सुबह की कसरत से पहले नाश्ता: क्या खाएं और कब

यदि आप सुबह छह या सात बजे ट्रेनिंग करते हैं, तो आपके पास एक समस्या है जो शाम के लिफ्टर्स नहीं करते हैंः जागने और अपने पहले सेट के बीच बहुत कम समय है। सवाल यह नहीं है कि क्या नाश्ता करना है, बल्कि यह कि उसमें से कितना उस खिड़की में फिट बैठता है। नीचे ठोस भोजन और संख्याएँ हैं, सिद्धांत के बिना आप कभी उपयोग नहीं करेंगे।

प्रशिक्षण तक का समय बाकी सब कुछ तय करता है

एक नियम जो वास्तव में रहता हैः जितना कम समय आपके पास होगा, उतना ही कम भोजन, वसा और फाइबर होगा। आपका पेट बीस मिनट में 600 कैलोरी का भोजन नहीं साफ कर पाएगा, और भारी डेडलिफ्टिंग के दौरान वापस आने वाला भोजन आपको उस नाश्ता से ज्यादा खर्च करता है जो आपको कभी भी दे सकता है।

• 2 से 3 घंटे पहलेः पूर्ण भोजन, 400-600 kcal, 30-40 g प्रोटीन, 60-100 g कार्बोहाइड्रेट।
• 60 से 90 मिनट पहलेः छोटा भोजन, 250-350 kcal, 20-25 g प्रोटीन, 40-60 g कार्बोहाइड्रेट, 10 g से कम वसा।
• 15 से 30 मिनट पहलेः केवल फास्ट कार्बोहाइड्रेट, 20-30 ग्राम, अनिवार्य रूप से कोई वसा या फाइबर नहीं।

कंक्रीट नाश्ता

जब आपके पास 2-3 घंटे हो

• 300 मिलीलीटर दूध में पकाया गया 80 ग्राम ओट, एक 120 ग्राम केला, 15 ग्राम मूंगफली का मक्खन about लगभग 620 किलो कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन।
• 3 पूरे अंडे और 2 सफेद अंडे, 2 स्लाइस पूर्ण अनाज की रोटी (लगभग 70 ग्राम), 100 ग्राम टमाटर और खीरा 480 लगभग 480 किलो कैलोरी और 32 ग्राम प्रोटीन।
• 250 ग्राम ग्रीक दही, 60 ग्राम ओट्स, 150 ग्राम फल about लगभग 500 किलो कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन।

जब आपके पास 60-90 मिनट का समय हो

• 200 ग्राम दही और एक केले 300 लगभग 300 किलो कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन।
• 20 ग्राम शहद या जाम और 200 मिलीलीटर दूध के साथ 2 स्लाइस सफेद रोटी 330 लगभग 330 किलो कैलोरी।
• 2 अंडे और 40 ग्राम ओट्स से बने एक पैनकेक, जितना आप संभाल सकते हैं उतना कम पैन तेल के साथ 320 लगभग 320 kcal, 20 ग्राम प्रोटीन।

जब आपके पास 15-30 मिनट का समय हो

• एक बड़ा 130 ग्राम केला (लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) ।
• 3 खजूर और 2 सूखे खुबानी (लगभग 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) ।
• एक चम्मच शहद के साथ 40 ग्राम सफेद रोटी।
• 300 मिलीलीटर फल का रस, यदि ठोस भोजन इतनी जल्दी ठीक नहीं बैठता है।

उपवास पर प्रशिक्षण

कोई गलती नहीं है, लेकिन एक शॉर्टकट भी नहीं है। पूरे दिन में वसा का नुकसान कुल कैलोरी से तय होता है, न कि सत्र से पहले आपने खाया या नहीं। उपवास 30-45 मिनट की कम तीव्रता वाली कार्डियो व्यायाम और 45 मिनट से कम की छोटी जिम सत्रों के लिए ठीक काम करता है।

जहाँ यह अलग हो जाता हैः 60 मिनट, बीस या अधिक कार्य सेट या अंतराल से अधिक भारी शक्ति कार्य। आप सत्र के अंतिम तीसरे तक खींचेंगे और यह आपके प्रतिनिधि में दिखाई देगा। यदि आप वास्तव में नहीं खा सकते हैं, तो 20 मिनट पहले कम से कम 150-200 किलो कैलोरी तरल रूप में लें।

शक्ति और हृदय व्यायाम एक ही मामला नहीं हैं

• शक्ति (5x5 या 4x6-8): 20-40 सेकंड तक रहता है और थोड़ा ग्लाइकोजन जलाता है। एक घंटे पहले 30-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है।
• 60 मिनट से अधिक समय के लिए कार्डियोः सत्र के दौरान प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर योजना बनाएं, नाश्ते के ऊपर।
• अंतराल और कंडीशनिंग: खाली पेट के लिए सबसे संवेदनशील। यहाँ कुछ खाओ, भले ही यह सिर्फ एक केले हो।

पानी, नमक और कॉफी

7-8 घंटे की नींद के बाद आप केवल सांस और पसीने के माध्यम से 300-500 मिलीलीटर तरल पदार्थ खो देते हैं। जागने के पहले बीस मिनट में 400-600 मिलीलीटर पानी पिएं और यदि आप बहुत पसीना बहाते हैं तो सत्र के दौरान हर 15 मिनट में 150-250 मिलीलीटर पानी पिएं।

पहले गिलास में लगभग 1 ग्राम नमक की चुटकी लेने से सुबह में चक्कर आने या बहुत पसीने आने पर मदद मिलती है। कैफीन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 मिलीग्राम (80 किलोग्राम के लिए लगभग 240 मिलीग्राम, दो कप) पर अपना काम करता है, जिसे 30-45 मिनट पहले लिया जाता है। कुछ लोगों को खाली पेट में यह बीमारी होने से मतली आती है यह 1-2 मिलीग्राम/किलो तक गिर जाती है या इसे खाने के साथ खाया जाता है।

सत्र के बाद

यदि आप पहले खा चुके हैं, तो 30 मिनट की कोई तत्काल खिड़की नहीं है 25 दो घंटे के भीतर 25-40 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। यदि आप उपवास पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो 30-60 मिनट के भीतर खाएं और 60-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। प्रतिदिन कुल प्रोटीन को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम पर रखें; यह समय से अधिक महत्वपूर्ण है।

चार गलतियाँ जो लगातार दोहराई जाती हैं

1. प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले एक पूर्ण प्लेट। वसा और फाइबर पेट को खाली करने में धीमा है, इसलिए आपको ऊर्जा के बजाय भारीपन मिलता है।
2. केवल कॉफी, फिर 90 मिनट की कड़ी मेहनत। कैफीन ईंधन नहीं है।
3. हर दिन नाश्ता बदलना। यह निर्णय लेने से पहले एक ही संयोजन को 1-2 सप्ताह तक परीक्षण करें कि यह आपके लिए उपयुक्त नहीं है।
4. नए भोजन के दिन आप एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड के लिए जाना.

व्यायाम से पहले सबसे अच्छा नाश्ता वह होता है जिसे आपने कम से कम तीन बार खाया हो और आप जानते हों कि यह कैसा लगता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये आपके नाश्ता को बदलकर ठीक नहीं होते:

• व्यायाम के दौरान चक्कर आना, ठंडी पसीना आना या दृष्टि का अंधकार होना, खासकर यदि यह भोजन के बाद भी दोहराया जाता है।
• लगभग हर सुबह के सत्र के बाद मतली या उल्टी होना।
• सप्ताह में दो या तीन बार से अधिक पेट की भड़काव।
• छाती में दर्द, दिल की धड़कन या सांस की तकलीफ जो कि प्रयास के अनुपात में नहीं है उसी दिन, कोई प्रतीक्षा नहीं।
• यदि आपको मधुमेह है या इंसुलिन का उपयोग करते हैं: अपने डॉक्टर से भोजन और व्यायाम का समय तय करें और खुराक को स्वयं समायोजित न करें।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रशिक्षण से पहले कम समय का अर्थ है कम भोजन, कम वसा और कम फाइबर।
• 2-3 घंटे: 400-600 किलो कैलोरी। 60-90 मिनट: 250-350 किलो कैलोरी। 30 मिनट से कमः केवल 20-30 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट।
• उपवास आसान कार्डियो और छोटे सत्रों के लिए ठीक है, लंबे भारी के लिए नहीं।
• जागने के तुरंत बाद 400-600 मिलीलीटर पानी, 30-45 मिनट पहले प्रति किलोग्राम 3 मिलीग्राम कैफीन।
• प्रशिक्षण के बाद 25-40 ग्राम प्रोटीन; प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.6-2.2 ग्राम।