90 के दशक के सबसे बड़े जिम मिथक जो अभी भी आसपास हैं

90 के दशक में उठाने के कुछ अच्छे काम थे और कई नियम जो किसी ने नहीं देखे। उनमें से अधिकांश पत्रिकाओं से, "वसा जलने की क्षेत्र" चिह्नित ट्रेडमिलों से और लॉकर रूम में बातचीत से आए थे। यहाँ आठ हैं जो अभी भी दोहराए जाते हैं, और हम वास्तव में उनके बारे में क्या जानते हैं।

वसा जलाने का क्षेत्र"

यह दावा किया गया था कि अधिकतम हृदय गति के 60665% पर आपका शरीर वसा जलाता है, और उसके ऊपर केवल चीनी। प्रतिशत वास्तविक हैंः एक आसान पैदल चलने पर लगभग 55-60% ऊर्जा वसा से आती है, एक कठिन दौड़ में शायद 25-30%। पकड़ यह है कि परिणामों के लिए भुगतान किया जाता है कैलोरी में, प्रतिशत में नहीं।

80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिएः 5.5 किमी/घंटे की गति से 45 मिनट चलने से लगभग 270 किलो कैलोरी मिलती है। 9 किमी/घंटे की गति से 25 मिनट दौड़ने से लगभग 300 किलो कैलोरी कम होती है, और अधिक। कार्डियो चुनें आप वास्तव में इसे नफरत किए बिना सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं। यह एकमात्र ऐसा मापदंड है जो दीर्घकालिक है।

क्रंचिंग पेट की चर्बी को पिघला नहीं देती है

स्पॉट कमी का कोई अस्तित्व नहीं है। 2011 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने सप्ताह में पांच दिन छह सप्ताह तक सात अभ्यास, प्रत्येक 10 पुनरावृत्तियों के दो सेट और पेट की वसा में कोई बदलाव नहीं किया। आपके पेट की मांसपेशियां किसी भी अन्य की तरह हैं: प्रतिरोध के विरुद्ध 815 पुनरावृत्तियों के 3 सेट उन्हें मजबूत और मोटा बनाते हैं। आप उन्हें केवल तब देखते हैं जब कुल शरीर वसा में गिरावट आती है, अधिकांश पुरुषों के लिए 121313% से नीचे, अधिकांश महिलाओं के लिए 202222% से नीचे।

एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन बर्बाद हो जाता है"

यह बर्बाद नहीं है। हाल के मापों से पता चलता है कि 100 ग्राम प्रोटीन भोजन मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण 12 घंटे तक बढ़ा देता है, और इसमें कोई रहस्यमय अतिरिक्त नहीं होता है। परिणाम का निर्धारण दैनिक कुल राशि से होता हैः 1.62.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन यदि आप ताकत या आकार के लिए प्रशिक्षण करते हैं। 80 किलोग्राम के लिए यह प्रति दिन 13017175 ग्राम है। इसे कैसे विभाजित करें यह भूख और समय के बारे में है, जैव रसायन विज्ञान नहीं 45 45 ग्राम के तीन भोजन 27 ग्राम के पांच भोजन के समान कार्य करते हैं।

30 मिनट की एनाबॉलिक खिड़की

आपके पिछले सेट के बाद झटके गलत नहीं थे, बस अनावश्यक। यह खिड़की कई घंटे की है, आधा घंटा नहीं, खासकर यदि आपने प्रशिक्षण से 2 से 3 घंटे पहले खाया है। यदि आप सुबह उपवास करते हुए व्यायाम करते हैं, तो एक या दो घंटे के भीतर 25-40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना समझ में आता है। अगर नहीं, तो आप घर जाकर खाना बना सकते हैं।

वसा आपको मोटा बनाता है"

90 के दशक में चीनी के साथ 0% वसा वाले उत्पादों का युग था ताकि वे किसी भी तरह से स्वाद लें। वसा में 9 kcal प्रति ग्राम है, कार्बोहाइड्रेट 4 लेकिन उनमें से कोई भी आपको अपने आप में वजन नहीं बढ़ाता है, कैलोरी अधिशेष करता है। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन लगभग 0.60.0.8 ग्राम वसा से नीचे, आप हार्मोन की समस्याओं और विटामिन ए, डी, ई और के के खराब अवशोषण में भाग लेने लगते हैं। 80 किलोग्राम के लिए यह 506565 ग्राम प्रति दिन की मंजिल है, जो बहुत ज्यादा नहीं है।

महिलाएं और बल्किंग का डर"

महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन का स्तर पुरुषों की तुलना में 1020 गुना कम होता है। एक महिला जो गंभीरता से ताकत प्रशिक्षण लेती है, वह अपने पहले वर्ष में लगभग 11.5 किलोग्राम दुबला मांसपेशियां प्राप्त करती है, और उसके बाद हर साल काफी कम होती है। यह तीन महीने के उठाने के बाद दुर्घटना से नहीं होता है। जो होता है वो यह है कि सप्ताह में 3 बार 45 से 60 मिनट की स्ट्रेंथ सेशन से हड्डियों का घनत्व और मांसपेशियों का द्रव्यमान दशकों तक सुरक्षित रहता है, जो कि 40 के बाद आपके दिखने से ज्यादा मायने रखता है।

गहरे स्क्वाट्स और घुटनों

"90 डिग्री से नीचे कभी नहीं" सबूत के बिना तीस साल तक जीवित रहा। ACL पर भार 15 से 30 डिग्री तक घुटने की झुकने के बीच होता है आंदोलन के शीर्ष के पास, नीचे नहीं। गहरे स्क्वाट में काम का हिस्सा कूल्हों में शिफ्ट हो जाता है, और जोड़ वास्तव में अधिक स्थिर होता है। शर्त यह है कि आप अपनी गतिशीलता की अनुमति के रूप में दूर नीचे जाने के लिए बिना अपनी श्रोणि नीचे में tucking है। प्लेटों को जोड़ने से पहले पूर्ण गहराई तक एक खाली बार के साथ 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

दर्द और व्यायाम से पहले खिंचाव

दो दिन बाद दर्द आपको बताता है कि आपने कुछ नया या सामान्य से अधिक विचित्र काम किया है, यह नहीं कि आपने अच्छी तरह से प्रशिक्षण लिया है। अनुभवी लिफ्टर्स कम दर्द के साथ प्रगति करते हैं। बार पर वजन और आपके द्वारा मारा जाने वाला दोहराव के आधार पर प्रगति का पता लगाएं, दर्द से नहीं।

प्रशिक्षण से पहले स्थिर खिंचाव भी चोट से सुरक्षा नहीं है। 60 सेकंड से अधिक समय तक खिंचाव को बनाए रखने से अस्थायी रूप से 58% तक शक्ति उत्पादन कम हो जाता है। इसे 510 मिनट के आसान कार्डियो और प्रत्येक व्यायाम के लिए हल्के वजन के साथ 2 वार्म-अप सेट के साथ बदलें। प्रशिक्षण के बाद या अलग से सत्र के लिए स्थैतिक खिंचाव को बचाएं।

छह छोटे भोजन आपके चयापचय को तेज करते हैं"

भोजन का थर्मिक प्रभाव आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी का लगभग 10% होता है और यह मात्रा के साथ बढ़ता है, भोजन की संख्या के साथ नहीं। तीन भोजन में 2,400 किलो कैलोरी और छह भोजन में 2,400 किलो कैलोरी एक ही कीमत है। जितनी बार आप अपनी भूख और दिन के अनुसार खाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कुछ चीजें प्रशिक्षण प्रश्न नहीं हैं और प्रतीक्षा करके हल नहीं होती हैंः

• छाती में दर्द या दबाव, बेहोशी या सांस की तकलीफ जो कि उसी दिन से पहले नहीं थी, व्यायाम के बाद नहीं।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या रात में आपको जगाना।
• जोड़ों की सूजन, गति की सीमा में बाधा या रोक या घुटने में झुकने की भावना।
• अपने पहले गंभीर कार्यक्रम से पहले यदि आप 40 वर्ष से अधिक हैं या उच्च रक्तचाप, मधुमेह, या हृदय रोग के पारिवारिक इतिहास हैं basic एक बुनियादी जांच और ईसीजी।
• यदि आपको गुर्दे की समस्या है और उच्च प्रोटीन का सेवन करने की योजना है। स्वस्थ गुर्दे के लिए 2 ग्राम/किलो कोई समस्या नहीं है; गुर्दे की बीमारी के साथ यह समस्या है, और यह निर्णय आपके डॉक्टर का है।

संक्षिप्त संस्करण

• वसा जलने का क्षेत्र कोई शॉर्टकट नहीं है कुल कैलोरी घाटा और कार्डियो आप सप्ताह में 34 बार दोहराएंगे क्या मायने रखता है।
• पेट की क्रिया मांसपेशियों को मजबूत करती है लेकिन उस पर बैठी वसा को नहीं हटाती।
• दैनिक प्रोटीन की मात्रा 1.62.22.2 ग्राम/किलो है; भोजन का समय और 30 मिनट का समय नहीं है।
• गहरे स्क्वाट्स से घुटने नहीं टूटते आपकी गतिशीलता की सीमा है, 90 डिग्री का कोण नहीं।
• दर्द और पूर्व-कसरत खिंचाव गुणवत्ता के मार्कर नहीं हैं; भार, पुनरावृत्ति और स्थिरता हैं।