रक्त शर्करा और प्रशिक्षण: असल में क्या होता है और क्या करना है

रक्त शर्करा का विषय केवल मधुमेहियों के लिए नहीं है। हर व्यायाम इसे नीचे ले जाता है आमतौर पर नीचे, कभी-कभी एक घंटे के लिए ऊपर और आप दिन भर में ग्लूकोज को कैसे स्थिर रखते हैं सीधे आपकी ऊर्जा, वसूली और भूख में दिखाई देता है. यहाँ वास्तव में क्या होता है और आप एक सामान्य प्रशिक्षण सप्ताह में इसके बारे में क्या कर सकते हैं।

संकुचन मांसपेशियों का क्या कार्य करता है

जब मांसपेशी काम करती है, तो वह रक्त से ग्लूकोज निकालती है इंसुलिन की आवश्यकता के बिना संकुचन से कोशिका झिल्ली में ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर सक्रिय होते हैं। यही कारण है कि एक उचित सत्र ग्लूकोज को कम करता है, और क्यों इंसुलिन संवेदनशीलता एक और के लिए बेहतर रहता है 12 से 48 घंटे बाद में। प्रभाव अस्थायी होता है: तीन दिन लगातार छोड़ दें और यह चला गया है।

एक औसत वयस्क लगभग 400 से 500 ग्राम ग्लाइकोजन लगभग 100 ग्राम जिगर में और 300 से 400 ग्राम मांसपेशियों में। जितना अधिक मांसपेशियों को आप ले जाते हैं, उतना ही बड़ा यह टैंक होता है, और आपके शरीर के लिए भोजन से कार्बोहाइड्रेट को पार्क करना उतना ही आसान होता है।

जानने लायक संख्याएँ

• उपवास: 709999 मिलीग्राम/डीएल (3.95.5.5 मिमोल/एल) सामान्य, 100125125 मिलीग्राम/डीएल (5.66.9) प्रीडायबिटीज, 126 मिलीग्राम/डीएल (7.0) या दो परीक्षणों पर अधिक का अर्थ है मधुमेह।
• भोजन के दो घंटे बाद: 140 मिलीग्राम/डीएल (7.8 एमएमओएल/एल) से कम।
• एचबीए1सी, आपके 23 महीने के औसतः 5.7% सामान्य से कम, 5.7%6.4% पूर्व मधुमेह, 6.5% और अधिक मधुमेह।
• 70 मिलीग्राम/डीएल (3.9 मिमोल/एल) से कम हाइपोग्लाइसीमिया है और तुरंत प्रतिक्रिया की जरूरत है, बाद में नहीं।

व्यायाम करने से पहले क्या खाएं

• 23 घंटे पहलेः 406060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 253535 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन 200 ग्राम पका हुआ चावल या 250 ग्राम मांस के साथ आलू। वसा कम रखें, यह पेट खाली करने धीमा.
• 3045 मिनट पहलेः 2030 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट। एक बड़ा केले का वजन लगभग 25 ग्राम, 200 मिलीलीटर रस का वजन लगभग 20 ग्राम है।
• उपवास: मध्यम तीव्रता पर 45 से 60 मिनट तक के सत्रों के लिए बिल्कुल ठीक है। 75 मिनट के कठिन उठाने के सत्र या अंतराल के लिए, कुछ खाएं।

इसके बाद कोई आपातकालीन खिड़की नहीं है। दो घंटे के भीतर 30 से 40 ग्राम प्रोटीन और 50 से 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन काम करता है।

कठिन सत्र के बाद क्यों कभी-कभी चीनी स्पाइक होती है

स्प्रिंट, 15 रिपीट के सेट 85995% पर और HIIT एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल को बढ़ाता है, और ये मांसपेशियों से ज्यादा तेजी से जिगर से ग्लूकोज को बाहर निकालते हैं। वृद्धि 20 से 55 मिलीग्राम/डीएल (1 से 3 एमएमओएल/एल) इसके तुरंत बाद इस प्रकार का काम सामान्य है और आमतौर पर 30 से 60 मिनट के भीतर अपने आप ही बस जाता है। यदि आप परीक्षण करते हैं, तो अपने अंतिम सेट के पांच मिनट बाद परीक्षण न करें और इससे निष्कर्ष निकालें।

शक्ति प्रशिक्षण: कंक्रीट योजना

• सप्ताह में 2 से 3 सत्र45 से 60 मिनट प्रत्येक।
• प्रति सत्र 6 से 8 अभ्यास, 812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट6090 सेकंड का आराम।
• इसे बड़े पैटर्न के आसपास बनाएं: स्क्वाट, डेडलिफ्ट या एक भिन्नता, प्रेस, रो, लंग।
• प्रगतिः एक बार आप तीनों सेट पर प्रतिनिधि सीमा के शीर्ष पर मारा है, जोड़ें 5 पाउंड (2.5 किलोग्राम) शरीर के निचले हिस्से के लिफ्ट पर और 2.5 पाउंड (1.25 किलोग्राम) ऊपरी शरीर के लिफ्ट पर।

मुद्दा उन कैलोरी का नहीं है जो आप उस दिन जलाते हैं। दो या तीन किलो अतिरिक्त मांसपेशियों का मतलब है ग्लूकोज को स्टोर करने के लिए एक स्थायी रूप से बड़ी जगह, हर दिन, उन दिनों सहित जब आप व्यायाम नहीं करते हैं।

कार्डियो और भोजन के बाद चलने की क्रिया

मूल लक्ष्य है सप्ताह में 150 मिनट मध्यम कार्डियो तेज चलने की गति 34 मील प्रति घंटे, थोड़ी ढलान, साइकिल चलाना या 75 मिनट का जोरदार काम। लेकिन कम से कम प्रयास के लिए सबसे अधिक लाभ खाना खाने के बाद चलना है।

मुख्य भोजन के आधे घंटे के भीतर 10 से 15 मिनट की आसान पैदल यात्रा से ग्लूकोज का शिखर काफी कम हो जाता है, लगभग 15 से 30% तक ज्यादातर लोगों में।

इनमें से तीन दिन में 30-45 मिनट चलने और तीन से चार हजार कदम चलने का मतलब है जो आप अन्यथा नहीं उठाएंगे। इसके ऊपरः यदि आप काम के लिए बैठे हैं, तो हर 45-60 मिनट में 23 मिनट खड़े होकर चलें।

यदि आपके पास पहले से ही निदान है या आप दवा ले रहे हैं

1. प्रशिक्षण से पहले परीक्षण। 90 मिलीग्राम/डीएल (5.0 एमएमओएल/एल) से नीचे, 152020 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं और 15 मिनट प्रतीक्षा करें।
2. 90 और 250 मिलीग्राम/डीएल (5.013.13.9 मिमोल/एल) के बीच, सामान्य रूप से ट्रेन करें।
3. 250 मिलीग्राम/डीएल (14 एमएमओएल/एल) से ऊपर होने पर मतली या कमजोरी और यदि आपको प्रकार 1 कीटोन है तो सत्र को स्थगित करें।
4. १५-१५ नियम कम के लिए: 15 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट, 15 मिनट प्रतीक्षा करें, पुनः परीक्षण करें, यदि यह अभी भी 70 मिलीग्राम/डीएल (3.9 मिलीमोल/एल) से कम है तो दोहराएं।
5. अपने बैग में हमेशा 1520 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट रखें। यदि आप इंसुलिन या सल्फोनील्यूरिया ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से व्यायाम से पहले खुराक में बदलाव करने के बारे में सहमत हों इसे स्वयं समायोजित न करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 126 मिलीग्राम/डीएल (7.0 मिलीमोल/एल) या उससे अधिक पर अनशन ग्लूकोज या 200 मिलीग्राम/डीएल (11.1 मिलीमोल/एल) या उससे अधिक पर यादृच्छिक रीडिंग।
• बढ़ती प्यास, रात में लगातार पेशाब करना, वजन में कमी, धुंधली दृष्टि, घाव जो धीरे-धीरे ठीक होते हैं।
• एक सप्ताह में दो या अधिक हाइपोग्लाइसेमिक एपिसोड, या कोई भी एपिसोड जिसे आप अपने आप ठीक नहीं कर सकते।
• प्रशिक्षण के दौरान छाती में दर्द, असामान्य सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोश होना यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे सेट के बीच लंबे समय तक आराम करने से हल किया जा सके।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, या यदि आप पहले से ही निदान किए गए हैं, या यदि आप एक गतिहीन स्ट्रेच से बाहर आ रहे हैं, तो आप कड़ी मेहनत करना शुरू करने से पहले।

संक्षिप्त संस्करण

• मांसपेशियों में इंसुलिन के बिना ग्लूकोज आता है और एक सत्र 1248 घंटे तक मदद करता है इसलिए कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करें।
• सप्ताह में 23 बार उठाना, 68 व्यायाम, 812 के 3 सेट, प्लस 150 मिनट का कार्डियो।
• भोजन के बाद 10 से 15 मिनट की सैर करना दैनिक ग्लूकोज के लिए सबसे अधिक मूल्यवान आदत है।
• प्रशिक्षण से पहले: 406060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 23 घंटे बाहर, या 206030 ग्राम आधा घंटा बाहर; उपवास 456060 मिनट तक ठीक है।
• कड़ी ट्रेनिंग के बाद स्पाइक होना सामान्य है; 70 मिलीग्राम/डीएल से कम या लगातार 126 मिलीग्राम/डीएल से अधिक उपवास करना डॉक्टर से मिलने का कारण है।