बारबेल बाइसेप्स कर्ल: सही तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

बारबेल बाइसेप्स कर्ल जिम में सबसे सरल अभ्यासों में से एक है, यही कारण है कि ज्यादातर लोग इसे लापरवाही से करते हैं। एक बारबेल आपको डंबेल की तुलना में अधिक वजन लोड करने देता है, और अधिक वजन का मतलब है स्विंग, बॉडी इंग्लिश और कोहनी दर्द के लिए अधिक जगह। यहाँ कदम से कदम तकनीक है, गलतियों आप हर दिन देख, और एक ठोस सेट और rep योजना है।

व्यायाम वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

बारबेल कर्ल मुख्य रूप से लक्ष्य है बाहुबली, एक दो सिर वाली मांसपेशी जो दो जोड़ों को पार करती है, कोहनी और कंधे। इसके साथ काम कर रहे हैं कंधे का अंग, जो बाइसेप्स के नीचे स्थित है और पक्ष से देखा जाता है जब हाथ मोटाई के लिए सबसे अधिक योगदान देता है, और ब्रैकिओराडियलिस उपबंद में। क्योंकि आपका हाथ सुपिनेशन में बंद है, पूरी गति के दौरान हथेली ऊपर की ओर है, बाइसेप्स यहाँ एक हथौड़ा कर्ल की तुलना में बेहतर स्थिति में है।

अपने भार की गणना करने से पहले, बार को तौलो। एक खाली ओलंपिक बारबेल का वजन 20 किलोग्राम है, एक छोटा सीधा बार आमतौर पर 10 किलोग्राम होता है, और एक ईजी बार 6 से 10 किलोग्राम के बीच बैठता है। 10 किलोग्राम का अंतर पूरे सेट को बदल देता है, और लोग नियमित रूप से इसे याद करते हैं जब वे सप्ताह से सप्ताह के भार की तुलना करते हैं।

चरण-दर-चरण तकनीक

1. पैर कूल्हों की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़ा झुका हुआ, वजन पूरे पैर में फैला हुआ है। घुटनों को बंद करके स्थिर न खड़े हों।
2. हाथ के नीचे पकड़, हाथ मोटे तौर पर कंधे की चौड़ाई पर, मतलब 30 से 45 सेमी दूर। यदि आपकी कलाई जलती है, तो ईजी बार पर स्विच करें।
3. अपने जांघों के सामने पट्टी को पकड़ो, हाथ बढ़ाओ लेकिन कोहनी पूरी तरह से बंद न हो। अपनी पसलियों को नीचे खींचें और अपने पेट को मजबूत करें, जैसे कोई आपके पेट को छूने वाला हो।
4. कोहनी आपके शरीर के खिलाफ रहती है, लगभग 2 से 3 सेमी रिब लाइन से आगे, और वे पूरे सेट के लिए वहां रहते हैं।
5. 1 से 2 सेकंड में बार उठाएं, केवल कोहनी में झुकें। कंधे नहीं झुकते, कूल्हों को आगे नहीं धकेलते।
6. ऊपर से आधा सेकंड रुकें और वास्तव में बाइसेप्स को निचोड़ें। बार को आपकी छाती के निचले हिस्से के आसपास होना चाहिए, आपकी ठोड़ी के नीचे नहीं।
7. नियंत्रण के तहत 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे, लगभग पूर्ण कोहनी विस्तार के लिए। यदि कोहनी में जलन महसूस हो तो आपको अंतिम 5 से 10 डिग्री तक जोर देने की आवश्यकता नहीं है।
8. नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर जाते समय साँस लें। पूरे सेट के लिए सांस न रोकें।

एक नियम लगभग 80 प्रतिशत समस्याओं को ठीक करता हैः यदि आपके कंधे ऊपर उठते हैं या आपके कूल्हे हिलाते हैं, तो बार बहुत भारी है। 5 किलो का वजन कम करें और सही सेट करें।

पांच सबसे आम गलतियाँ

कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से से झूलना

सबसे आम। उठाने वाला कूल्हों को आगे बढ़ाता है, पीछे झुकता है और गति के साथ बार को ऊपर फेंकता है। तब biceps शायद आधा काम करता है जबकि पीठ के निचले हिस्से को वह भार उठाना पड़ता है जिसे वह संभाल नहीं सकता था। परीक्षणः दीवार के सामने पीठ करके खड़े हों, ऊँची एड़ी 10 से 15 सेमी बाहर की ओर हो। अगर आपके गुदा दीवार से बाहर निकलते हैं, तो आप धोखा दे रहे हैं।

आगे बढ़ते कोहनी

जब कोहनी ऊपर के निकट आगे बढ़ती है, तो कंधे का सामने का भाग काम का हिस्सा लेता है और बाइसेप्स अनिवार्य रूप से प्रतिनिधि के ऊपर आराम करता है। अपनी कोहनी को दो कीलों से अपनी पसलियों पर चिपकाकर देखो।

आंशिक गति सीमा

बहुत अधिक वजन के साथ आधा पुनरावृत्ति। यदि आप केवल आधा नीचे की ओर बार, biceps कभी भी खिंचाव स्थिति से गुजर नहीं है, और आंदोलन के उस हिस्से में सबसे अधिक वृद्धि में योगदान देता है। 25 किलोग्राम के साथ 12 साफ पुनरावृत्ति 40 किलोग्राम के साथ आठ आधे पुनरावृत्ति को हराती है।

बहुत जल्दी बार गिरा

आधा सेकंड में बार वापस गिर जाता है क्योंकि सारा ध्यान लिफ्ट में जाता है। उत्तेजक अवस्था, नीचे जाने का, प्रशिक्षण प्रभाव का एक गंभीर हिस्सा है। हर गिरावट पर दो या तीन गिनती।

बहुत चौड़ी या बहुत संकीर्ण एक सीधी पट्टी पर पकड़

एक सीधी पट्टी कलाई को स्थिर अवस्थी में मजबूर करती है। यदि आपको हल्की गतिशीलता की सीमाएं भी हैं, तो यह 3 से 4 सप्ताह के बाद कोहनी के बाहर या कलाई में दर्द में बदल जाता है। थोड़ा कोण वाली पकड़ के साथ एक ईजी बार प्रशिक्षण प्रभाव को खोए बिना इसे हल करता है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह व्यायाम सप्ताह में कम से कम 2 से 3 बार प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही डेडलिफ्ट्स या रो में बुनियादी शरीर नियंत्रण रखता है। यह प्रगति के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि आप एक बार में 1 किलो जोड़ सकते हैं, जो अक्सर डंबेल के साथ असंभव है।

यदि आपको सक्रिय कोहनी दर्द, अंडरआर्म टिंडन सूजन, हाल ही में कलाई की चोट या कंधे का दर्द है जो हर बार जब आप अपनी बांह उठाते हैं तब दिखाई देता है तो इसे छोड़ दें या इसे बदल दें। ऐसे विकल्प जो आमतौर पर बिना किसी परेशानी के होते हैं, वे हैंडल कर्ल हैं, जो हाथों को स्वतंत्र रूप से घुमाते हैं, झुकाव बेंच कर्ल और बैंड कर्ल हैं।

सेट, पुनरावृत्ति और भार

• शुरुआत करने वाला: सप्ताह में दो बार 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट। एक खाली बार या कुल 15 किलोग्राम से शुरू करें।
• अधिक उन्नत: 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, एक साप्ताहिक कुल 8 से 14 बाइसेप्स सेट के लिए जो आप खींचने के काम से प्राप्त करते हैं।
• आराम: सेट के बीच 60 से 90 सेकंड। इस छोटे मांसपेशियों के लिए 2 मिनट से अधिक समय की आवश्यकता नहीं है।
• प्रगतिः जब आप तीनों सेटों में रिकवरी रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो 1 से 2.5 किलोग्राम जोड़ें। यथार्थवादी रूप से यह हर 2 से 4 सप्ताह में एक वृद्धि है।
• आरक्षित राशिः टैंक में 1 से 2 पुनरावृत्ति के साथ प्रत्येक सेट को समाप्त करें। एक स्विंग के साथ खींचा गया प्रतिनिधि नहीं गिना जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आराम के बावजूद कोहनी या कलाई में दर्द 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है, यदि सूजन या चोट लगती है, यदि आपको सेट के दौरान तेज पंप या फाड़ने की भावना महसूस होती है, यदि आपको हाथ में सुन्नता या कमजोरी होती है, या यदि आप अपनी बांह को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते हैं तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। व्यायाम के 24 से 48 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है, तीव्र जोड़ों में दर्द नहीं होता। यदि आप फ्लोरोक्विनोलोन एंटीबायोटिक्स लेते हैं या आपके पास एक निदान किया गया टिंडन समस्या है, तो लोड बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

संक्षिप्त संस्करण

• कंधे शरीर के खिलाफ, कूल्हों अभी भी, एक लगभग सीधे हाथ से एक निचोड़ के लिए शीर्ष पर पूर्ण सीमा।
• 1 से 2 सेकंड का गति, आधा सेकंड का विराम, 2 से 3 सेकंड नीचे।
• सप्ताह में दो बार 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ।
• यदि एक सीधी पट्टी आपकी कलाई या कोहनी को परेशान करती है, तो दर्द में बसने से पहले एक ईजी पट्टी पर जाएं।
• 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, सुन्नता या एक हाथ जिसे आप सीधा नहीं कर सकते हैं इसका मतलब है डॉक्टर, अगली कसरत नहीं।