बेंच-अप चरणः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन-कौन से

स्टेप अप उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो एक पैर की ताकत का निर्माण करते हैं, संतुलन की समस्याओं को उजागर करते हैं और स्थिर बेंच से अधिक कुछ नहीं चाहिए। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग इसे गलत करते हैं पीछे की पैर के साथ धक्का देते हैं और उछलते हैं इसलिए एक शक्ति अभ्यास हल्के कार्डियो में बदल जाता है। यहाँ तकनीक है, जो गलतियाँ दोहरा रही हैं, और वास्तविक संख्याओं के साथ योजना बनाने के लिए।

क्या कदम-अप वास्तव में प्रशिक्षण

काम करने वाले पैर के चतुर्भुज और गुदाएं अधिकांश काम करती हैं, जबकि हम्सट्रिंग्स और बछड़ा घुटने और टखने को स्थिर रखता है। क्योंकि आप एक पैर पर खड़े हैं, इसलिए ग्लूटियस मीडियस भी कड़ी मेहनत करता है यह मांसपेशी आपकी श्रोणि को एक तरफ गिरने से रोकती है।

यह एक स्क्वाट से मुख्य अंतर है। स्क्वाट में मजबूत पक्ष कमजोर पक्ष को छिपा सकता है; स्क्वाट में नहीं, और दूसरे सेट तक आपको बाएं-दाएं का अंतर महसूस होगा। इसके अतिरिक्त, डंबेल को पकड़ने से रीढ़ की हड्डी पर भारित बारबेल की तुलना में बहुत कम संपीड़न होती है, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में कभी-कभी फ्लेवर होने पर स्टेप-अप एक उपयोगी विकल्प बन जाता है।

बेंच की ऊंचाई चुनना

सबसे आम गलती पहली प्रतिनिधि के पहले होती हैः बेंच बहुत ऊंची है। नियम सरल है जब आपका पैर बेंच पर हो, तो घुटने को कूल्हे के बराबर या थोड़ा नीचे होना चाहिए, तो घुटने को लगभग 90 डिग्री या उससे थोड़ा अधिक मोड़ना चाहिए। अधिकांश लोगों के लिए 170 से 185 सेमी के बीच का मतलब है 35 से 45 सेमी की बेंच। यदि आप 165 सेमी से कम हैं, तो 30 सेमी से शुरू करें।

जाँच आसान हैः यदि आपको 20 डिग्री से अधिक आगे झुकाव करना है, या आपकी श्रोणि ऊपर जाने के लिए घूमती है, तो ऊंचाई को 5 से 10 सेमी कम करें। आप कुछ भी नहीं खोते, क्योंकि शक्ति नियंत्रण से आती है, ऊंचाई से नहीं।

तकनीक, कदम से कदम

1. बेंच से 10 से 15 सेमी दूर खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई तक अलग हों, आँखें आगे की ओर हों।
2. स्थान पूरा पैर बेंच पर। दोनों पैरों के पैर की उंगलियों और एड़ी को सतह पर होना चाहिए; यदि एड़ी किनारे से लटकती है, तो पैर बहुत आगे है।
3. अपना वजन उस एड़ी पर रखें और एक साथ घुटने और कूल्हे को बढ़ाएं। पीछे का पैर पीछे चलता है, यह धक्का नहीं देता है।
4. ऊपर पूरी तरह से सीधे खड़े हो जाओ और एक सेकंड के लिए रुकें। यदि आप घुटने के बल चलने वाले मोड का प्रयोग करते हैं तो घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं।
5. 2 से 3 सेकंड तक नियंत्रण में नीचे की ओर करें, पीछे के पैर के पैरों से नीचे की ओर स्पर्श करें और उसके बाद ही एड़ी को नीचे रखें।
6. कार्यरत पैर पूरे सेट के लिए बेंच पर रहता है। सभी पुनरावृत्तियों के बाद ही पैरों को बदलें।

यदि आप अपनी एड़ी पर गिरने के बिना तीन सेकंड में नीचे नहीं गिर सकते हैं, तो बेंच बहुत ऊंची है या भार बहुत भारी है।

चार गलतियाँ जिनकी कीमत सबसे ज्यादा है

पीछे के पैर से धक्का देना

सबसे आम और सबसे महंगी गलती। यदि आप पीछे चलने वाले पैर की उंगलियों को धक्का देते हैं, तो कुछ काम उस पैर में जाता है जिसे आप प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं। परीक्षण करें: शुरू करने से पहले पीछे के पैर की उंगलियों को जमीन से उठाएं। यदि आप उठ नहीं सकते हैं, तो आप गलत पैर को प्रशिक्षित कर रहे हैं।

उछलता है, गिरता है

नीचे जाने का चरण वह है जहाँ घुटने पर नियंत्रण का सबसे अधिक हिस्सा बनाया जाता है, इसलिए एक मुक्त गिरावट आधे व्यायाम को बर्बाद करती है। गिनती करो: एक सेकंड ऊपर, एक सेकंड विराम, तीन सेकंड नीचे।

घुटने का अंदर की ओर ढल जाना

यदि कामकाजी घुटने मध्य रेखा की ओर ढह जाते हैं, तो ग्लूटियस मीडियस इसे बनाए नहीं रख सकता। यह ठीक करने के लिए नहीं है कि आप खिंचाव करें, बल्कि एक निचली बेंच, कम भार, और जानबूझकर घुटने को छोटे पैर की उंगली की ओर ले जाएं।

बहुत अधिक वजन

जब आप अपने वजन से अधिक वजन वाले हैंडल का उपयोग करते हैं तो आप शरीर के साथ झूलना और खींचना शुरू करते हैं। यदि आप अंतिम दो पुनरावृत्तियों पर रॉक कर रहे हैं, तो 20 से 30 प्रतिशत की छूट लें।

सेट, पुनरावृत्ति और साप्ताहिक आवृत्ति

• शुरुआत करने वाला: प्रति पैर 8 पुनरावृत्ति के 3 सेट, केवल शरीर के वजन, 60 से 90 सेकंड आराम, सप्ताह में दो बार।
• प्रगतिः एक बार जब आप 12 बार के तीन सेट को साफ कर लें, तो दो 5 किलो के डंबल उठाएं और 8 बार वापस जाएं।
• शक्तिः 6 पुनरावृत्तियों के 4 सेट 15 से 25 किलोग्राम प्रति हाथ, 2 मिनट आराम।
• मांसपेशियों का आकारः 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 1 सेकंड ऊपर और 3 सेकंड नीचे का टेम्पो।

यदि आप पहले से ही स्क्वाट या डेडलिफ्ट करते हैं तो प्रति सप्ताह प्रति पैर 6 से 10 वर्क सेट पर्याप्त हैं। आराम सहित पूरा व्यायाम 10 से 12 मिनट में होता है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

वे किसी के लिए भी उपयुक्त हैं जिनके पैरों के बीच ताकत का अंतर है, धावक और साइकिल चालक, लोग जो एक बर्खास्तगी के बाद वापस आ रहे हैं, और जो कोई भी पैरों को बिना पीछे की बार के लोड करना चाहता है। वे बड़े वयस्कों के लिए भी अच्छा काम करते हैं, क्योंकि वे वास्तव में दैनिक जीवन की आवश्यकताओं को प्रशिक्षित करते हैं सीढ़ियां।

यदि आपको बिना समर्थन के गंभीर संतुलन संबंधी समस्याएं हैं, एक तीव्र पेटेलर टिंडन फ्लेवर या हाल ही में टखने की चोट है जो अभी तक एक पैर पर पूरा भार नहीं ले सकती है तो वे आपके लिए कम उपयुक्त हैं। ऐसे मामलों में पैरों को दबाने या ऊंचा स्प्लिट स्क्वाट करना तब तक सुरक्षित विकल्प होता है जब तक कि चीजें शांत न हो जाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि व्यायाम के बाद घुटने में तेज दर्द 48 घंटे से अधिक समय तक रहता है, घुटने में सूजन होती है, दर्द के साथ क्लिक की आवाज आती है या घुटने में बोझ पड़ने पर घुटना ढीला हो जाता है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। सीढ़ियों पर चढ़ने के दौरान होने वाले दर्द के लिए भी यही बात लागू होती है। यदि आपके पास कूल्हों या घुटनों का प्रत्यारोपण है, या आप मेनिसस्कस या क्रॉस लिगमेंट सर्जरी से उबर रहे हैं, तो अपने आप शुरू करने से पहले बेंच की ऊंचाई और लोड पर एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• 30 से 45 सेमी घुटने के स्तर पर कूल्हों के साथ या नीचे की ओर बैठा हुआ।
• पीछे का पैर धक्का नहीं देता है, इसे साबित करने के लिए पैर की उंगलियों को उठाएं।
• 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे, एड़ी पर कभी नहीं गिरना।
• सप्ताह में दो बार प्रति पैर 8 के 3 सेट से शुरू करें; 12 के 3 सेट पर ही वजन जोड़ें।
• तेज दर्द, सूजन या घुटने में ढील देने का मतलब है रुकना और जाँच करवाना।