बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट उन कुछ लिफ्टों में से एक है जहां हल्के भार से भारी काम होता है 12 12 किलो के डंबेल की एक जोड़ी आपको अपनी पीठ पर 80 किलो की तुलना में कठिन क्वाड सत्र दे सकती है। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग इसे ऑटोपायलट पर चलाते हैं: कुछ हर बार असफलता के लिए पीसते हैं, अन्य वर्षों के लिए तीन गर्म सेट करते हैं। यहाँ सेट, पुनरावृत्तियों और वजन जोड़ने के लिए एक ठोस ढांचा है।

सेटअप बाकी सब कुछ तय करता है

संख्याओं से पहले, सही स्थिति प्राप्त करें। एक खराब सेटअप के साथ, हर अतिरिक्त किलो आपके मांसपेशियों के बजाय आपके घुटने में जाता है।

• बेंच की ऊंचाईः 304545 सेमी। 50 सेमी से ऊपर के लोगों में संतुलन खो जाता है और पीठ के पैर के कूल्हे के फ्लेक्सर पर बहुत अधिक खिंचाव होता है।
• आसन की लंबाई: सामने का पैर 609090 सेमी बेंच के सामने। नीचे देखें: सामने का घुटना लगभग पैर के मध्य में बैठता है, और पांव की गोद केवल थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ होता है।
• पीछे का पैर: बेंच पर पैर के शीर्ष, या पैर की उंगलियों को समर्थन अगर यह आप के लिए बेहतर संतुलन है। कोई सही उत्तर नहीं है, केवल एक अधिक आरामदायक है।
• गहराईः पीछे का घुटना 25 सेमी मंजिल से ऊपर। यदि आप बिना कूल्हे को मोड़ कर आगे बढ़े वहां नहीं पहुंच सकते हैं, तो दूरी कम करें और गतिशीलता पर काम करें।
• तड़का: 1020 डिग्री आगे झुकाएं गुदाओं को झुकाएं, चौकों को झुकाएं।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आपके सत्र में लिफ्ट कहां बैठी है, इस पर नहीं कि कैसे गंभीर तुम हो।

शुरुआती (पहले 68 सप्ताह)

प्रति पैर 23 सेट, 810 पुनरावृत्ति, शरीर के वजन या 2×4 किलोग्राम डंबल। सप्ताह में दो बार। पैरों के बीच 90 सेकंड आराम करें, सेट के बीच 2 मिनट। यहाँ लक्ष्य नियंत्रण है, थकान नहीं सभी 10 पुनरावृत्तियों को समान दिखना चाहिए।

मुख्य पैर व्यायाम के रूप में

प्रति पैर 34 सेट, 610 पुनरावृत्ति, 23 मिनट आराम। यह आप क्या करते हैं जब बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट सत्र में पहला है, डंबेल या एक बार अपनी पीठ पर।

स्क्वाट या लेग प्रेस के बाद सहायक के रूप में

प्रति पैर 23 सेट, 1015 पुनरावृत्ति, 609090 सेकंड आराम। हल्का भार, धीमा गतिः 2 सेकंड नीचे, नीचे एक छोटा सा ठहराव, तेजी से ऊपर.

प्रति सप्ताह, गिनती 48 सेट प्रति पैर इस लिफ्ट के लिए अकेले. कुल क्वाड वॉल्यूम 1020 सेट प्रति सप्ताह, सब कुछ शामिल है, कार्यशील सीमा है। 20 सेट से ऊपर, बहुत कम लोग अपने बाकी प्रशिक्षण के बिना ठीक होते हैं।

विफलता के निकटताः छोड़ना आरक्षित में 13 पुनरावृत्ति. . यहाँ असफलता में जाना शायद ही कभी अतिरिक्त मांसपेशियों को खरीदता है, और लगभग हमेशा अंतिम दो पुनरावृत्तियों पर लापरवाह तकनीक और तीन दिनों के दर्द को खरीदता है।

कैसे प्रगति करें

दोहरी प्रगति का प्रयोग करें: पहले रिपीट्स बढ़ते हैं, दूसरा वजन बढ़ता है।

1. एक सीमा चुनें, उदाहरण के लिए 812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
2. जब तक तीनों सेट 12 बार न हो जाएं, दोनों पैरों पर एक ही भार पर रहें।
3. जोड़ें 22.52.5 किलोग्राम प्रति डंबेल और 8 पुनरावृत्तियों के लिए वापस गिर.
4. चक्र दोहराएँ।

जब आप शुरू कर रहे हैं तो प्रगति का क्रमः

• शरीर का वजन, हाथ मुक्त: 3×8 से 3×15 तक।
• एक डंबेल सीने पर रखा गया, या दो हल्के 2×68 किलोग्राम।
• दो डंबल, 2×101616 किलोग्राम।
• एक बार जब आपकी पीठ पर 20 किलो के दो डंबल हों तो पैरों की समस्या के बजाय पकड़ की समस्या बन जाती है।

यथार्थवादी दर: 22.5 किलोग्राम प्रति डंबेल हर 23 सप्ताह में पहले छह महीनों के लिए। यह लगभग 1218 किलोग्राम अतिरिक्त भार है प्रति हाथ में एक आधे वर्ष में, एक बड़ी छलांग जहां आप शुरू के सापेक्ष. उसके बाद, एक वर्ष में 23 कूदने की उम्मीद करें, और यह सामान्य है।

जब वजन रुक जाता है, तो एक अलग चर को स्थानांतरित करेंः प्रति सेट एक अतिरिक्त पुनरावृत्ति, प्रति सप्ताह एक अतिरिक्त सेट, नीचे 1 सेकंड का विराम, या 2 cm3 सेमी अधिक गहराई।

12 सप्ताह का उदाहरण

• सप्ताह 14: 3 सेट × 8 प्रति पैर पुनरावृत्ति के साथ एक भार आप 1112 बार उठा सकते हैं। सप्ताह में दो सत्र।
• 58 सप्ताह: 3 × 10, भार +2.5 किलोग्राम सप्ताह 4 की तुलना में।
• सप्ताह 912: 4 × 8, भार +2.5 से +5 किलोग्राम। अंतिम सेट में एक रिप में रिजर्व।
• सप्ताह 13: दो सेट × 8 आधा वजन पर, फिर अपने सप्ताह 10 भार से अगले चक्र को शुरू करें।

आम गलतियाँ

• बहुत छोटा आसनः घुटना पैर की उंगलियों से बहुत आगे निकल जाता है, एड़ी उठ जाती है, घुटने का सामने का हिस्सा जल जाता है। सामने के पैर को 1015 सेमी आगे ले जाएं।
• पीछे के पैर को धक्का दे रहा है। पीछे का पैर आपको संतुलित करता है, यह काम नहीं करता है।
• अलग-अलग प्रतिनिधि संख्या बाएं और दाएं। हमेशा पहले कमजोर पैर को प्रशिक्षित करें, फिर उसे मजबूत पैर से मेल करें कभी भी उससे आगे न बढ़ें।
• एक सप्ताह में 3 सेट से 6 सेट पर कूद गया। साप्ताहिक मात्रा को अधिकतम लगभग 20% बढ़ाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण के 24 से 72 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द होने की उम्मीद है। ये नहीं हैंः

• 57 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला तेज घुटने का दर्द जो भार काटने पर नहीं जाता है।
• घुटने में सूजन, जोड़ों में जकड़न या आपके नीचे घुटने में झुकने की भावना।
• सामान्य चलने या रात में होने वाले गांठ या कूल्हे का दर्द।
• पैर में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी।

ऐसे मामलों में, चक्र जारी रखने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें। यदि आपके पास पूर्व में बंधन या मेनिस्कस की चोट है, तो पूर्ण सीमा में काम करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ एक सुरक्षित गहराई पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• सेटअपः बेंच 304545 सेमी, सामने का पैर 609090 सेमी आगे, पीछे का घुटना 2 cm5 सेमी जमीन से ऊपर।
• मुख्य लिफ्ट के रूप में 34 सेट × 610 रिपीट, सहायक के रूप में 23 × 1015 सेट, प्रति सप्ताह प्रति पैर कुल 48 सेट।
• असफलता के लिए प्रशिक्षण के बजाय आरक्षित में 1 3 पुनरावृत्ति छोड़ दें।
• दोहरी प्रगति: सभी सेटों पर 12 बार चढ़ें, फिर डंबेल पर 22.5 किलोग्राम जोड़ें और 8 पर वापस गिरें।
• एक सप्ताह से अधिक समय तक घुटने में तेज दर्द, सूजन या झुर्रियां डॉक्टर के पास जाएं, अगले सेट में नहीं।