बीन्स: कैलोरी, प्रोटीन और यह आपके आहार में कैसे फिट बैठता है

बीन्स उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर को एक ही प्लेट में रखते हैं, यही कारण है कि लोग उन्हें भोजन योजना में रखने के लिए संघर्ष करते हैं। भ्रम और भी बढ़ जाता है क्योंकि पैकेज सूखी बीन्स के लिए मान सूचीबद्ध करता है जबकि आप वास्तव में उन्हें पकाया खाते हैं, लगभग ढाई गुना वजन पर। यहाँ वास्तविक संख्याएँ हैं और उनका आपके दैनिक सेवन के लिए क्या अर्थ है।

संख्याएँ: सूखे, पके और डिब्बाबंद

सभी मूल्य प्रति 100 ग्राम हैं और किस्म के आधार पर कुछ प्रतिशत भिन्न होते हैं, लेकिन वे नियोजन के लिए पर्याप्त सटीक हैं।

• सूखी बीन्स: 330-350 किलो कैलोरी, 21-24 ग्राम प्रोटीन, 55-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15-20 ग्राम फाइबर, 1-2 ग्राम वसा।
• पका हुआ बीन्स: 125-140 किलो कैलोरी, 8-9 ग्राम प्रोटीन, 20-23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6-7 ग्राम फाइबर।
• डिब्बाबंद, सूखा हुआ: 100-130 किलो कैलोरी, 7-8 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 250-400 मिलीग्राम सोडियम यदि आप कुल्ला छोड़ दें।

कुंजी रूपांतरणः 100 ग्राम सूखी बीन्स 230-250 ग्राम पकाया जाता है। तो अगर आप 100 ग्राम सूखे वजन और इसे खा लिया, आप में लगभग 340 kcal और 22 ग्राम प्रोटीन लिया, कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना भोजन थाली पर की तरह लग रहा है. डिब्बाबंद बीन्स को 30 सेकंड तक पानी में धोने से लगभग एक तिहाई सोडियम निकल जाता है।

वास्तविकता का एक हिस्सा 200 ग्राम पका हुआ बीन्स लगभग 265 किलो कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर है।

कितना प्रोटीन वास्तव में है

17 ग्राम प्रति भाग जब तक आप घनत्व की तुलना नहीं करते, तब तक यह ठीक लगता है। प्रति 100 किलो कैलोरी, बीन्स आपको लगभग 6.5 ग्राम प्रोटीन देते हैं। चिकन ब्रेस्ट 18 ग्राम, अंडे लगभग 8 ग्राम, कम वसा वाला कोटेज 13-17 ग्राम देता है। अकेले से 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको लगभग 350 ग्राम पका हुआ खाना होगा, जो कि एक भोजन में 460 किलो कैलोरी और 23 ग्राम फाइबर है।

गुणवत्ता दूसरा मुद्दा है। बीन्स में मेथियोनीन कम और लाइसीन अधिक होता है; अनाज बिल्कुल विपरीत है। यही कारण है कि बीन्स + चावल या बीन्स + रोटी एक ही दिन के दौरान एक अधिक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल देता है। व्यावहारिक नियम: यदि आपका आहार ज्यादातर पौधे आधारित है, तो फलियों से लगभग 20-25% कम उपयोगी प्रोटीन गिनें और अपने लक्ष्य के ऊपर प्रति दिन 10-15 ग्राम प्रोटीन जोड़ें।

जब आप काट रहे हों

उदाहरण: एक 85 किलोग्राम का आदमी 2000 किलो कैलोरी पर 150 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखता है। 200 ग्राम सेम में 265 किलो कैलोरी और 17 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही दैनिक फाइबर लक्ष्य (25-30 ग्राम) का आधा हिस्सा होता है। तृप्ति एक वास्तविक लाभ है; फाइबर और धीमी पाचन आपको 3-4 घंटे तक भरा रखता है।

बीन्स कभी समस्या नहीं है। उनके साथ क्या जाता हैः

• एक चम्मच तेल में रूक्सः +90 kcal. .
• 100 ग्राम मांस या सॉसेज की पका हुआः +300 से 400 किलो कैलोरी. .
• मांस के साथ रेस्तरां के बीन्स की एक प्लेट में 700-900 किलो कैलोरी आसानी से आती है।

यदि आपको खाद्यान्न की कमी है तो प्रति भोजन 150-250 ग्राम पके हुए बीन्स खाएं, सप्ताह में 3-5 बार, यदि आप प्रोटीन को बढ़ावा देना चाहते हैं तो अधिकतम एक चम्मच तेल और 80-100 ग्राम दुबला मांस के साथ।

जब आप थोक हो रहे हों

बीन्स एक सस्ता तरीका है 400-600 kcal जोड़ने के लिए बिना महसूस किया कि आप आधा किराने की दुकान खा लिया है। 250 ग्राम पके हुए बीन्स और 200 ग्राम पके हुए चावल में लगभग 590 किलो कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन होता है। एकमात्र छत फाइबर है: 55-60 ग्राम प्रति दिन से अधिक लोगों को सूजन और भूख का नुकसान होता है।

प्रशिक्षण और समय

प्रशिक्षण से 45 मिनट पहले 300 ग्राम सेब न खाएं; आपके पेट में 20 ग्राम फाइबर होने पर 5 सेट 5 स्क्वाट करना नाजुक है। छोड़ो 3-4 घंटे भोजन और सत्र के बीच। प्रशिक्षण के बाद सेम एक काफी उचित कार्बो स्रोत है, लेकिन कहीं और से 25-40 ग्राम तेजी से पचने वाले प्रोटीन जोड़ें।

सूजन और सुरक्षित तैयारी

1. 8-12 घंटे तक भिगोएं। पानी बाहर फेंक दो और धो लें। यह गैस के लिए जिम्मेदार ओलिगोसाकारिड (राफिनोस, स्टेचिओस) का एक हिस्सा हटा देता है।
2. गर्म करने के लिए कम से कम 10 मिनट, फिर 45-90 मिनट तक उबाल लें। कम पकने वाली लाल गुड़ में फाइटोहेमग्लुटिनिन होता है और यह 1-3 घंटे के भीतर मतली, उल्टी और दस्त का कारण बन सकता है। कम (75-80 °C) पर धीमी कुकर इस समस्या का समाधान नहीं करती है; बीन्स को अंदर जाने से पहले पूर्व उबाल लें।
3. धीरे-धीरे उन्हें पेश करें: प्रति भोजन 100 ग्राम पकाया और हर 3-4 दिनों में 50 ग्राम जोड़ें। आपके आंत के बैक्टीरिया 2-3 सप्ताह में अनुकूल हो जाते हैं।
4. पीने का पानी, 30-35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन। पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना फाइबर कब्ज को ठीक करने के बजाय पैदा करता है।

एक और विवरणः 100 ग्राम पके हुए बीन्स में 2-2,5 मिलीग्राम आयरन होता है, लेकिन गैर-हेम आयरन, जो खराब रूप से अवशोषित होता है। भोजन के साथ नींबू या 50 ग्राम ताजा मिर्च पीने से यह दो से तीन गुना बढ़ जाती है जबकि भोजन के साथ कॉफी या चाय पीने से विपरीत होता है। इन्हें एक घंटे बाद ही छोड़ दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कम पकने वाले बीन्स के बाद उल्टी और दस्त जो 24 घंटे से अधिक समय तक रहता है या निर्जलीकरण के संकेतों के साथ आता है।
• मल में रक्त, छह महीने में 5% से अधिक वजन का अनजाने में नुकसान, या दर्द जो आपको रात में जगाता है। यह बीन्स नहीं है और यह तुरंत जाँच की जाती है।
• धीरे-धीरे शुरू होने के बावजूद चार सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला सूजन और ऐंठन; चिड़चिड़ा आंत सिंड्रोम या सीलिएक रोग के लिए परीक्षण करने योग्य।
• यदि आपको गुर्दे की बीमारी का निदान हुआ है: 100 ग्राम पके हुए बीन्स में लगभग 400 मिलीग्राम पोटेशियम और काफी मात्रा में फास्फोरस होता है, इसलिए अपने डॉक्टर से दैनिक भागों को स्पष्ट करें।
• यदि आपको आयरन की कमी का संदेह है, तो अपने आप से पूरक आहार लेने के बजाय फेरीटिन परीक्षण कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• सूखी बीन्स के 100 ग्राम में 340 किलो कैलोरी और 22 ग्राम प्रोटीन होता है; पकाया गया, यह 230-250 ग्राम भोजन बन जाता है।
• एक यथार्थवादी 200 ग्राम पका हुआ हिस्साः 265 किलो कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम फाइबर।
• बीन्स प्रति 100 किलो कैलोरी पर 6.5 ग्राम प्रोटीन देते हैं, जिससे वे एक अच्छा पूरक और एक खराब एकमात्र स्रोत बन जाते हैं।
• यदि आप ज्यादातर पौधे आधारित भोजन करते हैं तो उन्हें अनाज के साथ जोड़ें और प्रति दिन 10-15 ग्राम प्रोटीन जोड़ें।
• 8-12 घंटे तक भिगोने और 10 मिनट तक उबलते रहने से सूजन और सुरक्षा दोनों समस्याएं दूर हो जाती हैं।