बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: तकनीक, आम गलतियाँ, और यह किसके लिए उपयुक्त है

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक पैर का स्क्वाट होता है जिसमें आपका पिछला पैर एक बेंच या बॉक्स पर ऊंचा होता है। यह सरल लगता है जब तक आप इसे कोशिश नहीं करते, और फिर आप पता लगाते हैं कि आपकी संतुलन आपकी मांसपेशियों से बहुत पहले ही टूट जाती है। यहाँ कदम से कदम की तकनीक है, गलतियों आप हर जिम में देखते हैं, और एक ईमानदार पढ़ने पर वास्तव में इस व्यायाम की जरूरत है जो.

यह वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

अधिकांश कार्य सामने के पैर के चतुर्भुज और ग्लूटा पर होता है, जिसमें एडक्टर्स और छोटे कूल्हे के स्थिरकर्ता सब कुछ एक साथ रखते हैं। पीछे का पैर लगभग 10 से 20 प्रतिशत भार उठाता है और ड्राइवर के रूप में नहीं बल्कि तीसरे संपर्क के रूप में कार्य करता है। यही कारण है कि दो 12 किलो के डंबल सामान्य स्क्वाट में 60 किलो की पीठ पर 60 किलो से अधिक आगे के पैर को मार सकते हैं total कुल भार कम है, लेकिन प्रति पैर भार अधिक है।

दूसरा लाभ गति की सीमा है। नीचे, सामने की कूल्हों की ऊँचाई दो पैरों पर स्क्वाट करने वाले अधिकांश लोगों की तुलना में कम हो जाती है, जबकि पीछे की कूल्हों की ऊँचाई एक ही समय में खिंची जाती है। यदि आप दिन में आठ घंटे डेस्क पर बैठे हैं, तो यह एक ही सेट में कूल्हों को मजबूत और खिंचाव देने वाली कुछ गतिविधियों में से एक है।

सेटअपः बेंच, दूरी, पैर

• बेंच की ऊंचाईः 30 से 50 सेमी। 170 से 185 सेमी के बीच के अधिकांश लोगों के लिए, 40 सेमी के आसपास की एक बेंच अच्छी तरह से काम करती है मोटे तौर पर मध्य-चूत में। एक ऊंची बेंच आपके निचले हिस्से में भार डालती है और आपको अधिक आगे झुकने के लिए मजबूर करती है।
• दूरीः सामने का पैर 60 से 90 सेमी आगे की पीठ पर। जाँच आसान हैः नीचे आपकी सामने की तिल लगभग लंबवत होनी चाहिए और आपके पीछे के घुटने को मंजिल से 2 से 5 सेमी ऊपर रुकना चाहिए।
• साइड चौड़ाईः आपके पैर एक ही पंक्ति में नहीं होने चाहिए। उन्हें 10 से 20 सेमी साइड में ऑफसेट करें, जैसे रेल ट्रैक, ताकि आपके पास हर प्रतिनिधि के लिए संतुलन के लिए लड़ने के बजाय एक स्थिर आधार हो।
• पीछे का पैर: या तो पैर के शीर्ष को बेंच पर रख दें या उसके खिलाफ पैर की उंगलियों को लगाएं। पहला घुटने के लिए अधिक अनुकूल है, दूसरा थोड़ा अधिक स्थिरता देता है। एक चुनें और लगातार रहें ताकि आप प्रगति की तुलना कर सकें।

कदम से कदम

1. पीठ के बल खड़े हो जाओ, एक पैर उस पर रखो और दूरी निर्धारित करो। स्थिति की जाँच करने के लिए बिना वजन के पहला रिपी करें।
2. खड़े हो जाओ, सीने को खोल दो, आँखें एक बिंदु पर रखो 2 से 3 मीटर आपके सामने। 10 से 20 डिग्री की थोड़ी आगे की ओर झुकाव सामान्य है और इसे ठीक करने की आवश्यकता नहीं है।
3. 2 से 3 सेकंड तक नियंत्रण में नीचे की ओर रखें, जैसे कि आप आगे गिरने के बजाय अपने पैरों के बीच बैठें।
4. जब आपके पीछे के घुटने की ऊंचाई 2 से 5 सेमी हो या जब आपको लगे कि आपकी श्रोणि नीचे की ओर झुकने लगी है तो रुकें। जो भी पहले आता है.
5. पूरे सामने के पैर एड़ी और अंगूठे को समान रूप से चलाएं और लगभग 1 सेकंड में ऊपर आएं। घुटने को ऊपर से सीधे मत फटाना।
6. एक पैर पर सभी पुनरावृत्तियों को समाप्त करें, फिर स्विच करें। पैरों के बीच 15 से 20 सेकंड और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें।

पांच आम गलतियाँ

बहुत कम मुद्रा

यदि सामने का पैर बेंच के बहुत करीब हो, तो घुटना आगे की ओर झुक जाता है, एड़ी ऊपर उठ जाती है, और सब कुछ घुटने के सामने समाप्त होता है। पैर को 10 से 15 सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं और तुरंत महसूस में बदलाव आ जाता है।

पीछे के पैर को धक्का देना

यह बताता है कि आपका पिछला पैर बेंच पर जोर से दबाता है और आपको ऊपर उठने में मदद करता है। परीक्षण करें: पीछे के पैरों को केवल हल्के से छूते हुए 8 का सेट करें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है।

घुटने का अंदर की ओर ढह जाना

आमतौर पर कमजोर कूल्हे अपहरणकर्ता या एक तेज गति। नीचे जाने के चरण को 3 सेकंड तक धीमा करें और लोड को 20 से 30 प्रतिशत तक कम करें जब तक कि घुटने का निशान पूरे प्रतिनिधि के माध्यम से मध्य पैर की उंगली पर न हो जाए।

बहुत जल्दी लोड करना

पहले 2 से 3 सप्ताह केवल शरीर के वजन पर बिताएं, प्रति पैर 10 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट। केवल एक बार जब आप बिना झुकने के 3 x 12 स्वच्छ पुनरावृत्ति कर लें तो आपको 6 से 8 किलोग्राम के डंबेल जोड़ने चाहिए और 8 पुनरावृत्ति पर वापस जाएं।

आधा पुनरावृत्ति

20 सेमी की डुबकी बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट नहीं है। यदि आप पूरी गहराई तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो यह आमतौर पर टखने की गतिशीलता या बहुत अधिक वजन है, न कि किसी गति सीमा जो आपके लिए "प्राकृतिक" है।

अंगूठे का नियमः यदि आपके अंतिम सेट में मांसपेशियों से पहले संतुलन विफल हो जाता है, तो वजन समस्या नहीं है सेटअप है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आपके पैरों के बीच एक ध्यान देने योग्य शक्ति अंतर है, यदि भारी बारबेल स्क्वाट्स आपकी पीठ के निचले हिस्से को मारते हैं, यदि आप एक पैर की क्रियाओं पर आधारित खेल खेलते हैं (फुटबॉल, बास्केटबॉल, दौड़ना), या यदि आप सीमित किट के साथ घर पर प्रशिक्षण करते हैं दो 10 किलो डंबल यहां बहुत उत्तेजना देते हैं।

यदि आपको घुटने में तीव्र दर्द है जो नीचे जाने के दौरान बिगड़ जाता है, यदि आपका संतुलन इतना खराब है कि हर रिप अलग दिखता है (पहले नियमित रूप से 3 से 4 सप्ताह तक लंग्स और स्टेप-अप करें), या यदि बेंच ही एकमात्र चीज है जो आपको गायब है एक साधारण स्प्लिट स्क्वाट दोनों पैरों के साथ फर्श पर एक पूरी तरह से सम्मानजनक विकल्प है।

इसे अपने सप्ताह में फिट करना

सप्ताह में दो बार पर्याप्त है, सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे के साथ। इसे अपने मुख्य स्क्वाट या डेडलिफ्ट के बाद शरीर के निचले हिस्से में दूसरे या तीसरे स्थान पर रखें। हाइपरट्रोफी के लिए: प्रति पैर 8 से 12 पुनरावृत्ति के 3 से 4 सेट। शक्ति और स्थिरता के लिए: भारी वजन और पूर्ण 2 मिनट के आराम के साथ 5 से 6 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।

प्रगति सरल हैः हर 1 से 2 सप्ताह में 1 से 2 किलोग्राम प्रति हाथ जोड़ें, या जब तक आप सीमा के शीर्ष पर नहीं पहुंच जाते तब तक प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें। हमेशा कमजोर पैर से शुरू करें और उस प्रतिनिधि को मजबूत पैर से मिलाएं, कभी भी उससे अधिक न करें इस तरह अंतर बढ़े के बजाय बंद हो जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• घुटने में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, रात में आपको जगाना, या सीढ़ियों पर चलते समय दिखाई देना।
• सूजन, जोड़ों में जकड़न या बोझ के कारण घुटने में झुकने की भावना।
• तेज कमर या कूल्हे के सामने का दर्द जो हर उतार पर दिखाई देता है।
• पैर के नीचे घूमने वाली सूजन या सुन्नता।
• यदि आप घुटने या कूल्हे की सर्जरी से उबर रहे हैं, तो अतिरिक्त भार लगाने से पहले एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ योजना को स्पष्ट करें।

संक्षिप्त संस्करण

• बेंच 30 से 50 सेमी, सामने का पैर 60 से 90 सेमी आगे, पैर 10 से 20 सेमी साइड ऑफस्पीड।
• 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे, पीछे के घुटने को जमीन से 2 से 5 सेमी ऊपर रोकें, पूरे सामने के पैर के माध्यम से ड्राइव करें।
• पहले 2 से 3 सप्ताह केवल शरीर के वजन, 3 x 10 से 12 प्रति पैर, फिर 6 से 8 किलोग्राम डंबल जोड़ें।
• सप्ताह में दो बार, 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम, हर 1 से 2 सप्ताह में 1 से 2 किलोग्राम जोड़ें।
• 2 सप्ताह से अधिक दर्द, सूजन, या घुटने में गिरावट डॉक्टर की नियुक्ति है, एक और सेट नहीं।