जब आप प्रशिक्षण करते हैं तो ब्रोकोलीः यह वास्तव में आपको क्या देता है और इसे कब खाएं

ब्रोकोली को वर्षों से सुपरफूड के रूप में बेचा जाता रहा है, लेकिन यह वास्तव में सिर्फ एक बहुत ही ठोस सब्जी है जो आपके प्रशिक्षण के आसपास के भोजन में आसानी से फिट बैठती है। यह खाने लायक है क्योंकि इसमें बहुत अधिक फाइबर, विटामिन सी और विटामिन के होते हैं और इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती। समस्या यह है कि अधिकांश लोग इसे गलत समय पर खाते हैं और तब तक उबालते हैं जब तक कि कुछ भी नहीं बचा होता।

ब्रोकोली वास्तव में आपको क्या देता है

ये संख्याएँ 100 ग्राम कच्चे ब्रोकोली. . एक मध्यम आकार का सिर, जैसा कि आप इसे खरीदते हैं, लगभग 150250250 ग्राम वजन का होता है।

• 34 किलो कैलोरी
• 2.8 ग्राम प्रोटीन
• 6.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से 2.6 ग्राम फाइबर और लगभग 1.7 ग्राम चीनी
• 0.4 ग्राम वसा
• 89 मिलीग्राम विटामिन सी एक संतरे से अधिक प्रति ग्राम
• 102 माइक्रोग्राम विटामिन के
• 63 mcg फोलेट, 316 mg पोटेशियम, 47 mg कैल्शियम, 21 mg मैग्नीशियम
• लगभग 89% पानी

एक थाली परः 200 ग्राम कच्चे ब्रोकोली लगभग 68 किलो कैलोरी, 5.6 ग्राम प्रोटीन, 5.2 ग्राम फाइबर और लगभग 180 मिलीग्राम विटामिन सी. . यह आधा थाली भर देता है और आपके दैनिक कैलोरी कुल में मुश्किल से पंजीकृत होता है। यही कारण है कि यह एक घाटे में इतनी अच्छी तरह से काम करता है 300 300 ग्राम लगभग 100 kcal है, और आप इसे से प्राप्त पूर्णता उस संख्या के लिए सभी अनुपात से बाहर है।

कितना खाना है

कोई जादुई मात्रा नहीं है, लेकिन ये मात्राएँ हैं जो व्यवहार में काम करती हैंः

• 150250250 ग्राम प्रति भोजन, दिन में दो बार खाने पर, कुल 300500500 ग्राम
• यदि आप प्रति दिन 25-35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखते हैं, तो 400 ग्राम ब्रोकोली लगभग 10 ग्राम का कवर करता है
• यदि आप बहुत अधिक सब्जियां नहीं खा रहे हैं, तो सीधे 500 ग्राम पर न जाएं 150 दिन में 150 ग्राम से शुरू करें और हर 45 दिनों में 50 ग्राम जोड़ें

ब्रोकोली अनिवार्य नहीं है। कालेब, फूलगोभी, ब्रसेल्स कली और पालक एक समान प्रोफाइल को कवर करते हैं। लेकिन अगर आप इसे पसंद करते हैं, तो यह सस्ता है और यह खाना पकाने के किसी भी तरीके से जीवित रहता है।

प्रशिक्षण के संबंध में इसे कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

यह वह जगह है जहाँ ज्यादातर लोग गलत समझते हैं। ब्रोकोली में राफिनोस होता है, एक चीनी जिसे आपकी छोटी आंत नहीं तोड़ सकती, इसलिए बड़ी आंत के बैक्टीरिया इसे किण्वित करते हैं। भोजन के 60 से 120 मिनट बाद गैस और सूजन होती है। यदि कार्यक्रम में भारी स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स हैं, एक घंटे पहले 200 ग्राम ब्रोकोली न खाएं. . छोड़ो ३४ घंटे एक बड़े ब्रोकोली-भारी भोजन और एक कठिन सत्र के बीच। अगर आप सुबह 7 बजे ट्रेनिंग करते हैं, तो ब्रोकली का स्थान दोपहर के भोजन और रात के खाने में है, नाश्ता नहीं।

प्रशिक्षण के बाद

इसके बाद यह पूरी तरह से ठीक है, लेकिन एक के रूप में पक्षी, मुख्य घटना नहीं है। 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण के बाद का भोजन लगभग इस तरह दिखता हैः 150200200 ग्राम चिकन या मछली (304040 ग्राम प्रोटीन), 200250250 ग्राम पका हुआ चावल या आलू (609090 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), और 150200200 ग्राम ब्रोकोली। ब्रोकोली वॉल्यूम, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए है पुनर्प्राप्ति के लिए नहीं।

कैसे इसे पकाने के लिए तो कुछ जीवित

• 10 मिनट तक उबालने से विटामिन सी का 40~60% नष्ट हो जाता है। और फोलेट का एक अच्छा हिस्सा यह सबसे बुरा विकल्प है
• इसे 45 मिनट के लिए भाप में डालें।, या एक चम्मच तेल (10 ग्राम, लगभग 90 किलो कैलोरी) के साथ 56 मिनट के लिए फ्राई करें फूलों को उज्ज्वल हरा और ठोस रखें
• फूलों को 2 cm3 सेमी तक काट लें ताकि वे समान रूप से पकाएं
• तना खाने योग्य हैः बाहर की परत के 23 मिमी को छीलकर गोल टुकड़े में काट लें, इसका पोषण मूल्य समान है
• जमे हुए ब्रोकोली पोषण संबंधी दृष्टि से ताजे के बहुत करीब है और 46 मिनट की आवश्यकता होती है यह कोई समझौता नहीं है
• यदि आपके पास समय है, तो इसे काट लें और इसे पकाने से पहले 304040 मिनट तक बैठने दें; इस तरह अधिक सल्फोराफेन जीवित रहता है

विटामिन सी और फोलेट पानी में घुलनशील होते हैं। यदि आप इसे उबालते हैं, तो इसे सिंक में डालने के बजाय सूप या सॉस के लिए पानी का उपयोग करें।

ब्रोकोली प्रोटीन का स्रोत नहीं है

यह स्पष्ट रूप से कहने की जरूरत है, क्योंकि अंकगणित लगातार गलत उद्धृत किया जाता है। प्रति 100 ग्राम पर 2.8 ग्राम प्रोटीन पर, ब्रोकली से 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का मतलब है कि खाने के लिए एक किलोग्राम से अधिक का। इसके अतिरिक्त, इसकी अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल पूरी नहीं है।

यदि आप प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो 80 किलोग्राम पर यह प्रति दिन 128176 ग्राम प्रोटीन है। ब्रोकोली यथार्थवादी रूप से 812 ग्राम को कवर करेगा। बाकी मांस, मछली, अंडे, डेयरी या फलियों से आना चाहिए।

जहां ब्रोकोली वास्तव में मदद करता है वह है पौधों के स्रोतों से आयरन का अवशोषण। विटामिन सी गैर-हेम लोहे के अवशोषण में काफी सुधार करता है, इसलिए 200 ग्राम ब्रोकोली के साथ-साथ बीन्स या लेंस की एक थाली एक समझदार जोड़ी है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप वारफेरिन या अन्य एंटीकोआगुलेंट्स लेते हैं विटामिन के सीधे आपकी चिकित्सा को प्रभावित करता है। आपको ब्रोकली नहीं काटना है, लेकिन आपके सेवन को बनाए रखना है स्थिर. . अपनी दैनिक मात्रा को दोगुना करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
• यदि आपको थायरॉयड की समस्या है ग्लूकोसीनोलेट्स आयोडीन अप्टाइम में हस्तक्षेप कर सकते हैं, लेकिन केवल कच्चे क्रूसिफेरस सब्जियों की बहुत बड़ी मात्रा (प्रति दिन एक किलोग्राम के क्रम में) के साथ कम आयोडीन सेवन के साथ। खाना पकाने से यह और कम हो जाता है। यदि आपको थायरॉयडिज्म है तो अपनी अगली जांच में इसका उल्लेख करें।
• यदि आपको गुर्दे की बीमारी है 100 ग्राम पर 316 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करना तब कोई छोटी बात नहीं है जब पोटेशियम की मात्रा सीमित हो।
• यदि सूजन, ऐंठन या दस्त 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और जब आप सब्जियों को काटते हैं तो यह एक आहार प्रश्न नहीं है।
• तुरंत: मल में रक्त, पेट में गंभीर दर्द जो कम नहीं होता या तीन महीने में 5 किलोग्राम का अनजाने में नुकसान।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम कच्चे ब्रोकोली: 34 किलो कैलोरी, 2.8 ग्राम प्रोटीन, 2.6 ग्राम फाइबर, 89 मिलीग्राम विटामिन सी, 102 मिलीग्राम विटामिन के।
• यथार्थवादी मात्रा 150250250 ग्राम प्रति भोजन, 300500500 ग्राम प्रति दिन है; धीरे-धीरे 50 ग्राम के चरणों में वृद्धि करें।
• भारी अभ्यास से एक घंटे पहले इसे न खाएं 3-4 घंटे छोड़ दें; प्रशिक्षण के बाद कोई समस्या नहीं है।
• इसे 10 मिनट उबालने के बजाय 45 मिनट तक भाप में डालें, अंतर विटामिन सी का 4060%60% है।
• यह प्रोटीन का स्रोत नहीं है 30 30 ग्राम प्रोटीन एक किलोग्राम ब्रोकोली को ले जाएगा।