बेंट-ओवर बारबेल रोः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

झुककर बैबल की पंक्ति कागज पर साधारण लगती है और जिम में शायद ही कभी अच्छी तरह से की जाती है। अधिकांश लोग इसे बहुत तेज, बहुत भारी और एक ऐसा शरीर के साथ चलाते हैं जो सेट के दौरान धीरे-धीरे खड़ी होती है। यहाँ ठीक है क्या करना है, जो गलतियों सबसे अधिक लागत, और जो इस लिफ्ट वास्तव में सूट.

लिफ्ट वास्तव में क्या लोड करती है

मुख्य कार्यकर्ता लैट्स, मिड ट्रैप्स, रोम्बोइड्स और रियर डेल्ट्स हैं। बाइसेप्स और अंडरआर्म्स सहायता करते हैं, जबकि रीढ़ के स्तंभकों में पूरे सेट के लिए एक सममित संकुचन होता है यही कारण है कि आप अपनी निचली पीठ में इस लिफ्ट को महसूस करते हैं, भले ही आपकी तकनीक साफ हो। यही कारण है कि यह महंगी है और सप्ताह में चार या पांच बार चलाने का कोई मतलब नहीं है।

सेटअप, कदम से कदम

1. मध्य पैर पर पट्टी, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बीच अलग, लगभग 203030 सेमी ऊँची एड़ी के जूते के बीच।
2. प्रोनित पकड़, हथेली आपके सामने, 510 cm कंधे की चौड़ाई से चौड़ा।
3. पूर्ण लॉकडाउन के लिए एक मृत लिफ्ट की तरह बार खड़े हो जाओ. झुका हुआ स्थिति से सेट को शुरू न करें।
4. अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को 1520 डिग्री तक झुकाएं। क्षैतिज से 1545 डिग्री ऊपर शरीर को लाओः जितना अधिक क्षैतिज होता है, उतना ही कठिन होता है और मध्य पीठ अधिक काम करती है।
5. यह बार सीधे आपके कंधों के नीचे लटका हुआ है, हाथ पूरी तरह से सीधे हैं, कंधे थोड़ा दबाए हुए हैं।
6. सांस लें, अपने पेट को ऐसे बांधें जैसे आप एक मुक्का मारने के लिए तैयार हों, फिर पट्टी को अपनी निचली पसलियों या पेट के ऊपर की ओर खींचें।
7. ऊपर 1 सेकंड रखें, नियंत्रण में 23 सेकंड के लिए नीचे, दोहराएं।

उस गति से 8 पुनरावृत्तियों का एक सेट लगभग 3545 सेकंड का होता है। यदि आपका सेट 15 सेकंड तक चलता है, तो आप रोइंग नहीं कर रहे हैं, आप बार फेंक रहे हैं।

सबसे आम गलतियाँ

सेट के दौरान शरीर का आकार बढ़ता है

Rep एक 30 डिग्री पर है, Rep पांच 60 पर है। अपने आप को एक तरफ से फिल्माएं 5 बार का एक सेट पर्याप्त है। पहले और अंतिम पुनरावृत्ति के बीच तने के कोण का अंतर 10 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए।

बहुत अधिक वजन

सरल परीक्षण: यदि आप बिना कूल्हे के झटके के 8 बार नहीं कर सकते हैं, तो 510 किलोग्राम कम करें। अधिकांश लोग 15 से 20 प्रतिशत अधिक रोल करते हैं जो वे वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं।

छाती तक खींचना

जब बार बहुत ऊंचा चला जाता है, तो कोहनी 90 डिग्री तक फ्लैश हो जाती है और भार कंधों पर शिफ्ट हो जाता है। निचली पसलियों को निशाना बनाएं और कोहनी को शरीर के सापेक्ष लगभग 45 डिग्री पर रखें।

पीठ का ऊपरी भाग गोल

यदि पीठ और कंधे आगे गिर जाते हैं तो आपके कंधे की पोजीशन खो जाती है। सीने को खुला रखें और अपने पैरों के सामने 1 2 मीटर की जगह को देखें न तो दर्पण को, न ही छत को।

ऊपर से झटके और अति विस्तार

पीठ पीछे फेंकने और पीठ के निचले हिस्से को खींचने से मांसपेशियों में कुछ नहीं बढ़ता और रीढ़ में संपीड़न बढ़ जाती है। जब बार आपके शरीर को छूता है, तब ही यह समाप्त होता है, जब आप खड़े होते हैं तब नहीं।

सेट, रिपी और लोडिंग

• शुरुआत करने वाला: पहले 23 सप्ताह के लिए 20 किलोग्राम की खाली ओलंपिक बार या 10 किलोग्राम की तकनीक बार के साथ 812 पुनरावृत्ति के 23 सेट। एकमात्र ध्यान शरीर के कोण को बनाए रखने पर है।
• मध्यवर्ती: 610 पुनरावृत्तियों के 34 सेट, सप्ताह में एक या दो बार, सेट के बीच 23 मिनट आराम करते हुए।
• तीव्रता: आरक्षित में 1 3 पुनरावृत्तियों के साथ प्रत्येक सेट समाप्त करें। असफलता के लिए रोइंग लगभग हमेशा एक गोल पीठ में समाप्त होता है।
• प्रगतिः जब आप दो सप्ताह के लिए प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो 2.5 किलोग्राम जोड़ें। इससे ज्यादा नहीं।

मध्य पीठ के लिए प्रति सप्ताह कुल 102020 हार्ड सेट, सभी अभ्यासों को एक साथ गिनते हुए, अधिकांश लोगों को सप्ताह में 34 बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

भिन्नताएँ

द सुपिनेटेड ग्रिप, हाथ की हथेली को दूर की ओर मुड़कर, 45 डिग्री के आसपास थोड़ा अधिक खड़ी शरीर की अनुमति देता है और biceps को कठिन बनाता है। यदि आपके कंधे प्रोनैटेड पकड़ में शिकायत करते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है। द मृत-स्टॉप संस्करण, प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद फर्श पर बार को रीसेट करना, सभी गति को मारता है और एक ईमानदार भार को मजबूर करता है, आमतौर पर आपके सामान्य कार्य वजन से 101515 किलोग्राम कम। द छाती-समर्थित संस्करण पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से हटा देता है और उन दिनों में सबसे अधिक उपयोगी होता है जब आपने पहले ही भारी भार उठाया हो या घूंघट उठाया हो।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आपके पीछे कम से कम 23 महीने का लगातार प्रशिक्षण है, यदि आप बिना हिलाए 30 सेकंड के लिए हिंगिंग स्थिति में तटस्थ रीढ़ की हड्डी रख सकते हैं, और यदि आपका लक्ष्य मध्य पीठ का आकार और ताकत है। यदि आपको कमर दर्द है, या आपने उस दिन 3 heavy5 भारी डेडलिफ्ट सेट किए हैं, या यदि आप जिम में अपने पहले सप्ताह में हैं, तो कम से कम अभी के लिए इसे छोड़ दें। इन सभी मामलों में, एक सीने के समर्थन वाली पंक्ति या एक केबल पंक्ति आपको जोखिम के एक अंश पर 80 प्रतिशत लाभ देती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द 710 दिनों से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ कम नहीं होता है, यदि यह घुटने से नीचे पैर में फैलता है, यदि आपको पैर में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है, या यदि दर्द आपको रात में आराम से जगाता है, तो डॉक्टर से संपर्क करें। यह भी तेज कंधे के दर्द के लिए लागू होता है जो 2 सप्ताह से अधिक समय तक ओवरहेड तक पहुंचने को सीमित करता है। अचानक दर्द होने पर या मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण में कोई बदलाव आने पर प्रतीक्षा करने के बजाय तत्काल जांच की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• शरीर 154545 डिग्री पर, घुटने 1520 डिग्री तक झुका हुआ, कंधों के नीचे लटकती पट्टी।
• निचली पसलियों को खींचें, 1 सेकंड पकड़ें, 23 सेकंड के लिए नीचे।
• 6-10 पुनरावृत्तियों के 34 सेट, सप्ताह में एक या दो बार, 23 मिनट का आराम, 13 पुनरावृत्तियों का रिजर्व।
• यदि आप बिना झटके के 8 बार नहीं कर सकते हैं, तो 510 किलोग्राम गिराएं और अपने आप को तरफ से फिल्माएं।
• पैर में दर्द, झुर्रियां या पैर की कमजोरी का मतलब है डॉक्टर, एक और सत्र नहीं।