बीट का रस और नाइट्रेट: वे वास्तव में क्या करते हैं, खुराक, और यह इसके लायक है या नहीं

बीट रस उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है जहां इसका प्रभाव वास्तव में माप में दिखाई देता है लेकिन यह मार्केटिंग से छोटा है और यह सभी के लिए काम नहीं करता है। सक्रिय तत्व बीट नहीं बल्कि नाइट्रेट है, खुराक काफी विशिष्ट है, और कुछ सामान्य दैनिक आदतें प्रभाव को पूरी तरह से मिटा सकती हैं। यहाँ संख्याएं और एक काम करने योग्य प्रोटोकॉल हैं।

शरीर में वास्तव में क्या होता है

आहार नाइट्रेट को आपकी जीभ के पीछे रहने वाले बैक्टीरिया नाइट्राइट में बदल देते हैं। नाइट्राइट तब पेट और रक्तप्रवाह में नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) बन जाता है एक अणु जो रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के ऑक्सीजन का उपयोग करने की दक्षता को बदल देता है।

व्यावहारिक परिणाम: उसी गति से आप लगभग उपयोग करते हैं ३५% कम ऑक्सीजन. . एक ही काम, कम लागत। यह प्रभाव तेजी से संकुचन (प्रकार II) वाले फाइबरों में और कम ऑक्सीजन की स्थिति में अधिक मजबूत होता है, जिसका अर्थ है उच्च तीव्रता और हार्ड सेट के पीछे का अंत।

प्रभाव कितना बड़ा है?

• थकान का समय प्रयोगशाला मेंः +4% से +25%। प्रभावशाली लग रहा है, लेकिन उस परीक्षण प्रारूप हमेशा अतिरंजित है.
• 4 से 30 मिनट का प्रयास (दौड़, समय परीक्षण): 1 3%3% तेजी से। 22 मिनट की 5K पर 13 से 40 सेकंड है।
• दोहराए गए स्प्रिंट (610 x 1530 s): अंतिम पुनरावृत्तियों में 25%5% अधिक औसत शक्ति।
• जिम ताकत: कुछ अध्ययनों में 6070%70% 1RM पर विफलता के सेट में 170%2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति दिखाई गई है। निष्कर्ष असंगत हैं और मैं उन पर योजना नहीं बनाऊंगा।
• रक्तचाप: उच्च रीडिंग वाले लोगों में 35 mmHg निम्न सिस्टोलिक और 12 mmHg निम्न डायस्टोलिक।

जो कम से कम मिलता हैः अच्छी तरह से प्रशिक्षित धीरज एथलीटों के लिए VO2max 606565 ml/kg/min से अधिक है। उनके शरीर पहले से ही बहुत अधिक एनओसी का उत्पादन करते हैं और सुधार के लिए लगभग कोई जगह नहीं है। जो सबसे अधिक प्राप्त करता हैः मनोरंजन प्रशिक्षुओं, ऊंचाई पर प्रशिक्षण लोगों, और दोहराया-स्प्रिंट खेल जैसे फुटबॉल, बास्केटबॉल और मुकाबला खेल.

खुराक, विशेष रूप से

प्रभावी खुराक है 6.4 से 12.8 एमएमओएल नाइट्रेट, लगभग 400 से 800 मिलीग्राम. . 5 एमएमओएल (लगभग 310 मिलीग्राम) से नीचे के स्तर पर अधिकांश अध्ययनों में कुछ भी नहीं पाया गया है, और 12.8 एमएमओएल से ऊपर जाने से भी कुछ नहीं मिला है।

1. तीव्र: एक खुराक 400800800 मिलीग्राम नाइट्रेट, 2 से 3 घंटे प्रयास से पहले। रक्त नाइट्राइट सेवन के लगभग 22.5 घंटे बाद चरम पर पहुंचता है।
2. लोड करना: लगातार 3 से 7 दिनों तक एक ही दैनिक खुराक, और प्रतियोगिता से 23 घंटे पहले एक अंतिम खुराक। यह अधिक विश्वसनीय संस्करण है और मैं जिस दिन का उपयोग करता हूं।
3. इसे ढेर न करें: 16 एमएमओएल 8 एमएमओएल से बेहतर नहीं है, यह सिर्फ पेट की समस्या की संभावना बढ़ जाती है।

खाद्य पदार्थ या केंद्रित

• 60 ml70 मिलीलीटर का केंद्रित शॉट: आमतौर पर 400 मिलीग्राम नाइट्रेट प्रति बोतल, घोषित मात्रा के साथ। सटीक खुराक देने का सबसे आसान तरीका।
• साधारण बीट का रस: 400 मिलीग्राम तक पहुंचने के लिए आपको 250500500 मिलीलीटर की आवश्यकता होती है, लेकिन माटी, किस्म और मौसम के आधार पर नाइट्रेट की मात्रा तीन से पांच गुना भिन्न होती है।
• पका हुआ बीट: 200300300 ग्राम। बहुत अधिक पानी में उबलते हुए नाइट्रेट का कुछ भाग बाहर निकल जाता है।
• राकेट (रूक्ला): 60100 ग्राम 300450450 मिलीग्राम दे सकते हैं। सबसे अधिक केंद्रित दैनिक स्रोत है वहाँ है।
• स्पाइनच: 150250250 ग्राम। सलाद, अचार और अजवाइन भी ठोस होते हैं।

आपकी मांसपेशियों को इस बात की परवाह नहीं है कि नाइट्रेट बीट या रॉकेट से आया है। बीट को खुराक देना आसान है।

तीन गलतियाँ जो प्रभाव को रद्द करती हैं

1. जीवाणुरोधी मुंह धोने का पानी। यह जीभ के बैक्टीरिया को मार देता है जो नाइट्रेट को नाइट्राइट में परिवर्तित करते हैं और 60 से 100% प्रभाव को समाप्त करता है। किसी भी दिन पर छोड़ दें जब नाइट्रेट मायने रखता है।
2. थूकना पहले 12 घंटों के दौरान (चूइंग गम, तंबाकू) । आप अपने मुंह में होने वाली प्रक्रिया के एक कदम को त्याग रहे हैं।
3. प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले ले रहा है। बहुत जल्दी घटता है नाइट्राइट। यह सबसे आम गलती है।

दुष्प्रभाव

लाल मूत्र और मल लगभग 101515% लोगों में दिखाई देते हैं और हानिरहित होते हैं। नियमित रस (400 मिलीलीटर और अधिक) की बड़ी मात्रा में पीने पर ग्रंथियों और ढीली मल की समस्या अधिक होती है। प्रतियोगिता के दिन सब कुछ करने से पहले कम से कम दो बार प्रशिक्षण में सब कुछ परीक्षण करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप नुस्खे पर निकाराम (नइट्रोग्लिसरीन, आइसोसॉर्बिड) या इरेक्टाइल डिसफंक्शन की दवाएं लेते हैं तो यह संयोजन रक्तचाप को तेजी से कम कर सकता है।
• यदि आप रक्तचाप की दवा ले रहे हैं, या पहले से ही कम चल रहे हैं और खड़े होने पर चक्कर लग रहे हैं।
• गुर्दे की बीमारी या गुर्दे में पथरी होने का इतिहास बीट में ऑक्सालेट का उच्च स्तर होता है।
• छाती में दर्द, असामान्य सांस की तकलीफ या प्रयास के दौरान बेहोशी। यह कोई पूरक प्रश्न नहीं है, यह एक परीक्षा प्रश्न है।
• 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं को नाइट्रेट युक्त रस बिल्कुल नहीं देना चाहिए।

यह कैसे जांचें कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं

एक परीक्षा चुनें जिसे आप एक ही परिस्थितियों में दोहरा सकते हैंः एक रोइंग एर्गोमीटर, 5 किमी दौड़ या 20 मिनट की साइकिल चलाने की शक्ति परीक्षण पर 2000 मीटर। तीन सप्ताह में तीन माप करें एक नाइट्रेट के बिना, एक लोड करने के 4 दिन बाद, एक फिर से बिना। 1% से कम अंतर माप शोर है। यदि आप कम से कम 1.522% नहीं देखते हैं तो यह पैसे या परेशानी के लायक नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• यह मात्रा 400800800 मिलीग्राम नाइट्रेट (6.412.12.8 एमएमओएल) है, जिसे व्यायाम से 23 घंटे पहले लिया जाता है; इससे अधिक लेने से कोई लाभ नहीं होता।
• 37 दिनों तक लोड करना और 23 घंटे के बाद अंतिम खुराक लेना सबसे विश्वसनीय तरीका है।
• यथार्थवादी लाभ 4 से 30 मिनट के प्रयास पर 13%3% है often अक्सर अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में बिल्कुल भी नहीं।
• जीवाणुरोधी मुंह धोने का लगभग पूरा प्रभाव नष्ट हो जाता है; इसे उसी दिन छोड़ दें।
• राकेट, पालक और पका हुआ बीट एक ही काम एक एकाग्र के रूप में करते हैं, केवल कम सटीक खुराक के साथ।