प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए गोमांसः संख्या और समय

गोमांस उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जो आपको एक ही काटने में प्रोटीन, हेम आयरन, जिंक, बी 12 और क्रिएटिन देता है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो सवाल यह नहीं है कि इसे खाएं या नहीं बल्कि कितना, किस हिस्से में और किस भोजन में इसका स्थान है। यहाँ संख्याएँ और व्यावहारिक नियम हैं।

100 ग्राम वास्तव में आपको क्या देता है

ये आंकड़े पकाया हुआ गोमांस, क्योंकि मांस खाना पकाने के दौरान अपने वजन का लगभग 25 प्रतिशत खो देता हैः 130 ग्राम कच्चे आपको लगभग 100 ग्राम प्लेट पर देता है। यदि आप कच्चे वजन करते हैं, तो एक चौथाई घटाएं।

• प्रोटीन: दुबला टुकड़ों (गोल, टेंडरफिन, सरफिन, दुबला कंधे) से 28 से 31 ग्राम।
• कैलोरीः 175 से 200 किलो कैलोरी दुबला टुकड़े के लिए; 20 प्रतिशत वसा वाले मसालेदार गोमांस 250 से 290 किलो कैलोरी चलाता है।
• वसा: गोल और टेंडरफिन में 5 से 8 ग्राम, वसा वाले भुने हुए गोमांस में 18 से 22 ग्राम।
• ल्यूसिन: 2.4 से 2.6 ग्राम। यह अमीनो एसिड है जो मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को ट्रिगर करता है, और प्रति भोजन सीमा लगभग 2.5 ग्राम है।
• लोहा: 2.5 से 3 मिलीग्राम, हेम के रूप में, 15 से 35 प्रतिशत के मुकाबले 2 से 10 प्रतिशत फलियों और अनाज से अवशोषित होता है।
• जस्ताः 4 से 6 मिलीग्राम, एक वयस्क पुरुष की दैनिक आवश्यकता का लगभग 40 से 50 प्रतिशत।
• विटामिन बी12: 2.5 से 3 माइक्रोग्राम, एक भोजन से पूरे दिन की आवश्यकता।
• क्रिएटिनः 0.3 से 0.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम कच्चे, जिनमें से एक भाग उच्च गर्मी पर टूट जाता है।

व्यवहार में, 150 ग्राम पका हुआ गोल लगभग 45 ग्राम प्रोटीन, बी 12 का एक पूरा दिन, आधा दिन जस्ता और एक आदमी के दैनिक लोहे का लगभग एक तिहाई शामिल है।

दिन भर में आपको कितना चाहिए

ताकत प्रशिक्षण के लिए लक्ष्य है प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन. . 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 130 से 175 ग्राम है। इसे 3 से 4 भोजन में 0.4 ग्राम/किलो में विभाजित करें, जो प्रति भोजन 32 से 40 ग्राम है।

गोमांस हर भोजन में स्रोत होना जरूरी नहीं है। 80 किलोग्राम पर एक यथार्थवादी दिनः

1. नाश्ता: 4 अंडे और 150 ग्राम दही, लगभग 32 ग्राम प्रोटीन।
2. दोपहर का भोजन: 150 ग्राम गोल भुना हुआ, लगभग 45 ग्राम।
3. प्रशिक्षण के बाद: 200 ग्राम चिकन या 30 ग्राम डेयरी स्रोतों से प्रोटीन, लगभग 35 ग्राम।
4. रात का खाना: 150 ग्राम मछली, या अंडे के साथ फलियां, लगभग 30 ग्राम।

यह लगभग 140 ग्राम है, लक्ष्य के अंदर, गोमांस के साथ एक बार दिखाई देता है।

प्रशिक्षण के संबंध में इसे कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

मांस चिकन, मछली या दूध प्रोटीन की तुलना में पेट से अधिक धीरे-धीरे निकलता है, क्योंकि वसा और संयोजी ऊतक पाचन को धीमा करते हैं। छोड़ो कम से कम 3 घंटे 150 से 200 ग्राम गोमांस के भोजन और भारी पैर या पीठ के सत्र के बीच। यदि आपके पास केवल 60 से 90 मिनट हैं, तो 60 से 80 ग्राम चावल के साथ 100 ग्राम दुबला कटौती करें, और भारी सॉस को छोड़ दें।

प्रशिक्षण के बाद

तथाकथित एनाबॉलिक विंडो के बारे में घबराने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आपने प्रशिक्षण से 2 से 3 घंटे पहले खाया है, तो आपके पास 30 से 40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आरामदायक 2 घंटे बाद है। गोमांस यहाँ काम करता है और कुछ भी नहीं, और धीमी पाचन अप्रासंगिक है जब आप उसी दिन फिर से प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं।

शाम को

सोने से 2 से 3 घंटे पहले 150 ग्राम गोमांस का भोजन करने से अधिकांश लोगों को नींद नहीं आती। यदि यह भारी बैठता है, तो इसे 100 ग्राम तक काट लें और पकाने से पहले दिखाई देने वाली वसा को काट लें।

कौन सा कट खरीदना है

• गोल और टेंडरफिन: 5 से 8 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम। प्रोटीन से कैलोरी का सबसे अच्छा अनुपात है, लेकिन वे जल्दी सूख जाते हैं। केंद्र में 63 डिग्री सेल्सियस पर पकाएं, फिर 3 मिनट आराम करें।
• कंधे और गर्दन: 10 से 15 ग्राम वसा। इन्हें 2 से 3 घंटे की धीमी पकाने की आवश्यकता होती है, लेकिन ये सस्ते और रसदार होते हैं।
• पीसा हुआ गोमांस: लेबल पढ़ें। 5 से 10 प्रतिशत वसा वाला संस्करण कम कैलोरी वाले दिनों के लिए उपयुक्त है, 20 प्रतिशत संस्करण एक द्रव्यमान चरण के लिए उपयुक्त है। बीच में 71 डिग्री सेल्सियस पर भुना हुआ बीफ पकाएं।

तैयारी पर: काले, जले हुए भागों और प्रत्यक्ष लौ के लंबे समय तक संपर्क से बचें। खाना पकाने से पहले नींबू या सिरका का मैरिनेट करना और हर 1 से 2 मिनट में मांस को उलटना, उच्च तापमान पर बनने वाले यौगिकों को कम करता है।

कितना लाल मांस बहुत ज्यादा है

अधिकांश स्वास्थ्य मार्गदर्शन में लगभग 500 ग्राम पका हुआ लाल मांस प्रति सप्ताह, जो लगभग 650 से 700 ग्राम कच्चे होते हैं, या 150 ग्राम के 3 से 4 भाग होते हैं। यह जनसंख्या स्तर की सिफारिश है, सजा नहीं। प्रसंस्कृत मांस, जिसका अर्थ है सॉसेज, सलामी, बेकन और हॉट डॉग, स्वास्थ्य जोखिम के साथ एक स्पष्ट संबंध के साथ एक अलग श्रेणी है। इसे न्यूनतम रखें और इसे उस 500 ग्राम के अंदर बराबर विकल्प के रूप में नहीं गिनें।

लोहा: वास्तव में कौन परवाह करना चाहिए

रजोनिवृत्ति से पहले पुरुषों के लिए दैनिक आवश्यकता लगभग 8 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम है। दौड़ने या धीरज प्रशिक्षण करने वाली महिलाओं में अधिक लोहा कम हो जाता है, इसलिए प्रति सप्ताह 2 से 3 लाल मांस के हिस्से में समीकरण का एक अच्छा हिस्सा हल होता है। भोजन के साथ विटामिन सी, जैसे आधा बेल मिर्च या 100 ग्राम गोभी, लोहे के अवशोषण को और बढ़ाता है, जबकि एक ही भोजन में कॉफी और काली चाय लोहे के अवशोषण को 50 प्रतिशत तक कम कर सकती है। उनके बीच एक घंटा छोड़ दो।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• थकान, हल्के प्रयास पर सांस लेने में कठिनाई या 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक पीलापन: भोजन से ठीक करने की कोशिश करने के बजाय फेरीटिन और रक्त गणना के लिए पूछें।
• यदि आपके परिवार में किसी को हेमोक्रोमाटोसिस है, या आपके फेरीटिन का स्तर अधिक है, तो अपने आप से लाल मांस का सेवन न बढ़ाएं।
• बड़ी उंगली के जोड़ में ज्ञात अतिसंवेदनशीलता या दर्द के हमले: बीफ में पुरीन की मात्रा मध्यम होती है और 150 ग्राम से अधिक के हिस्से एक ट्रिगर हो सकते हैं।
• उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, गुर्दे की बीमारी या पुरानी पाचन संबंधी समस्याएं: डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ प्रोटीन और वसा की मात्रा निर्धारित करें।
• मल में रक्त या अचानक अनचाहे वजन में परिवर्तनः यह एक नियुक्ति है, आहार समायोजन नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम पके हुए दुबला बीफ से 28 से 31 ग्राम प्रोटीन, 175 से 200 किलो कैलोरी, लगभग 2.5 मिलीग्राम हेम आयरन और एक पूरा दिन बी12 मिलता है।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, 32 से 40 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित करें।
• भारी प्रशिक्षण से कम से कम 3 घंटे पहले एक बड़ा बीफ भोजन डालें; प्रशिक्षण के बाद आपके पास 2 घंटे का आरामदायक विंडो है।
• प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम पका हुआ लाल मांस खाएं और जले हुए भागों से बचें।
• लगातार थकान, उच्च फेरीटिन, अतिसार या उच्च एलडीएल डॉक्टर के पास जाने के कारण हैं, न कि खुराक के आकार के बारे में अनुमान लगाने के लिए।