ब्लूबेरी और प्रशिक्षण: पोषक तत्वों की संख्या, मात्रा और उन्हें खाने का समय

ब्लूबेरी उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिन पर जिम में लोग और पोषण में काम करने वाले लोग ज्यादातर सहमत हैं। समस्या उन मिथकों में है जो उनके आसपास बढ़े हैं, जहां मुट्ठी भर जामुन कथित तौर पर वसूली को ठीक करते हैं और सूजन को बंद करते हैं। वे वास्तव में उपयोगी हैं, लेकिन केवल एक बार जब आप मात्रा और समय जानते हैं।

100 ग्राम वास्तव में आपको क्या देता है

ताजा ब्लूबेरी, प्रति 100 ग्राम (लगभग एक मुट्ठी और आधा ढेर):

• 57 किलो कैलोरी
• 14.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से लगभग 10 ग्राम साधारण चीनी है।
• 2.4 ग्राम फाइबर
• 0.7 ग्राम प्रोटीन और 0.3 ग्राम वसा वस्तुतः कुछ नहीं
• चारों ओर विटामिन सी 10 मिलीग्राम (लगभग 11% दैनिक आवश्यकताओं), विटामिन के 19 mcg (लगभग 16%) 0.34 मिलीग्राम मैंगनीज (लगभग 17%)
• 120160160 मिलीग्राम एंथोसियानिन खेती की गई किस्मों में; छोटे जंगली जामुन 300600600 मिलीग्राम होते हैं

व्यवहार में: 150 ग्राम की एक खुराक लगभग 86 किलो कैलोरी, 3.6 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। यह फल आपके कैलोरी बजट को नहीं खाएगा, लेकिन यह भी प्रशिक्षण के दौरान आपकी कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को कवर नहीं करेगा। ग्लाइसेमिक सूचकांक कम है, लगभग 53, इसलिए रक्त शर्करा में कोई तेज स्पाइक नहीं है।

एंथोसियानिन और वसूली: वास्तव में क्या मापा गया था

जिन अध्ययनों में कुछ ठोस पाया गया, उनमें कुछ मुट्ठी भर जामुन का प्रयोग नहीं किया गया। एक विशिष्ट प्रोटोकॉल है 200300300 ग्राम ब्लूबेरी प्रतिदिन (अक्सर लगभग 250 ग्राम फल के साथ बने पेय के रूप में), के लिए 5 से 10 दिन एक कठिन विचित्र प्रशिक्षण सत्र के आसपास इससे पहले और बाद में, न केवल दिन पर।

परिणाम पहले में अधिकतम सममित शक्ति का कुछ तेजी से वापसी थी 36 से 60 घंटे सत्र के बाद, कुछ प्रतिशत के क्रम में। यह अंतर एक व्यक्ति जो सप्ताह में 5 बार व्यायाम करता है, पर्याप्त नींद लेता है और प्रोटीन का सेवन करता है, उसे दिखाई दे सकता है। यदि आप 5 घंटे सोते हैं और दिन में 60 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो ब्लूबेरी कुछ भी ठीक नहीं करती है।

कब खाएं?

प्रशिक्षण से पहले

60 से 90 मिनट पहले, 100150150 ग्राम, ईंधन के रूप में नहीं बल्कि एक अतिरिक्त के रूप में। 60 से 90 मिनट के एक शक्ति सत्र के लिए लगभग 406060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उस भोजन में, जिसका अर्थ है चावल, ओट्स या रोटी, ऊपर जामुन के साथ। क्या नहीं करना चाहिए: भारी स्क्वाट्स से 20 मिनट पहले 300 ग्राम ब्लूबेरी। यह 7 ग्राम फाइबर है जो आपके पेट में 5 के सेट पर बैठा है।

प्रशिक्षण के बाद

यह है जहां वे सबसे अच्छा फिट बैठते हैं। 150200200 ग्राम ब्लूबेरी एक प्रोटीन स्रोत के साथः 250 ग्राम ग्रीक दही में लगभग 222525 ग्राम प्रोटीन होता है, 250 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम होता है। आपको 20 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और तरल पदार्थ मिलता है, और भोजन 400 किलो कैलोरी से कम रहता है।

दिन के बाकी के लिए

इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि एंथोसिनिन का समय घंटों के स्तर पर महत्वपूर्ण है। महत्वपूर्ण बात यह है कि साप्ताहिक कुल अध्ययन में प्रति सप्ताह 1.5 से 2 किलोग्राम था। तो उन्हें जहाँ भी आप वास्तव में उन्हें खाने के लिए डाल दियाः सुबह का नाश्ता, स्नैक्स या शाम को दही के साथ।

ताजा, जमे हुए या सूखे

• जमे हुए पोषण संबंधी दृष्टि से ताजे के समान हैं। ठंड से कोशिकाओं की दीवारें टूट जाती हैं, इसलिए एंथोसियानिन अधिक उपलब्ध होते हैं। एक किलो जमे हुए भोजन का दाम आमतौर पर मौसम से बाहर ताजे भोजन से 2 से 3 गुना सस्ता होता है।
• सूखा हुआ एक अलग भोजन हैंः 100 ग्राम में 320-350 किलो कैलोरी और 60-70 ग्राम चीनी होती है और इसके ऊपर अक्सर मिठाई भी डाल दी जाती है। यथार्थवादी मात्रा 203030 ग्राम है, 100 ग्राम नहीं।
• रस और अमृत उन्हें छोड़ दें। कोई फाइबर नहीं है और 100 मिलीलीटर में अक्सर 1012 ग्राम चीनी होती है।
• गर्मी: 180 डिग्री सेल्सियस पर बीस मिनट तक बेकिंग करने से लगभग 20 से 40% एंथोसियानिन नष्ट हो जाते हैं। कच्चा हो या ठंडा, कुछ भी खो नहीं जाता।

कितना बहुत है

व्यावहारिक छत है 300400400 ग्राम प्रतिदिन. . इसके अतिरिक्त आप अकेले जामुन से 10 ग्राम से अधिक फाइबर ले रहे हैं और इसके अतिरिक्त काफी मात्रा में फ्रक्टोज भी, जो कई लोगों के लिए सूजन और ढीली मल का मतलब है। यदि आपको संवेदनशील आंत या आईबीएस है, तो 40 ग्राम का हिस्सा सुरक्षित माना जाता है और लगभग 75 ग्राम का हिस्सा आमतौर पर लक्षणों की शुरुआत होता है। 405050 ग्राम से शुरू करें और हर कुछ दिनों में 20 ग्राम जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप वारफेरिन: विटामिन के आपके INR को प्रभावित करता है। ब्लूबेरी खाने से समस्या नहीं होती है दिन में 300 ग्राम तक कूदना समस्या है। सेवन स्थिर रखें और अपने डॉक्टर को बताएं कि आपने अपना आहार बदल दिया है।
• यदि आपने मधुमेह और इंसुलिन या शुगर-निर्मूलक गोलियां लें: 150 ग्राम 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है और यह आपकी खुराक के लिए गिना जाता है।
• सूजन, ऐंठन या दस्त की अवधि अधिक से अधिक 23 सप्ताह, मल में रक्त, या अनचाहे वजन घटाने कि फल की समस्या नहीं है, कि एक नियुक्ति है।
• होंठ, जीभ या गले की सूजन या भोजन के बाद खरपतवार आना तत्काल, यह एलर्जी प्रतिक्रिया है।
• यदि आपके पास इतिहास में गुर्दे की पथरी या पुरानी गुर्दे की बीमारी, किसी भी फल की बड़ी दैनिक मात्रा में जोड़ने से पहले पूछें।

एक सामान्य बात: ब्लूबेरी भोजन है, दवा नहीं। जोड़ों में दर्द, लगातार थकान या हफ्तों तक चलने वाली सूजन फल से दूर नहीं होती।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम ब्लूबेरी = 57 किलो कैलोरी, 14.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.4 ग्राम फाइबर, 120160160 मिलीग्राम एंथोसियानिन। 150 ग्राम की एक खुराक में 86 किलो कैलोरी होती है।
• रिकवरी अनुसंधान में 5 से 10 दिनों तक 200 से 300 ग्राम प्रतिदिन का उपयोग किया गया, प्रशिक्षण के दिन कुछ नहीं।
• व्यायाम से पहले: 100150150 ग्राम कम से कम एक घंटे के लिए, हमेशा एक वास्तविक कार्बोहाइड्रेट स्रोत (4015060 ग्राम) के साथ।
• व्यायाम के बाद: 150200200 ग्राम 250 ग्राम ग्रीक दही या पनीर के साथ लगभग 25 ग्राम प्रोटीन, 400 किलो कैलोरी से कम।
• जमे हुए समान रूप से अच्छे और सस्ते होते हैं; सूखे 100 ग्राम प्रति छह गुना कैलोरी लेते हैं। दिन का अधिकतम 300400 ग्राम।