बारबेल बनाम डंबेलः कब किसका प्रयोग करें

एक बारबेल और डंबेल एक ही काम करते हैं एक भार को बिंदु A से बिंदु B तक ले जाने के लिए लेकिन वे इसे अलग तरह से करते हैं। वास्तविक अंतर तीन बातों में आते हैंः आप वास्तव में कितना वजन बढ़ा सकते हैं, आपके जोड़ों को कितनी स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति है, और आप कब तक स्टॉक करने से पहले लोड जोड़ सकते हैं। यह समय है कि आप चुनें कि कौन सा, बिना यह दिखाए कि उनमें से एक पवित्र है और दूसरा बेकार है।

वास्तव में क्या बदल जाता है जब आप डंबल्स के लिए बार का आदान-प्रदान

एक बारबेल के साथ आपके हाथ एक रास्ते में बंद हैं। संतुलन सरल है, मजबूत पक्ष कमजोर पक्ष को आंशिक रूप से कवर कर सकता है, और यही कारण है कि अधिकांश लोग दो डंबेल के संयुक्त वजन की तुलना में एक बार के साथ 1020%20% अधिक बेंच करते हैं। यदि आप 80 किलोग्राम की बैच को एक बार के साथ बैच करते हैं, तो लगभग 2x32 से 2x36 किलोग्राम के डंबेल की उम्मीद करें, 2x40 नहीं।

दूसरा अंतर गति की सीमा है। यह आपके सीने पर रुक जाता है और यही है; डंबल आपके हाथों को 510 सेमी नीचे ले जाते हैं और ऊपर से एक साथ आते हैं। यह प्रति प्रतिनिधि अधिक कार्य है, लेकिन कंधे पर भी अधिक मांग है।

तीसरा है कि आपकी कूद कितनी छोटी हो सकती है। दो 1.25 किलोग्राम की प्लेटें आपको 2.5 किलोग्राम की शुद्ध मात्रा देती हैं। अधिकांश जिम डंबेल रैक 2 किलोग्राम प्रति हाथ कूदते हैं, इसलिए +4 किलोग्राम एक बार में 2x24 किलोग्राम प्रेस पर जो एक सत्र में कुल भार में 8% से अधिक है, जो बहुत है।

जब बारबेल बेहतर चुनता है

• जब ताकत ही लक्ष्य होती है। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस लोड को पकड़ते हैं जो आप डंबेल के साथ भी स्थिति में नहीं आ सकते। 5 सेट 5 की योजनाओं की तरह 80885% अपने एक-रिप अधिकतम एक बार पर होना चाहिए।
• जब आपको मापने योग्य प्रगति की आवश्यकता होती है। स्क्वाट पर प्रति सप्ताह +2.5 किलोग्राम प्रति माह लगभग 10 किलोग्राम है। एक शुरुआत करने वाला 3 से 4 महीने तक इस गति को बनाए रख सकता है।
• जब आप नए हैं। कम चर का मतलब है तेज सीखने का। पहले 8-12 सप्ताह के लिए, स्क्वाट और डेडलिफ्ट पैटर्न को ग्रूव करने के लिए बार अधिक कुशल है।
• जब पैरों को भारी किया जाता है। लंग्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स पर आपकी पकड़ आपके पैरों से बहुत पहले विफल हो जाती है आप 2x30 किलोग्राम पकड़ रहे हैं जबकि आपके पैर 100 को संभाल सकते हैं।

जब डंबेल बेहतर चुनते हैं

• जब आपके पास बाएं-दाएं का अंतर हो। यदि आप बाएं हाथ से 10 बार और दाएं हाथ से 13 बार एक पंक्ति में करते हैं, तो एक बारबेल इसे छिपाता है और डंबेल इसे छोटा करता है। नियम: कमजोर पक्ष की प्रतिनिधि गणना के लिए दोनों पक्षों को करें।
• जब आपके कंधे को एक स्थिर पकड़ पसंद नहीं होती है। तटस्थ पकड़ (एक दूसरे की ओर हाथ की हथेली) अक्सर ठीक लगती है जहां चौड़ी बारबेल पकड़ नहीं लगती है।
• जब आप 815 रिप रेंज में वॉल्यूम का निर्माण कर रहे हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए औजार की कोई महत्ता नहीं होती और डंबल आपको कम रीढ़ के भार के साथ गति की अधिक सीमा देते हैं।
• जब आप अकेले बिना किसी रैक या स्पॉटर्स के ट्रेनिंग करते हैं। डंबेल गिर सकते हैं, 100 किलो की बोझा आपके सीने पर नहीं।
• जब आप घर पर प्रशिक्षण करते हैं। 2 से 24 किलो तक के समायोज्य डंबेल की एक जोड़ी दो वर्ग मीटर में एक उचित कार्यक्रम का 80% कवर करती है।

कंक्रीट स्वैप

ऊपरी अंग

• बारबेल बेंच प्रेस (4x5, 3 मिनट आराम) झुकाव डंबेल प्रेस 203030 डिग्री (3x10, 90 सेकंड आराम) पर।
• बारबेल झुका हुआ पंक्ति (4x6) एकल-बांह वाले डंबेल पंक्ति (3x12 प्रति पक्ष) ।
• खड़े बैरल ओवरहेड प्रेस (5x3) बैठे हुए तटस्थ-पकड़ डंबेल प्रेस (3x81010) ।

शरीर का निचला भाग

• पीठ स्क्वाट (5x5) कप स्क्वाट (3x1215) या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट (3x8 प्रति पैर) ।
• बारबेल डेडलिफ्ट (3x35)5) डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट (3x10, 3-सेकंड का उतारना) ।

एक सप्ताह में डाल रहा है

सप्ताह में चार सत्रों के लिए सबसे सरल लेआउटः बार पहला व्यायाम ले जाता है, डंबेल बाकी सब कुछ ले जाते हैं।

1. सोमवार: पीठ स्क्वाट 5x5, फिर बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट 3x8 और डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x10.
2. बुधवार: बारबेल बेंच 4x5, फिर झुकाव डंबेबल प्रेस 3x10 और पार्श्व वृद्धि 3x15
3. शुक्रवार: 3x3 डेडलिफ्ट, फिर एकल-बांह डंबल पंक्ति 3x12 प्रति पक्ष और 3x12 कर्ल।
4. शनिवार: ओवरहेड प्रेस 5x3, फिर डंबल्स बाकी सब के लिए, 3x101515 प्रति व्यायाम।

प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह कुल 1020 कार्य सेट। 10 से नीचे की प्रगति धीमी होती है; 20 से ऊपर की स्थिति में आप थकान का अनुभव करते हैं।

जब कुछ दर्द होता है

बारबेल बेंच पर आगे के कंधे में दर्द का मतलब आमतौर पर बहुत चौड़ी पकड़ और बहुत तेज ढलान होती है। हाथ को कंधे की चौड़ाई और एक हाथ तक संकुचित करें, बेंच को 20 डिग्री तक गिरा दें, या 34 सप्ताह के लिए तटस्थ-पकड़ डंबल्स पर जाएं। सीधे-बार कर्ल पर कोहनी का दर्द आमतौर पर ईजी बार या डंबल्स के साथ गायब हो जाता है, क्योंकि उपबंद घूमने के लिए स्वतंत्र है।

यदि उठाने में दर्द होता है, तो पहले पकड़, गति की सीमा और भार को बदलें व्यायाम को पूरी तरह से छोड़ना अंतिम कदम है, पहला नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 30~40% तक लोड कम करने और पकड़ बदलने के बाद भी 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द रहता है।
• हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी।
• जिंदा उठाने के बाद पीठ में तेज दर्द जो खांसी या आगे झुकने पर बढ़ जाता है।
• सूजन, चोट या मांसपेशियों के आकार में एक बार रिप के बाद दिखाई देने वाला परिवर्तन जो दर्द नहीं है और उसी सप्ताह ध्यान देने की आवश्यकता है।
• एक सेट के दौरान छाती में दर्द, चक्कर आना या सांस की तकलीफ प्रशिक्षण बंद करें और उसी दिन जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• यह भारी भार ले जाता है और छोटे कूदने की अनुमति देता है (+2.5 किलोग्राम); डंबेल गति की सीमा और यहां तक कि विकास को भी देता है।
• शक्तिः बारबेल, 36 पुनरावृत्ति। आकार और क्रैंक जोड़ः डंबेल, 815 पुनरावृत्ति.
• जब आप एक लिफ्ट को बार से डंबेल तक ले जाते हैं तो कुल वजन में 1020%20% की कमी की उम्मीद करें जो सामान्य है, प्रतिगमन नहीं।
• व्यावहारिक सेटिंगः सत्र के पहले उठाने के लिए बारबेल, बाकी के लिए डंबेल, प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 1020 सेट।
• दर्द दो सप्ताह से अधिक, झुर्रियों या कमजोरी का मतलब है एक डॉक्टर, एक नया कार्यक्रम नहीं।