व्यायाम करने वालों के लिए बीट: पोषण और समय

बीट उन कुछ सब्जियों में से एक है जो एथलेटिक प्रदर्शन के साथ वास्तविक, मापने योग्य संबंध रखती है, और इसका विटामिन से कोई लेना-देना नहीं है। यह नाइट्रेट के लिए नीचे आता है, जिसका अर्थ है लाभ प्रचार से कम है: एक विशिष्ट प्रकार का प्रयास, एक विशिष्ट खुराक, एक विशिष्ट समय खिड़की। यहाँ संख्याएँ और एक ठोस कार्यक्रम है।

पोषण संबंधी तथ्य

पकाए हुए बीट के 100 ग्राम पर लगभग आधा मध्यम बल्ब या चार मोटी स्लाइसः

• 44 किलो कैलोरी
• 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग 8 ग्राम प्राकृतिक चीनी
• 2 ग्राम फाइबर
• 1.7 ग्राम प्रोटीन और 0.2 ग्राम वसा
• 305 मिलीग्राम पोटेशियम, 80 एमसीजी फोलेट, 23 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 0.8 मिलीग्राम लोहा

दो बातें तुरंत स्पष्ट करने लायक हैं। बीट नहीं लोहे का स्रोत: कि 0.8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम पौधे का लोहा है आपका शरीर खराब अवशोषित करता है, इसलिए एक दिन में आधा किलो भी कम फेरीटिन को ठीक नहीं करेगा। यह ईंधन का स्रोत भी नहीं हैः 200 ग्राम आपको लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट देते हैं, एक बड़े केले के बराबर, बहुत अधिक फाइबर और मात्रा के साथ।

यह पोटेशियम और फोलेट प्रदान करता है। 200 ग्राम की एक खुराक में लगभग 15% दैनिक पोटेशियम और लगभग 40% फोलेट होता है, केवल 88 किलो कैलोरी के लिए। एक साइड डिश के रूप में, यह एक अच्छा व्यापार है।

नाइट्रेट: किसी को भी सभी पर बीट के बारे में बात करने का कारण

ताजी बीट में लगभग 200 से 300 मिलीग्राम नाइट्रेट प्रति 100 ग्रामहालांकि मिट्टी की स्थिति 100 से 1,500 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम तक कहीं भी सीमा को आगे बढ़ा देती है। आपकी जीभ पर मौजूद बैक्टीरिया नाइट्रेट को नाइट्राइट में बदल देते हैं और आपका शरीर नाइट्राइट को नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल देता है, जिससे रक्त वाहिकाएं चौड़ी होती हैं और ऑक्सीजन की लागत में लगभग लगभग 3 से 5%. .

व्यवहार में, यह मनोरंजन एथलीटों को एक 1 से 3% तक 5 से 30 मिनट तक चलने वाले प्रयासों में सुधार। 20 मिनट के समय परीक्षण पर 12 से 36 सेकंड है। यह कोई बड़ा काम नहीं है, लेकिन बीट उन बहुत कम साधारण खाद्य पदार्थों में से एक है जहां प्रभाव दिखाई देता है।

कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

रक्त नाइट्राइट शिखर 2 से 3 घंटे भोजन के बाद। अपने वार्म-अप से 20 मिनट पहले बीट खाने से पेट भरने के अलावा कुछ नहीं होता। यदि सत्र 18:00 बजे शुरू होता है, तो रात के खाने के साथ रात के खाने के साथ बीट भी आता है।

कई दिनों तक लोड करना

एक बार की खुराक काम करती है, लेकिन इसे लेने से लगातार 3 से 7 दिन, एक बार प्रतिदिन, एक स्थिर प्रभाव देता है। यदि आप किसी दौड़ या परीक्षण को लक्षित कर रहे हैं, तो एक सप्ताह के लिए बाहर शुरू करें और शुरुआत से 2.5 घंटे पहले अंतिम खुराक लें।

प्रशिक्षण के बाद

कोई विशेष कारण नहीं। सत्र के बाद आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चाहिए, और बीट दोनों की आपूर्ति करता है। अगर आप इसे पसंद करते हैं तो इसे एक साइड के रूप में खाएं, लेकिन इसे रिकवरी के रूप में मत गिनें।

कितनी मात्रा में और किस रूप में?

अनुसंधान में प्रयुक्त खुराक लगभग 400 से 800 मिलीग्राम नाइट्रेट. . पूरे बीट से जिसका अर्थ है 200 से 300 ग्राम. . 100 ग्राम से कम, किसी भी प्रदर्शन प्रभाव की उम्मीद नहीं है, हालांकि यह अभी भी पूरी तरह से अच्छा भोजन है।

• कच्चे और रगड़ेंः सबसे अधिक नाइट्रेट रखता है। 150 ग्राम एक चम्मच तेल और कुछ नींबू के साथ रगड़ना सबसे कुशल संस्करण है।
• भुना हुआ या भाप पर पकाया हुआ: आप लगभग 10 से 20% खो देते हैं। 200 °C पर 45 से 60 मिनट तक भुनाएं, त्वचा पर।
• पानी में उबला हुआ: 40 से 50% नाइट्रेट पानी में बह जाता है। पानी डालें और आप आधी खुराक डालें।
• जार से खींचा हुआः कुछ नाइट्रेट जीवित रहता है, लेकिन यह प्रति सेवारत 300 से 600 मिलीग्राम सोडियम लाता है। एक कमजोर रोजमर्रा का विकल्प।

एक विवरण जो वास्तव में प्रभाव को मारता हैः जीवाणुरोधी मुंह धोने का उपकरण. . यह जीभ के बैक्टीरिया को मिटा देता है जो नाइट्रेट को नाइट्राइट में बदल देते हैं और इसका अधिकांश लाभ समाप्त कर देते हैं। बीट के भोजन के बाद 2 घंटे तक एंटीसेप्टिक कुल्ला न करें।

जिसके लिए यह बहुत कुछ नहीं करेगा

• उच्च प्रशिक्षित धीरज एथलीट 65 से अधिक VO2max के साथः उनके नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन पहले से ही कुशल है और प्रभाव अक्सर पूरी तरह से गायब हो जाता है।
• शुद्ध शक्ति: स्क्वाट या डेडलिफ्ट में तीनों पर सेट के बीच 3 से 5 मिनट के आराम के साथ, अनिवार्य रूप से कोई अंतर नहीं है।
• अतिवृद्धि: शायद एक या दो अतिरिक्त प्रतिनिधि 15 से 20 + के सेट पर और असंगत रूप से उस पर।

सबसे स्पष्ट लाभ अंतराल में, दोहराए गए स्प्रिंट के साथ टीम खेलों में और 5 से 30 मिनट की सीमा में प्रयासों में है।

दुष्प्रभाव और भ्रमित करने वाले अंश

10 से 15% लोगों में मूत्र और मल लाल हो जाते हैं। यह रक्त नहीं बल्कि रंगद्रव्य बेटानिन है, और यह 24 से 48 घंटों के भीतर साफ हो जाता है।

200 ग्राम से अधिक की खुराक फ्रुक्टान के कारण संवेदनशील लोगों में सूजन का कारण बनती है। अपनी पहली बड़ी मात्रा को सामान्य प्रशिक्षण के दिन पर टेस्ट करें, कभी भी पहली बार दौड़ के दिन नहीं।

प्रतियोगिता से पहले हर भोजन पर लागू नियमः दिन में कुछ भी नया नहीं।

जड़ में प्रति 100 ग्राम लगभग 150 मिलीग्राम ऑक्सालेट होता है और पत्तियों में कई गुना अधिक होता है, जो केवल लोगों के एक छोटे समूह के लिए मायने रखता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप एंजिन या इरेक्टाइल डिसफंक्शन के लिए दवाएं लेते हैं तो नाइट्रेटः यह संयोजन रक्तचाप को बहुत नीचे ले जा सकता है।
• यदि आपको कैल्शियम ऑक्सालेट किडनी पत्थर मिले हैं, तो पूछें कि आप प्रति दिन कितना ऑक्सालेट संभाल सकते हैं।
• यदि आपको पुरानी गुर्दे की बीमारी या पोटेशियम की कमी है।
• यदि आपके आहार में बिना बीट के लाल मूत्र 48 घंटे से अधिक समय तक रहता है, या दर्द और थकान के साथ आता है: इसे जांचने के लिए जाओ।
• यदि आप रक्तचाप की दवा ले रहे हैं और तेजी से खड़े होने पर चक्कर आना शुरू हो जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 200 से 300 ग्राम बीट 400 से 800 मिलीग्राम नाइट्रेट देती है, जो कि वास्तव में कुछ करने वाली खुराक है।
• खा लो। 2 से 3 घंटे पहले प्रशिक्षण, आदर्श रूप से 3 से 7 दिन लगातार।
• कच्चा या भुना हुआ, पानी में उबला नहीं, जिसे आप फेंक देते हैं।
• भोजन के 2 घंटे के भीतर कोई जीवाणुरोधी मुंह धोने की दवा नहीं।
• वास्तविक लाभ 5 से 30 मिनट के प्रयासों पर 1 से 3% है, और शुद्ध शक्ति कार्य पर लगभग कुछ भी नहीं।