बास्केटबॉल का अभ्यास कोर्ट के बाहर: चौथी तिमाही में ताकत, कूद और कंडीशनिंग
बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए एक ठोस ऑफ-कोर्ट योजनाः सेट, पुनरावृत्ति, कूदने का काम, अंतराल और प्रति दिन भोजन के ग्राम, प्लस दर्द के लक्षण जो आपको डॉक्टर को देखने का मतलब है।
बास्केटबॉल एक खेल है जिसमें छोटे, दोहराए जाने वाले झटके होते हैं: तीन सेकंड की दौड़, हार्ड स्टॉप, कूद, फिर फिर से ऊपर से। खेल के 40 मिनट के दौरान आप लगभग 40 से 60 कूदते हैं और दिशा में लगभग एक हजार बदलाव करते हैं, और आपका सबसे लंबा स्प्रिंट शायद ही कभी 20 मीटर से अधिक होता है। एक प्रशिक्षण योजना जो एक स्थिर पांच किलोमीटर की दौड़ तक कम हो जाती है, शायद एक पंचमांश को कवर करती है जो खेल वास्तव में आपसे मांगता है।
शक्तिः सप्ताह में दो बार, कुछ भी विदेशी नहीं
सप्ताह में दो बार व्यायाम करना पर्याप्त है, और तीन बार नहीं। छह या सात बुनियादी आंदोलनों को चुनें, उन्हें महीनों तक बनाए रखें, और वजन जोड़ें हर हफ्ते व्यायाम न बदलें।
- पीठ के झुकाव 5 के 4 सेट लगभग 80885% अपने अधिकतम, 23 सेट के बीच मिनट आराम.
- रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x8, नियंत्रण के तहत 3 सेकंड के लिए कम हो रही है.
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट पैर पर 3x8 हाथ में डंबल।
- बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस 3x6.
- पलकें या झुकने वाली पंक्तियाँ 3x8.
- नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल 3x5, केवल उतारने का चरण।
200 क्रंच के बजाय ट्रंक को कैरी और एंटी-रोटेशन के साथ प्रशिक्षित करें: एक 4x30 मीटर किसान का कैरी 243232 किलोग्राम प्रति हाथ और एक 3x10 प्रति पक्ष पलोफ प्रेस किसी भी पेट चुनौती की तुलना में अधिक वास्तविक काम करता है।
कूदने का काम शुरुआत में ही करना चाहिए।
प्लीओमेट्रिक्स सत्र में पहले जाते हैं, कभी भी अंत में जब आप बाहर निचोड़ रहे हैं। सप्ताह में दो बार, प्रति सत्र 80 से 120 जमीनी संपर्क यह जितना लगता है उससे कम है, और यह जानबूझकर है।
- चौड़ी छलांग 4x3, सेट के बीच पूरे 45 सेकंड।
- 304040 सेमी के बॉक्स से सीधे एक ऊर्ध्वाधर कूद 4x4 में ड्रॉप जंप करें।
- एकल पैर की सीमा 3x5 प्रति पैर।
- दो कदम की दृष्टिकोण छलांग 5x3.
यदि सेट में पांचवीं छलांग पहले से कम दिखाई देती है, तो सेट समाप्त हो जाता है। गुणवत्तापूर्ण पुनरावृत्तियों से कूदने में सुधार होता है; थकान केवल एक खराब पैटर्न का अभ्यास करती है।
टखने और घुटने
टखने की चोटें बास्केटबॉल में सबसे आम चोटें हैं ज्यादातर चोट निगरानी डेटा में वे लगभग एक तिहाई से आधे तक के सभी होने वाले मामलों के लिए जिम्मेदार हैं। रोकथाम उबाऊ है और इसमें पांच मिनट लगते हैं:
- एक पैर की स्थिति, 3x30 सेकंड प्रति पैर, आख़िरी सेट आंखें बंद करके।
- एक पैर वाला बछड़ा 3x15 उठाता है, फिर 1020 किलोग्राम के साथ लोड किया जाता है जब यह आसान हो जाता है।
- यदि आपने पहले ही एक टखने को फुसला दिया है, तो अगले 12 महीनों में इसे फिर से करने का आपका जोखिम लगभग दोगुना है। तीन महीने तक रोजाना संतुलन का काम करें, दो सप्ताह नहीं।
कूदने वाले के घुटने के लिए (गुड्डियों के नीचे दर्द, अभी भी बैठे रहने के बाद सबसे खराब), धीमी भारी भार सबसे अच्छा काम करता हैः स्पेनिश स्क्वाट 4x45 सेकंड या 4x8 पैर एक्सटेंशन 4 सेकंड के साथ एक 4 सेकंड के नीचे जाने के चरण, सप्ताह में तीन बार रहता है। व्यायाम के दौरान 10 में से 3 तक दर्द स्वीकार्य है; अगली सुबह जो दर्द अधिक है वह स्वीकार्य नहीं है।
समस्या का सबसे आम कारण कोई एक व्यायाम नहीं है यह मात्रा में एक छलांग है। पिछले सप्ताह के मुकाबले अपने साप्ताहिक कोर्ट मिनटों को 10% से अधिक न बढ़ाएं। ज्यादातर चोटें प्री-सीजन के पहले 10 दिनों में और एक बर्खास्तगी के बाद पहले 10 दिनों में वापस आती हैं।
एक खेल की तरह लग रहा है कि कंडीशनिंग
लंबे समय तक चलने के बजाय, खेल की मांगों का अभ्यास करें:
- 30 सेकंड के आराम के साथ 10x 30 मीटर की स्प्रिंट (वास्तविक कार्य के लगभग 6 मिनट) ।
- 5-10-5 दिशा परिवर्तन ड्रिल 6 पुनरावृत्ति, 60 सेकंड आराम।
- 6x 30 सेकंड साइकिल पर या दौड़ने पर, 90 सेकंड बीच में चलना।
सप्ताह में एक बार 2530 मिनट की आसान दौड़ या साइकिल चलाना 13014145 के आसपास हृदय गति पर जोड़ें। यह आपकी ताकत को खाए बिना स्प्रिंट के बीच वसूली को तेज करता है।
भोजन, द्रव और नींद
शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम संख्याएं; उदाहरण 85 किलोग्राम के खिलाड़ी के लिए हैः
- कार्बोहाइड्रेट: पूर्ण प्रशिक्षण में प्रतिदिन 57 ग्राम/किलो, तो 42595595 ग्राम। यह एक बास्केटबॉल खिलाड़ियों को अक्सर याद आती है।
- प्रोटीन: 1.62.2.0 ग्राम/किलो, तो 13617170 ग्राम, 354040 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित।
- वसा: लगभग 1 ग्राम/किलो, 0.8 से कम नहीं।
- खेल से पहलेः एक भोजन 3 घंटे के लिए बाहर 12 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट और कम वसा के साथ; एक और 203030 ग्राम लगभग 304545 मिनट पहले टिप-ऑफ (फलों, रस, शहद के साथ रोटी) ।
- द्रव: खेल से दो घंटे पहले 500 मिलीलीटर, खेल के दौरान हर 15 से 20 मिनट में 150 से 250 मिलीलीटर और खेल के बाद खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.5 लीटर।
आठ से नौ घंटे की नींद कोई लक्जरी चीज नहीं है। 7 घंटे से कम सोने वाले एथलीटों में चोटों की दर काफी अधिक होती है, और शूटिंग की सटीकता कम हो जाती है इससे पहले कि आप व्यक्तिपरक रूप से थकान महसूस करें।
सप्ताह का निर्माण
अवकाश का उदाहरण: सोमवार बल प्लस कूद, मंगलवार कोर्ट का काम और अंतराल, बुधवार आसान (30 मिनट बाइक पर, गतिशीलता), गुरुवार बल प्लस कूद, शुक्रवार कोर्ट का काम, शनिवार पांच पर पांच, रविवार बंद। मौसम में, एक बार व्यायाम छोड़ दें, एक बार कूद अभ्यास करें, और इसे खेल से कम से कम 48 घंटे दूर रखें।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
- आप चोट लगी टखने पर चार कदम नहीं चल सकते, या 45 दिनों के बाद सूजन कम नहीं होने लगी है।
- आपने लैंडिंग के समय घुटने में एक धक्का सुना या महसूस किया और एक घंटे के भीतर यह सूख गया - एक बंधन या मेनिस्कस का संदेह है।
- रात में जागने वाला और एक उंगली के नीचे दर्द होने वाला तिल का दर्द stress संभावित तनाव फ्रैक्चर।
- व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, चक्कर आना, बेहोशी या दिल का धड़कन उसी दिन, कोई इंतजार नहीं।
- सिर पर चोट लगना, मतली, भ्रम या दोहरी दृष्टि होना: उस दिन खेलने के लिए कोई वापसी नहीं, पूर्ण विराम।
- आपके भार को कम करने के बावजूद दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द।
संक्षिप्त संस्करण
- सप्ताह में दो बार ताकतः 80885% पर 4x5 स्क्वाट, साथ ही हैमस्ट्रिंग और एकल-पैर का काम।
- जब तक ताजा हो कूदने का काम करें, 80120 संपर्क, ऊंचाई गिरने के क्षण सेट समाप्त करें।
- दैनिक संतुलन कार्य और धीमी भारी भार से टखने और पेटेलर टिंडन की रक्षा करें दिन में पांच मिनट।
- 30 मीटर और 30 सेकंड के अंतराल में स्थिति, किलोमीटर नहीं।
- 57 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट, 1.62.0 ग्राम/किलो प्रोटीन, 89 घंटे की नींद; कभी भी साप्ताहिक भार को 10% से अधिक न बढ़ाएं।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
