जब आप व्यायाम करते हैं तो बीन्सः संख्या और सही समय

बीन्स उन कुछ सस्ते खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो एक ही प्लेट पर सभ्य प्रोटीन और बहुत सारे फाइबर डालते हैं। समस्या यह है कि जो लोग प्रशिक्षण करते हैं वे या तो उन्हें पूरी तरह से काट देते हैं क्योंकि वे भारी बैठना, या उन्हें एक सत्र से एक घंटे पहले खाओ और भयानक महसूस करो। यहाँ वास्तविक संख्याएं और नियम हैं जहाँ आपके दिन में बीन्स फिट होते हैं।

संख्याएँ: आप वास्तव में क्या मिलता है

मानों के लिए हैं 100 ग्राम पका हुआ बीन्स, सादा, बिना कोई रग और बिना मांस के:

• 125-140 किलो कैलोरी
• 8-9 ग्राम प्रोटीन
• 22-25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से 6-7 ग्राम फाइबर है
• 1 ग्राम से कम वसा
• 2-3 मिलीग्राम लोहा, 400-450 मिलीग्राम पोटेशियम, 45-70 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 130-180 माइक्रोग्राम फोलेट

पकाने से पहले सूखी बीन्स में लगभग 330 किलो कैलोरी और 21-23 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है। वे पकाए जाने पर 2.5 से 3 गुना विस्तार करते हैं, इसलिए 100 ग्राम सूखे आपको लगभग 250-280 ग्राम पकाया देता है। यदि आप मैक्रो का ट्रैक करते हैं, तो उन्हें सूखा तौलो - त्रुटि बहुत छोटी है.

एक यथार्थवादी 200 ग्राम पका हुआ आटाः लगभग 270 kcal, 17 g प्रोटीन, 13 g फाइबर और लगभग 850 mg पोटेशियम। यह एक प्लेट से आपके दैनिक फाइबर का आधा है।

बीन्स प्रोटीन मांस प्रोटीन के समान नहीं है

बीन्स में लिसीन अधिक होता है और मेथियोनीन कम होता है। इसका व्यावहारिक परिणाम यह है कि अंडे, मांस या डेयरी से मिलने वाले प्रोटीन की तुलना में लगभग 20-30% कम है। जब आप अपने दैनिक सेवन की गणना करते हैं, तो 17 ग्राम बीन्स प्रोटीन को लगभग 13-14 ग्राम बीन्स प्रोटीन के रूप में मानना उचित है। प्रयोग करने योग्य प्रोटीन।

दूसरा मुद्दा ल्यूसिन है, अमीनो एसिड जो मांसपेशियों के निर्माण को सबसे कठिन बनाता है। 200 ग्राम पके हुए भोजन में लगभग 1.3-1.4 ग्राम ल्यूसिन होता है, जबकि एक स्पष्ट प्रशिक्षण के बाद के संकेत में लगभग 2.5-3 ग्राम की आवश्यकता होती है। इसीलिए प्रशिक्षण के बाद बीन्स को अकेले नहीं जाना चाहिए।

दो सरल समाधानः

• एक ही भोजन में बीन्स और अनाज - 200 ग्राम पके हुए बीन्स और 150 ग्राम पके हुए चावल से लगभग 21-22 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
• बीन्स और एक पशु स्रोत - 2 अंडे, 150 ग्राम दही या 100 ग्राम चिकन डालें और भोजन पूरा हो जाएगा।

यदि आप प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखते हैं, तो बीन्स आपके दैनिक सेवन का 20-30% यथार्थवादी रूप से कवर कर सकते हैं। वे बाकी सब कुछ के लिए कोई विकल्प नहीं हैं।

जब प्रशिक्षण के आसपास उन्हें खाने के लिए

यह वह हिस्सा है जहाँ ज्यादातर लोग गलत होते हैं। बीन्स में फाइबर और ओलिगोसाकारिड से पेट खाली होने में धीमा पड़ जाता है और आंत में गैस बनती है। एक भरी हुई पट्टी के नीचे या एक स्प्रिंट में, आप इसे महसूस करते हैं।

• प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले एक पूर्ण बीन्स भोजन के लिए नवीनतम स्लॉट है। शाम 6 बजे की ट्रेनिंग का मतलब है दोपहर 1 या 2 बजे दोपहर के भोजन में बीन्स।
• प्रशिक्षण से 60-90 मिनट पहले - नहीं. यदि यह आपका एकमात्र भोजन का समय है, तो इसके बजाय 100-150 ग्राम पका हुआ चावल और एक केले लें।
• प्रशिक्षण के बाद - ठीक है, लेकिन उन्हें एक तेज प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ी। 5 सेट 5 स्क्वाट्स या 60 मिनट की कड़ी मेहनत के बाद, एक प्लेट सेम और 2 अंडे अकेले सेम से बेहतर काम करते हैं।
• शाम को - एक अच्छा विकल्पः कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया और पूर्णता जो 3-4 घंटे तक बनी रहती है।
• विश्राम के दिन - यह वह जगह है जहाँ सबसे बड़े हिस्से आते हैं, 250 ग्राम या इससे अधिक यदि यह आपके लिए उपयुक्त है।

कितनी मात्रा में और कितनी बार

सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति के लिए, एक उचित राशि है सप्ताह में 2-4 बार 150-250 ग्राम पका हुआ बीन्स का भोजन. .

यदि आप अभी बहुत कम फलियां खाते हैं, तो एक पूरी थाली से शुरू न करें:

1. सप्ताह एकः 80-100 ग्राम पकाया, दो बार।
2. हर 4-5 दिनों में 30-50 ग्राम जोड़ें।
3. 2-3 सप्ताह में आप बिना किसी शिकायत के पूर्ण मात्रा में भोजन कर लेंगे।

फाइबर के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 300-500 मिलीलीटर पानी डालें। दैनिक फाइबर का लक्ष्य 25-38 ग्राम है, लेकिन रात में 12 से 35 ग्राम से कूदने से लगभग हमेशा सूजन होती है।

गैस, भिगोना और खाना पकाना

गैस राफिनोस और स्टेचिओस से आती है, चीनी जिसे आप पच नहीं सकते, इसलिए आंत के बैक्टीरिया उन्हें तोड़ते हैं। आप उन्हें कम करते हैं, आप उन्हें नहीं हटाते हैंः

• बीन्स को भिगो दें 8-12 घंटे ठंडे पानी में डालकर उसे बाहर फेंक दें - यह लगभग 25-40% उन शर्करा को हटा देता है।
• पूरी तरह नरम होने तक पकाएं, आमतौर पर 60-90 मिनट। फर्म बीन्स पचाने में कठिन होते हैं।
• लाल गुर्दे के बीन्स में फाइटोहेमग्लूटिनिन होता है और इसमें एक कम से कम 10 मिनट तक उबाल लें।. . लंबे समय तक कम तापमान पर खाना पकाने से यह ठीक नहीं होता।
• डिब्बाबंद बीन्स को 1-2 मिनट तक पानी में धोएं - इससे सोडियम और कुछ गैस बनाने वाली शर्करा में लगभग 40% की कमी आती है।

निरंतरता हर चाल को हरा देती हैः अगर आप महीने में एक बार नहीं बल्कि नियमित रूप से बीन्स खाते हैं तो आपका आंतों का वनस्पति 2-3 सप्ताह के भीतर अनुकूल हो जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए बीन्स हानिरहित होते हैं, लेकिन ऐसी स्थितियां होती हैं जहां हिस्से को अनुमान लगाने के लिए कुछ नहीं होता हैः

• अतिसार या उच्च यूरिक एसिड - फलियों में मध्यम मात्रा में प्यूरीन होते हैं; अपने डॉक्टर के साथ मात्रा पर सहमत हों।
• गुर्दे की बीमारी - 200 ग्राम पके हुए बीन्स में लगभग 850 मिलीग्राम पोटेशियम और काफी मात्रा में फास्फोरस होता है, जो किडनी के कामकाज में कमी होने पर महत्वपूर्ण होता है।
• चिड़चिड़ा आंत सिंड्रोम - अगर एक छोटी सी भी मात्रा आपको थका देती है, तो आपको एक आहार विशेषज्ञ की जरूरत है, एक बड़ी मात्रा की नहीं।
• मल में रक्त, लगातार पेट में दर्द 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या 6 महीने में शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनजाने में नुकसान होता है - यह तुरंत जांच की जाती है, आहार की परवाह किए बिना।
• थकान और रक्तअल्पता के संदेह में पीलापन - लोहे और फेरीटिन का परीक्षण करवाएं; बीन्स से लोहे का अवशोषण खराब होता है, इसलिए एक प्लेट से समस्या का समाधान नहीं होगा।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम पका हुआ बीन्स: लगभग 130 किलो कैलोरी, 8-9 ग्राम प्रोटीन, 6-7 ग्राम फाइबर; 200 ग्राम की एक खुराक 17 ग्राम प्रोटीन देती है।
• बीन्स प्रोटीन का उपयोग कम होता है - 20-30% कम गिनें और इसे चावल, रोटी, अंडे या दही के साथ मिलाएं।
• आपका अंतिम पूर्ण बीन्स भोजन प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले होता है, 60-90 मिनट पहले कभी नहीं।
• सप्ताह में 2-4 बार 150-250 ग्राम पकाया जाता है, 2-3 सप्ताह में धीरे-धीरे बढ़ता है।
• 8-12 घंटे भिगोएं, नरम होने तक पकाएं और हमेशा कम से कम 10 मिनट तक लाल गुड़ के बीन्स को कठोर पकाने दें।