्यम से सांस पकड़ना 20 रिप में बदल जाता है 12 लय सरल हैः जब आप कमर को नीचे ले जाते हैं, तब बाहर निकालें, जब पैर वापस आते हैं, तब अंदर निकालें।

स्तर के अनुसार भिन्नताएं

• ऊंचा हुआ बुर्पी: 50 से 60 सेंटीमीटर की दूरी पर एक बेंच या बार पर हाथ। यह लगभग एक तिहाई भार को अपने कंधों और पीठ से हटा देता है।
• कदम-पीछे की ओर बुर्पीः एक समय में एक पैर पीछे और अंदर चलना, अंत में कोई कूद नहीं। अगर आप 100 किलोग्राम से अधिक वजन वाले हैं या 3 महीने से अधिक समय के ब्रेक से वापस आ रहे हैं तो सही विकल्प।
• मानक बर्पी पुश-अप और कूद के साथ।
• लोड किए गए संस्करणः बार या बॉक्स पर बर्फी, बर्फी पुल-अप या 5 से 10 किलोग्राम वजन वाली जेस्ट। केवल एक बार आप 20 साफ लगातार पुनरावृत्ति कर सकते हैं बिना फॉर्म टूटने के।

कितनी बार, कितनी बार

• शुरुआत करने वाला: 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 90 सेकंड आराम, सप्ताह में दो बार।
• मध्यवर्ती: 10 मिनट के लिए EMOM, 6 रिप हर मिनट के शीर्ष पर, 60 कुल.
• उन्नत: 60 सेकंड के आराम के साथ 15 पुनरावृत्तियों के 5 राउंड, या समय के लिए 100 पुनरावृत्तियों का परीक्षण, जहां 7 से 9 मिनट एक ठोस परिणाम है।

अधिकांश लोगों के लिए प्रति सप्ताह 150 से 250 पुनरावृत्ति पर्याप्त है। भारी पैरों के अभ्यास से ठीक पहले बर्पी का समय न निर्धारित करें, और 20 मिनट पहले 400 से 500 मिलीलीटर पानी पिएं, क्योंकि आप इस काम में तेजी से पसीना बहाएंगे।

किसे वे सूट करते हैं, और जिन्हें वे नहीं करते हैं

वे आपके लिए उपयुक्त हैं यदि आप बिना उपकरण के घर पर प्रशिक्षण करते हैं, यदि आपके पास 15 मिनट हैं और एक वास्तविक कंडीशनिंग उत्तेजना चाहते हैं, या यदि आपको एक फिनिशर की आवश्यकता है जो आपके दिल की दर को बढ़ाता है। वे आपके लिए एक प्राथमिक शक्ति अभ्यास के रूप में उपयुक्त नहीं हैं, या आपके एकमात्र कार्डियो के रूप में यदि आपका लक्ष्य दौड़ना या साइकिल चलाना है।

यदि आपको कलाई की समस्या, रोटेटर कफ की समस्या या लगातार कमर दर्द है तो सावधान रहें। ऐसे मामलों में हाथ उठाकर पीछे की ओर कदम रखने वाला संस्करण यथार्थवादी विकल्प है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द, अनियमित दिल की धड़कन या सेट के दौरान या बाद में चक्कर आना।
• पीठ दर्द 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है, या दर्द जो झुर्रियों के साथ पैर से नीचे तक जाता है।
• घुटने या टखने की सूजन जो 48 घंटों के भीतर नहीं जाती है।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय रोग का निदान हुआ है, या आप 45 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और एक वर्ष से अधिक समय से व्यायाम नहीं किया है, तो उच्च तीव्रता वाले अंतराल शुरू करने से पहले साफ हो जाएं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक साफ प्रतिनिधि 3 से 4 सेकंड लेता है; 2 सेकंड से अधिक तेजी से मतलब है कि आप कुछ छोड़ रहे हैं।
• दो सबसे महंगी गलतियाँ हैं ढलती हुई तख्त और लहराती कीड़े पुश-अप।
• अगर आप 10 साफ पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो जब तक आप कर सकते हैं तब तक पुश-अप को बर्पी से छोड़ दें।
• सप्ताह में दो बार 5 बार के 3 सेट से शुरू करें; अधिकांश लोगों के लिए साप्ताहिक अधिकतम 250 बार है।
• अपने पैरों के बल पर चुपचाप उतरें, क्योंकि आपके शरीर के वजन का 2.5 से 3 गुना आपके घुटनों के माध्यम से जाता है।