बेंच-अप चरणः कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

बेंच स्टेप अप उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो एक ही समय में एक पैर की ताकत, संतुलन और घुटने पर नियंत्रण बनाता है, और आपको शुरू करने के लिए बस एक स्थिर बेंच और अपने शरीर का वजन चाहिए। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग उन्हें बहुत जल्दी करते हैं, गलत ऊंचाई पर, और प्रगति की कोई योजना के बिना, इसलिए व्यायाम वास्तविक काम के बजाय वार्म-अप के रूप में समाप्त होता है। यहाँ ठोस संस्करण हैः कितनी ऊंचाई, कितने सेट और रिपीट, और सप्ताह से सप्ताह में क्या बदलना है।

बेंच की ऊंचाई पहला निर्णय है

ऊंचाई किसी भी डंबल से अधिक कठिनाई निर्धारित करती है। गाइडः

• 3035 सेमी शुरुआत करने वाला। सामने का घुटना लगभग 90 डिग्री या उससे थोड़ा ऊपर बैठता है। यह वह जगह है जहाँ आप पैटर्न सीखते हैं।
• 404545 सेमी छह महीने की ट्रेनिंग के बाद किसी के लिए मानक ऊंचाई। कूल्हे घुटने के स्तर से नीचे गिर जाते हैं और गुदा काम का बहुत बड़ा हिस्सा लेते हैं।
• 50 सेमी और उससे अधिक उन्नत। यह केवल एक बार लायक है जब आप 45 सेमी पर 10 के 3 सेट कर सकते हैं बिना किसी हिलावट और पीछे के पैर से कोई धक्का नहीं।

सरल परीक्षण: यदि आपका शरीर ऊपर जाते समय 30 डिग्री से अधिक आगे झुका हुआ है, या आपको पीछे की पैर को धक्का देना है, तो बेंच बहुत ऊंची है। इसे 5 सेमी नीचे गिराओ।

पांच बिंदुओं में तकनीक

1. पूरे पैर बेंच पर, न केवल सामने के आधे। एड़ी सतह पर होना चाहिए।
2. अपने वजन को ऊपरी पैर की एड़ी में स्थानांतरित करें और साथ ड्राइव करें केवल वह पैर. . नीचे का पैर एक यात्री है, इंजन नहीं।
3. घुटने के निशान दूसरे और तीसरे पैर की उंगली पर हैं। यह अंदर की ओर ढह नहीं सकता है।
4. गतिः 2 सेकंड ऊपर, शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव, 3 सेकंड नीचे। नीचे की ओर आधा आधा व्यायाम है।
5. पीठ करने से पहले पूरी तरह से ऊपर की ओर खड़े होकर कूल्हे को बाहर की ओर बंद कर लें।

एक पुनरावृत्ति लगभग 6 सेकंड लगते हैं। 10 रन का सेट प्रति पैर लगभग 2 मिनट का होता है यदि आप इसे 40 सेकंड में पूरा करते हैं, तो आप कुछ और कर रहे हैं, एक कदम नहीं।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

एक पंक्ति चुनें और कम से कम 3 सप्ताह तक उस पर चिपके रहें:

• शुरुआती (पहले 34 सप्ताह): प्रति पैर 8-10 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट, केवल शरीर के वजन, 30-35 सेमी बेंच, सप्ताह में दो बार। 60 90 सेकंड आराम करें।
• मध्यवर्ती: प्रति पैर 81212 पुनरावृत्ति के 34 सेट, कुल अतिरिक्त भार 820 किलोग्राम, 404545 सेमी बेंच, सप्ताह में दो बार। आराम 90 120 सेकंड।
• बल फोकसः शरीर के वजन का लगभग 20 से 30 प्रतिशत पर प्रति पैर 5 से 6 पुनरावृत्ति के 4 सेट, 45 सेमी बेंच, 2 से 3 मिनट आराम करें।
• धीरज या फिर से काम से निकाले जाने के बाद आना: 15 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, 20 से 25 सेमी की बेंच, कोई भार नहीं, सप्ताह में तीन बार तक।

अपने सभी एकल-पैर वाले कामों में प्रति पैर 6 से 12 कार्य सेटों के बीच साप्ताहिक मात्रा रखें। इसके अलावा, घुटने के सामने की जलन प्रगति से अधिक तेजी से दिखाई देती है।

प्रगति कैसे करें: दोहरी प्रगति

एक समय में एक चर बदलें। क्रम जो काम करता हैः

1. पहले प्रतिनिधि। आठ के तीन सेट से शुरू करें। प्रत्येक सत्र में एक सेट में एक रिपी जोड़ें जब तक कि आप स्वच्छ तकनीक के साथ 12 के 3 सेट तक नहीं पहुंच जाते।
2. तो लोड करें. एक बार जब आप 3 x 12 पर क्लिक करते हैं, तो कुल 466 किलोग्राम (233 किलोग्राम प्रति हाथ) जोड़ें और 3 x 8 पर रीसेट करें। चक्र दोहराएँ।
3. दो चक्रों के बाद ही ऊंचाई। जब आप दो बार 8 से 12 तक चले जाएं, तो बेंच को 5 सेमी ऊपर उठाएं, वजन को गिराएं और 3 x 8 पर फिर से शुरू करें।
4. बैकअप के रूप में टेम्पो। कोई डंबल और कोई उच्च बेंच उपलब्ध नहीं है? नीचे जाने के चरण को 3 से 5 सेकंड तक बढ़ाएं। एक ही प्रतिनिधि, ध्यान देने योग्य रूप से कठिन काम।

सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण की प्रगति की यथार्थवादी दर: 8 सप्ताह से अधिक समय तक, 30 सेमी पर 3 x 8 शरीर के वजन से 40 सेमी पर 10 किलोग्राम के साथ 3 x 10 तक। यह एक ठोस छलांग है, निराशा नहीं।

जब आप देरी करते हैं तो भिन्नताएं

• पार्श्व कदम बेंच के सामने खड़े हो जाओ और साइड में कदम बढ़ाओ। ग्लूटियस मीडियस को अधिक भार देता है; यदि आपका घुटना अंदर की ओर गिरने की प्रवृत्ति रखता है तो उपयोगी होता है।
• एक पैर पर सभी सेट बदले बदले से पहले। संतुलन और सांस लेने में बहुत कठिन है।
• विचरित कदम-नीचे दोनों पैरों के साथ कदम बढ़ाएं, एक पर 5 सेकंड के लिए नीचे। एक अच्छा विकल्प जब पूर्ण कदम-अप घुटने के सामने की ओर बढ़ते हैं।

सबसे आम गलतियाँ

• पीछे की पैर को धक्का दे रहा है। जाँचः केवल निचले पैर की उंगलियों को ही ऊँची एड़ी के साथ जमीन पर रख दें या पूरी तरह से उठा लें।
• एक रैक या दीवार को पकड़ना। यदि आपको समर्थन की आवश्यकता है, तो बेंच बहुत ऊंची है।
• बहुत तेजी से गिर रही है। नीचे की तरफ गिरने से लाभ का अधिकांश भाग समाप्त हो जाता है।
• असमान पुनरावृत्ति। हमेशा कमजोर पैर से शुरू करें और दूसरे पैर को समान संख्या दें, अधिक नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

स्टेप-अप आमतौर पर घुटनों के लिए दयालु होते हैं, लेकिन स्पष्ट सीमाएं होती हैं।

• व्यायाम के दौरान 3 में से 10 से अधिक दर्द, या दर्द जो 48 घंटे से अधिक समय तक रहता है।
• घुटने में सूजन, जड़ें फंस जाती हैं या बोझ के कारण घुटने में झुकने की भावना होती है।
• पैर के नीचे घूमने वाली सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी।
• गांठ या कूल्हे का दर्द जो हर कदम से बढ़ता है।

यदि आपको मेनिस्कस सर्जरी, एसीएल पुनर्निर्माण या कूल्हे की प्रतिस्थापन की गई है, तो अपने आप से शुरू करने से पहले अपने फिजियोथेरेपिस्ट के साथ बेंच की ऊंचाई और गिनती तय करें।

संक्षिप्त संस्करण

• 303535 सेमी की बेंच से शुरू करें; इसे 5 सेमी ऊपर उठाएं जब आप बिना हिलाए 3 x 12 कर सकें।
• आरंभिक खुराक: प्रति पैर 8-10 पुनरावृत्ति के 2903 सेट, सप्ताह में दो बार, 609090 सेकंड आराम।
• गति 2 सेकंड ऊपर, 3 सेकंड नीचे; 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट लगभग 2 मिनट का होना चाहिए।
• इस क्रम में प्रगतिः 12 बार दोहराएं, फिर 46 किलोग्राम भार, फिर बेंच की ऊंचाई।
• प्रति सप्ताह 612 कार्य सेट प्रति पैर के भीतर रहें, और 48 घंटे से अधिक समय तक सूजन, लॉक या दर्द के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।