रक्तचाप और भारोत्तोलन: असल में क्या होता है और इसके बारे में क्या करना चाहिए

जब भी आप भारी वस्तु उठाते हैं तो आपका रक्तचाप बढ़ जाता है, और यह सामान्य है यह सभी के साथ होता है, जिसमें सही रक्त परीक्षण वाले लोग भी शामिल हैं। समस्या तब शुरू होती है जब आपका आराम का दबाव पहले से ही अधिक होता है और आप इसके बारे में नहीं जानते हैं, या जब बुरी सांस लेने से सामान्य पांच की एक श्रृंखला पार्किंग में चक्कर आना शुरू हो जाती है। यहाँ संख्याएं और नियम हैं।

जब आप उठाते हैं तो क्या होता है

जब मांसपेशी अपने अधिकतम बल का लगभग 30% से अधिक संकुचन करती है, तो यह यांत्रिक रूप से इसके माध्यम से चलने वाली रक्त वाहिकाओं को निचोड़ती है। प्रतिरोध बढ़ जाता है, दिल को अधिक जोर से धक्का देना पड़ता है, दबाव बढ़ता है। स्वस्थ लिफ्टर्स में धमनी कैथेटर अध्ययनों में ऊपर के अंक दर्ज किए गए हैं 300/200 mmHg एक कठिन पैर सेट के अंतिम पुनरावृत्तियों के दौरान, 400 मिमीएचजी से अधिक सिस्टोलिक के साथ अलग-थलग चरम मामलों के साथ।

यह चिंताजनक लगता है, लेकिन यह एक या दो सेकंड तक रहता है और जब आप वजन बढ़ाते हैं तो वापस गिर जाता है। एक स्वस्थ धमनी इसे ठीक से संभालती है। यह 15 वर्षों तक लगातार उच्च दबाव का सामना नहीं करता है और यह हिस्सा चुप और दर्द रहित है।

वाल्साल्वा युद्धाभ्यास: जब हां, जब नहीं

लोड के तहत सांस रोककर रीढ़ की हड्डी को स्थिर करता है और वाकई आपको स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर 5 से 10% अधिक बल देता है। कीमत अतिरिक्त है 205050 mmHg सिस्टोलिक दबाव के साथ ही हृदय में रक्त की वापसी में कमी, यही कारण है कि आपको सेट के बाद काले धब्बे दिखाई देते हैं।

• केवल अपने एक-प्रतिक्रिया अधिकतम के लगभग 85% से ऊपर के सेटों पर सांस रोकें, और केवल 12 सेकंड, प्रतिष्ठा के सबसे कठिन हिस्से के माध्यम से।
• बाकी सब कुछ के लिए, जब आप धक्का दे रहे हों, तब अपने होंठों से बाहर निकालें, और जब आप नीचे जा रहे हों तब अंदर निकालें।
• कभी भी 10 के पूरे सेट के दौरान अपनी सांस न रोकें।
• यदि आपको चक्कर आ जाए तो 30 सेकंड तक बैठें या लेट जाएं इसे दूर न करें।

आपको जिन संख्याओं को जानना होगा

• सामान्य: नीचे 120/80
• ऊंचाः 12012129 सिस्टोलिक 80 से कम डायस्टोलिक के साथ
• स्टेज 1 उच्च रक्तचाप: 13013139 या 8089
• चरण 2 उच्च रक्तचाप: 140/90 और ऊपर
• संकट: 180/120 और उससे अधिक

यदि आपका औसत 160/100 या उससे अधिक है और आपका मूल्यांकन नहीं किया गया है, तो अधिकतम सेट को तब तक पार्क करें जब तक यह नीचे न आ जाए। हल्का प्रशिक्षण निषिद्ध नहीं है यह समाधान का हिस्सा है।

उच्च रक्तचाप के साथ व्यायाम कैसे करें

उच्च रक्तचाप के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रतिबंधित नहीं है, यह सिर्फ समायोजित किया जाता है। व्यावहारिक रूप से:

1. 6070%70% आपके एक-रिप मैक्स का, 101515 पुनरावृत्ति, प्रति व्यायाम 23 सेट।
2. रुक जाओ. 23 बार विफलता से कम. . अंतिम पीस रिप दबाव चरम पर है और जहां आप कम से कम लाभ है।
3. आराम करना 90120 सेकंड सेट के बीच, 30 नहीं।
4. प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र, प्रत्येक 40 से 50 मिनट।
5. स्किप: अधिकतम परीक्षण, विफलता के लिए सेट ड्रॉप, भारी वजन के साथ लंबे ओवरहेड पकड़, और हर सेट पर एक बेल्ट पहनने।

रक्तचाप को वास्तव में क्या कम करता है

• एरोबिक कार्य: मध्यम प्रयास (तेज चलने, साइकिल चलाने) या 75 मिनट की कड़ी मेहनत 5 mm8 मिमीएचजी सिस्टोलिक के साथ प्रति सप्ताह 150 मिनट।
• प्रतिरोध प्रशिक्षण: 46 mmHg सिस्टोलिक.
• आइसोमेट्रिक्स: हाथ से पकड़ने के लिए या दीवार पर बैठने के लिए, अधिकतम प्रयास के लगभग 30% पर 2 मिनट के 4 सेट, 12 मिनट का आराम, सप्ताह में 3 बार। यह 8 मिमी एचजी तक का मूल्य रखता है और इसमें खर्च किए गए समय पर सबसे अच्छा रिटर्न मिलता है।
• शरीर का वजन: लगभग 1 mmHg प्रति किलो खो दिया।
• सोडियम: प्रति दिन 2300 मिलीग्राम से कम (लगभग 5 mm6 ग्राम नमक) और 1500 मिलीग्राम यदि आप इसे संभाल सकते हैं 56 मिमीएचजी के मूल्य के लिए। इसका अधिकांश हिस्सा रोटी, मांस, पनीर और पैक किए हुए सूप से आता है, न कि नमक शकर से।
• पोटेशियम: 350050005000 मिलीग्राम प्रतिदिन भोजन (आलू, बीन्स, केले, पालक) से, जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपके गुर्दे के कारण आपको अन्यथा नहीं बताया हो।
• शराब और नींद: दिन में एक या दो से अधिक पेय पीने से रक्तचाप बढ़ जाता है, और 6 घंटे से कम नींद लेने से यह वहां रहता है।

कैफीन और पूर्व-कसरत

200300300 मिलीग्राम कैफीन की खुराक 13 घंटे के लिए 510 मिमीएचजी के साथ सिस्टोलिक दबाव को बढ़ाता है। यदि आपका रक्तचाप सामान्य है तो घबराएं नहीं, लेकिन इसका मतलब दो बातें हैं: उस खिड़की के अंदर अपना दबाव ना मापें या आपको झूठी उच्च रीडिंग मिलेगी, और यदि आपका दबाव अनियंत्रित है, तो प्रति दिन 200 मिलीग्राम से कम रखें।

घर पर कैसे मापें

1. 5 मिनट तक चुपचाप बैठें, पीठ को सहारा दें, पैर जमीन पर रखें, पैरों को न पार करें।
2. दिल के स्तर पर एक नंगे ऊपरी हाथ पर कफ। एक हुडी के लिए नहीं।
3. दो रीडिंग 1 मिनट के अंतराल पर लें और दोनों को लिखें।
4. सुबह दवा और भोजन से पहले और फिर शाम को सात दिन लगातार. .
5. पहले दिन को बाहर फेंक दो और बाकी का औसत करो। यह औसत आपके रक्तचाप है, फार्मेसी में एक यादृच्छिक रीडिंग नहीं।

प्रशिक्षण, कॉफी, सिगरेट या बाथरूम जाने के तुरंत बाद माप न करें 30 30 मिनट तक प्रतीक्षा करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• तत्काल, आपातकालीन: 180/120 या अधिक सिरदर्द, छाती में दर्द, धुंधली दृष्टि, अस्पष्ट भाषण या एकतरफा कमजोरी के साथ।
• सात दिन का औसत 140/90 या उससे अधिक।
• प्रशिक्षण के दौरान बेहोशी या लगभग बेहोशी, एक बार भी।
• छाती का दबाव या दर्द, सांस लेने में तकलीफ या असामान्य थकान, जो आप आसानी से संभाल सकते थे।
• सिरदर्द जो चरम प्रयास के ठीक दूसरे क्षण में शुरू होता है और सिर पर झटका लगता है।
• सूजन वाले टखने, एक नई अनियमित धड़कन, या आपके मूत्र में रक्त।
• गंभीरता से उठाने से पहले यदि आप पहले से ही रक्तचाप की दवा ले रहे हैं कुछ दवाएं आपके दिल की धड़कन को बदल देती हैं, इसलिए आपको एक योजना की जरूरत है, ब्रेक नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• सेट के दौरान दबाव में वृद्धि सामान्य और संक्षिप्त होती है; पुरानी उच्च आराम दबाव वास्तविक समस्या है।
• अधिकतम 12 सेकंड तक सांस रोकें, और केवल अधिकतम 85% 85% से अधिक सेट पर, अन्यथा धक्का देते समय बाहर निकालें।
• उच्च दबाव के साथ: अधिकतम 6070%70%, 1015 पुनरावृत्ति, 23 सेट, 90120 सेकंड आराम, कोई विफलता सेट और कोई अधिकतम परीक्षण नहीं।
• 150 साप्ताहिक एरोबिक मिनटों का ढेर लगाना, सप्ताह में तीन बार 4 x 2 मिनट पर आइसोमेट्रिक्स करना और 2300 मिलीग्राम से कम सोडियम वास्तविक रूप से 10 मिमीएचजी या उससे अधिक सिस्टोलिक ड्रॉप करता है।
• सुबह और शाम को 7 दिनों तक मापें, पहले दिन को त्याग दें, और 140/90 के औसत या जिम में किसी भी बेहोशी के लिए डॉक्टर को देखें।