मस्तिष्क और आंदोलन: 8 बातें जो आपकी ट्रेनिंग को बदल देती हैं

आपका मस्तिष्क आपके शरीर के वजन का लगभग 2% है और आपके द्वारा एक दिन में खर्च की जाने वाली ऊर्जा का लगभग एक पंचमांश जलाता है। इस कार्य का बहुत बड़ा हिस्सा सोचने से जुड़ा नहीं है, यह योजना बनाने, आंदोलन शुरू करने और लगातार सुधारने में जाता है। जिसका अर्थ है कि आप जो भी सेट करते हैं वह तंत्रिका तंत्र प्रशिक्षण है, न कि केवल मांसपेशियों का प्रशिक्षण।

पहले महीने में ताकत बढ़ जाती है आपके दिमाग में

यदि आप शून्य से शुरू करते हैं, तो आपका स्क्वाट या प्रेस पहले 4 सप्ताह में 2030%30% तक चढ़ सकता है, जबकि उसी खिंचाव में आपका मांसपेशियों का द्रव्यमान शायद 0.51 किलोग्राम बढ़ता है। अंकगणित केवल एक बार आप तंत्रिका तंत्र की गणना के बाद काम करता हैः आपका मस्तिष्क एक साथ अधिक मोटर इकाइयों को भर्ती करना सीखता है, उन्हें तेजी से फायर करता है, और विरोधी मांसपेशियों को ब्रेक करना बंद कर देता है। हाइपरट्रोफी केवल सप्ताह 68 के बाद मुख्य चालक के रूप में कार्य करती है।

व्यावहारिक रूप से: यदि लक्ष्य है कि सीखना एक लिफ्ट, इसे कम वजन के साथ अधिक बार करें सप्ताह में 3 से 4 बार, 7075%75% की अधिकतम क्षमता पर 3 पुनरावृत्तियों के 46 सेट, 23 मिनट का आराम, और विफलता के लिए एक भी पुनरावृत्ति नहीं। दिन में 20 बार दोहराएं, यह आपके दिमाग को 15 बार दोहराए जाने से ज्यादा सिखाता है, जब आखिरी 5 बार टूट जाते हैं।

एक हाथ को प्रशिक्षित करें और दूसरा मजबूत हो जाता है

यह पारस्परिक शिक्षा है: 46 सप्ताह तक शरीर के केवल एक तरफ ही व्यायाम करें और अनट्रेनेड पक्ष एक भी रिप किए बिना लगभग 71515% ताकत प्राप्त करता है। मांसपेशियों में बदलाव नहीं आया मस्तिष्क से आने वाले आदेशों ने किया। यही कारण है कि एक हाथ पर एक गिप या सर्जरी दूसरे को प्रशिक्षित करने का एक कारण है।

कार्डियो और फोकस: वास्तविक संख्याएँ

अधिकतम हृदय गति के 65-75 प्रतिशत पर 30 से 40 मिनट के दौड़ने, साइकिल चलाने या तेज चलने के बाद, रक्त में BDNF एक प्रोटीन जो न्यूरॉन्स के बीच कनेक्शन के विकास और रखरखाव का समर्थन करता है, बढ़ता है। ध्यान और समस्या सुलझाने की गति में मापने योग्य वृद्धि लगभग 60-120 मिनट तक चलती है जब आप समाप्त करते हैं, इसलिए यह उस खिड़की के अंदर अपने सबसे कठिन सोच को पार्क करने के लायक है।

यदि दिन तंग है तो अधिकतम हृदय गति के 85-90% पर 4 मिनट के 4 अंतराल और उनके बीच 3 मिनट की आसान पैदल यात्रा से कुल 25 मिनट में तुलनीय उत्तेजना मिलती है। शोध में साप्ताहिक आंकड़ा जो लगातार दिखाई देता है वह है 150 मिनट की मध्यम गतिविधि, और पांच 30 मिनट की सैर इसे एक वीर रविवार सत्र से कहीं अधिक विश्वसनीय रूप से भरती है।

संतुलन मस्तिष्क का परीक्षण है, पैरों का नहीं

एक पैर पर खड़े रहना सबसे सस्ता तंत्रिका तंत्र परीक्षण है जो आपके पास है। 50 से 75 वर्ष की आयु के वयस्कों में, बिना समर्थन के एक पैर पर 10 सेकंड तक नहीं रह पाने से अगले कुछ वर्षों में मृत्यु का खतरा अधिक होता है। बंद आँखों से संख्याएं गिरती हैं: 20 साल का बच्चा 25 से 30 सेकंड तक देखता है, 60 साल का अक्सर 5 से कम रहता है, क्योंकि दृष्टि के बिना मस्तिष्क केवल जोड़ों और आंतरिक कान के संकेतों के साथ रहता है।

प्रशिक्षण उबाऊ है और यह काम करता हैः प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड के 3 सेट, हर दिन, एक टेबल के किनारे के साथ हाथ की पहुंच के भीतर। जब यह आसान हो जाए, तो अपनी आँखें बंद करें या एक मुड़ा हुआ तौलिया पर खड़े हों।

माइलीन, गति और तकनीक क्यों चिपके रहती है

एक तंत्रिका संकेत मोटी माइलीनायुक्त फाइबर के माध्यम से 100120 मीटर प्रति सेकंड और एक पतली गैर-माइलीनायुक्त फाइबर के माध्यम से लगभग 1 मीटर/सेकंड सौ गुना अंतर से चलता है। एक गति को दोहराने से वह आवरण मोटा हो जाता है और मार्ग तेज़ और अधिक विश्वसनीय हो जाता है। यही कारण है कि आपका शरीर साइकिल चलाने या डेडलिफ्टिंग के पैटर्न को सालों तक याद रखता है, और उसी तंत्र से यह बुरी आदतों को याद करता हैः किसी जड़ से जड़ चुकी गलती को ठीक करने में 610 सप्ताह का जानबूझकर काम लगता है, जो आमतौर पर पहली बार सही तरीके से सीखने से अधिक समय लगता है।

पैमाना के लिएः दृश्य संकेत पर प्रतिक्रिया करने में 200250250 मिलीसेकंड लगते हैं, 150200 एमएस ध्वनि के लिए। एक लैंडिंग उससे कम है, तो आप एक गुफा घुटने ठीक नहीं कर सकते के दौरान कूद आप इसे पहले से ड्रिल करना होगा, धीमी गति से पुनरावृत्तियों में।

मानसिक अभ्यास फफूंदी नहीं है

किसी गति की कल्पना करने से उसी मस्तिष्क के भाग सक्रिय होते हैं जो इसे करने के लिए होते हैं। नियंत्रित परिस्थितियों में, सप्ताह में 4 से 5 बार 10 से 15 मिनट का मानसिक अभ्यास करने से थोड़ी सी लेकिन मापने योग्य शक्ति में वृद्धि होती है कुछ प्रतिशत और जटिल लिफ्टों का प्रदर्शन स्पष्ट रूप से साफ होता है। यह प्रशिक्षण का विकल्प नहीं है, लेकिन यह एक ठोस उपकरण है जब आप बीमार हैं, यात्रा कर रहे हैं, या वसूली की शुरुआत में।

नींद आधा काम करती है।

एक नई चाल न केवल सीखी जाती है जब आप इसे करते हैं; यह सुते हुए भी मजबूत होती है। 79 घंटे के बाद, एक दिन पहले सीखे गए कौशल पर सटीकता आमतौर पर बिना अतिरिक्त अभ्यास के 1020%20% बेहतर होती है। दो रातों के बाद 5 घंटे, प्रतिक्रिया समय और सटीकता में उल्लेखनीय गिरावट आती है और आपकी थकान की भावना खराब हो जाती है, इसलिए आप बेहतर महसूस करते हैं जबकि खराब प्रदर्शन करते हैं। 20 से 30 मिनट की झपकी लेने से मदद मिलती है; 45 मिनट से अधिक समय तक रहने से आपको अधिकतर चक्कर लग जाते हैं।

एक सप्ताह में इसे फिट करना

1. 45 से 60 मिनट के दो शक्ति सत्र, जिनमें से प्रत्येक में कम से कम एक लिफ्ट शामिल है जिसे आपने तकनीकी रूप से अभी तक नहीं सीखा है।
2. 150 मिनट मध्यम कार्डियो, 45 सैरों में विभाजित।
3. रोजाना 10 मिनट संतुलन और समन्वय का अभ्यास करें यह तब फिट बैठता है जब आप पानी के कुएं का इंतजार करते हैं।
4. हर दो महीने में एक नया कौशलः एक नया लिफ्ट संस्करण, नृत्य, चढ़ाई। नवीनता एक उत्तेजना है जो परिचित को दोहराने से नहीं मिल सकती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• अचानक सिरदर्द जो आपके जीवन का सबसे बुरा है, विशेष रूप से मतली या धुंधली दृष्टि के साथ।
• शरीर के एक तरफ सुन्नता या कमजोरी, मुंह ढलता हुआ, भाषण में गड़बड़ी emergency आपातकालीन, तत्काल।
• सिर से टक्कर जिसके बाद आप कुछ मिनट से अधिक समय तक बेहोश, उल्टी या उलझन में रहे।
• चक्कर आना या कुछ दिनों से अधिक समय तक चलना या दोहरी दृष्टि होना।
• 60 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति में अचानक संतुलन में गिरावट और बार-बार गिरना।
• हाथ का थरथराहट, कठोरता या कुछ महीने पहले की तुलना में आपकी गति धीमी होने की भावना।

संक्षिप्त संस्करण

• पहले 46 सप्ताह की ताकत में वृद्धि मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र है, मांसपेशियों नहीं इसलिए 70775% पर तकनीक सीखें, विफलता के लिए नहीं।
• अधिकतम हृदय गति के 65-75% पर 30-40 मिनट का कार्डियो 1 - 2 घंटे की तेज फोकस खरीदता है; उस विंडो का उपयोग करें।
• एक पैर पर 10 सेकंड तक नहीं रख सकते? यह डेटा है, एक विवरण नहीं 3 x 30 सेकंड एक दिन इसे बदलता है।
• खराब तकनीक को अच्छी तकनीक के समान ही याद रखा जाता है; इसे रद्द करने में 610 सप्ताह लगते हैं।
• 7 से 9 घंटे की नींद के बिना आप उस दिन जो कुछ भी सीखा है उसका 10 से 20% खो देते हैं।