प्रशिक्षण लेने वालों के लिए केले: पोषण संबंधी तथ्य और उन्हें कब खाएं

केला शायद जिम बैग में सबसे आम फल है, और शायद ही किसी को पता है कि वास्तव में एक में क्या है। वे कोई जादू या विशेष नहीं हैं बस एक सस्ता, पोर्टेबल, आसानी से पचने वाला कार्बोहाइड्रेट स्रोत है। यहाँ संख्याएँ और भाग हैं जो वास्तव में कुछ भी बदलते हैं।

एक केला में क्या है?

एक मध्यम आकार का छीला हुआ केले का वजन लगभग 118 ग्राम होता है। यह आपको देता हैः

• 105 कैलोरी
• 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से लगभग 14 ग्राम चीनी और 3 ग्राम फाइबर है।
• 1.3 ग्राम प्रोटीन और 0.5 ग्राम से कम वसा
• के बारे में 420 मिलीग्राम पोटेशियम एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता का लगभग 12%
• विटामिन बी6 का 0.4 मिलीग्राम (दैनिक आवश्यकता का लगभग 25 प्रतिशत) और विटामिन सी का 10 मिलीग्राम
• लगभग 32 मिलीग्राम मैग्नीशियम

आकार लोगों की अपेक्षा अधिक गणित को बदलता हैः एक छोटे 100 ग्राम के केले में लगभग 90 कैलोरी और 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, एक बड़े 135 ग्राम के केला में लगभग 120 कैलोरी और 31 ग्राम होते हैं। यदि आप मैक्रो का ट्रैक करते हैं, तो एक केले लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट कॉलम में जाता है protein प्रोटीन और वसा गोल त्रुटियां हैं।

प्रशिक्षण से पहले

सत्र से पहले लक्ष्य भारी पेट के बिना ईंधन है। केले काम करते हैं क्योंकि वे वसा वाले स्नैक्स की तुलना में पेट को जल्दी छोड़ देते हैं।

• 4560 मिनट पहलेः एक पूरे केले (27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) 45 से 75 मिनट के एक शक्ति सत्र को कवर करता है 5 व्यायाम, 61212 पुनरावृत्ति के 34 सेट कहते हैं।
• 1520 मिनट पहलेः आधा केले। प्रशिक्षण के करीब एक पूर्ण भाग बहुत से लोगों के लिए भारी बैठता है, विशेष रूप से स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट के तहत।
• सुबह जल्दी, उपवास: दो केले (लगभग 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) 45 मिनट पहले पर्याप्त है कि आप पिछले दो या तीन सेट में फीका होने से रोकें।

यदि आपने प्रशिक्षण से 23 घंटे पहले सामान्य भोजन किया है, तो आपको वास्तव में केले की आवश्यकता नहीं है। यह कोई समस्या नहीं है, लेकिन यह कैलोरी के अलावा कुछ भी नहीं जोड़ता है।

लंबे सत्रों के दौरान

60 से 75 मिनट से कम समय के लिए सत्र के मध्य में खाने का कोई कारण नहीं है। लगातार 90 मिनट काम करने के बाद दौड़ना, साइकिल चलाना, लंबी दौड़ना सामान्य रूप से प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, जो प्रति घंटे एक से दो केले का सेवन है। 23 मिनट के आराम के साथ शक्ति प्रशिक्षण के लिए यह शायद ही कभी लागू होता है, क्योंकि वास्तविक कार्य समय केवल कुछ मिनटों तक होता है।

प्रशिक्षण के बाद

द 30 मिनट का एनाबॉलिक विंडो बहुत पहले एक मिथक बन गया था; यदि आप दिन भर सामान्य रूप से खाते हैं, तो अगले दो घंटों के भीतर एक भोजन ठीक है। गति का महत्व केवल तभी है जब आप दिन में दो बार या सत्रों के बीच 8 घंटे से कम समय के साथ प्रशिक्षण करते हैं तो लक्ष्य पहले कुछ घंटों में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 8096 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, या तीन से चार केले, जो कोई भी एक बार में नहीं खाता है। एक केले और चावल, आलू या पास्ता के साथ एक सामान्य भोजन यथार्थवादी संस्करण है।

मांसपेशियों की वसूली के लिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ 25 से 40 ग्राम प्रोटीन अधिक महत्वपूर्ण है। एक केला में 1.3 ग्राम होता है, जो कुछ भी नहीं ढंकता है। इसे दही, अंडे, मांस या फलियों के साथ जोड़ें।

परिपक्वता से यह कैसे काम करता है

हरे रंग के केले में बहुत अधिक प्रतिरोधी स्टार्च होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 30440 होता है। एक बार जब यह पीला हो जाता है और भूरे रंग के धब्बे बन जाता है, तो यह स्टार्च चीनी में बदल जाता है, सूचकांक 55660 तक चढ़ जाता है, और यह तेजी से पचता है।

• प्रशिक्षण के बारे मेंः पका हुआ पीला केले तेज़ ईंधन, कम सूजन।
• भोजन के बीच में नाश्ता के रूप में: थोड़ा हरा धीमा पचता है और अधिक समय तक पूर्णता रखता है।

पोटेशियम और ऐंठन: ईमानदार संस्करण

केले की प्रतिष्ठा है जो उन्होंने अर्जित नहीं की है। दैनिक पोटेशियम की आवश्यकता लगभग 3,500 मिलीग्राम है और एक केले 420 मिलीग्राम प्रदान करता है। पसीने में जो खोया जाता है वह ज्यादातर सोडियम होता है (8001,1,500 मिलीग्राम प्रति लीटर पसीने); पोटेशियम का नुकसान केवल 150250250 मिलीग्राम प्रति लीटर होता है।

प्रशिक्षण के दौरान ऐंठन आमतौर पर न्यूरोम्यूस्कुलर थकान और प्रशिक्षण भार को बहुत तेजी से कूदने से आते हैं, पोटेशियम की कमी से नहीं।

यदि आप नियमित रूप से ऐंठन करते हैं, तो वास्तव में मदद करने वाली चीजें आपके भोजन में पर्याप्त नमक हैं, 500750 मिलीलीटर तरल पदार्थ प्रति घंटे गर्म कमरे में प्रशिक्षण और साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा को लगभग 10% से कम रखने के लिए। आधा घंटा पहले एक केले से आपके पिछले सेट में ऐंठन नहीं रुक पाएगा।

प्रति दिन कितने

स्वस्थ व्यक्ति के लिए दिन में 13 केले खाना कोई समस्या नहीं है। तीन केले में लगभग 315 कैलोरी और 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं यदि आप 500 कैलोरी की कमी में हैं, तो यह कुछ ऐसा करने के लिए बजट का एक बड़ा हिस्सा है जो आपको बहुत लंबे समय तक भरा नहीं रखता है। केवल 3 ग्राम फाइबर के साथ, एक केले में एक ही वजन के सेब या नाशपाती से कम संतुष्टि होती है, इसलिए यह भूख के लिए एक मध्यम उपकरण है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपको गुर्दे की बीमारी है या पोटेशियम-बचत दवाएं (कुछ रक्तचाप दवाएं और कुछ मूत्रवर्धक) ले रहे हैं तो पोटेशियम का सेवन डॉक्टर से योजना बनाकर लें, क्योंकि अधिक मात्रा में लेना वास्तव में खतरनाक है।
• यदि आपको मधुमेह या ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी है फल की मात्रा और समय व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए।
• यदि केले से आपको नियमित रूप से सूजन, आंत में ऐंठन या दस्त हो तो यह FODMAP संवेदनशीलता हो सकती है और इसकी जांच करने लायक है।
• एक संभावित लेटेक्सफ्रुट क्रॉस-रिएक्टिविटी खाने के बाद मुंह में खुजली या होंठ या गले की सूजन; यदि सांस प्रभावित होती है, तो यह तत्काल देखभाल है।
• मांसपेशियों की कमजोरी या झुर्रियों के साथ हफ्तों तक चलने वाले ऐंठन यह एक परीक्षा प्रश्न है, पोषण का नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक मध्यम केलेः 105 कैलोरी, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर, 420 मिलीग्राम पोटेशियम, अनिवार्य रूप से कोई प्रोटीन नहीं।
• प्रशिक्षण से 45 से 60 मिनट पहले एक केले से 45 से 75 मिनट का स्ट्रेंथ सेशन होता है; अगर आप 15 मिनट बाहर खाएं तो आधा केला।
• प्रशिक्षण के बाद केले का काम केवल दूसरे स्रोत से 254040 ग्राम प्रोटीन के साथ होता है।
• केला पोटेशियम ऐंठन को ठीक नहीं करता है नमक, तरल पदार्थ और संवेदनशील भार प्रगति करते हैं।
• गुर्दे की बीमारी, मधुमेह या एक खाने के बाद मुंह में प्रतिक्रिया एक डॉक्टर से बात करने के बजाय स्वयं खुराक के कारण हैं।