बीसीएएएः वे वास्तव में क्या करते हैं, खुराक, और क्या वे इसके लायक हैं

BCAA किसी भी जिम में सबसे ज्यादा बिकने वाले सप्लीमेंट्स में से एक है और सबसे खराब में से एक है। यह तर्कसंगत लगता हैः तीन अमीनो एसिड लें जो मांसपेशियों को सबसे ज्यादा इस्तेमाल करते हैं, उन्हें अपने प्रशिक्षण के दौरान पीएं, बेहतर परिणाम प्राप्त करें। तर्क टूट जाता है जब आप देखते हैं कि आपके शरीर को वास्तव में नए मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण के लिए क्या चाहिए।

बीसीएए वास्तव में क्या हैं

बीसीएए शाखाबद्ध अमीनो एसिड का संक्षिप्त नाम है, और उनमें से तीन हैंः ल्यूसिन, आइसोलेउसिन और वैलिन. . पूरक आमतौर पर उन्हें 2:1:1 अनुपात में मिलाते हैं, कभी-कभी 4:1:1 या 8:1:1 अधिक ल्यूसिन को धक्का देने के लिए। 20 अमीनो एसिड जो प्रोटीन बनाते हैं, उनमें से 9 आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है और आपको उन्हें खाना होगा। BCAA उन नौ में से तीन हैं।

ल्यूसिन दिलचस्प हिस्सा है। यह एक संकेत के रूप में कार्य करता है, एक प्रकार का स्विच जो mTOR मार्ग के माध्यम से मांसपेशी कोशिका को निर्माण शुरू करने के लिए कहता है। यही कारण है कि लेउसिन को केवल लेबल पर कुल बीसीएए ग्राम पढ़ने के बजाय अलग से गिना जाता है।

अकेले संकेत का पर्याप्त उपयोग क्यों नहीं किया जाता है?

कल्पना कीजिए कि एक दीवार का निर्माण करने के लिए नौ अलग-अलग प्रकार की ईंटों की आवश्यकता होती है। लेउसीन काम शुरू करने के लिए चिल्लाते हुए मीन कार्यकारी है। यदि आप मकान मालिक और दो मजदूरों के साथ आते हैं लेकिन आप अन्य छह प्रकार की ईंटों को याद करते हैं, तो दीवार धीरे-धीरे ऊपर जाती है चाहे मकान मालिक कितनी भी जोर से चिल्लाए।

अनुसंधान भी यही कहता है। 2017 के एक अध्ययन में जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को सीधे मापता है, 5.6 ग्राम बीसीएए के बाद प्रतिरोध प्रशिक्षण ने प्लेसबो से लगभग 22 प्रतिशत संश्लेषण बढ़ाया। यह अच्छा लगता है जब तक आप तुलना नहीं देखतेः 20 ग्राम पूर्ण मट्ठा प्रोटीन के अंदर दी गई ल्यूसिन की समान मात्रा ने संश्लेषण को लगभग दोगुना बढ़ाया। एक ही संकेत, कोई निर्माण सामग्री नहीं।

दर्द और थकान

यहाँ के सबूत थोड़ा बेहतर हैं लेकिन फिर भी मामूली हैं। मेटा-विश्लेषणों से पता चलता है कि बीसीएए देर से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है, जो आपको सत्र के 24 से 48 घंटे बाद महसूस होता है, 100 अंक के पैमाने पर कुछ अंक। यह एक अंतर है जो अधिकांश लोग व्यवहार में कभी नहीं देखेंगे।

विवरण जो मायने रखता हैः प्रभाव लगभग पूरी तरह से खाने वाले लोगों में दिखाई देता है प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.2 ग्राम से कम प्रोटीन. . यदि आप इसे 1.6 ग्राम/किलो और उससे अधिक तक बढ़ा दें तो अंतर काफी हद तक गायब हो जाएगा। ट्राइप्टोफैन और सेरोटोनिन से जुड़ी केंद्रीय थकान की कहानी सुरुचिपूर्ण लगती है, लेकिन इसके पीछे प्रतिरोध प्रशिक्षण डेटा कमजोर और असंगत है।

खुराक, अगर आप उन्हें वैसे भी ले

• कुल बीसीएए नहीं, ल्यूसिन की गिनती करें: यदि आप 40 वर्ष से कम उम्र के हैं तो प्रति भोजन 2.5 से 3 ग्राम और 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं तो 3 से 4 ग्राम लेउसीन का लक्ष्य रखें क्योंकि मांसपेशियां उम्र के साथ एक ही संकेत का कम जवाब देती हैं।
• 2:1:1 बीसीएए: 6 से 10 ग्राम पाउडर आपको लगभग 3 से 5 ग्राम ल्यूसिन देता है। 10 ग्राम से अधिक जाना कुछ भी नहीं जोड़ता है।
• समयः प्रशिक्षण से 15 से 30 मिनट पहले या तुरंत बाद। यह खिड़की उतनी संकीर्ण नहीं है जितनी लोग दावा करते हैं; कुल दैनिक सेवन बहुत अधिक मायने रखता है।
• बीसीएए के स्थान पर ईएएः अगर आप वैसे भी पाउडर खरीद रहे हैं, तो 10 से 15 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड, सभी नौ, एक ही पैसे के लिए अधिक समझदार खरीद है।

तुलना के लिए, यहाँ सामान्य भोजन क्या प्रदान करता हैः

• 30 ग्राम मट्ठा पाउडर का चम्मच: लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और 2.5 से 3 ग्राम ल्यूसिन
• 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट: लगभग 33 ग्राम प्रोटीन और 2.5 ग्राम ल्यूसिन
• 3 पूरे अंडे: लगभग 19 ग्राम प्रोटीन और 1.6 ग्राम ल्यूसिन
• 200 ग्राम ग्रीक दही: लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम ल्यूसिन
• 250 ग्राम पका हुआ चने: लगभग 22 ग्राम प्रोटीन और 1.7 ग्राम ल्यूसिन

दूसरे शब्दों में, एक सामान्य भोजन पहले ही सीमा को पार कर जाता है। यदि आप प्रतिदिन 30 से 40 ग्राम प्रोटीन के साथ 4 भोजन करते हैं, तो बीसीएए पाउडर कुछ भी नहीं जोड़ता है जो आपके पास पहले से नहीं है।

जब BCAA वास्तव में एक भूमिका निभाते हैं

सूची छोटी है लेकिन खाली नहीं हैः

1. आप सुबह जल्दी उपवास करते हुए ट्रेनिंग करते हैं और वास्तव में 2 से 3 घंटे पहले कुछ नहीं खा सकते। फिर 8 से 10 ग्राम बीसीएए, या बेहतर 15 ग्राम ईएए, आपके पहले भोजन के लिए एक छोटे से पुल के रूप में काम करते हैं।
2. आप एक आक्रामक कट में हैं, 700 किलो कैलोरी से अधिक दैनिक घाटे में, और प्रोटीन के 1.6 ग्राम / किलोग्राम तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
3. आप पौधे आधारित भोजन कम कुल प्रोटीन के साथ करते हैं, जहां प्रति भोजन ल्यूसिन 2 ग्राम से कम होता है।
4. आप अस्थिर हैं या आपरेशन से उबर रहे हैं और भूख कम है। यह आपके डॉक्टर के साथ बातचीत है, एक एकल प्रयोग नहीं।

इसके बजाय क्या करना है?

• कुल प्रोटीन प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन, प्रत्येक 0.3 से 0.4 ग्राम/किलोग्राम के 3 से 5 भोजन में विभाजित।
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट 3 से 5 ग्राम प्रतिदिन, हर दिन, कोई लोडिंग चरण आवश्यक नहीं है। एक ही पैसे के लिए बहुत अधिक प्रभाव।
• प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 कार्य सेट, 5 से 30 पुनरावृत्तियां, विफलता के 1 से 3 पुनरावृत्तियों के भीतर ली जाती हैं।
• 7 से 9 घंटे की नींद। एक सप्ताह की खराब नींद किसी भी पाउडर से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

स्वस्थ व्यक्ति के लिए, बीसीएए लगभग 20 ग्राम प्रति दिन तक हानिरहित होते हैं, लेकिन ऐसी स्थितियां हैं जहां आपको improvise नहीं करना चाहिएः

• गुर्दे या यकृत रोगः शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से किसी भी अतिरिक्त अमीनो एसिड के सेवन को स्पष्ट करें।
• मेपल सिरप मूत्र रोग (MSUD): एक दुर्लभ वंशानुगत विकार जिसमें BCAA बिल्कुल contraindicated हैं।
• टाइप 2 मधुमेह या ज्ञात इंसुलिन प्रतिरोध: रक्त में BCAA के लगातार उच्च स्तर इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े मार्कर हैं। पूरक आहार लेने से इसका कारण नहीं पता चला है, लेकिन यह आपकी अगली नियुक्ति पर उल्लेख करने योग्य है।
• गर्भावस्था और स्तनपानः डेटा कम है, इसलिए बिना डॉक्टर की सलाह के शुरू न करें।
• थकान 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक रहती है पर्याप्त नींद और भोजन के बावजूद कोई समस्या नहीं है। कि बुनियादी रक्त परीक्षण की गारंटी देता हैः पूर्ण रक्त गणना, लोहा, फेरीटिन, विटामिन डी और थायरॉयड।

संक्षिप्त संस्करण

• बीसीएए नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से तीन हैं। ल्यूसिन विकास को ट्रिगर करता है, लेकिन अन्य छह के बिना आप वास्तव में प्रोटीन नहीं बना सकते।
• अकेले बीसीएए मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को लगभग 22 प्रतिशत बढ़ाता है, जबकि एक पूर्ण प्रोटीन के अंदर एक ही ल्यूसिन इसे लगभग दोगुना बढ़ाता है।
• यदि आप इनका उपयोग करते हैं, तो 2:1:1 मिश्रण के 6 से 10 ग्राम, या बेहतर 10 से 15 ग्राम ईएए लें। प्रति भोजन 2.5 से 3 ग्राम ल्यूसिन का लक्ष्य है।
• 30 ग्राम प्रोटीन वाला एक भोजन पहले से ही उस सीमा को पार कर जाता है, इसलिए प्रति दिन 1.6 ग्राम/किलो पर बीसीएए में अनिवार्य रूप से कुछ भी नहीं जोड़ना है।
• आपका पैसा कहीं और ज्यादा काम करता हैः पर्याप्त प्रोटीन, 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन प्रतिदिन, प्रगतिशील अतिभार, और नींद।