बॉक्स जंप्स: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन हैं?

बॉक्स जंप उन कुछ अभ्यासों में से एक है जहां लोग क्षमता के बजाय अहंकार के आधार पर "वजन" चुनते हैं 100 100 सेमी का बॉक्स वीडियो पर बहुत अच्छा लगता है लेकिन यह लगभग कुछ नहीं कहता है कि आप कितने विस्फोटक हैं। आप वास्तव में क्या प्रशिक्षण कर रहे हैं कितनी तेजी से आप जमीन से बल उत्पन्न कर सकते हैं; बॉक्स सिर्फ सतह आप पर उतरने के लिए है। एक बार जब यह क्लिक करता है, बाकी व्यायाम बहुत आसान हो जाता है।

आप वास्तव में क्या प्रशिक्षण कर रहे हैं

टेकऑफ के दौरान ग्राउंड संपर्क लगभग 0.15 से 0.25 सेकंड तक रहता है। उस खिड़की में आपके चतुर्भुज, हम्सट्रिंग्स, गुदा और बछड़ों को आपके पूरे शरीर को ऊपर फेंकना होगा। यह एक गति व्यायाम, कंडीशनिंग नहीं जिस क्षण टेक-ऑफ धीमा और भारी लगता है, सेट खत्म हो जाता है, चाहे आप कितने भी रिप प्लान किए हों।

बॉक्स में एक व्यावहारिक लाभ है जो एक साधारण ऊर्ध्वाधर छलांग पर हैः आप एक ऊंची सतह पर उतरते हैं, इसलिए गिरावट कम है। सामान्य ऊर्ध्वाधर कूदने से पैरों पर लैंडिंग पर शरीर के वजन का 4 से 6 गुना भार पड़ता है जबकि बॉक्स कूदने पर आप केवल 10-20 सेमी गिरते हैं और भार बहुत कम होता है। यही कारण है कि बॉक्स कूदने के लिए एक उचित प्रवेश बिंदु है जो लोगों ने कभी नहीं किया है plyometrics.

ऊंचाई का चयन करना

अगर आप लैंड कर सकते हैं तो ऊंचाई सही है। धीरे-धीरे एक चौथाई स्क्वाट में समानांतर से ऊपर की जांघों के साथ। अगर आपको अपने घुटनों को अपनी छाती के पास रखना है ताकि आप अपने पैरों को बॉक्स पर ला सकें, बॉक्स बहुत ऊंचा है यह बेहतर कूद नहीं है, यह बेहतर कूल्हे की गतिशीलता है।

• शुरुआत करने वाला: 30-40 सेंटीमीटर।
• मध्यवर्ती: 45-60 सेमी।
• अनुभवी, पूरे वर्ष विस्फोटक रूप से ट्रेन करता हैः 60-75 सेमी।

त्वरित परीक्षण: 20 सेकंड के बीच में 3 बार कूदें। यदि तीसरा स्पष्ट रूप से नीचे है या लैंडिंग भारी और शोर हो जाती है, तो ऊंचाई 10 सेमी कम करें। 50 सेमी की दूरी पर 20 साफ कूदने से 70 सेमी की दूरी पर पांच खराब कूदने से बेहतर है।

तकनीक, कदम से कदम

1. बॉक्स से 15-25 सेमी दूर खड़े हों, पैर लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर हों।
2. अपनी बाहों को पीछे की ओर घुमाएं और कूल्हों को कम करें। समानांतर में डूबने मत करो; यह टेकऑफ़ धीमा हो जाएगा.
3. नीचे बिना किसी विराम के, तेजी से ऊपर की ओर बढ़ें, आगे और ऊपर की ओर हाथ हिलाएं।
4. अपने पैरों को हवा में नीचे रखें, लेकिन ओवर-टुक न करें।
5. फ्लैट-फुट और चुपचाप जमीन पर उतरें, घुटने थोड़ा झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों पर निशान लगाएं।
6. पूर्ण रूप से उस बॉक्स पर खड़े हो जाओ जो प्रतिनिधि को समाप्त करता है।
7. नीचे कदम, नीचे कूद नहीं है. एक पैर, फिर दूसरा.

यदि लैंडिंग जिम में गूंजती है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है या आप लैंडिंग को नियंत्रित नहीं कर रहे हैं। शांत मानक है।

आम गलतियाँ

• बॉक्स से वापस नीचे कूद रहा है। यहाँ सबसे महंगा गलती. एक सीधे पैर पर 60 सेमी गिरना अकिलेस और घुटने की समस्याओं का एक क्लासिक मार्ग है। हमेशा नीचे कदम.
• बहुत ऊंची एक बॉक्स। इससे तिलों में खरोंच होती है और अक्सर यह जमी से उतरने के बजाय घुटनों को घुमाकर छलांग लगाने का कारण बनता है।
• बहुत गहराई से डुबकी लगा रहा है। कूदने से पहले पूर्ण स्क्वाट में जाना लोचदार ऊर्जा से खून बहता है। शीर्ष तीन में रहो।
• नीचे रुक रहा है। डुबकी और ड्राइव एक निर्बाध गति होनी चाहिए।
• बहुत सारे पुनरावृत्ति। 15-20 कूद के सेट विस्फोटक प्रशिक्षण नहीं हैं, वे उच्च चोट लागत के साथ थकान प्रशिक्षण हैं।
• सत्र के अंत में कार्डियो के रूप में कूद का उपयोग करना। थके पैरों से लैंडिंग खराब होती है।
• पैर की उंगलियों पर उतर रहा है। पूरे पैर, ऊँची एड़ी नीचे.

किसे वे और किसे वे नहीं

ये उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही उचित तकनीक के साथ स्क्वाट करते हैं, स्पोर्ट्स में भागने वाले एथलीटों और दिशा परिवर्तन से जुड़े खेलों में, और जो कोई भी 40 से अधिक पैरों की गति बनाए रखना चाहता है। वे अनिवार्य नहीं हैं यदि आपका लक्ष्य शुद्ध अतिवृद्धि या अधिकतम शक्ति है, तो बॉक्स जंप एक सहायक हैं, नींव नहीं।

यदि आपके पास सक्रिय अकिलेस या पेटेलर टिंडन फ्लेयर-अप है, यदि आप फिजियो क्लीयरेंस के बिना ACL सर्जरी के 6 महीने के भीतर हैं, या यदि आपके शरीर का वजन नियंत्रित लैंडिंग को कठिन बनाता है। अच्छे प्रतिस्थापन: अधिकतम प्रयास के 40-60% पर ऊर्ध्वाधर कूद या भारित कदम।

वास्तविक योजना

• आवृत्तिः सप्ताह में 2 बार, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर।
• स्थानः गर्म करने के बाद, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले।
• वार्म-अप: 5 मिनट की आसान साइकिल चलाना या जॉगिंग, फिर 10 पोगो हॉप्स के 2 सेट और 10 दो पैरों वाली लाइन पर 10 हॉप्स।
• कार्य सेट: 4-5 सेट 3-5 पुनरावृत्ति के। 60-90 सेकंड आराम करें; उच्चतर बक्से पर 2 मिनट तक।
• कुल मात्राः प्रति सत्र 15-25 कूद, अधिकतम 30। पहले 4-6 सप्ताह के लिए 12-15 पर रहें।
• प्रगतिः केवल 5 से 8 सेमी ऊंचाई जोड़ें जब 3 के 5 सेट पहले से अंतिम प्रतिनिधि तक समान दिखते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको कूदने के 3-4 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला अकिलेस दर्द, सुबह की टिंडन कठोरता जो 10-15 मिनट चलने के बाद भी नहीं उतरती, घुटने की सूजन या लैंडिंग पर घुटने के "आस" की भावना हो तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। यह भी तीखी एड़ी या तिल के दर्द के लिए लागू होता है जो सत्र के बाद सत्र में बदतर होता है। यदि आपको हृदय की कोई बीमारी है, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप है या हाल ही में जोड़ों में चोट लगी है, तो प्लीओमेट्रिक्स को जोड़ने से पहले जांच करें।

संक्षिप्त संस्करण

• बॉक्स ऊंचाई लक्ष्य नहीं है एक तेज टेकऑफ़ और एक शांत लैंडिंग हैं।
• कभी भी बॉक्स से वापस नहीं कूदो, नीचे कदम रखो।
• 3-5 पुनरावृत्तियों के 4-5 सेट, 60-90 सेकंड का आराम, सप्ताह में दो बार।
• उन्हें ताजा करें, सत्र की शुरुआत में, कुल 15-25 कूदें।
• अकिलेस या घुटने में दर्द 3-4 दिनों से अधिक समय तक रहता है तो रोकें और जांच कराएं।