बीटा-एलानिन: यह वास्तव में क्या करता है, इसे कैसे खुराक देना है, और यह इसके लायक है या नहीं

बीटा-एलनिन उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है जिसका प्रभाव आप वास्तव में माप सकते हैं, लेकिन प्रभाव संकीर्ण है और इसे याद करना आसान है। यह अधिकतम शक्ति के लिए कुछ नहीं करता है, मैराथन के लिए कुछ नहीं, और पहले दिन पर बिल्कुल कुछ नहीं। यह क्या करता है, ग्राम में खुराक, और जब यह समझ में आता है.

मांसपेशियों में क्या करता है

बीटा-एलनिन स्वयं सक्रिय तत्व नहीं है। इसका काम दरों को सीमित करने वाला आधारशिला बनना है। कार्नोसिन मांसपेशियों की कोशिका के अंदर एक यौगिक जो एक एसिड बफर के रूप में कार्य करता है। कार्नोसिन का दूसरा भाग हिस्टीडिन मांसपेशियों में प्रचुर मात्रा में होता है; बीटा-एलनिन नहीं होता। यही कारण है कि बीटा-एलनिन लेने से कार्नोसिन बढ़ता है, जबकि कार्नोसिन सीधे लेने से कुछ नहीं होता है यह आंत में टूट जाता है।

जब आप 15 बार की गति से विफलता तक धक्का देते हैं या 800 मीटर दौड़ते हैं, हाइड्रोजन आयन ढेर हो जाते हैं और मांसपेशियों का पीएच लगभग 7.1 से 6.5 तक गिर जाता है। संकुचन कमजोर हो जाता है, एंजाइम धीमा हो जाता है, और यह जब मांसपेशियों में जलन महसूस होती है बंद करना. . कार्नोसिन उन आयनों का एक हिस्सा मिटा देता है और उस क्षण को कुछ सेकंड पीछे धकेल देता है।

अनुसंधान संख्याएं: 4 से 6 सप्ताह पूरक आहार से मांसपेशियों में कार्नोसिन का स्तर बढ़ जाता है। 40 से 60%, और 10 से 12 सप्ताह के आसपास यह हो जाता है 80%. . औसत प्रदर्शन में सुधार 2 से 3%, और केवल लगभग समय तक चलने वाले प्रयासों में। 60 सेकंड से 4 मिनट तक. .

2 से 3% का व्यवहार में क्या दिखता है

यह कुछ भी नहीं लगता जब तक आप इसे संख्याओं में परिवर्तित नहीं करतेः

• लगभग 7:00 बजे 2000 मीटर की दौड़ 8 से 12 सेकंड तेजी से।
• विफलता के लिए 15 पुनरावृत्तियों का एक सेट आमतौर पर 1 से 2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति. .
• 60 सेकंड में 400 मीटर की दौड़ लगभग 1 सेकंड. .
• पांचवें 5 मिनट के स्पारिंग राउंड में अंत में गति में थोड़ी कमी आई।

यह एक अंतर है जो आप कागज पर कई हफ्तों में देखते हैं, आज के सत्र में ऐसा नहीं महसूस करते हैं। यदि आप प्रशिक्षण को आसान महसूस करने की उम्मीद करते हैं, तो आप ऐसा नहीं करेंगे।

किसकी मदद करता है और किसकी नहीं

इसके लायक है

• 400, 800 और 1500 मीटर से अधिक दौड़ने वाले, 100 और 200 मीटर से अधिक तैराकी करने वाले, 2000 मीटर से अधिक की दूरी पर रोवर।
• शरीर सौष्ठव शैली का कार्य: 8 से 20 पुनरावृत्तियों के सेट, 60 से 90 सेकंड के आराम, विफलता के करीब ले लिया।
• बार-बार प्रयास करने वाले खेल: फुटबॉल, हॉकी, मुकाबला खेल, 2 से 8 मिनट के सर्किट अंतराल।
• साइकिल चलाना: 2 से 5 मिनट की चढ़ाई और अंत में स्प्रिंट।

इसके लायक नहीं है

• अधिकतम शक्तिः 1 आरएम स्क्वाट, बेंच या डेडलिफ्ट, 1 से 5 रिप के सेट 3 मिनट के आराम के साथ।
• 30 सेकंड से कम की एक स्प्रिंट मांसपेशियों को कभी भी पर्याप्त अम्लीय नहीं होता है ताकि बफरिंग मायने रख सके।
• 25 से 30 मिनट से अधिक समय तक प्रयासः मैराथन, आधा मैराथन, लंबी सवारी।
• यदि आप सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम नहीं करते हैं तो कुछ भी सुधार नहीं कर सकते।

खुराकः वास्तविक संख्याएँ

बीटा-एलैनिन के साथ जो मायने रखता है वह है सप्ताहों में जमा कुल राशि, किसी भी एकल खुराक का समय नहीं।

• दैनिक: 4 से 6.4 ग्राम तक, या लगभग 65 से 100 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन. 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 5 से 6 ग्राम है।
• विभाजितः भोजन के साथ, कम से कम 3 घंटे के अंतर पर, 1.6 ग्राम की 3 से 4 खुराक।
• अवधि: कुछ भी होने से पहले कम से कम 4 सप्ताह, 10 से 12 सप्ताह तक पठार पर। कुल मिलाकर 180 ग्राम।
• रखरखाव: प्रति दिन 1.2 से 1.6 ग्राम आपके बनाए स्तर को बनाए रखता है।
• समयः अप्रासंगिक. कोई तीव्र प्रभाव नहीं है व्यायाम से 20 मिनट पहले एक खुराक आपको झुर्रियों के सिवा कुछ नहीं देती। भोजन के साथ लेने से अवधारण में थोड़ा सुधार होता है।

प्रति दिन 3 ग्राम से कम के स्तर पर अध्ययन के परिणाम आश्वस्त नहीं हैं, इसलिए प्रति दिन 2 ग्राम समय की बर्बादी है। प्रतिदिन 6.4 ग्राम से अधिक किसी अतिरिक्त लाभ का पता नहीं चला है।

झुर्रियाँ: सामान्य और तय करने योग्य

पैरास्टेशिया चेहरे, गर्दन, कंधों और हाथों पर झुर्रियां और झुर्रियां लगभग 800 से 1000 मिलीग्राम से अधिक की एकल खुराक के साथ दिखाई देती है। यह खुराक लेने के 15 से 20 मिनट बाद शुरू होता है और 30 से 60 मिनट तक रहता है। यह कोई एलर्जी नहीं है, कोई क्षति नहीं है, और यह कोई संकेत नहीं है कि पूरक काम कर रहा है; बीटा-एलनिन त्वचा में रिसेप्टर्स को संक्षिप्त रूप से सक्रिय करता है।

समाधानः एक बार की खुराक को 1.6 ग्राम या उससे कम रखें, इसे भोजन के साथ लें या एक निरंतर रिलीज़ फॉर्म का उपयोग करें, जो अनिवार्य रूप से इसे हटा देता है। यदि यह आपको अभी भी परेशान करता है, तो प्रति खुराक 0.8 ग्राम तक कम करें और इसे दिन में 6 बार लें।

जब आप रुकते हैं तो क्या होता है?

कार्नोसिन दुर्घटनाग्रस्त नहीं होता है। यह प्रति सप्ताह लगभग 2 से 4% तक घटता है, इसलिए यह लेता है 8 से 15 सप्ताह मूल स्तर पर लौटने के लिए। इसका मतलब है कि 2 सप्ताह तक साइकिल चलाने से किसी भी दिशा में कुछ नहीं होता है। यदि आप किसी प्रतियोगिता की ओर बढ़ रहे हैं, तो कम से कम 6 सप्ताह के लिए शुरू करें, आदर्श रूप से 10।

यह कैसे जांचें कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं

1. एक परीक्षा चुनें जिसे आप ठीक से दोहरा सकते हैंः एक 2000 मीटर की पंक्ति, एक 800 मीटर की दौड़, या एक आरएम के 70% पर विफलता के लिए सेट।
2. इसे शुरू करने से पहले दो बार, एक सप्ताह के अंतराल पर करें, और अपने आधार के रूप में बेहतर परिणाम लें।
3. अपने कार्यक्रम, नींद या कैलोरी सेवन में बदलाव किए बिना 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 5 से 6 ग्राम लें।
4. परीक्षण को उसी परिस्थितियों में दोहराएं: दिन का एक ही समय, एक ही वार्म-अप, एक ही दिन पहले आराम।
5. 2% से कम कुछ भी शोर है। 3 से 5% का बदलाव शायद वास्तविक है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रतिदिन 6. 4 ग्राम तक की खुराक पर 24 सप्ताह तक चलने वाले अध्ययनों में, स्वस्थ वयस्कों में कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं दिखा। फिर भी, यदि आपः

• किडनी या यकृत रोग है या डायलिसिस पर हैं
• गर्भवती हैं, स्तनपान कर रही हैं, या 18 वर्ष से कम उम्र की हैं डेटा बस नहीं है
• नियमित रूप से दवाएं लें, विशेष रूप से हृदय, रक्तचाप या मधुमेह के लिए
• 2 घंटे से अधिक समय तक चलने वाला, फैलता या छाले, सूजन, चक्कर आना या सांस लेने में परेशानी के साथ होने वाला झुर्रियां
• जो कभी भी एक पूरक समस्या नहीं है और जांच की आवश्यकता है

2% का एक पूरक 40% की कमी वाले प्रशिक्षण को ठीक नहीं कर सकता है। क्रम नींद, कैलोरी और प्रोटीन, कार्यक्रम और केवल फिर यह है।

संक्षिप्त संस्करण

• बीटा-एलनिन मांसपेशियों में कार्नोसिन को बढ़ाता है और अम्लता को बफर करता है; यह 2 से 3% तक होता है और यह केवल 1 से 4 मिनट के प्रयास में होता है।
• खुराक 4 से 6. 4 ग्राम प्रतिदिन है, भोजन के साथ 1.6 ग्राम के भागों में विभाजित है, कम से कम 4 सप्ताह के लिए, लगभग 10 से 12 सप्ताह तक स्थिरता।
• यह 1 आरएम लिफ्ट, 30 सेकंड से कम की स्प्रिंट और 25 से 30 मिनट से अधिक के प्रयासों के लिए बेकार है।
• झुर्रियां हानिरहित होती हैं; छोटी-छोटी एक बार की खुराक, भोजन या निरंतर रिलीज़ होने वाला रूप इसे दूर करता है।
• 8 सप्ताह में अपने आप को निष्पक्ष रूप से परीक्षण करें यदि अंतर कम से कम 3% नहीं है, तो पैसा भोजन के रूप में अधिक काम करता है।