पक्षी कुत्ता: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

पक्षी कुत्ता बहुत आसान लगता है जब तक आप अपने कूल्हों को हिलाए बिना दस धीमी पुनरावृत्ति की कोशिश नहीं करते। यह हाथ और पैरों की ताकत के लिए एक व्यायाम नहीं है; यह एक ट्रंक स्थिरता ड्रिल है, और पूरे बिंदु क्या है नहीं करता है आगे बढ़ो. जल्दी और लापरवाही से किया गया, यह एक मिनट बर्बाद है। नियंत्रण में किया जाता है, यह आपके अंगों को स्थानांतरित करते हुए अपनी पीठ को स्थिर रखना सीखने के सबसे सस्ते तरीकों में से एक है।

व्यायाम वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

चारों ओर चलने पर, विपरीत हाथ और पैर को आगे बढ़ाकर शरीर को घूर्णन और कूल्हे के गिरने का विरोध करने के लिए मजबूर किया जाता है। गहरी रीढ़ की मांसपेशियां, इरेक्टर, ओबिक (ज्यादातर उठाए गए पैर के विपरीत पक्ष में), ग्लूट्स और कंधे के स्थिरीकरण सभी काम करते हैं। मापी गई पीठ की मांसपेशियों की सक्रियता अधिकतम संकुचन मध्यम के लगभग 20 से 45 प्रतिशत के बीच है। यही फायदा है: रीढ़ की हड्डी का भार कम है, इसलिए आप इसे लगभग दैनिक रूप से बिना खाए ठीक होने तक चला सकते हैं।

तकनीक, कदम से कदम

1. सेट अप. हाथ सीधे कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे, पैर कूल्हों की चौड़ाई से अलग। अपनी उंगलियों को फैलाओ और फर्श पर दबाओ। 5 से 10 मिमी की चटाई घुटनों के लिए पर्याप्त है।
2. तटस्थ रीढ़ की हड्डी। कोई गोलियां नहीं, कोई अतिरंजित आर्क नहीं। अपने सिर के पीछे से अपनी पूंछ की हड्डी तक एक फ्लैट बोर्ड की कल्पना कीजिए, जिसमें पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक रूप से छोटी वक्रता बरकरार है।
3. पहले तैयार हो जाओ। पूरी तरह से बाहर निकालें और अपने पेट को अधिकतम 20 से 30 प्रतिशत तक तंग करें। आपको अभी भी सामान्य रूप से बोलने में सक्षम होना चाहिए।
4. पैर बाहर. पहले पैर को फर्श पर वापस ले जाएं, फिर उठाएं कूल्हों की ऊँचाई तक और उससे अधिक नहीं. . ऊँची एड़ी पीछे की ओर चलाता है, पैर की उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं।
5. विपरीत हाथ बाहर. इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाओ, अंगूठे ऊपर। आंखें जमीन पर रहें, लगभग 20 से 30 सेमी आपके हाथों के सामने।
6. रुको. 3 से 5 सेकंड तक पूर्ण स्थिति में, शांत सांस लें।
7. वापस जाओ। 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे, 1 सेकंड के लिए फर्श पर रुकें, फिर पक्षों को स्विच करें।

खुद की जांच कैसे करें

अपनी पीठ के साथ झाड़ू लगाएं यह आपके सिर के पीछे, आपकी पीठ के बीच और आपकी पूंछ की हड्डी को छूना चाहिए। यदि यह आंदोलन के दौरान उन तीनों बिंदुओं में से किसी को उठाता है, तो आपकी रीढ़ की हड्डी स्थानांतरित हो गई है। विकल्पः अपनी पीठ के निचले हिस्से पर 200 मिलीलीटर पानी के साथ एक छोटे कप को संतुलित करें और इसे बहाने के बिना दोहराएं।

सेट, पुनरावृत्ति और आराम

• पहले दो सप्ताह: प्रत्येक पक्ष में 5 पुनरावृत्तियों के 2 सेट, 3 सेकंड पकड़, 45 से 60 सेकंड आराम।
• मानक: प्रति पक्ष 8 से 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट, 5 सेकंड पकड़, 60 से 90 सेकंड आराम। यह सब 8 से 12 मिनट का है।
• एक वार्म-अप के रूप मेंः 6 पुनरावृत्तियों के 1 से 2 सेट, छोटे पकड़, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से 2 से 3 मिनट पहले।
• आवृत्तिः सप्ताह में 3 से 5 बार। यह असफलता के लिए एक अभ्यास नहीं है।

आप एक सेट बंद जब गुणवत्ता टूट जाता है, जब आप थक नहीं है। यदि आपकी कूल्हों 7 वें पर घूमना शुरू कर दिया, सेट 6 वें पर समाप्त हो गया।

यदि आपको सेट खत्म करने के लिए गति बढ़ानी पड़े, तो सेट पहले ही समाप्त हो चुका है।

पांच आम गलतियाँ

• पैर को बहुत ऊपर उठा रहा है। कूल्हों की ऊंचाई से ऊपर पीठ का निचला भाग ऊपर उठता है और अतिविस्तारित होता है। जब पैर फर्श के समानांतर हो तब पैर को रोकें।
• कूल्हे का घूर्णन। जब पैर ऊपर उठता है तो कूल्हे की तरफ खुल जाती है। इसे ठीक करने के लिए पैरों की उंगलियों को नीचे की ओर इंगित करें और जानबूझकर उस कूल्हे को फर्श की ओर दबाएं।
• जल्दी करना। एक पुनरावृत्ति में कुल 6 से 8 सेकंड लगेंगे। दस सेकंड में दस पुनरावृत्ति गति है, स्थिरता नहीं।
• सिर पीछे फेंक दिया। आगे देखने से गर्दन को संकुचन होता है और पीठ को स्थिति से बाहर खींच लेता है।
• ओवर-ब्रेसिंग और अपनी सांस रोकना। यदि आप पकड़ के दौरान एक छोटा वाक्य नहीं कह सकते हैं, तो आप बहुत जोर से निचोड़ रहे हैं।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको इसे अनुकूलित करना चाहिए?

यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो ट्रंक कंट्रोल सीख रहे हैं, जो लोग दिन में 6 से 8 घंटे बैठे हैं, धावक, और कोई भी भारी उठाने वाला जो अपने सत्र के लिए एक सस्ता, कम जोखिम वाला अतिरिक्त चाहता है। यह गैर-विशिष्ट कमर दर्द के लिए पुनर्वास कार्यक्रमों का नियमित हिस्सा है, क्योंकि यह बहुत कम भार के लिए बहुत अधिक नियंत्रण प्रदान करता है।

यदि यह आंदोलन तेज दर्द का कारण बनता है तो उसे धक्का न दें। संवेदनशील घुटनों के लिए, चटाई को दोगुना करें या एक बेंच पर कोहनी के साथ एक उपबंद संस्करण करें। एक क्रेंकी कंधे के लिए, केवल पैर के साथ पुनरावृत्ति 2 सेट 8 से शुरू करें और 2 से 3 सप्ताह के बाद हाथ जोड़ें। गर्भावस्था के बाद में, फिजियोथेरेपिस्ट से पूछें कि इसे कैसे समायोजित किया जाए।

जब यह आसान हो जाता है

• 8 से 10 सेकंड तक पकड़ बढ़ाएँ।
• अपने हाथ और दूसरे पैर के बीच प्रतिरोध बैंड लगाएं।
• 1 से 2 किलो की एक कलाई का कंधा या हाथ में 1 किलो का वजन रखें लेकिन केवल एक बार 5 सेकंड के लिए 10 सेट के 3 सेट सही दिखते हैं।
• दोहराने से पहले अपने घुटनों को 2 से 3 सेमी ऊपर उठाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• घुटने से नीचे पैर में दर्द, झुर्रियों या पैर की कमजोरी के साथ।
• मूत्राशय या आंतों पर नियंत्रण का नुकसान, या सीढ़ी क्षेत्र में सुन्नता जो एक आपातकालीन स्थिति है।
• गिरने, चोट लगने या कार दुर्घटना के बाद पीठ दर्द होना।
• दर्द जो आपको रात में जागता है, बुखार या अनजाने में वजन घटाने (जैसे 2 महीने में 5 किलोग्राम) के साथ।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द जो 4 से 6 सप्ताह के हल्के आंदोलन और व्यायाम के बाद भी कम नहीं हुआ है।

संक्षिप्त संस्करण

• पक्षी कुत्ता एक विरोधी घूर्णन ड्रिल हैः यह इस बात से तय होता है कि आपका शरीर कितना स्थिर है, न कि आपकी अंगों की ऊंचाई कितनी है।
• पैर से कूल्हे तक की ऊंचाई, जमीन पर आंखें, एक पुनरावृत्ति 6 से 8 सेकंड तक चलती है।
• मानक खुराकः प्रति पक्ष 8 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 5 सेकंड के लिए पकड़, सप्ताह में 3 से 5 बार।
• सामान्य त्रुटियाँ पैर बहुत ऊंचा, कूल्हे घूम रहे हैं, दौड़ रहे हैं सभी आपकी पीठ के साथ एक छड़ी के साथ दिखाई देते हैं।
• पैरों में दर्द, झुर्रियां, मूत्राशय की समस्याएं या 6 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला दर्द डॉक्टर के दफ्तर में होना चाहिए, किसी अन्य सेट में नहीं।